Kur auga kakavos pupelės
Kakavmedis – tropinis augalas, augantis Centrinėje ir Pietų Amerikoje. Ant kakavmedžių auga pailgi vaisiai, kurių kiekviename, baltame minkštime yra 25–50 sėklų. Minkštimas valgomas, vis tik vertingiausia vaisiaus dalis – sėklos. Termiškai neapdorotos kakavos sėklos yra karstelėjusio, šiek tiek panašaus į riešutų skonio. Iš kakavos gaminami kakavos milteliai, kakavos drožlės, šokoladas. Dėmesio – kakava nėra šokoladas, tai – vienas iš jo sudedamųjų dalių; kuo daugiau šokolade kakavos, tuo jis vertingesnis (patartina rinktis šokoladą, kuriame – mažiausiai 70 proc. kakavos).
Maistinė kakavos vertė
Kakavoje yra ląstelienos, mononesočiųjų riebalų, mineralų – kalio, magnio ir vario, rašoma žurnale „Frontiers of Immunology“. Kakava turi ir antioksidantų, vitamino D, kuris padeda organizmui įsisavinti kalcį.
Kakavos vertingumas priklauso nuo to, kaip apdorotos kakavos pupelės. Pvz., kai kakavos pupelės skrudinamos aukštoje temperatūroje, antioksidantų jose lieka mažiau.
Amerikos dietologų duomenimis, 3 kakavos šaukštuose yra:
- 140 kalorijų,
- 4 gramai baltymų,
- 7 gramai riebalų,
- 17 gramų angliavandenių,
- 7 gramų ląstelienos,
- 0 gramų cukraus.
Tikėtina, kad kakava mažina vėžio riziką
Dietologė Annamaria Louloudis aiškina: „Kakavos pupelėse – gausu antioksidantų, o antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus. Tai svarbu, nes dėl didelio laisvųjų radikalų kiekio ląstelės patiria oksidacinį stresą – vieną iš esminių veiksnių, sukeliančių chronines ligas – vėžį, širdies ligas.“ Kakavoje yra augalinių polifenolių – epikatechino ir procianidinų. Vėžio tyrimų laboratorijų duomenimis, būtent pastarieji elementai yra išskirtinai veiksmingi, kovojant su vėžiu. Pvz., 2020 m. laboratorijoje atliktas tyrimas parodė, kad epikatechinas sunaikina krūtų vėžio ląsteles, o 2016 m. tyrimas atskleidė, kad laboratorijos sąlygomis procianidinai sunaikino kiaušidžių vėžio ląsteles.
Malšina uždegimus
Antioksidantai malšina uždegiminius procesus, rašoma straipsnyje žurnale „Pain and Therapy“. Oksidacinis stresas prisideda prie chroninių ligų atsiradimo, didina antrojo tipo diabeto ir širdies ligų riziką. O antioksidantai mažina oksidacinį stresą, tuo pačiu – uždegimą. Be to, antioksidantai stabdo baltyminių medžiagų citokinų gamybą organizme, tokiu būdu slopina uždegimo riziką, aiškina dietologė Bansari Acharya.
Gerina žarnyno veiklą
Norisi šokolado? Drąsiai čiupkite plytelę. Kakavoje esantys polifenoliai yra prebiotikai, o jie naudingi gerosioms žarnyno bakterijoms, skatina jas daugintis ir tokiu būdų užkerta kelią įvairiems laikiniems žarnyno veiklos sutrikimams ir chroninėms ligoms. Be to, polifenoliai neleidžia daugintis blogosioms žarnyno bakterijoms ir galiausiai – užtikrina bakterijų pusiausvyrą žarnyne, o sveikas žarnynas yra stipraus imuniteto ir tinkamos medžiagų apykaitos pagrindas.
Stiprina širdį
Antioksidantai mažina oksidacinį stresą, malšiną uždegimus (tai – du esminiai širdies ligų sukėlėjai), be to, kakavos pupelėse yra azoto rūgšties, kuri skatina kraujagyslių prasiplėtimą, teigia dietologė Sandy Younan Brikho. Nesusiaurėjusiomis ląstelėmis laisviau cirkuliuoja kraujas, mažėja širdies ligų riziką didinantį aukštą kraujospūdį. 2017 m. atliktas tyrimas parodė – per savaitę suvalgant 6 šokolado porcijas, sumažėja širdies ligų ir insulto rizika (tyrimo autoriai viena šokolado porcija laikė 30 g šokolado, tai prilygtų 2 šaukštams šokolado drožlių).
Kakavoje esantis magnis, varis ir kalis taip pat mažina aukšto kraujospūdžio ir aterosklerozės riziką, gerina kraujotaką.
Padeda kontroliuoti cukraus lygį kraujyje
2017 m. tyrimo duomenimis, dėl didelio kakavos pupelėse esančio antioksidantų kiekio šokoladas mažina diabeto riziką.
Flavonoliai (polifenolių klasė) skatina insulino išsiskyrimą, aprūpina ląsteles gliukoze, skelbiama leidinyje „Nutrients“. Tokiu būdu stabilizuojamas cukraus lygis kraujyje, jis staigiai nepakyla ir staigiai nesumažėja. Tai svarbu, kadangi didelis cukraus lygis kraujyje didina diabeto riziką. „Kakavoje esanti ląsteliena lėtina angliavandenių įsisavinimą, stabilizuoja cukraus lygį kraujyje ir palaiko pastovų energijos lygį visos dienos metu“, – aiškino A. Louloudis.
Pvz., vos viename šaukšte kakavos drožlių yra 2 gramai ląstelienos – beveik tiek pat, kiek vidutinio dydžio banane (3 g).
Kuo stabilesnis cukraus lygis kraujyje, tuo mažesnė diabeto rizika.
Dėmesio – mažai kakavos turinčiuose šokoladuose yra daug pridėtinio cukraus, kuris didina kraujyje gliukozės lygį. Jei sergate diabetu ar prediabetu, dėmesingai skaitykite, kiek procentų kakavos nurodoma ant šokolado etiketės, taip pat pasitarkite su savo gydytoju.
Stiprina pažintines funkcijas
Kitą kartą, kai jūsų smegenims reikės energijos, čiupkite tokį kakavos produktą kaip juodasis šokoladas. Be to, kad turi šiek tiek kofeino, kakavos pupelės yra vienas geriausių teobromino – centrinę nervų sistemą stimuliuojančio junginio – šaltinių, rašo „British Journal of Clinical Pharmacology“ (BJCP). Vienas 2019 metų tyrimas nustatė, kad juodasis šokoladas (kuriame yra nuo 50 iki 90 proc. kakavos) pagerina pažintines funkcijas. Tyrėjai spėjo, kad taip gali būti dėl psichostimulianto teobromino, kurio turi šokoladas.
Taigi kaip tiksliai veikia teobraminas ir kofeinas? Abu šie junginiai kliudo adenozino – cheminės medžiagos, keliančios mieguistumą – veiklai, pažymi straipsnis žurnale „Frontiers in Phramacology“. Kai mes pabundame, nervų ląstelės mūsų smegenyse pradeda gaminti adenoziną. Galiausiai jo prisikaupia ir jis pradeda jungtis su adenozino receptoriais, kurie sukelia norą miegoti, aiškina Johno Hopkinso universitetas. Teobrominas ir kofeinas neleidžia adenozinui prisijungti prie receptorių ir taip užtikrina žvalumą.
Įtakos gali turėti ir kakavoje esantis epikatechinas. Oksidacinis stresas pažeidžia nervų ląsteles ir prisideda prie tokių neurodegeneracinių ligų kaip Alzheimerio liga vystymosi, teigiama tyrime, kuris buvo paskelbtas žurnale „Molecular Neurobiology“. Tačiau, anot anksčiau minėto tyrimo BJCP, epikatechinas (antioksidantas) gali saugoti nervų ląsteles nuo oksidacinės žalos, potencialiai sumažindamas neurodegeneracinių ligų riziką ir padėdamas išsaugoti smegenų sveikatą.
Jei pernelyg jautriai reaguojate į tokį stimuliantą kaip kava, galite drąsiai rinktis kakavą. Kakava yra natūralus kofeino šaltinis, tačiau reikia turėti galvoje, kad didelė kakavoje esančio teobromino dozė (arti 1 000 mg) gali padidinti širdies pulsą ir sukelti galvos skausmą, rašoma tyrime žurnale „Psychopharmacology“.
Kaip paruošti ir vartoti kakavą?
Kadangi kakava yra prieinama daugybe formų, ją vartoti galima įvairiausiais būdais. Štai keli variantai, kaip galima pasimėgauti kakava namuose:
Su granola. Įberkite smulkintų kakavos pupelių ar šokolado drožlių į namų gamybos granolą. Jei naudosite smulkintas kakavos pupeles, kurios turi kartumo, papildykite granolą saldžiais ingredientais, pavyzdžiui, džiovintais vaisiais.
Su tirštais kokteiliais. Kad atsvertumėte kakavos kartumą, derinkite ją su tokiais saldumo turinčiais ingredientais kaip bananas, datulės ar medus. Išbandykite kakavos ir mėlynių derinį (šaldytos mėlynės, šaldyti špinatai, kakavos milteliai, kanapių sėklos, „Medjool“ datulė (arba bananas, klevų sirupas ar stevija), vaniliniai rudųjų ryžių baltymų milteliai (galima papildyti šviežiais vaisiais, granola, spirulina ar ožerškio uogomis)) arba kakavos ir ispaninio šalavijo sėklų kokteilį (nesaldintas migdolų pienas, bananas, dvi džiovintos datulės, ispaninio šalavijo sėklos, neapdoroti kakavos milteliai).
Karštas šokoladas. Karštą šokoladą gaminkitės patys, o ne rinkitės jau paruoštus miltelių mišinius su gausybe cukraus.
Pusryčių košės arba dribsniai su kakava. Norite traškumo, kuris būtų naudingas sveikatai? Berkite į košes ar dribsnius smulkintų kakavos pupelių. Dietologai rekomenduoja smulkintas kakavos pupeles derinti su avižiniais dribsniais, uogomis, medumi ir riešutų sviestu. Taip pat galite pasigaminti avižų košę su ožerškio ugomis ir smulkintomis kakavos pupelėmis (mirkytos avižų kruopos, ožerškio uogos, smulkintos kakavos pupelės, kanapių sėklos, ispaninio šalavijo sėklos, medus, migdolų pienas). Įsiberkite kakavos miltelių (be cukraus), jei norite, kad jūsų avižinė košė įgautų šokolado skonį.
Su kepiniais. Tai dar vienas klasikinis kakavos panaudojimo variantas – išbandykite save, gamindami naminius šokoladinius kepinius.