5 požymiai, kad vaisių valgote per daug – nesistebėkite, jei nepavyksta numesti svorio

Atėjus vasarai, parduotuvių lentynose atsiranda gausybė vietinių ir egzotiškų vaisių, kurie mus vilioja spalvų įvairove ir skoniu. Tiesa, kad vaisiai turėtų būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, tačiau ar įmanoma jų padauginti? Knygoje „Viskas dėl angliavandenių“ teigiama, kad vaisiai nėra tokie „nekalti“, kaip gali atrodyti. Tad kuo jie naudingi ir koks jų kiekis nėra palankus mūsų sveikatai?

Vaisiai – puikus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Kai jie vartojami saikingai, vaisiai gali padėti sureguliuoti aukštą kraujo spaudimą, sumažinti blogojo cholesterolio gamybą, užtikrinti gerą virškinimo sistemos veiklą. Vaisiuose esančios skaidulos prisideda prie sotumo jausmo palaikymo, kadangi joms ilgiau užtrunka pasišalinti iš skrandžio. Bene labiausiai apčiuopiamas ir tiesioginis poveikis yra skaidulų vaidmuo gydant vidurių užkietėjimą.

„Pasirinkus vaisius vietoje daug cukraus ir kalorijų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, pyragėlių ar kitų saldumynų, galima sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir lengviau numesti svorio. Vienareikšmiškai vaisiai yra geriau nei cukrus, nenatūralūs saldikliai ar sirupai, tačiau nederėtų šių žalingų produktų keisti besaikiu vaisių vartojimu“, – teigia knygos „Viskas dėl angliavandenių“ autorė Živilė Povilaitytė-Buzaitė.

Kiek vaisių turėtumėte suvalgyti ir kiek jų yra per daug?

Kaip žinoti, kiek vaisių sudaro vieną rekomenduojamą porciją? Per kartą rekomenduojama suvalgyti maždaug pusę puodelio arba kumščio dydžio vaisių porciją. Vieną vaisių porciją gali sudaryti vidutinio dydžio obuolys, bananas ar apelsinas, pora slyvų ar kivių. Per dieną rekomenduojama suvalgyti dvi vaisių porcijas. Geriausia neviršyti 100 g vaisių per dieną. Traktuokite vaisius kaip desertą, o ne pagrindinį patiekalą – taip jų nepadauginsite.

Vaisiuose ir uogose yra daug cukraus fruktozės pavidalu, kurio perteklius žalingas. Vidutiniškai viename vaisiaus gabalėlyje yra apie 15–30 gramų angliavandenių (kitaip tariant, cukraus). Pavyzdžiui, viename dideliame obuolyje gali būti apie 3—4 arbatinius šaukštelius cukraus. Tuo tarpu stiklinėje gaiviojo gėrimo yra apie 7—8 arbatinius šaukštelius cukraus. Tad suvalgę du obuolius, suvartosite tiek pat cukraus, kiek ir išgėrę skardinę gazuoto gėrimo, tačiau skirtingai nei jis, obuoliai užpildys jūsų skrandį, pagelbės virškinamajam traktui ir aprūpins jūsų organizmą vitaminais bei mineralais.

Nors gali atrodyti, kad vaisiuose esantis cukrus sveikesnis už stalo cukrų, tačiau tai nėra tiesa. Stalo cukrų sudaro gliukozė ir fruktozė, tuo tarpu vaisiuose yra tik fruktozė. Kai gliukozė suteikia energijos kiekvienai kūno ląstelei, fruktozė - ne. Tik kepenyse skaidoma fruktozė energijos nesuteiks, o kuo daugiau jos vartosime, tuo labiau apkrausime kepenis. Fruktozės perteklius kepenyse virsta kūno riebalais, kurie savo ruožtu didina atsparumą insulinui ir galiausiai sukelia cukrinį diabetą. Vos aštuonias savaites kasdien suvartojant po 1000 kalorijų fruktozės, sveiko žmogaus jautrumas insulinui gali sumažėti 25 proc. Be to, tyrimai rodo, kad piktnaudžiavimas fruktoze gali sukelti suriebėjusių kepenų uždegimą.

Požymiai, kad vaisių valgote per daug

1. Jums dažnai pučia pilvą.

Vaisiai – dažnai pasitaikanti pilvo pūtimo priežastis dėl juose esančios fruktozės. Mokslininkų teigimu, apie 40 proc. žmonių organizmuose fruktozė neefektyviai absorbuojama plonojoje žarnoje, tai reiškia, kad vaisiai nėra greitai suvirškinami, o nusėda žarnyne, kur yra fermentuojami čia gyvenančių bakterijų. Jos maitinasi fruktoze ir dėl to pilve susikaupia daug dujų, jaučiamas pilvo pūtimas, o mes prastai jaučiamės.

2. Dažnai viduriuojate.

Dažno viduriavimo priežastis gali taip pat būti vaisiuose esanti fruktozė. Kai fruktozės vartojama per daug, ji gali turėti vidurius laisvinantį poveikį.

3. Nepavyksta numesti svorio.

Net jei ir laikotės sveikos mitybos, atsisakote žalingų maisto produktų, tačiau niekaip nepavyksta numesti svorio, vertėtų atkreipti dėmesį į jūsų suvartojamų vaisių kiekį. Žinoma, vaisiai daug sveikesnė ir geresnė alternatyva saldiems desertams, tačiau jei jie tampa pagrindiniu kiekvieno valgio ar užkandžio elementu, jūs vartojate per daug angliavandenių. Galiausiai šis cukraus perteklius tampa riebalų atsargomis, kurios kaupiasi jūsų kūne ir jums nepavyksta numesti svorio.

4. Pavalgę, netrukus vėl jaučiatės alkani.

Jau minėjome, kad gausus vaisių vartojimas padidina cukraus kiekį kraujyje, tačiau kartu ir paskatina taip vadinamus cukraus šuolius – kaip greitai cukraus kiekis kraujyje pakyla, taip pat greitai jis krenta žemyn. Tikriausiai, esate pastebėję, kad suvalgę vaisių, sotumo jausmą jaučiate apie pusvalandį, o tada pilvas vėl pradeda urgzti. Taip yra todėl, kad vaisiuose nėra baltymų ar riebalų, kurie ilgiau užtikrina sotumo jausmą. Tiesa, vaisiuose esančios skaidulos padeda jaustis sočiai, tačiau neilgam. Tad nenuostabu, jog valgydami tik vaisius, netrukus vėl pasijusite alkani.

5. Dievinate sultis.

Kai iš vaisių išspaudžiamos sultys, pašalinamos skaidulos, o sultyse esantis cukrus akimirksniu patenka į jūsų kraują. Matematika nesudėtinga – pavyzdžiui, stiklinei šviežiai spaustų apelsinų sulčių reikia apie keturių apelsinų. Sulčių stiklinę galite išgerti labai greitai, tačiau kažin ar norėsite ir ar pavyks iš karto suvalgyti keturis apelsinus. Be to, net ir šviežiai spaustų apelsinų sulčių stiklinėje yra tiek pat cukraus, kiek ir gazuoto gėrimo skardinėje. Tad ar sultys išties sveika?

Kokius vaisius geriau rinktis?

Klaidingai manoma, kad šviežių ir džiovintų vaisių maistinė vertė nesiskiria. Nors abiejų rūšių vaisiai turi sveikatai naudingų savybių, tačiau švieži vaisiai, vis dėlto, yra sveikesni nei džiovinti. Šviežiuose vaisiuose yra daug mineralinių medžiagų ir vitamino C, kuris yra karščiui jautrus vitaminas, tad džiovinant vaisius, šio vitamino stipriai sumažėja arba jis apskritai prarandamas. Šviežiuose vaisiuose yra daug vandens ir skaidulų, kurios taip pat prarandamos džiovinant vaisius. Derėtų vengti cukruje ar įvairiuose jo pakaitaluose apvoliotų džiovintų vaisių, kuriuose gausu pridėtinio cukraus.

Reikėtų suklusti ir konservuotų vaisių mėgėjams – juose taip pat itin daug pridėtinio cukraus, tad verčiau rinktis šviežius vaisius. Kaip jau aptarėme anksčiau, vaisių sultys nėra geras pasirinkimas, tad jas stenkitės gerti rečiau. Jei mėgstate vaisių glotnučius, patartina juos plakant į vaisius įmaišyti žalumynų (špinatų, mėtų, salierų) ar avokado. Sveikatai palankiausi tokie glotnučiai, kuriuose vaisių ir daržovių (žalumynų) santykis – 50:50.

Patarimai, kaip išlaikyti sveiką santykį su vaisiais:

* Stenkitės valgyti šviežius vaisius, nes juose daugiausia vitaminų ir kitų naudingųjų medžiagų.

* Kuo vaisiai labiau sunokę, tuo juose daugiau cukraus, todėl stenkitės nenokinti jų per ilgai, o įsigiję greičiau suvalgykite.

* Vietiniai vaisiai šviežesni ir vertingesni jūsų sveikatai nei atvežtiniai. Neretai iš egzotinių šalių atvežami vaisiai purškiami chemikalais, kad ilgiau negestų.

* Valgykite skirtingų spalvų vaisius – kuo spalvingesnis jūsų maistas, tuo daugiau įvairių medžiagų jis turi. Vaisiaus spalva sufleruoja, kokios maistinės medžiagos jį sudaro. Pavyzdžiui, raudonos, geltonos ir oranžinės spalvos vaisiuose gausu vitamino A ir C, kalio ir antioksidantų; žalios spalvos vaisiuose daug vitamino K ir kalio; mėlynos ar violetinės spalvos vaisiuose yra antioksidantų, apsaugančių nuo nutukimo ir vėžio.

* Ribokite vaisių sulčių vartojimą.

* Kai trokštate ko nors saldaus, suvalgykite obuolį ar kitą vaisių – tai bus geresnė alternatyva nei šokoladas ar kitas saldumynas, tačiau taip pat nepersistenkite su jų kiekiu.