Kamuolio pagalba suaktyviname pusiausvyrą, koordinaciją, mankšta tampa dinamiška. Tai padeda išlaikyti kūno laikyseną, gerėja stuburo juosmens dalies bei klubo sąnario slankumas, suaktyvinama kraujotaka. Sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „Goodlife“ trenerė Toma Kreivėnaitė pateikia kelis pratimus, kuriuos galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.
1. Susirietimai gulint ant kamuolio. Apkraunamas tiesusis pilvo raumuo, viršutinė dalis. Kartoti 3 kartus po 20 pakartojimų.
2. Atrama delnais ant žemės, pėdos ant kamuolio, pritraukti kelius prie krūtinės. Pasunkintas būdas – pritraukti tiesias kojas. Apkraunamas tiesusis pilvo raumuo, apatinė dalis. Kartoti 3 kartus po 20 pakartojimų.
3. Kamuolio perdavimas iš rankų į kojas ir atvirkščiai. Rankas ir kojas leidžiame žemyn tiek, kad nugara neišsiriestų. Apkraunamas visas tiesusis pilvo raumuo. Kartoti 3 kartus po 10 pakartojimų.
4. Klūpint, dilbiai ant kamuolio. Pilvas įtemptas, nugara neišsirietus, išlaikyti padėtį. Apkraunamas juosmens ir tiesusiojo pilvo raumenys. Kartoti 3 kartus po 30 sek.
5. Iš sėdimos padėties ant kamuolio, eiti į priekį, išriečiant nugarytę po slankstelį. Sėdmenis išlaikyti kūno linijoje, pilvas ir sėdmenys įtempti. Galiniame taške tik krūtininė dalis lieka ant kamuolio ir tada grįžtame atgal keldami pečių juostą ir riesdamiesi į kamuoliuką. Apkraunami tiesusis pilvo raumuo, juosmens ir sėdmens raumenis. Kartoti 2 kartus po 12 pakartojimų.
6. Atrama ant keturių, kamuolys po pilvu. Ištiesti ranką – koją įstrižai, išlaikyti padėtį 6-8 sekundes ir keisti pusę. Ištempiami ir apkraunami nugaros raumenys, pečių juostos, sėdmenų raumenys. Kartoti 2 kartus po 6 pakartojimus kiekvienai pusei.
7. Klūpint, delnai ant kamuolio, pilvas įtemptas, nugara neišriesta, atsispaudimai nuo kamuolio. Kartoti 3 kartus po 20 pakartojimų.
8. Kamuolys tarp kojų, nugara tiesi, spausti kamuolį ir išlaikyti 30 sekundžių tolygų spaudimą. Apkraunami šlaunų pritraukiamieji raumenys. Kartoti 3 kartus po 30 sek.
9. Viena koja ant kamuolio, kita ant žemės kaip atraminė. Atlikti įtūpstą, koja ant kamuolio juda atgal, kad atraminės kojos kelis „neišeitų“ į priekį. Kai atraminės kojos kelis sudaro 90 laipsnių kampą, tada grįžti atgal ir atlikti 15 pakartojimų, tada keisti kitą koją. Kartoti 3 kartus po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
10. Atrama ant delnų, kamuolys po pilvu. Kelti tiesias kojas į viršų, atvesti kojas, suvesti ir nuleisti žemyn. Apkraunami sėdmenų bei šlaunų raumenys. Kartoti 3 kartus po 20 pakartojimų.
