„Tuojau, tik dar panaršysiu Facebook’e ir imsiuos darbo”- sakote sau, bet vėliau vėl randate kokį beprasmį užsiėmimą: pradedate skaityti naujienas, įsitraukiate į diskusiją komentaruose, klausinėjate draugų, kaip sekasi.
Ir štai jau praėjo pusdienis, o jūs nė kiek nepajudėjote iš mirties taško. Galų gale pačią paskutinę akimirką (ar netgi pasibaigus darbo atlikimo terminui) keikdami save už tingėjimą ir neorganizuotumą, jūs vis dėlto imatės darbo.
To pasekmės – stresas, pakrikę santykiai su draugais, kuriuos jūs pavedėte, ir, kas blogiausia, nuolatinis kaltės jausmas – pirmiausia dėl savo tingumo.
Tingėti gėda ir priimta manyti, kad tingėjimo priežastis – silpnas charakteris, neorganizuotumas. Tačiau psichologai vadina tai prokrastinacija - sprendimų, nemalonių darbų atidėliojimu, tai ne yda ar charakterio bruožas, o rimta psichologinė problema, kurią ir spręsti reikėtų atitinkamai. Pamėginkime išsiaiškinti, iš kur atsiranda įprotis viską atidėlioti vėlesniam laikui, kaip pakeisti save ir ryžtingai imtis veiksmų.
Atidėliojimo priežastys
Tingėjimo priežastys gali būti pačios įvairiausios, psichologai iki šiol neturi vienos nuomonės. Pavyzdžiui, tai gali būti baimė, kad nepavyks susidoroti su užduotimi, motyvacijos stoka, netgi priklausomybė nuo adrenalino.
Nesėkmės baimė
Nesėkmės baimė – dažniausia darbų atidėliojimo paskutinei minutei priežastis. Nepasitikint savo jėgomis, savo kompetencija ir sugebėjimu gerai atlikti darbą, užduotis atrodo pernelyg sudėtinga, nepakeliama, ir imtis jos atrodo vis sudėtingiau.
Perfekcionizmas
Perfekcionizmas taip pat gali būti atidėliojimo priežastis, bijomasi nepasisekimo, bet bojomasi ne šiaip nesusitvarkyti su užduotimi – bijomasi, kad nepavyks jos įvykdyti idealiai.
Be to, mintys apie galimą neigiamą įvertinimą taip užvaldo, kad visa kita – motyvacija, valios jėga, atsakomybės jausmas – paprasčiausiai užsiblokuoja. Kartais perfekcionizmas pasireiškia tuo, kad žmogus įstringa viename užduoties etape, dažnai net nereikšmingame: pavyzdžiui, jei studentas ilgai renkasi darbo rašymo šriftą vietoj to, kad pradėtų rinkti medžiagą.
Išorinis pasipriešinimas
Atidėliojimas gali būti požymis, kad užsiimama ne tuo, kuo reikia. Pavyzdžui, jūs nuo vaikystės svajojote būti archeologu, o dirbate reklamos vadybininku. Puiki profesija, niekas nesiginčija, bet jums nemiela.
Ir nors išoriškai viskas atrodo puiku, jūs vertinamas (vien tai jau teikia pasitenkinimą) ir dirbate sėkmingai, bet vis tiek kažkur pasąmonėje glūdi įsitikinimas, kad jūs kažką svarbaus gyvenime praleidžiate.
Iš pradžių aukštas motyvacijos lygis laikosi dėl naujumo efekto, materialinio pasitenkinimo, stabilumo jausmo, bet ateina laikas, kad to nebeužtenka. Kai kurie gelbstisi tuo, kad nuolat keičia darbą, vėl atsiranda naujumo efektas, bet nuolat bėgti nuo savęs neįmanoma.
Kovojame su tinguliu: motyvacija
Motyvacijos nebuvimas
Motyvacijos nebuvimas – akivaizdi problema, ypač jei žmogus jaučiasi tik sraigtelis dideliame jam nesuprantamame mechanizme. Suaugusiam, brandžiam žmogui paprasčiausio „reikia“, kad atsirastų motyvacija, nebeužtenka.
Pavyzdžiui, amerikiečių psichologo Piers‘o Steel‘o, 2007 m. pristačiusio savo teoriją apie motyvacijos ir atidėliojimo ryšį, teigimu, motyvacijos lygis priklauso nuo 4 veiksnių:
Sėkmės akivaizdumo: kuo didesnė tikimybė, kad užduotis bus atlikta sėkmingai, tuo aukštesnė motyvacija.
Užduoties svarba: jei užduotis asmeniškai jums svarbi, tinka jūsų ilgalaikiams planams, tai taip pat pakelia motyvaciją.
Atlygio greitumas: labiausiai prioritetiniai atrodo tie darbai, kurie teikia pasitenkinimą ir naudą iš karto. Ir atitinkamai, kuo ilgiau reikia laukti atlygio (moralinio ar materialinio), tuo silpnesnė motyvacija.
Įtampos lygis: kuo labiau jūs nervinatės, kad artėja darbų terminas, tuo blogiau sekasi darbas, šiuo atveju būtent nerimas verčia atidėlioti darbą.
Priklausomybė nuo adrenalino
Kai kurie žmonės randa savotišką pasitenkinimą laukdami iki paskutinės minutės ir puldami viską nudirbti paskutinę akimirką.Tai savotiška priklausomybė nuo adrenalino – laukti kritinės ribos, patirti paniką, gauti adrenalino pliūpsnį ir jam padedant padaryti viską laiku (netgi su didžiuliu entuziazmu), o paskui mėgautis pasitenkinimo dėl įvykdyto žygdarbio (kitaip nepavadinsi) jausmu. Šis jausmas pažįstamas visiems studentams, rašiusiems kursinį ar diplominį darbą paskutinę akimirką.
Tačiau blogai, jei prie tokių ekstremalių sąlygų priprantama, toks darbo ritmas žalingas organizmui, tai turi įtakos ir darbo kokybei, nors kartais ir susidaro iliuzija, kad veikiant adrenalinui viskas pavyksta idealiai.
Nuovargis
Kartais tai, kad jūs negalite susikaupti ir imtis veiksmų, paprasčiausiai gali būti jūsų nuovargio pasekmė. Daugumai dabar įprasta dirbti daugiau nei 8 valandas, imtis darbo į namus savaitgaliui, o ir vakarais spręsti su darbu susijusias problemas.
Jei dėl to pervargusios smegenys vis dar bando pareikalauti užtarnauto poilsio ir atsisako įsijungti į darbą, žmogus pradeda kaltinti save dėl nieko neveikimo, dėl to, pavyzdžiui, kad visą pusdienį prasivoliojo prie televizoriaus. Kartais sau tai reikėtų leisti: tai ne tinginystė ar darbų atidėliojimas, o teisėtas ir naudingas poilsis.
Kaip įveikti tingulį: pagrindinės taisyklės
Žinoma, prokrastinacijos problemą reikia spręsti visapusiškai, pradedant ieškoti tikrųjų priežasčių. Kartais reikėtų netgi kreiptis į psichologą, kuris padėtų suprasti save ir pagelbėtų susidoroti su problema.
Bet, kaip sakė Buda: „Jeigu į žmogų pataikė strėlė, jam svarbiau kuo greičiau ją ištraukti, o ne gilintis į klausimą, kas ją pasiuntė“.
Kovai su žemu savęs vertinimu ir perfekcionizmu reikia laiko, o darbą padaryti reikia tuoj pat, todėl mes sudarėme nesudėtingų rekomendacijų sąrašą tiems, kurie nuolat atidėlioja darbus.
Paprasčiausiai pradėkite dirbti
Nustokite galvoti apie tai, kaip jūs jį dirbsite, kokie sunkumai jūsų laukia ir kaip įvertins jūsų darbą. Paprasčiausiai ,,išjunkite“ šias mintis ir imkitės darbo.
Nuo įdomaus iki nuobodaus
Pradėkite nuo tos darbo dalies, kuri jums maloniausi ir įdomiausia. Tokiu būdu jūs įsitrauksite į darbą ir tęsti bus lengviau nei pradėti. Be to, pirmieji sėkmingi žingsniai matant rezultatus sustiprins motyvaciją tęsti.
Raskite silpnąsias vietas
Išsiaiškinkite, kas būtent laukiančiame darbe jus labiausiai atstumia ir stabdo visą procesą.
Aiškiai suformuluokite problemą, apgalvokite, kaip ją galima būtų įveikti, sudarykite veiksmų planą (dar geriau būtų, jei jį užsirašytumėte). Tikriausiai ne viskas taip baisu, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio?
Paskirstykite didesnę užduotį į kelias mažesnes
Jei užduotis atrodo sudėtinga ir nepakeliama, prasmingiausia būtų ją padalinti etapais, atlikti dalimis, apdovanojant save už kiekvieną atliktą dalį.
Pavyzdžiui, jei jūsų užduotis – sutvarkyti namus, suplanuokite viską, ką jums reikės padaryti: išplauti grindis, nuvalyti dulkes ir t.t. Sugalvokite sau ,,prizą“ už atliktą darbą: išplovėte grindis – galite 15 min. paskaityti knygą ir pan.
Galite net atsisiųsti specialią programėlę, padedančią planuoti darbus (Micro ToDo, NoName ToDo ir t.t.) ir dėlioti varneles prie atliktų darbų. Šiuo atveju svarbus psichoterapinis efektas – jūs jaučiate pasitenkinimą dėl to, kad koks nors darbas, kad ir nedidelis, padarytas ir pažymėtas varnele, simbolizuojančia puikiai atliktą užduotį.
Vėliau tokių varnelių tik daugės. Tokiu būdu užtvirtinamas pozityvus atlikto darbo jausmas ir kitą kartą bus lengviau nusiteikti, didės motyvacija.
Pamirškite socialinius tinklus
Socialiniuose tinkluose praleisdamas ne vieną valandą šiais laikais žmogus turi galimybę nuolat atidėlioti darbus. Tai labai įtraukia, todėl reikėtų apsiriboti lankymąsi tokiuose tinkluose.
Tam galima, pavyzdžiui, pasinaudoti „tėvų kontrolės“ funkcija, esančia kartu su antivirusinėmis programomis ir savarankiškai nustatyti apribojimus. Taip pat galima iš viso blokuoti prieigą prie tam tikrų puslapių ar pasekti, kiek laiko jūs juose praleidžiate.
Kaip nugalėti tingulį: sudarome planą
Keiskite darbą ir poilsį
Nenusiteikite iš karto tam, kad jūsų laukia ilgos ir monotoniškos darbo valandos be jokio poilsio. Pradėkite nuo paprasčiausio: nustatykite sau tikslą dirbti nors 20-30 min. (ar netgi mažiau), po to planuokite pertrauką.
Nemąstykite apie visą darbą - tik 20 minučių ir jūs grįšite prie mėgstamų darbų. Bet gali būti, kad nebenorėsite, nes įsitrauksite į veiklą. Be to, pastangų ir atsipalaidavimo kaitaliojimas visada puikiai veikia.
Pavyzdžiui, jūs 20 min. dirbate – 5 ilsitės, tiksliai, pagal grafiką. Galima taikyti įvairias kombinacijas. Tarp kitko, mokslininkai, nustatė, kad žmogui pailsėti užtenka iš viso 2 minučių.
Tačiau per šias dvi minutes reikėtų nieko nedirbti. Tik dvi minutės visiško atsipalaidavimo ir vėl su naujomis jėgomis galima kibti į darbus.
Sudarykite tikslų planą
Suteikite prasmę tam, ką darote. Jei jūs vertinate savo darbą kaip bereikšmį, kurį tik reikia kuo greičiau atlikti, bus sudėtinga. Ieškokite priežasties, dėl kurios jūs norėtumėte jį padaryti.
Sudarykite planą mėnesiui, metams, dviems į priekį, kad patys galėtumėte matyti, kokiu būdu šis vykdomas planas artina jus prie tikslo (o jei neartina, tai gal vertėtų atsisakyti tokio darbo).
Viena nesėkmė – dar ne viskas
Vienas nepavykęs projektas dar nėra jūsų karjeros pabaiga. Tai nereiškia, kad jūsų ankstesni pasiekimai nieko neverti. Prisiminkite taisyklę: „Daryk, kas reikia ir bus, kas bus“.
Ugdykite savo valią
Pavyzdžiui, tam puikiai padeda kasdieninis rytinės mankštos atlikimas. Nugalėję rytinį snaudulį ir tingumą jūs sustiprinsite valią ir jausitės tvirčiau, labiau pasitikėsite savimi.
Atidėliojimas gali sugadinti jums gyvenimą, todėl su juo būtinai reikia kovoti. Kai kas taip pragyvena visą laiką, stebėdami, kaip pro šalį plaukia gyvenimas, papildomos galimybės.
Čia buvo išvardinta daugybė atidėliojimo priežasčių, bet svarbiausia problema ta, kad atidėliotojas nesupranta, kokia svarbi gyvenime kiekviena diena.
J.W. Getes „Fausto“ citata tą puikiai atspindi: „Tik tas bevertas laimės ir laisvės, kuris už jas kasdien kovoja“. Ir, galimas daiktas, šios minties įsisąmoninimas ir yra geriausias būdas kovoti su prokrastinacija.