„Galima rasti rekomendacijų išbraukti glitimą esant įvairiems neaiškios kilmės negalavimams. Ir nors dėl glitimo poveikio ir glitimo netoleravimo dar galima diskutuoti, bet jau yra pripažinta, kad balti miltai gali kenkti sveikatai juos vartojant reguliariai. Taigi juos keisti – gera idėja. Atrasti nauji produktai sukuria įvairovę, kuri yra viena iš subalansuotos mitybos esminių sąlygų“, – Vaida Kurpienė dalijasi naudinga informacija, ką reikėtų žinoti apie glitimą.
Dietistė išskiria net 13 miltų be glitimo rūšių:
Grikių miltai
Avižų miltai
Rudųjų ryžių (pilno grūdo) miltai
Linų sėmenų miltai
Avinžirnių miltai
Migdolų miltai
Žemės riešutų miltai
Kokosų
Tapijokos
Morkų milteliai
Burokėlių milteliai
Špinatų milteliai
Moliūgų sėklų milteliai
„Taip, šie visi miltai yra be glitimo. Ir juos verta išbandyti net ir tiems, kurie dėl glitimo neturi jokių sveikatos problemų“, – rekomenduoja sveikos mitybos specialistė.
Kaloringiausi – riešutų miltai, daugiausiai cukrų – burokėlių milteliuose
Vaida Kurpienė pateikia lentelę, kurioje – miltai be glitimo. Lentelėje aiškiai matyti skirtumai.
Antai, kaloringiausi yra riešutų, migdolų ir žemės riešutų miltai.
„Daugiausia skaidulų turi kokosų miltai – 36 proc., net man tai buvo siurprizas. Antroje vietoje – špinatų miltai, o tada – morkų ir burokėlių. Mažiausiai skaidulų turi žemės riešutų ir grikių miltai. Beje, avižų miltuose yra ypatingų skaidulų beta gliukanų, kurie vertingi uždegimų ir cholesterolio mažinimui (net 3,37 proc.).
Daugiausia riebalų turi žemės ir migdolų riešutų miltai – virš 50 proc., bet jie ir sočiausi. Įdomu, kad kokosų miltuose riebalų yra tik 7 proc., o mažiausiai jų turi daržovių ir grikių miltai“, – atkreipia dėmesį dietistė.
Baltymai suteikia sotumo, tai mūsų statybinė medžiaga. Rekordininkai čia – špinatų ir žemės riešutų miltai – turi po 27 proc.
„Cukrų kiekis burokėlių milteliuose milžiniškas – net 67 proc., tada – morkų milteliai ir trečioje vietoje dar vienas siurprizas – kokosų miltai. Juk paprastai riešutų miltuose cukrų kiekis būna labai mažas. Bet ne šiuo atveju. Visi, turintys daugiau cukrų, paprastai vertinami kaip „skanesni“ ir aišku, kodėl. Kai naudojate šiuos miltus, akivaizdu, cukraus papildomai nebereikia, ypač, jei miltai sudaro didelę dalį patiekalo. Mažiausiai cukrų yra grikių ir avižų miltuose (apie 1 proc.)“, – sako Kurpienė.
Miltų stipriosios savybės
Dietistė apžvelgia miltus atskirai – kiekvieni jų turi savo stipriųjų savybių.
1. Grikių miltai tinka daržovių blynams, sausainiams ir kitiems kepiniams be glitimo. Pusryčiams ar pietums gaminkite grikių miltų, morkų ir špinatų blynelius. Jie skanūs ir šalti, galima naudoti vietoje duonos.
2. Avižų miltai tinka blynams, kitiems patiekalams su daržovėmis. „Jei glitimą vartojate, tik mažinate jo kiekį, šie miltai tiks kepant pyragus arba duoną. Apie 20–30 proc. įprastų miltų pakeiskite šiais. Avižos suteiks gaminiams drėgnumo“, – sako sveikos mitybos specialistė.
Avižos išsiskiria iš kitų grūdinių kultūrų savo unikalia sudėtimi, nes turi didelį kiekį tirpių (betagliukanų) ir netirpių maistinių skaidulų, ypač vertingų žmogaus organizmo veiklai. Viso grūdo avižiniai miltai puikiai tinka pakeisti visus ar dalį įprastų miltų
3. Rudųjų ryžių miltai yra daug geresnis pasirinkimas nei įprasti ryžių miltai, nes jie – pilno grūdo, turi apie 60 proc. daugiau vertingų medžiagų. Tinka naudoti kepiniams, makaronams, blyneliams, desertams arba naudoti kaip tirštiklį.
4. Linų sėmenų miltai gali būti naudojami, kaip tirštiklis įvairiems padažams ir gėrimams, tinka ir į košę įsiberti. Jie naudojami ir kaip sudėtinė dalis duonos kepimui.
Kepiniuose linų miltai turėtų sudaryti iki 20 procentų bendro miltų kiekio. Jie gali padėti surišti kepinius vietoje kiaušinio, kaip alternatyva gysločių luobelėms. Netikėta, kad linų sėmenys skanu su varške, kefyru ar jogurtu.
5. Avinžirnių miltai naudojami vietoje kiaušinio kaip rišamoji medžiaga, pvz., gaminant pupelių, avinžirnių ar kopūstų kotletus (labai skanu, jei dar nebandėte). Maišomi su kitais miltais kepiniuose, naudojami padažams, užtepėlėms, pvz., humusui, kepsneliams falafeliams, o taip pat ir rytietiškiems saldėsiams gaminti.
„Skanu ir ruošiant kopūstų blynelius. Pastariesiems naudodavau žirnių miltus, kurie taip pat be glitimo, bet avinžirnių – vertingesni. Jei jogurtą sumaišysite su avinžirnių miltais, karštame patiekale išvengsite jogurto sutraukimo“, – pataria.
6. Riešutų miltai – gerųjų riebalų ir baltymų šaltinis. Tačiau riešutų miltai daug kaloringesni už įprastus kvietinius miltus, tad porcija turėtų būti mažesnė, bet ji sotesnė dėl didelio baltymų ir riebalų kiekio.
Iš žemės riešutų ir migdolų miltų galima pasigaminti riešutų kremą (sviestą). Abeji miltai tinka kepant pyragus, duoną, blynus, ruošiant desertus. Riešutų miltai naudojami salotoms, košėms ar kaip jogurto ir įvairių padažų tirštiklis.
7. Migdolų miltai (sumalti blanširuoti (be odelės) migdolai) labai tinka kepiniams ir sausainiams. Skonis – intensyvus.
8. Žemės riešutų miltai turi ypač daug baltymų, taip pat – kalio, magnio, geležies, niacino, folio rūgšties.
9. Kokosų miltais tinka patirštinti rytietiško skonio sriubą, troškinį, padažą ar varškės patiekalą. Jų verta turėti kiekvienai šeimininkei, nes puikiai tinka puošiant desertus vietoje cukraus pudros. Juolab, kad jie ir yra saldūs.
„Šie miltai be glitimo – mano gelbėtojai. Pavyzdžiui, kai tešloje per daug vandens, jų įberiu ir jie „sutraukia“ drėgmę. Gelbėju varškėčius ar varškės apkepą, kai pertrinu varškę ir ji suskystėja. Skanu su jais gaminti sveikesnius desertus, pavyzdžiui, morkų keksus“, – dalijasi V. Kurpienė.
Daržovių miltai – ne tik vertingi, bet ir suteikia spalvą
Daržovių miltai – tikra antioksidantų bomba. Teigiama, kad 1 arbatinis šaukštelis miltelių atitinka 100 g šviežių daržovių, tik vitamino C bus šiek tiek mažiau.
„Žinoma, geriau valgyti šviežias morkas ir kitas daržoves, bet būna visokių situacijų, kai milteliai gali labai praversti. Visais atvejais tokie miltai – puikūs natūralūs dažikliai: morkos gelsva/ oranžinė spalva, špinatai – žalsva, o burokėliai – raudona.
Šiuos miltus tinka berti į košes, blynus, kepinius jogurtus, omletus. Padažams jie suteiks spalvos ir intensyvaus skonio. Morkų ir burokėlių miltai, dėl natūraliai juose esančių cukrų, pasaldins patiekalus.
10. Morkų milteliai turi daug beta karotenoidų, vitaminų A, C, K ir B6, mineralų cinko, mangano, magnio, kalio ir kalcio.
11. Burokėlių milteliai puikiai dera desertuose su kakava ar šokoladu. Išbandykite!
12. Špinatų milteliai labiau tiks į sūresnius patiekalus, nors V. Kurpienei patinka ir blynų tešlai naudoti. Kupini skaidulų, karotenoidų, vitaminų (A, C), kalcio, geležies.
13. Moliūgų sėklų miltus tinka dėti į duoną ir kitus kepinius, berti į grūdinius patiekalus bei varškę, galima naudoti vietoj džiūvėsėlių.
14. Tapijokos milteliai patiekaluose gali pakeisti kiaušinį. Tinka pudingams ir varškės patiekalams.