Kasmetinė iniciatyva „Veganuary“, lietuviškai vadinama „Augaliniu sausiu“ arba „Augalausiu“, prasidėjo prieš daugiau nei dešimtmetį Jungtinėje Karalystėje, kai visuomeninė organizacija „Veganuary“ ėmė skatinti žmones bent trumpam kasdienėje mityboje atsisakyti gyvulinės kilmės produktų – mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių, pieno, sviesto, sūrio.
Įvairūs tyrimai rodo, jog apie 30–40 proc. žmonių Europoje yra fleksitarai – visavalgiai, kurie visiškai neatsisako mėsos, paukštienos, pieno, sūrio, kiaušinių, bet tokius produktus renkasi vartoti gerokai rečiau, o didžiąją dalį mitybos planuoja iš augalinės kilmės produktų, rašoma „Maxima“ pranešime žiniasklaidai.
Tendencija, diktuojanti naujus įpročius
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas teigia, kad kiekvienas naujas judėjimas mityboje dažnu atveju neša nors ir mažą, tačiau svarbią žinią mūsų pasauliui.
„Augalinis sausis“ yra šių laikų tendencija, glaudžiai susijusi su fleksitarinės valgymo kultūros populiarėjimu – tai sąmoningas vartotojų sprendimas valgyti mažiau gyvulinės kilmės produktų bei ieškoti augalinių alternatyvų, vartoti mažiau perdirbto maisto, daugiau dėmesio skirti sezoniniams ir vietiniams maisto produktams.
Iš dalies tai yra Covid-19 pandemijos pasekmės žmogaus valgymo kultūrai – visavalgiai ir net prisiekę mėsavalgiai ėmė skirti daugiau dėmesio augaliniam maistui, siekdami stiprinti imunitetą. Pavyzdžiui, Jungtinėje Karalystėje atliktos apklausos duomenimis, prasidėjus pandemijai 41 proc. mėsavalgių teigė sumažinę mėsos vartojimą bei ieškoję kaip ją pakeisti augaliniu maistu“, – pasakoja jis.
Įspėja, kokių klaidų nedaryti
Gydytojas dietologas priduria, kad „Augalinio sausio“ iššūkis gali būti gera proga „pasimatuoti“ augalinę mitybą, nukrypti nuo nusistovėjusių įpročių, atrasti augalinių produktų įvairovę ir patirti, kad augalinis maistas neturi būti nei nuobodus, nei neskanus. Tačiau dietologas pabrėžia, kad augalinė mityba tinka ne kiekvienam – ypač atsargūs eksperimentams turėtų išlikti specialių poreikių mitybai turintys asmenys.
„Žmogui, neturinčiam specialių poreikių, kelios dienos be gyvulinės kilmės produktų tikrai nepakenks. Na, o jeigu kalbame apie ilgesnį periodą, labai svarbu, kad tai, ko atsisakome, protingai pakeistume kitais produktais. Priešingu atveju susidursime su neigiamos įtakos sveikatai rizika, o taip pat reikia nepamiršti, kad žmogaus ryšys su maistu lemia ir jo psichoemocinę būseną. Todėl prieš kategoriškai kažko atsisakant nuo rytojaus, raginčiau apgalvoti, ką galėtume pasigaminti vietoje pamėgtų sumuštinių su kumpiu pusryčiams ar balandėlių pietums“, – kalba gydytojas dietologas E. Grišinas.
Rekomendacija, kokius produktus įtraukti į valgiaraštį
Jis rekomenduoja iš anksto panaršyti internete po augalinės bei sveikos mitybos svetaines ir susirasti patinkančių receptų, augalinių tradicinių patiekalų alternatyvų, o prieš einant į parduotuvę – pasiruošti reikalingų produktų sąrašą.
„Pirmoje vietoje į meniu raginu įtraukti ankštines kultūras: avinžirnius, lęšius, pupeles. Tai – puiki baltymų, geležies bei sudėtinių angliavandenių alternatyva augalinės kilmės mitybos besilaikantiems žmonėms. Jeigu nevalgote žuvų, savo mitybą turėtumėte praturtinti jūros dumbliais, kurie suteiks organizmui omega-3 riebiųjų rūgščių. Trečias būtinas ingredientas pilnavertei augalinei mitybai – sėklos. Šis produktas yra mažiausias savo tūriu, bet gausus mikroelementų ir mineralų: geležies, cinko, kalcio, B grupės vitaminų, seleno, baltymų bei riebalų. Bent kartą per savaitę rekomenduočiau į valgiaraštį įtraukti ir sojos produktus – nors jie vertinami kontraversiškai, vis dėlto turi daug naudingų savybių, įskaitant geležį ir baltymus, savo struktūra ir biologine verte nenusileidžiančius mėsai“, – pataria E. Grišinas.
Jis taip pat pažymi, kad laikantis augalinės mitybos principų svarbu pasirūpinti ir žarnynu – būtent raugintos daržovės suteiks organizmui reikalingų probiotikų ir prebiotikų, kurie atliks apsauginę funkciją, užtikrins žarnyno integralumą ir sklandžią veiklą, nuo kurios priklauso žmogaus imunitetas.
„Augalinė mityba neprivalo būti komplikuota. Ji gali būti labai paprasta ir nebrangi – tereikia šiek tiek žinių, žiupsnelio vaizduotės, prieskonių mišinių ir gausime maistingus, skanius patiekalus. Svarbiausias patarimas – visada vertinkite ir siekite įvairovės. Kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo mažiau reikės sukti galvą dėl galimo maistinių medžiagų trūkumo“, – teigia gydytojas dietologas.
Troškinys su tempe
Įvairiausių spalvų ir gausybę maistinių medžiagų suteiks, pavyzdžiui, lengvai pagaminamas ir jaukus augalinis troškinys. Organizacijos „Gyvi Gali“ receptų kūrėjų teigimu, šiame patiekale susitinka lietuviškoje virtuvėje puikiai pažįstamos šakninės daržovės – bulvės ir morkos, o sotumo suteikia bei patiekalą augaliniais baltymais praturtina lęšiai ir ekologiška tempė (fermentuotų sojos arba kitų rūšių pupelių gaminys). Jie kviečia išbandyti šį komforto suteikiantį valgį, kuriam paruošti reikės:
1 pakelio ekologiškos tempės;
2 v. š. sojos padažo;
300 g šviežių morkų;
600 g bulvių;
2 vnt. vidutinio dydžio svogūnų;
2 skardinių konservuotų lęšių;
3 česnako skiltelių;
600 ml šalto vandens;
1 kubelio daržovių sultinio;
100 ml pomidorų padažo arba pastos;
2–3 vnt. lauro lapų;
2–3 v. š. aliejaus;
1 a. š. maltų rozmarinų;
1 a. š. maltų raudonėlių;
0,5 a. š. malto kumino;
0,5 a. š. maltų juodųjų pipirų;
žiupsnelio druskos (pagal skonį);
augalinio natūralaus jogurto arba augalinės grietinės (patiekimui);
šviežių petražolių arba krapų (patiekimui).
Gaminimas:
1. Nulupkite morkas, bulves ir jas supjaustykite: morkas apie 1 cm storio griežinėliais, bulves – nedideliais kubeliais. Tempę supjaustykite kubeliais (1,5 x 1,5 cm dydžio). Į keptuvę aukštesniais kraštais supilkite 2 v. š. aliejaus. Jam įkaitus berkite tempės gabaliukus ir pilkite sojos padažą. Apkepkite tempę 5–7 minutes, kol lengvai apskrus. Iškepus išimkite iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
2. Tada susmulkinkite svogūną ir nulupkite česnaką. Į tą pačią keptuvę pilkite likusį aliejų, o jam įkaitus – suberkite svogūnus. Pakepkite keletą minučių, kol svogūnai šiek tiek suminkštės. Į keptuvę dėkite morkas ir pakepkite jas apie 5 minutes. Tada supjaustykite bulves, dėkite į keptuvę ir užpilkite jas vandeniu, berkite sutrupintą daržovių sultinio kubelį ir dėkite lauro lapus. Viską virkite apie 20–25 minutes, kol bulvės suminkštės. Iš troškinio išimkite lauro lapus – jų daugiau nebereikės.
3. Konservuotus lęšius perplaukite sietelyje po šaltu vandeniu ir berkite į troškinį, viską sumaišykite. Dėkite anksčiau iškeptą tempę, prieskonius ir pomidorų padažą. Vėl viską sumaišykite ir leiskite visiems ingredientams pasitroškinti dar apie 5–10 minučių. Patiekite su augaliniu jogurtu ar grietine ir šviežiomis žolelėmis.
Suši dubenėlis
Šis receptas patiks, jeigu suši visada atrodo viliojančiai, tačiau nemėgstate žuviškų skonių. Taip pat tiks, jeigu užsinorėjote suši, bet pritrūkote jūros dumblių (nori) lapų. Šis pilnas spalvų ir skonių patiekalas puikiai tiks lengviems pietums ar sotesnei vakarienei. Receptas atviras improvizacijai - galite dėti bet kokias daržoves.
Reikės (vienai porcijai):
1 nedidelės saldžios bulvės (apie 100g; ir šaukšto aliejaus bei šiek tiek prieskonių kepti)
1/3 puodelio (nevirtų) rudųjų ryžių
Apie 60g natūralaus tofu
1/4 žalios paprikos
1 nedidelės morkos
Pusės avokado
2 šaukštelių sojų padažo
Kaip gaminti:
Saldžiąją bulvę supjaustome, sumaišome su aliejumi ir iškepame orkaitėje
Ruduosius ryžius išverdame
Tofu pakepame keptuvėje ant šiek tiek aliejaus ir baigiant kepti į keptuvę įpilame vieną šaukštelį sojų padažo.
Daržovės supjaustome, visus ingredientus dedame į lėkštę, pagardiname šaukšteliu sojų padažo ir, jei norisi, sezamų sėklomis.
Skanaus!
Receptu dalijasi „Gyvi gali“ ir Follow Your Spoon
Augalinės varškės apkepas
Šis tofu apkepas patiks tiems, kurie nevartoja pieno produktų, bet pasiilgo tradicinio varškės apkepo. Šiame patiekale gausu baltymų, kurie suteiks sotumo jausmą, bet taip pat šis apkepas yra ir šiek tiek saldus. Todėl tiks jeigu norite saldesnių pusryčių ar pietų, bet taip pat gali būti ir sotus desertas. Prie šio apkepo puikiai tiks bet kokios uogos ar augalinis jogurtas.
Reikės:
80 g kietojo tofu
250 g augalinio jogurto
60 g anakardžių riešutų
2 v.š. kokosų drožlių
1 apelsino žievelė
2 v.š. cukrus
40 g džiovintų spanguolių
1/2 a.š. malto cinamono
žiupsnis druskos
Kaip gaminti:
Anakardžių riešutus nuplauname ir beriame į maisto smulkintuvą. Užpilame augaliniu jogurtu ir sutriname iki vientisos konsistencijos. Paliekame nakčiai kambario temperatūroje.
Tofu smulkiai supjaustome, sumaišome su augalinio jogurto ir riešutų mase ir sutriname iki vientisos konsistencijos.
Į masę beriame prieskonius, apelsino žievelę, spanguoles ir išmaišome.
Kepimo formeles patepame aliejumi ir dedame paruoštą masę.
Kepame iki 170 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 30 minučių.
Skanaus!
Receptu dalijasi „Gyvi gali“ ir Sveikas Receptas