Kuo cholesterolis pavojingas sveikatai
Cholesterolis – riebi, į vašką panaši medžiaga, gaunama su maistu ar gaminama mūsų organizmo kepenyse. Ji randama kiekvienoje gyvoje mūsų organizmo ląstelėje, tad gyvybiškai būtina. Cholesterolis pradeda kenkti tik tada, kai jo yra per daug.
Pasak V. Kurpienės, didžiąją dalį cholesterolio mūsų kūnas pasigamina pats ir tik dalį jo, apie 15–20 proc., gauname valgydami. „Jei vartojame didžiulius kiekius gyvūninių riebalų, jaunų sveikų žmonių organizmas iki tam tikro lygio mažina cholesterolio kiekio gamybą ir taip jis išlieka nepakitęs. Tačiau įprastai vyrams nuo 30 metų, o moterims dešimtmečiu vėliau kūno savireguliacijos funkcija silpnėja ir susikaupia perteklinis cholesterolio kiekis, kuris ima kenkti“, – sako V. Kurpienė.
Kokias sveikatos problemas gali sukelti cholesterolis? Jo perteklius kaupiasi ant kraujagyslių sienelių apsunkinamas kraujotaką, o tokia situacija didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai – pagrindinė priežastis, dėl kurios miršta žmonės Lietuvoje ir pasaulyje. Nors labiausiai bijome onkologinių ligų, bet dažniau mirštama nuo ligų, kurių didelės dalies galima išvengti pakoregavus mitybą ir gyvenimo būdą.
„Per aukštas cholesterolio lygis – dažnesnė vyrų problema, bet kerta ji ir moterims, kai prasideda perimenopauzė, išlieka ir vėliau. Todėl moterys nustemba – nieko gyvensenoje nekeičia, o per metus cholesterolis stipriai šokteli į viršų“, – pastebi dietistė.
TOP 3 produktų grupės cholesterolio suvaldymui
Cholesterolį kontroliuoti galima kompleksiškai keičiant mitybą. Svarbu, kad racione būtų 3 grupių produktų:
Šviežių daržovių.
Neperdirbtų grūdų ir ankštinių.
Riebios žuvies.
„Patariu šviežių daržovių valgyti 2 kartus per dieną po pusę lėkštės – jose esančios maistinės skaidulos, ypač tirpios, labai gerai mažina MTL (blogajį cholesterolį) bei pamažu padeda slopinti rusenantį uždegimą organizme, o tuo pačiu ir mažina trigliceridus (pavojingiausias cholesterolio tipas). Skaidulų yra neperdirbtuose ir nepervirtuose grūduose, avižose (grūduose, ne dribsniuose), ankštiniuose produktuose, daržovėse, riešutuose, sėklose.
Tad į racioną būtinai įtraukite tinkamai paruoštų grūdų. Geriausia grūdų košes virti vandenyje ir jokiu būdu nepervirti – košė turi būti kramtomos konsistencijos, o ne gliti ir tąsi.
Dalį mėsos pakeiskite ankštiniais: pupelėmis, avinžirniais, lęšiais ar lietuviškais mums įprastais žirniais, kurie savo sudėtimi vertingesni už avinžirnius.
Vertinga ir riebi žuvis: silkė, skumbrė (tik nerūkyta), lašiša. Jos kupinos Omega 3 riebalinių rūgščių, kurios padeda mažinti trigliceridus ir MTL cholesterolį“, – pataria sulieknek.lt autorė V. Kurpienė.
Kokiems produktams – griežtas „Ne“
Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, įprastai rekomenduojama mažinti sočiųjų riebalų kiekį, bet labiausiai reikėtų vengti transriebalų: greitojo maisto, per ilgai kaitintų aliejuje produktų. Jei namie bekepant aliejus ima rūkti – pilkite lauk ir gerai išvalykite keptuvę. Taip pat venkite skrudintos mėsos, joje bus ir kancerogeininių, ir cholesterolį didinančių medžiagų.
Dar daugiau neigiamos įtakos turi greitieji angliavandeniai: cukrus ir jo pakaitalai, aukščiausios rūšies miltiniai gaminiai, baltieji ryžiai, dribsniai, trapučiai, sultys, net ir natūralios, geriamos didesniais kiekiais, džiovinti vaisiai, įvairūs pramoniniu būdu pagaminti padažai, kupini cukraus.
Nors griežto „Ne“ visiems išvardintiems produktams dietistė nesako, bet kuo tokių produktų racione bus mažiau, tuo kraujagyslėms ir sveikatai bus geriau.
Stebėkite sveikatos pokyčius
Kaip įgyvendinti tokius mitybos pokyčius be kraštutinumų, jei iki šiol maitinotės kitaip, juk gali atrodyti, kad labai skriaudžiate save, apribodami mėgtą maistą? V. Kurpienė pataria ieškoti receptų, derinių, pagardų, kurie suteiktų džiaugsmo ragaujant.
„Viskas prasideda nuo bandymo. Negalime žinoti, kas patiks, kol neišbandome. Tad raginu išsirinkti kelis naujus patiekalus, juos išbandyti ir taip pamažu formuoti savo naują valgiaraštį. Ar viskas, ką bandysite patiks? Gal ir ne, tačiau dalis maisto tikrai tiks. Kai bus skanu, sotu, dar ir sveikata gerės – valgyti kitaip, nei buvote įpratę, bus paprasta ir malonu“, – sako dietistė.
Keičiant mitybą ir siekiant sveikatos pokyčių, svarbu stebėti, kaip kinta sveikatos rodikliai. Geras rezultatas motyvuoja labiausiai, o jei matome, kad jis nekinta, reikia ieškoti klaidų arba kitų sprendimų. Todėl tikslinga pokyčių pradžioje atlikti kraujo tyrimus ir pakartoti juos kas 8–10 savaičių.
„Suabejojus dėl mitybos tinkamumo ar norint pasiekti rezultatų greičiau ir paprasčiau, verta pasitarti su šeimos gydytoju, dietologu ar dietistu. Jei patiems sunku koreguoti mitybą, gali padėti individualiai jums specialisto parengtas mitybos planas“, – pataria V. Kurpienė.
Kviečiame išbandyti dietistės Kurpienės receptą iš puslapio sulieknek.lt.
Kopūstų pyragas su mocarelos sūriu ir žalumynais
Kopūstai gerina kraujotaką ir mažina cholesterolį. Kopūstuose esančios įvairios medžiagos padeda mažinti cholesterolį lygį kraujyje ir stiprina kraujagyslių sieneles. Taigi, valgydami kopūstus vykdote prevenciją širdies ir kraujagyslių ligoms.
Ingredientai:
400 g kopūsto
150 ml augalinio gėrimo
2 kiaušinių
6 v.š. avižinių miltų viso grūdo
1 a.š. druskos
1 a.š. kepimo miltelių
raudonėlio, pagal skonį
česnako granulių, pagal skonį
petražolių, pagal skonį, galima naudoti ir kitas mėgstamas žoleles
Viršutiniam sluoksniui:
2 kiaušinių
100 g mocarelos sūrio
sezamo sėklų, pagal poreikį
Gaminimas:
Kiaušinius išplakame, supilame augalinį gėrimą ir išmaišome.
Į masę suberiame miltus, kepimo miltelius, prieskonius, viską gerai išmaišome.
Kopūstą smulkiai supjaustome ar sutarkuojame, sudedame į paruoštą tešlą ir išmaišome.
Paruoštą masę sudedame į kepimo formą, kiaušinius sumaišome su tarkuotu sūriu, sudedame ant pyrago viršaus ir apiberiame sezamo sėklomis.
Kepame iki 180 C įkaitintoje orkaitėje, apie 35 min. Galima kepti ir karšto oro gruzdintuvėje, įkaitintoje iki 160 C, apie 20 min.
Sumuštinio tortas su silke ir daržovėmis
Puiki idėja sotiems pusryčiams ar net pietums. Jei atsibodo įprasti sumuštiniai, tuomet išbandykite šį receptą, kuriuo iš karto galės mėgautis visą šeima. Šiam patiekalui pagaminti kiekius galite koreguoti pagal turimos formos dydį.
Ingredientai:
200 g avižinės duonos arba pagal poreikį
140 g silkės
80 g avokado
70 g raugintų agurkų
60 g burokėlių, virtų
60 g morkų, virtų
50 g graikiško jogurto arba pagal poreikį
50 g saliero stiebų
40 g svogūnų, galima keisti porais
citrinpipirių, pagal skonį
krapų, pagal skonį
Paruošimas:
Morkas ir burokėlius išverdame ir atvėsiname.
Pasiruošiame tortui formą nuimamais kraštais.
Avokadą sutriname, sumaišome su smulkinta duona, dedame į formos dugną ir lengvai prispaudžiame.
Ant viršaus dedame smulkintus svogūnus, plonai užtepame jogurtu.
Sudedame smulkiai pjaustytus raugintus agurkus ir silkę, patepame jogurtu.
Dedame tarkuotus burokėlius, patepame jogurtu.
Sudedame smulkiai pjaustytus salierus dar užtepame šiek tiek jogurto.
Galiausiai sudedame tarkuotas morkas, pabarstome prieskoniais ir smulkintais krapais.
Paruoštą sumuštinių tortą dedame į šaldytuvą bent kelioms valandoms, kad sustingtų ir skoniai susijungtų.
Baltyminės lęšių bandelės be glitimo ir be pieno produktų
Tokios bandelės puikiai tinka užkandžiui, kelionėms, sumuštiniams ar net svečiams patiekti. Nuostabiai atrodo vietoje duonos riekelių. Man jos skanios ir vienos, be nieko, bet puikiai tinka ir prie salotų, su lašiša ar įvairiomis užtepėlėmis.
Ingredientai:
160 g lęšių naudojau žalius, kad užmerkus per naktį prasidėtų dygimo procesas ir suirtų didžioji dalis lektinų
60 ml alyvuogių aliejus, ypač tyro
50 ml vandens
25 g gysločio luobelių . Pirkau vaistinėje. Galite jas pakeisti tokiu pat kiekiu avižų sėlenų.
1 v.š. kmynų, galima keisti persilado prieskonių mišiniu. Tada česnako nereikės.
1 a.š. citrinos sulčių, šviežiai spaustų
1 a.š. česnako miltelių
1 a.š. sezamo sėklų pabarstymui (nebūtina)
0,5 a.š. kepimo miltelių
druskos pagal skonį
Paruošimas:
Lęšius nuplauname ir užmerkiame nakčiai. Ryte nusunkiame ir perplauname.
Lęšius sutriname iki vienalytės masės su vandeniu ir aliejumi.
Į masę supilame citrinos sultis, gysločių luobeles, kepimo miltelius, kmynus, česnaką bei druską.
Išmaišome ir paliekame pabrinkti 10 minučių.
Kol tešla brinksta, įjungiame kaisti orkaitę (viršus/ apačia) +180 ᵒC.
Šlapiomis rankomis, kad neliptų, formuojame norimo dydžio bandeles.
Bandeles apibarstome sezamo sėklomis ir kepame 40-50 min. Rekomenduoju stebėti, nes jei perkepsite, bus sausokos.