Vienas iš tokių – portalo „Men‘s Health“ sportui skirtą rubriką kuruojantis Ebenezeris Samuelis. Kaip tik jis ir nutarė pasiūlyti pratimų, kuriuos galima atlikti net ir griežtos izoliacijos sąlygomis, seriją.
Toliau pateikti patarimai tikrai gali praversti, kai sporto klubai uždaryti ir netgi galimybės pabėgioti gali nebelikti dėl pastangų užtikrinti kuo didesnį socialinių kontaktų ribojimą. Treniruotis namuose, aišku, niekas neuždraus. Tereikia šiek tiek išmonės ir, žinoma, noro. Viena kita priemonė taip praverstų.
Kad jo pasiūlyta namų treniruotė taptų tikru pavyzdžiu ar bent jau įkvėpimo šaltiniu tiems, kurie nenori apleisti sporto, E. Samuelis nusifilmavo atlikdamas visus rekomenduojamus pratimus. Net ir neturint tokių priemonių, kurias naudoja treneris, galima panašiai sportuoti, prisitaikant prie tokių sąlygų, kokios yra.
Visi E. Samuelio kol kas pasiūlyti pratimai yra skirti viršutinei kūno daliai – krūtinei, tricepsams ir pečiams. Jei tikrai esate nusiteikę sportuoti, perskaitykite toliau pateiktus patarimus ir pirmyn.
Tempas ir pauzės
Kai nėra galimybė gauti tikros apkrovos, reikia kuo efektyviau naudotis svarmenimis. Vienas iš būdų tai padaryti – kaitalioti didelį tempą ir pauzes. Padarant pauzę apačioje, kai atliekami svarmenų ar štangos spaudimai iš gulimos padėties, reikia panaudoti daug daugiau energijos, kai tenka iškelti svorį į viršų.
Tai didina ir pečių stabilumą. Lėtas tempas – taip pat būdas iššūkiui sukurti. Atliekant judesius lėtai galima sustiprinti vadinamąjį smegenų ir raumenų ryšį.
Pakeiskite krūtinei stiprinti skirtų pratimų eiliškumą
Pratimus krūtinės raumenims stiprinti E. Samuelis sako pradedantis nuo tų, kurie atliekami atsigulus ant suolelio ir keliant svorį į viršų, kitaip – štangos spaudimas gulomis. Kodėl? Todėl kad tai gali būti didžiausią apkrovą gaunanti treniruotės dalis, o kai daugiausiai energijos pareikalaujantys judesiai atliekami pačioje pradžioje, sužadinama didesnė hormonų reakcija.
Vis dėlto namų sąlygomis net patys sunkiausi svarmenys negali užtikrinti maksimalaus spaudimų gulomis efektyvumo, todėl treniruotę, matyt, geriausia pradėti nuo spaudimų gulint kampu, kitaip sakant, veiksmus su didžiausia apkrova pakeisti daugiausia ištvermės reikalaujančiais veiksmais.
Jeigu taip elgsitės, atėjus stūmimo gulint eilei būsite pakankamai pavargę, todėl ir lengvesnis svoris duos pageidaujamos naudos.
Pratimų serija
Atlikus daugiausia jėgos reikalaujančius pratimus, galima pereiti prie konkrečioms krūtinės sritims treniruoti skirtų pratimų serijos. Po spaudimo gulint kampu ir horizontaliai, derėtų pagerinti raumenų kraujotaką.
Norint tai padaryti, galima padidinti pakartojimų skaičių ir visas serijas atlikti kuo greičiau. Konkretus pratimų ir pakartojimų skaičius nėra toks svarbus. Atliekant pratimus raumenys prisipildys kraujo. Taip nutiks ir kilojant nedidelius svarmenis, naudojant gumą arba atliekant atsispaudimus.
Įtraukite elastinę juostą
Elastinės pasipriešinimo juostos – geriausi jūsų pagalbininkai treniruojantis namuose. Jas galima labai įvairiai panaudoti. Jos puikiai papildo populiariausius pratimus su svarmenimis, padidindamos apkrovą ir pasipriešinimą.
Dėl kintančios pasipriešinimo jėgos su didžiausiu iššūkiu raumenims tenka susidurti tada, kai jie labiausiai susitraukia.