Su žmonėmis dar sudėtingiau – savikontrolė kartais sunkiai pasiekiama net tada, kai būname žvalūs ir išsimiegoję. Dauguma tyrimų byloja vieną išvadą – tie, kas geba save kontroliuoti, gyvenime pasiekia kur kas daugiau, yra labiau mėgiami, labiau pasitiki savimi. Tie, kas stokoja savikontrolės, susiduria su aukštesne kenksmingų pagundų rizika, išgyvena didesnį stresą bei įtampą.
Kalbėdamas apie savikontrolę, turiu galvoje ne tik gebėjimą išvengti žalingų įpročių. Savikontrolė yra reikšmingas asmeninio efektyvumo resursas. Savikontrolė mums reikalinga sprendžiant konfliktus, ugdant emocinį intelektą ir kitur. Vienas naujesnių tyrimų (Baumeister, 2006) teigia, kad savikontrolė turi būti treniruojama kaip raumenys, kuriuos norime pagražinti ar užsiauginti. Tokios treniruotės gali būti vykdomos tam tikrais pratimais.
Atpažinti savikontrolės lygį
Dauguma asmeninių pokyčių prasideda nuo įsisąmoninimo, tad ir čia, kalbant apie savikontrolę, turime nuolat stebėti savo taip vadinamus savikontrolės resursus. Tyrimai rodo, kad savikontrolės resursai yra riboti (Vohs, 2000), bet gali būti atstatomi, pavyzdžiui, kaip cukraus kiekis kraujyje (Gailliot, 2007). Kalbant paprasčiau, turime gebėti pastebėti ir pripažinti, kad būname silpni, pažeidžiami, taigi ir mažai save kontroliuojantys. Tai – pradžių pradžia, jei norėsime ugdyti šį gebėjimą.
Įsipareigoti
Įsivaizduokite situaciją, kad metėte rūkyti ir pasakėte sau, kad nieku gyvu vėl neprisiliesite prie cigaretės. Tačiau einate į vakarėlį, kur tikrai sutiksite rūkančių ir dėl to nei kiek nesijaudinančių žmonių. Tyrėjai pataria nusistatyti sau griežtas ribas (nieku gyvu neužsirūkysiu būtent šiame vakarėlyje!).
Ariely ir Wertenbroch (2002) savo tyrimuose skelbia, kad griežtesnių ribų nusistatymas, pavyzdžiui, darbo atlikimo termino paankstinimas nei reikia, padeda pasiekti geresnių to darbo rezultatų. Paprastai, kaip sako psichologai, tokiais atvejais mes tarsi paliekame „atviras duris“, t.y. pasakome sau „ai, kaip bus taip bus, aš gi vis tiek nerūkau“, o tai veda į „ai nieko tokio, gi galiu vieną surūkyti…“. Jei šias duris tam kartui užtrenkiame, susivaldome lengviau.
Apdovanoti ir bausti
Trope ir Fishbach (2000) pastebėjo, kad savęs apdovanojimas veikia kaip teigiama paskata netgi tada, kai jaučiamės kažką aukojantys. Pavyzdžiui, net jei neužsirūkęs per aną vakarėlį patyriau stresą ar nepatogumą, aš galiu pasidžiaugti mintimi (apdovanoti save), kad ši „auka“ padeda man siekti didingesnio tikslo – atsisakyti priklausomybės. Įdomu tai, kad tie patys tyrėjai pastebėjo, jog baudos sau pačiam veikia lygiai tiek pat efektyviai kaip ir apdovanojimai.
Kovoti su nesamoningumu
Psichologijos ir medicinos mokslas yra įrodęs, kad pagundos prarasti savikontrolę pasireiškia ir nesąmoningai. Pavyzdžiui, Fishbach (2003) studija rodo, savikontrolei prarasti pakanka pabūti aplinkoje, kuri netiesiogiai tai skatina.
Pavyzdžiui, nors ir pasakiau sau, kad nerūkysiu tame vakarėlyje, vien buvimas jame mane skatina tai daryti. Tyrėjai pataria pasirinkti tą aplinką ir tas situacijas, kurios labiau dera su mūsų ilgalaikiais tikslais. Galiu pateikti savo pavyzdį – kai teko krimsti sunkius mokslus, pasitikėti savo jėgomis man padėdavo vien pabuvimas bibliotekoje.
Pasirinkti lūkesčius
Paprasčiau kalbant, net jei sunku save kontroliuoti tam tikrose srityse, verta nusistatyti labiau optimistinį „dažnį“. Ir nors perdėtas optimizmas kartais mus nuveda klystkeliais, kalbant apie savikontrolę, Zhang ir Fishbach (2010) pataria šiek tiek „perlenkti“ su optimizmu.
Verta labiau (pasi)tikėti, kad pavyks išvengti pagundos suklupti ar prarasti savikontrolę. Mokslininkai pastebėjo, kad tie, kurie pozityviau vertina savo gebėjimus, užduotis sprendžia greičiau nei tie, kurių prašoma savo galimybes vertinti „realiai“.
Kelti tikslų vertę
Panašūs patarimai galioja ir tada, kai vertiname ne tik savo galimybes, tačiau ir tikslus. Keldami suvokiamą savo tikslų vertę, mes geriname ir savo veiklą, vedančią link šių tikslų pasiekimo (Fishbach, 2009).
Pasitelkti emocijas
Savo emocijas galime panaudoti savikontrolės padidinimui. Tikriausiai daugumai žinomas „Zefyro testas (Marshmellow test), kur vaikų buvo prašoma nevalgyti zefyro, kol nepraeis tam tikras laikas. Jei jie neusigundys zefyru, po tam tikro laiko gaus antrą ir iš karto galės suvalgyti abu.
Tyrėjai (Mischel ir Baker, 1975) pastebėjo, kad tie vaikai, kurie nesuvalgė pirmojo zefyro, asocijavo jį su debesimi, taip tarsi „atvėsindami“ savo emocijas. Štai man, pavyzdžiui, pavyksta susilaikyti nuo rūkymo, nes asocijuoju tai su nuodais. Nors, žinoma, jokia čia asociacija, tiesioginis abiejų dalykų ryšys yra įrodytas.
Lygiai taip pat galime pasitelkti ir teigiamą emociją, pavyzdžiui, jei nustosiu atidėlioti įkyrėjusį darbą, mėgausiuosi savimi, kad man pavyko save perlipti.
Peržvelgti savo vertybes
Savikontrolę stiprina mūsų pačių darbas su savimi, ir viena tokio darbo formų – gerai įvertinti savo vertybes ir peržiūrėti, kiek tas įprotis, kurio negalime atsisakyti ar įgyti dėl savikontrolės stokos, atitinka mūsų turimas vertybes. „Pririšę“ tokį įprotį prie vertybių, mes labiau įsisąmoninsime savo nuostatas ir veiksmus, kurie stiprina ar silpnina savikontrolę.
Galvoti abstrakčiai
Fujita (2006) savo tyrimuose daro išvadą, kad tie, kas linkę mąstyti abstrakčiai, geriau susitvarko su savikontrole nei tie, kas linkę mąstyti konkrečiai. Abstraktus mąstymas ypatingas tuo, kad elgdamiesi vienaip ar kitaip, mes daugiau galvojame apie elgesio priežastis (abstraktu), nei apie patį elgesį (konkretu). Priežasčių įvardijimas didina mūsų įsisąmoninimą apie save, taigi gerina ir mūsų savikontrolės įgūdžius.
Į tą pačią upę du kartus neįbrendama. Ar tikrai?
Yra susiformavęs stereotipas, kad žmonės atsisakę žalingo įpročio ir atkritę, kitą kartą bus stipresni ir „sugrįš“ su didesniu pajėgumu save kontroliuoti. Tačiau daugybė psichologinių tyrimų rodo atvirkščią rezultatą. Tyrėjai nepastebi esminių motyvacijos pokyčių, nelygu tai pirmas, antras ar trečias kartas kai žmogus vėl bando „susiimti“. Kitaip tariant, jei niekas kitas neveikia, mintis, jog bus geriau pasiduoti, nėra pati geriausia.
Galvodamas apie žmogaus tobulėjimą, darau išvadą, kad dauguma savikontrolės ir ne tik jos įgūdžių priklauso nuo to, kaip gerai mes save pažįstame. Kuo toliau, tuo labiau įsisąmoninu, kad žmonės pokyčius gali įgyvendinti tik tada, kai pereina savęs pažinimo kelią.