Dietistė apie vitamino C trūkumo požymius – kai kuriems žmonėms jo reikia kur kas daugiau nei įprastai

„Sveikatai palankus“ įkūrėja, dietistė Raminta Bogušienė papasakojo, kaip natūraliais būdais sustiprinti imunitetą ir išvengti peršalimo ligų bei virusinių infekcijų. Anot R. Bogušienės, tam didelę įtaką turi vitaminas C – puikus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio bei skatinantis audinių regeneraciją, geležies įsisavinimą, kolageno gamybą bei sunkiųjų metalų pašalinimą iš organizmo.

Vitamino C (askorbo rūgšties) norma per parą – ne mažiau 80 mg (detaliai pagal amžiaus grupes lentelėje).

Jiems reikia daugiau vitamino C

„Žmonėms, kurie patiria daugiau streso arba dažnai serga virusinėmis infekcijomis, būtina vartoti daugiau vitamino C (jo perdozuoti praktiškai neįmanoma). Daugiau vitamino C reiktų ir besilaikantiems baltyminės dietos (tokia dieta nerekomenduojama, nebent gydytojas paskyrė tam tikrų ligų gydymui su nuolatine priežiūra), mėgstantiems saldumynus ir saldintus pieno produktus. Mat visais šiais atvejais sutrinka vitamino C įsisavinimas organizme ir silpnėja imunitetas“, – teigia dietistė R. Bogušienė.

Vitaminas C organizme skatina audinių regeneraciją, daugelį organizmo gyvybinių procesų. Pavyzdžiui, jis reikalingas tulžies veiklai – trūkstant vitamino C greičiau formuojasi tulžies akmenys. Vitaminas C itin svarbus ir geležies įsisavinimui. Jis turi įtakos blogojo (MTL) cholesterolio didėjimui, ir gerojo (DTL) mažėjimui: esant vitamino C trūkumui formuojasi perteklinis cholesterolis (hipercholesterolemija), o tai turi įtakos širdies ir kraujagyslių ligų formavimuisi. Pakankamas vitamino C kiekis organizme stabdo ir vėžinių ląstelių atsiradimą. Taip pat vitaminas C dalyvauja kolageno gamyboje, kuris svarbus kaulams, odai, sąnariams.

Vitaminas C slopina uždegimus, didina serotonino ir dopamino gamybą, yra svarbus depresijos prevencijai bei dalyvauja sunkiųjų metalų šalinimo procese.

Padidintos vitamino C dozės rekomenduojamos sergantiems vėžiu arba dirbantiems labai užterštoje aplinkoje. Jo daugiau turėtų vartoti ir žmonės turintys žalingų įpročių (vartojantys alkoholį ar rūkantys), gaunantys daug ultravioletinių spindulių, sergantys depresija ar patiriantys daug streso.

Kokie požymiai rodo, kad trūksta vitamino C?

Dietistė R. Bogušienė pabrėžia, kad nuolatinis nuovargis, sumažėjusi energija ir darbingumas, dažni peršalimai – tai pirmieji vitamino C stokos požymiai. Apie šio vitamino trūkumą gali signalizuoti ir mažakraujystė, dantenų kraujavimas, padidėjęs kraujagyslių sienelių pralaidumas.

Esant dideliam vitamino C deficitui, anot R. Bogušienės, atsiranda kaulų skausmas, kraujuojančios žaizdos odoje, iš nosies, dantenų, taip pat prastai gyja žaizdos, slenka plaukai, pasireiškia apetito stoka, susiformuoja skorbutas.

Maistas, kuriame gausu vitamino C

Dietistė R. Bogušienė tvirtina, kad vitamino C galime lengvai gauti su maistu, jei laikysimės subalansuotos mitybos principų. Vitamino C gausu augaliniame maiste: daugiausia jo daržovėse, vaisiuose ir uogose. Ne veltui nė vienas pasaulio mitybos specialistas neprieštarauja, kad augalinis maistas – mitybos pagrindas. R. Bogušienė akcentuoja, jog vaisių ar daržovių turėtume valgyti kiekvieno valgio metu.

Iš vaisių daugiausia vitamino C turi apelsinai, greipfrutai, citrinos, kiviai, ananasai, obuoliai, kriaušės, iš uogų – erškėtrožes, spanguolės, juodieji serbentai, braškės, iš daržovių – rauginti kopūstai, paprikos, brokoliai, briuseliniai kopūstai, kalafiorai, kale salotos, špinatai, petražolės, krapai.

Gaminimo būdai, kai šliktų daugiausiai antioksidantų?

Terminio apdorojimo metu vitaminas C skyla, ir jo lieka mažiau arba visai nelieka maiste. Anot „Sveikatai palankus“ įkūrėjos, termiškai apdorodami maistą vidutiniškai netenkame net apie 40 proc. vitamino C!

Pats sveikiausias maisto ruošimo būdas – virimas vandens garuose, toliau seka troškinimas su nedideliu kiekiu vandens (ant viryklės ar orkaitėje), ir galiausiai – virimas vandenyje ar kepimas orkaitėje.

„Todėl visada pirmiausia siūlau rinktis virimą garuose arba troškinimą. Paruoštas žalias salotas reikia valgyti iš karto, nes kuo ilgiau pastovi, tuo mažiau vitamino C jose lieka“, – sako, R. Bogušienė.

Šaltuoju metų laiku vitamino C gauti vis sunkiau: džiovinant ar termiškai apdorojant vaisius ir daržoves, daug jo prarandama. Todėl nesant galimybei gauti šviežių daržovių, reiktų dažniau rinktis raugintus ir fermentuotus maisto produktus (kopūstus, agurkus). Vitaminas C neblogai išlieka ir šaldytose daržovėse ar uogose, tačiau labai svarbu jas tinkamai atitirpinti (iš lėto šaldytuve arba šaltame vandenyje).

„Jų galima ir neatšildyti – tiesiog dėti verdant sriubą ar troškinį, arba šaldytas uogas beriant į pyragus, tam kad fermentas, skaidantis vitaminą C, nespėtų padaryti savo juodo darbo“, – primena R. Bogušienė.

Anot jos, nereiktų pamiršti mums įprastų šakninių daržovių bei moliūgų, kopūstų, brokolių. „Nuolat maistą gardinkite prieskoninėmis žolelėmis (geriausia jau paruoštą – ir atrodys estetiškiau, ir nauda bus didesnė), pavyzdžiui, petražolėmis, krapais, kalendra“, – pataria dietistė.

Pavyzdžiui, suvalgius 100 gramų brokolio, gausime visą minimalią paros vitamino C normą – apie 80 mg. Suvalgę tiek pat paprikos – net 140 mg vitamino C!

Šaltalankiai – puikus vitamino C šaltinis

Šiuo metu Lietuvoje galima rasti ir sveikatai naudingų šaltalankio uogų produktų.O šaltalankių uogos yra puikus vitamino C, stipraus antioksidanto, žinomo dėl savo imunitetą stiprinančių savybių, šaltinis.

„Kartais vadinamas šventuoju Himalajų vaisiumi, šaltalankis yra populiarus ajurvedoje ir tradicinėje kinų medicinoje. Teigiama, kad jo nauda sveikatai – nuo spindinčių plaukų ir odos iki mažesnės vėžio bei širdies ligų rizikos. Šiose uogose ypatingai gausu vitaminų A, C, K ir E. Jose taip pat yra nemažai geležies, kalcio, magnio, kalio, vario ir cinko. Be to, šaltalankio sėklose ir lapuose gausu fitosterolių - augalų junginių, turinčių daugybę privalumų, įskaitant tai, kad jie neleidžia organizmui pasisavinti su maistu gaunamo cholesterolio“, – sako Biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė.

Vitaminas C padeda palaikyti imuninę sistemą, didindamas baltųjų kraujo kūnelių, kurie atlieka svarbų vaidmenį kovojant su infekcijomis, gamybą ir funkciją.

Antioksidantai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kurį sukelia laisvieji radikalai, kurių gali padidėti šaltuoju metų laiku dėl tokių veiksnių kaip šaltesnis oras ir sumažėjęs aktyvumas lauke. Oksidacinio streso mažinimas palaiko bendrą sveikatą ir gerovę. Gausus karotinoidų kiekis šaltalankiuose gali būti naudingas odos sveikatai. Karotinoidai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti apsaugoti odą nuo žalos, kurią sukelia atšiaurios oro sąlygos bei žema temperatūra.

Gardinkite mėsos ir žuvies patiekalus

Dietistė R. Bogušienė ragina rinktis ekologiškus vaisius ir daržoves, jei tik yra tokia galimybė: „Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino C kiekis didžiausias, jei vaisiai, uogos ir daržovės užauginami ekologiškai, be cheminių medžiagų. Žinoma, svarbu vartoti kuo šviežesnius, nes laikui bėgant vitamino C mažėja dėl – laikymo sąlygų“.

Nepamirškime, jog mėsos ir žuvies produktus bei salotų padažus galime pagardinti citrina. Vienoje citrinoje yra apie 30 mg vitamino C. Daugiau vitamino C išlaikysite bulves virdami ar kepdami orkaitėje su lupena.

Salotas geriau plėšyti, nei pjaustyti, nes vitamino C reakcija su variu, cinku ir kitais metalais mažina vitamino C kiekį.

Ar reikia maisto papildų?

Dietistė R. Bogušienė tvirtina, kad akivaizdu viena – vitamino C organizmas pats nesintetina ir jį turime gauti su maistu ar maisto papildais. Jei maitinamės subalansuotai ir racione pakankamai antioksidantų (daržovių, vaisių ir uogų), tai vitamino C turėtų pakakti. Jei vis dėlto prireikė papildomo vitamino C, tai sintetinė askorbo rūgštis nėra lengvai pasisavinama organizmo ir tiesiog pasišalina su šlapimu.

„Todėl verta vaistinėse paieškoti natūralios kilmės vitamino C preparatų, jų pasisavinimas kur kas efektyvesnis. Perdozuoti šio vitamino išties sudėtinga, net iki 1000 mg dozė per parą dar vadinama saugia (norint tokius kiekius vartoti būtina pasitarti su gydytoju). Jei vis dėlto taip nutiktų, galite pradėti viduriuoti, jausti skrandžio, vidurių spazmus ar šlapimo pūslės sudirgimą,“ – įspėja dietistė.