Apie savo veiksmus, kuriuos atliekame automatiškai, retai kada susimąstome. Susiklosčius tam tikrai puikiai pažįstamai situacijai, kiekvieną kartą pasielgsime taip pat. Juk negalvojame kaip užplikyti kavą, kaip sutepti sumuštinį ar kaip mašiną išvairuoti iš garažo. Pasitaiko, kad išaušta ir kitoks rytas: stabtelime ir suprantame, kad ne visi mūsų automatiniai veiksmai veda mus teisinga ar norima linkme. O kai kurie įpročiai netgi yra žalingi, kenkia sveikatai ar blogina gyvenimo kokybę.
Tai suvokus, mintyse pasigirsta motyvacinės frazės: „nuo rytdienos kelsiuosi anksčiau ir nebevėluosiu į darbą“, „priimsiu iššūkį ir 30 dienų rytais darysiu pritūpimus“, „kasdien vaikams skirsiu dvigubai daugiau laiko nei iki šiol“. Ką jau kalbėti apie Naujametinius pasižadėjimų sąrašus, kuriems įgyvendinti vis pritrūksta laiko.
Tą akimirką, kai pasiryžtate galbūt net pradedate tikslingai keisti nusistovėjusius veiksmus. Vieną dieną, dvi, gal net savaitę Jums puikiai sekasi, o tada pirminis ryžtas nuslūgsta ir grįžtate prie senųjų įpročių, palydėdami juos mintimis „aš nesugebu“, „man nesiseka“, „šio įpročio niekada nepavyks atsisakyti“. Atsisakyti ir visiškai jį ištrinti iš gyvenimo greičiausiai nepavyks, tačiau pakeisti jį daug geresniu nėra sudėtinga.
Pasiseka, kai priimi sprendimą
Rašytojas Charles Duhigg savo knygoje „Įpročio galia“ pasakoja apie moterį, kurios gyvenimas nebuvo itin nusisekęs. Būdama šešiolikos ji pradėjo rūkyti ir pastoviai išgėrinėti, nesisekė rasti pastovų darbą, sukurti ilgalaikius santykius. Tačiau būdama 34-erių, ji išvyko į kelionę, ir jos metu moters gyvenime įvyko nedidelis suvokimo pokytis: „įsitikinimas, kad ji privalo mesti rūkyti, jei nori pasiekti savo tikslą,– išjudino daugybę kitų pokyčių, kuriais galiausiai spinduliavo kiekviena jos gyvenimo smulkmena. Per tolesnius šešis mėnesius ji, užuot rūkiusi, ėmė bėgioti, o tai pakeitė jos valgymo, miego ir darbo įpročius, taip mergina sutaupė pinigų, atsirado dienotvarkė, ateities planas ir pan.“
Neabejoju, kad pirma jums į galvą šovusi mintis skambėtų maždaug taip: „dar viena istorija kaip kažkam pasisekė“. Galbūt pasisekė, jei pasisekimą vadinsime savo paties sprendimu, jog norime kažką keisti. Tai pirmas žingsnis skatinantis veikti ir išmokti perdirbti savo neigiamus įpročius į teigiamus. Na, o jeigu žengėme pirmąjį žingsnį, tai kelio atgal nėra.
Kviečiu susipažinti su 7 žingsniais, kurių pagalba galėsite pakeisti BET KOKĮ savo įprotį, tiek kasdieniame gyvenime, tiek darbe.
Pradėkime nuo to – kas yra įprotis ir kodėl jis pasireiškia?
Įprotis – tai mūsų nuolatinis veiksmas (elgesio modelis), kuris automatiškai pasikartoja atitinkamoje situacijoje. Pasak mokslininkų, įpročiai pasireiškia tada, kai smegenys ieško būdų sutaupyti energiją ir pastangas sudėtingesniems veiksmams. Pagal Duke‘o Universiteto (angl. Duke university) atliktą tyrimą teigiama, kad apie 45 proc. kasdien atliekamų žmonių veiksmų yra ne sprendimai, o vien įpročiai. Todėl mes automatiškai sugebame rytais atsikelti, pusryčiauti, nusiprausti po dušu, nuvežti vaikus į mokyklą, prisiparkuoti automobilį. Kai atliekame šiuos veiksmus, mūsų smegenys pailsi ir gali daugiau energijos skirti sudėtingesniems procesams, kaip kūrybinių idėjų kūrimas, verslo vystymo strategijos parengimas, kelionės planavimas.
Pirmas žingsnis. Įpročio įvardijimas
Kasdien atliekame begales automatinių veiksmų, apie kuriuos nė nesusimąstome, nes elgiamės taip iš įpročio. Todėl pradėti reikėtų nuo dėmesio atkreipimo į tam tikrus, besikartojančius jūsų veiksmus, pvz.: 15 val. pasidarote puodelį kavos; po nemalonaus susitikimo su klientu puolate kirsti saldumynus; grįžę po darbo pirmiausiai įjungiate televizorių (fonui). Ar jūs privalote tai atlikti? Ar tai yra neatsiejama būtinybė, ir jei pasielgsite kitaip ar viskas sugrius? Vargu.
Užduotis: Įsivardinkite konkretų įprotį (besikartojantį veiksmą), kurį norite pakeisti ar pašalinti.
Antras žingsnis. Signalas
Tarkime jūsų įprotis – pabudus ryte čiupti mobilųjį telefoną ir tikrinti interneto naujienas. Suskamba žadintuvas ir jūsų rankose ryškiai plieskia ekrano šviesa, sukeldama itin nemalonų pojūtį, ką tik pramerktoms akimis. Tačiau tai jūsų nesustabdo, toliau tikrinate visas iš eilės programėlės, elektroninį paštą, naujienų portalus. Kas paskatina šį jūsų veiksmą? Noras greičiau išsiblaškyti? Poreikis kuo greičiau sužinoti kas įvyko kol jūs miegojote? Baimė, kad jei skubiai neužsiimsite veiksmu, užmigsite vėl? Suskambėjęs žadintuvas?
Užduotis. Atpažinkite signalą, po kurio pasireiškia įprotis.
Tyrimai rodo, kad beveik visi įpročių signalai priskiriami vienai iš šių kategorijų: vieta, laikas, emocinė būsena, kiti žmonės, ankstesnis veiksmas. Pamėginkite užsirašyti, kaip jaučiatės, kokioje aplinkoje esate, ką veikėte prieš tai, kiek valandų, pajautę, kad netrukus imsitės automatinio įpročio veiksmo, kurio norite atsisakyti.
Trečias žingsnis. Atlygis
Vienas iš svarbiausių žingsnių suvokiant savo įpročių ciklą yra atlygio gavimas. Deja, jį nėra taip lengva identifikuoti kaip įpročio veiksmą. Kadangi tikrasis atlygis dažnai gali būti užslėptas jūsų troškimo patenkinimas. Štai pavyzdžiui, darbo metu, kas valandą ar kelias einate parūkyti. Kodėl? Ar tikrai jaučiate nikotino poreikį, ar veikiau norite atsipūsti, padaryti mažą pertraukėlę, pabendrauti su kolegomis? Arba kodėl grįžtant namo užsukate į šviežių spurgų parduotuvę – „pasilepinti vakare“? Nes norite cukraus ir riebalų? Ar norite paguodos ir apdovanojimo, po sunkios darbo dienos?
Dažnai pasirenkame tuos mažus apdovanojimus, kurie tuo metu mums suteikia trumpalaikę laimę ir pasitenkinimo jausmą, tačiau žvelgiant ilgalaikėje perspektyvoje – jei kas vakarą save apdovanosite keliomis spurgomis už produktyvią darbo dieną, ar po mėnesio priaugę kelis kilogramus, vis dar jausitės „apdovanoti“?
Užduotis. Įsivardinkite, kokį atlygį gaunate, atlikę įpročio veiksmą.
Kad geriau suprastumėte, kokie tikrieji troškimai skatina jus atlikti tam tikrus veiksmus, nebijokite išbandyti ir paeksperimentuoti su įvairiais atlygiais. Vietoje saldumyno pasirinkite suvalgyti vaisių, vietoje cigaretės – pokalbį su kolega, vietoje rytinio telefono tikrinimo – šaltą dušą vos pabudus. Pasistenkite atlygį surasti, nes norint pakeisti įprotį, atlygis turi likti toks pats. Jo neatsisakysite, tačiau bandysite rasti tokį, kuris bus labiau produktyvus ir teigiamas. Pasak Charles Duhigg – „Troškimai ir geismai – štai kas valdo įpročius. Ir išsiaiškinimas, kaip įžiebti troškimą, padeda lengviau sukurti naują įprotį.“
Ketvirtas žingsnis. Pakeisti veiksmą pagal sudarytą planą
Elgesio tyrėjas, psichologas ir universiteto profesorius Nathan Azrin teigia, kad „atrodo juokingai paprasta, bet vos tik supranti, kaip veikia įprotis, imi atpažinti signalus ir atlygius, tu jau esi pokyčio pusiaukelėje“. Taigi, kai žinome signalą, žinome kokio atlygio tikimės, visą ką reikia padaryti – tai pakeisti įprastą elgesį (veiksmą). Palengvinkite sau užduotį, pasiruoškite iš anksto veiksmų planą, kad vos tik pajutę signalą, žinotume kaip turite elgtis.
Planą galima formuluoti tokiu principu:
Kai (signalas), aš (įprastas elgesys), nes tai sukels man (atlygis).
Tarkime jūsų įprotis yra žiūrint filmą užkandžiauti spragėsiais ar traškučiais (nors žinote, kad dėl to jau priaugote kelis kilogramus). Signalas – filmo žiūrėjimas, apdovanojimas – atsipalaidavimas (kurį sukelia pojūtis, jog užimtos rankos (veikiate kažką naudingą, ne tik sėdite) ir burna t.y. galite nebendrauti). Tad sekančio filmo žiūrėjimui jūsų planas galėtų būti toks: kai žiūrėsiu filmą, aš valgysiu šviežias morkytes, nes tai sukels man atsipalaidavimo jausmą. Nebūtinai veiksmas turi būti toks pats, šiuo atveju susijęs su maistu. Įprastas elgesys gali būti: mezgimas, spiner‘io sukimas, lengvo origamio lankstymas. Bet kas, kam nereikėtų daug pastangų, o atlygis būtų toks pats.
Užduotis. Sudarykite išankstinį planą savo įpročiui, nuspręskite kaip elgsitės pajutę signalą, kad gautumėte tą patį atlygį.
Penktas žingsnis. Tikėti ir keisti slegiančias mintis į pozityvias.
Įpročių tyrėjai ir psichologai sutinka, kad tikėjimas yra neatsiejama kiekvieno įpročio keitimo dalis. Anoniminių alkoholikų susirinkimuose, kuriuose siekiama atsikratyti įpročio gerti, daugiausiai akcentuojamas tikėjimas Dievu. Tačiau pakaks, jei tiesiog tikėsite savimi.
Natūralu, kad norint pakeisti įprotį, tai nebus taip lengva ir greitai pasiekiama. Tačiau labai svarbu, kad sunkiu metu, kai jums gali atrodyti, kad šis įprotis neįmanomas pakeisti, neprarastumėte pozityvumo. Kai įsileidžiame kritines mintis, mūsų nervų sistema tarsi stoja į kovą, pasiruošia gynybinei pozicijai. Šiame kovos lauke su pačiu savimi, mes negalėsime matyti bendro vaizdo, būti kūrybingais ar sąžiningais dėl iškilusio streso. Kritika verčia mus pasijusti neramiais ir nusiminusiais, imate labiau bijoti, kad mums nepasiseks. Suvokite, kad visos panašios mintys, kaip „aš neturiu valios“, „man neužteks ryžto ir jėgų“, „nesu toks protingas kaip jis“, „nesugebu laikytis rėžimo“ yra neteisingos, o tik atspindinčios silpnumo akimirką. Atpažinkite jas ir pakeiskite į daug pozityvesnes: „jeigu stengsiuosi, man tikrai pavyks“, „aš esu protingas ir sumanus, galiu įveikti visus iškilusius sunkumus“, „aš turiu tikslą, ir turiu pakankamai valios jam pasiekti“.
Užduotis. Tikėkite savimi, atpažinkite slegiančias mintis ir pasistenkite jas pakeisti į pozityvias.
Šeštas žingsnis. Palaikymas ir bendraminčiai
Knygos „Įpročių galia“ autoriaus teigia, „kad įprotis išliktų pakitęs, žmonės turi tikėti, jog pasikeitimas yra įmanomas. Ir dažniausiai šis tikėjimas atsiranda tik grupei padedant“. Todėl jei vis dėlto jaučiate, kad įveikiant įpročius neužtenka pozityvumo, raskite bent vieną žmogų (draugą, artimą). Jam galėsite papasakoti apie problemas su kuriomis susiduriate, pasidalinti sunkiais momentais, išgirsti padrąsinamus žodžius.
Mokslininkai įrodė, kad bendruomenėse laikytis tikslo yra lengviau, nes susirinkus bendraminčiams, jie vieni kitus palaiko. Todėl net neišeinant iš namų, socialiniuose tinkluose, galima rasti įvairiausio pobūdžio bendruomenių, kuriose žmonės dalinasi savo sėkmės (ar nesėkmės) istorijomis, vieni kitus palaiko, skleidžia idėjas ir motyvuoja vienas kitą. Atsakomybė kitiems yra galinga paskata tęsti veiklą.
Užduotis. Savo aplinkoje raskite palaikančių žmonių, arba prisijunkite prie naujos bendraminčių aplinkos.
Septintas žingsnis. Skirti sau laiko
Internete ypač populiarėja įvairūs iššūkiai, skatinantys užsibrėžti konkretų laiką, per kurį bandysite save pakeisti ar išmokti kažką naują. Taip pat yra teorija, jog įprotį galima pakeisti per 28 dienas, ar kad naują įskiepyti per 60 dienų (kai kur netgi teigiama, kad per 21 dieną). Tačiau žmogus nėra robotas, kuris gali save visiškai pilnai užprogramuoti. Visada gali atsirasti palūžimo ir silpnumo momentų, kai rodosi visos pastangos perniek. Ir jūs vėl suvalgysite traškučių pakelį ar 2 valandas praleisite interneto platybėse be jokios prasmės. Tai normalu.
Neskubėkite savęs smerkti ir pasiduoti. Kiekvienas įprotis yra skirtingas ir norint jį pakeisti, reikia skirtingos laiko trukmės. Galbūt pradėti reguliariai sportuoti užteks 3 mėnesių nuolatinių treniruočių, o galbūt prireiks pusės metų ar net metų. Svarbiausia suprasti tai, kad jums nėra kur skubėti. Jūs jau judate tinkama linkme, sulig pirmu žingsniu blogą įprotį keisti geresniu.
Patarimas. Neribokite savęs laiku. Įprotį keiskite, atlygius bandykite tiek laiko kiek tik jums reikės. Svarbiausia, kad jūs tai darote.
Kiekvieno mūsų gyvenime ir kasdienybėje yra neaprėpiama galybė įpročių ir automatinių veiksmų. Vienus pakeisti gali būti lengviau, kitus sudėtingiau. Galite patirti nesėkmes, pasiduoti ir vėl bandyti. Tačiau svarbiausia, kad dabar jūs žinote, jog įpročiai yra įveikiami ir pakeičiami. Kiekvienas įprotis yra jūsų pačių pasirinkimas ir tik jūs vienas jį kontroliuojate. Pabandykite pakeisti nors vieną nedidelį savo įprotį ir pamatysite, kad tai jūsų rankose!
„Kai pasiekiamas mažas laimėjimas, išjudinamos jėgos, kurios padovanoja kitą mažą laimėjimą", - yra sakęs Charles Duhigg.