Apie smidrų naudą, DELFI Maistas skaitytojams pakomentavo biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė.
Pagal savo spalvą smidrai yra klasifikuojami į baltuosius, violetinius ir žaliuosius. Kadangi smidras yra greitai gendanti daržovė, todėl turi būti ruošiama iš karto po jos nuskynimo. Tas yra svarbu siekiant išlaikyti smidro fizines ir chemines savybes.
Maistinė smidrų vertė
Tai mažo kaloringumo daržovė – 100 g šviežių smidrų yra 20-22 kcal., bei 2,1 g skaidulų, kurios aktyvina žarnyno peristaltiką, mažina cholesterolio koncentraciją, šalina toksinus. Mokslininkai rado apie 100 fitomedžiagų, esančių smidruose, tarp jų fenolinių junginių (lignanų, norligninų), fenolinių rūgščių, flavanoidų – rutino, kvarcetino, kaemferolio, izorhamnetino, antocianinų. Rutinas yra svarbus antioksidantas, veikiantis antiuždegimiškai, apsaugantis nuo kraujo krešulių susidarymo, stiprinantis kraujagysles, mažinantis cholesterolio koncentraciją, palaikantis sveiką širdies kraujagyslių sistemą. Kvarcetininas yra labai galingas antioksidantas. Japonų mokslininkai nustatė, kad 41 proc. kvarcetino gauname valgydami svogūnus, 29 proc. yra smidruose, o žalioje arbatoje jo yra 8 proc. Kvarcetinas – tai biologiškai aktyvi medžiaga, organizme mažinanti uždegiminius procesus, lėtinanti senėjimą, slopinanti virusų pasireiškimą, veikianti antivėžiškai, mažinanti laisvuosius radikalus, slopinanti blogojo cholesterolio (MTL-cholesterolio) oksidaciją.
Kita unikali smidrų fitomedžiaga yra saponinai, kurių sudėtyje yra steroidinių komponentų ir cukraus, aktyvinančių imuninę sistemą ir slopinančių vėžio pasireiškimą, mažinančių uždegiminius procesus. 2016 m. atlikto tyrimo rezultatai, publikuoti tarptautiniame žurnale „Journal of Functional Foods“, įrodė, kad saponinai slopina tiesiosios žarnos vėžio ląstelių aktyvavimąsi. Smidruose gausu maistingųjų medžiagų (jų randama net apie 22-29 vienetus!): vitaminų K (ypatingai gausus kiekis, apsaugantis smegenų nervines ląsteles nuo pažeidimų), B grupės vitaminų (B1, B2, B3, B6, B9), vitamino A (svarbus regėjimui), vitaminų E ir C (antioksidacinis poveikis), taip pat seleno, vario (vario ir seleno iš visų mikroelementų yra daugiausiai), mangano, fosforo, kalio, cholino, cinko, geležies, magnio ir kalcio bei maistinių skaidulų. Smidruose nėra riebalų (100 g – 0,12 g) ir druskos.
Smidruose esantys B grupės vitaminai padeda reguliuoti baltymo homocisteino koncentraciją (homocisteinas gaminamas organizme ir randamas kraujyje, jo kiekis turėtų būti labai mažas), kurio padidėjimas didina širdies kraujagyslių sistemos ligų (ypatingai aterosklerozės) riziką. Vitaminas B9 yra ypatingai svarbus žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, nes mažina uždegiminius procesus, skausmą. Angliavandeniai, esantys smidruose – inulinas ir heteroksilanai (100 g – 3,88 g angliavandenių) – veikia priešvėžiškai bei kaip antioksidantai.
Kuo smidras ypatingas?
Mokslininkai ypatingai pabrėžia šviežių smidrų laikymo svarbą. Kaip ir kitos daržovės, smidrai „nemiršta“ tik nuskynus – jų metabolinis aktyvumas kaip tik padidėja. Metabolinis aktyvumas (arba „kvėpavimo greitis“) apima deguonies apykaitą, krakmolo ir cukrų skaidymąsi, anglies dioksido išskyrimą. Palyginus su kitomis daržovėmis, smidrų metabolinis aktyvumas yra labai aukštas. Per 6 minutes 100 gramų smidrų išskiria 105 mg anglies dioksido (kai šaldytuvo temperatūra yra 5 °C) – šis aktyvumas penkis kartus didesnis nei svogūnų ir bulvių, laikomų kambario temperatūroje (apie 20° C) ir tris kartus didesnis nei žaliųjų salotų bei nulupto avokado (laikomų 5°C temperatūros šaldytuve). Labai didelis šparagų „kvėpavimo greitis“ daro jį greitai gendančiu produktu. Taip pat dėl šios savo savybės smidras greičiau netenka vandens – ima raukšlėtis ir sukietėja. Todėl apvynioję šparagų galus į drėgną popierių arba rankšluostį ir taip laikydami šaldytuve galime padėti sulėtinti smidrų „kvėpavimo greitį“. Būtent dėl aukšto „kvėpavimo greičio“ rekomenduojama suvartoti smidrus per maždaug 48 valandas nuo jų įsigijimo.
Smidrai dar yra ypatingi asparaguso rūgštimi (angl. asparagusic acid), sąlygojančia nemalonų šlapimo kvapą jų suvalgius. Cheminiu požiūriu ši rūgštis (1,2-ditiolan-4-karboksirūgštis) yra neįprastai reaktyvi dėl dviejų sieros atomų, kurie molekulėje yra vienas šalia kito. Šis padidėjęs reaktyvumas padeda sparčiai skaidyti asparaguso rūgštį ir jos skilimo metu išsiskyrę dariniai nulemia šlapimo kvapą po šparagų vartojimo. Tačiau, ne visi žmonės šį nemalonų šlapimo jaučia. Tai labai priklauso nuo individualaus žarnyno mikrobiotos, nuo to kaip mes skaidome asparaguso rūgštį ir kaip ji absorbuojama į kraują, bei nuo mūsų gebėjimo pajusti asparaguso rūgšties skilimo produktus šlapime. Taip pat, tokie veiksniai kaip augimo ypatumai, derliaus nuėmimo laikas, laikymo sąlygos, transportavimas neabejotinai daro įtaką šios daržovės cheminių medžiagų koncentracijai.
Smidruose yra angliavandenio rafinozės, kurį skaidant, organizme susidaro dujos. Tai gali sukelti nemalonius pojūčius. Taip pat, kai kurie žmonės, kurie yra alergiški svogūnams, gali būti alergiški ir smidrams. Smidrai taip pat gali turėti įtakos inkstų akmenų formavimuisi.
Kaip paruošti smidrus valgymui?
Plonų smidrų nereikia lupti, tačiau smidrus su kietais stiebais rekomenduojama nulupti. Plauti reikėtų šaltu vandeniu ir kepti nesmulkintus. Apdorojant termiškai galioja 3 pagrindinės taisyklės: minimali temperatūra, minimalus gaminimo laikas (smidrams 3 min viena pusė, ir 3 min kita pusė, nors mokslininkai teigia, kad skirtingas smidro dalis reikėtų skirtingai termiškai apdoroti) ir minimalus kontaktas su riebalais. Jei norite susmulkinti smidrus, geriausiai tai daryti po terminio apdorojimo. Dėkite smidrus į salotas, susmulkinti smidrai suteikia skonio ir spalvos omletui, puikiai tinka valgyti su grikiais/perlinėmis kruopomis ar makaronais, ypač pagardinus alyvuogių aliejumi.
Skanių atradimų!