Tiek sviestas, tiek margarinas yra maistiniai riebalai. Kas tai? Maistiniai riebalai – tai su maistu gaunami riebalai, kurie gali būti nesotieji, sotieji ir transriebalai.
Nesotieji riebalai – tai mononesočiosios riebalų rūgštys (omega 9, omega 5 ir omega 7), jų daug alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose. Polinesočiosios riebalų rūgštys – tai omega 3 riebalų rūgštys (jų itin daug riebiose žuvyse, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, kanapių sėklose, šiek tiek yra rapsų aliejuje) ir omega 6 riebalų rūgštys (šių yra sezamų, saulėgrąžų aliejuose, riešutuose, sėklose). Abiejų rūšių riebiosios rūgštys – omega 3 ir omega 6 – labai svarbios organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti, tačiau reikia atkreipti dėmesį, kad pastaruoju metu mūsų organizme žymiai pakitęs omega 3 ir omega 6 balansas dėl vartojamų netinkamų ir nepakankamų maisto produktų.
Sotieji riebalai – sočiosios riebalų rūgštys (SRR) – sudaro pagrindinį lipidų kiekį riebioje mėsoje, nenugriebto pieno produktuose, svieste, lašiniuose. Sočiųjų riebalų rūgščių gausu ir kokosuose bei kokosų aliejuje, daug jų turi mėsainiai, sausainiai, picos ir kiti nesveiki greitieji užkandžiai. Mokslininkai ir dietologai rekomenduoja, kad SRR neturi sudaryti daugiau nei 10 % suvartojamų kalorijų normos.
Transriebalai susidaro ilgai kaitinant aliejus ar pramonėje specialiai hidrinant augalinius riebalus. Tokie riebalai naudojami gaminant margariną ir riebalų gaminius, kepant ar gruzdinant įvairius produktus. Iš dalies sukietinti riebalai naudojami konditerijos gaminiams ir greitiesiems užkandžiams gaminti. Natūralių transriebiųjų rūgščių nedidelis kiekis yra mėsoje (daugiausia jautienoje) ir pieno produktuose. Visuotinai sutarta, kad transriebalai didina širdies kraujagyslių sistemos ligų riziką. Tokių riebalų kiekis, pagal LR įsakymą, nuo lapkričio 1 d. būtinai turi būti pateiktas produkto etiketėje. Leidžiamas transriebalų kiekis – 2 g 100 g produkto.
Pasirinkimas tarp transriebalų (margarino) ar sočiųjų riebalų (sviesto).
- Transriebalai didina vadinamojo blogojo cholesterolio (MTL – mažo tankio lipoproteinų) ir mažina gerojo cholesterolio (DTL – didelio tankio lipoproteinų) koncentraciją.
- Sotieji riebalai (svarbus suvartojamas jų kiekis) gali didinti MTL (bet mažiau nei transriebalai) ir neturi poveikio DTL.
Sviestas – tai standūs valgomieji riebalai, gaminami iš grietinės arba grietinėlės. Pieno riebalų turi būti 80–90 procentų. Apie 11 proc. sočiųjų rūgščių sviesto sudėtyje sudaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, iš kurių būdingiausia – sviesto rūgštis. Sviesto riebalų rūgšties yra karvių, avių, ožkų ir galvijų piene. Butiratas, susidarantis iš sviesto rūgšties, mažina uždegiminius procesus virškinamajame trakte ir naudojamas gydant Krono ligą. Sviesto lydymosi temperatūra – 30 °C. Kuo riebalų lydymosi temperatūra artimesnė žmogaus kūno temperatūrai, tuo žmogaus organizmas juos lengviau įsisavina. Sviesto maistinė sudėtis: apie 82 proc. riebalų, 0,5 proc. baltymų, 1–1,3 proc. angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų A, B1, B2, D, E, vitamino PP. Sviesto laikymo temperatūra turi būti ne aukštesnė kaip 3 °C. Esant tokiai temperatūrai, jis gali būti laikomas apie 30 parų. Jei temperatūra 6 °C, sviestą laikyti galima 20 parų.
Pirmasis margarinas, sudarytas iš jautienos taukų, išplaktų su pienu, buvo patentuotas 1869 metais Prancūzijoje. 1902 m. W. Normanas Vokietijoje patentavo aliejaus kietinimo hidrinimo būdu procesą. Tai labai išplėtė augalinių aliejų rinkos galimybes ir margarino prieinamumą. 1969 m. margarino gamyba Europoje ir JAV pradėjo konkuruoti su sviestu. O 2000 m. margarinas tapo vienu iš pagrindinių stalo riebalų. Jis tapo universaliu riebalu namuose ir maitinimosi paslaugų pramonėje, plačiai naudojamas ruošiant padažus, kepinius ar kepant keptuvėje patiekalus.
Margarinas – tai hidrinimo metu chemiškai sukurtas produktas, gaunamas iš augalinių ir gyvūninių riebalų, pieno ir priedų (druskos, cukraus, kvapiųjų medžiagų, dažiklių), emulsijos. Skoniui pagerinti ir maistinei vertei padidinti kai kurių rūšių margarino sudėtis papildoma sviestu, grietinėle, vitaminais (A ir E), omega 3 rūgštimis. Kai kurių margarinų sudėtyje yra fitosterolių, manoma, mažinančių blogojo cholesterolio (MTL – mažojo tankio lipoproteino) kiekį kraujyje. Margarinui gaminti naudojamos žaliavos skirstomos į dvi grupes: žaliavos riebaliniam pagrindui paruošti (tai aliejus, hidrinti, gyvūniniai ir pieno riebalai) ir žaliavos, būtinos emulsinei masei pagaminti (tai pienas, grietinėlė, vanduo, druska, cukrus, kvapiosios medžiagos, emulsikliai, stabilizatoriai, raugai). Šiandien margarinui gaminti naudojami rapsų, kukurūzų, saulėgrąžų, sojų, hidrinti palmių, dygminų, medvilnės sėklų aliejai. Margarino lydymosi temperatūra – 23–40 °C.
Kuo kietesnis margarinas, tuo daugiau hidrintų riebalų jį sudaro. Iš dalies hidrinto margarino (minkšto) sudėtyje yra daugiau vandens arba skystų augalinių aliejų, todėl jis turi mažiau kalorijų ir riebalų. Ir nors jame yra mažiau sočiųjų ir transriebalų nei įprastame margarine, vis tiek gali būti šiek tiek hidrintų aliejų. Mažesnio riebumo margarinai, turintys per daug vandens ir stabilizatorių, naudojamų maistui ruošti ir kepti, ne tirpsta, o dažnai dega. Ir toks margarinas negali pakeisti sviesto gaminant tam tikrus kepinius. Kai kurie nauji margarinai turi nedaug sočiųjų riebalų rūgščių, juose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių (jų kiekis priklauso nuo aliejaus, kurį naudojant buvo pagamintas margarinas) ir nėra transriebalų. Kadangi margarino sudėtyje, palyginti su sviestu, yra mažiau sočiųjų riebalų rūgščių, jis neturi „sveikųjų“ riebalų rūgščių kaip miristino riebalų rūgštis ir sviestinė riebalų rūgštis, kurios yra sviesto sudėtyje.
Kaip rekomenduoja mitybos specialistai, dėl širdies kraujagyslių sistemos ligų rizikos sviestas pateikiamas produktų sąrašo viršuje kaip sveikatai žalingas produktas, kurio sudėtyje yra daug sočiųjų rūgščių. Tačiau pastaruoju metu teigiama, kad sviesto įtaka širdies kraujagyslių ligoms ir antrojo tipo diabetui bei mirtingumui nėra visiškai įrodyta. Pateikiama tik maža ar net neutrali sviesto vartojimo ir sirgimo diabetu, širdies kraujagyslių sistemos ligomis bei mirštamumo sąsaja.
Sotieji riebalai, kurių yra mėsoje, svieste, sūryje (labai svarbus šių riebalų kiekis, turint omeny mūsų maisto racioną), neužkemša mūsų kraujagyslių ir nedidina rizikos susirgti širdies kraujagyslių ligomis. Šią riziką didina suvartojamo cukraus perteklius ir transriebalai.
Kaip pasirinkti?
- Jei perkate margariną, pasirinkite mažiausią transriebalų kiekį (net 0 g) ir paanalizuokite etiketę – ar naudoti pusiau hidrinti riebalai.
- Atminkite, kad etiketėje gali būti parašyta, jog nėra transriebalų, jei vienoje porcijoje jų mažiau nei 0,5 g.
- Jei margarino sudėtyje yra pusiau hidrintų riebalų, vadinasi, jame bus ir transriebalų, nesvarbu, kad etiketėje užrašyta, jog transriebalų kiekis 0 g.
- Transriebalai yra kieti kambario temperatūroje, taigi kuo kietesnis margarinas, tuo daugiau transriebalų jame.
- Analizuodami margarino etiketes, būtinai atsižvelkite ir į sočiųjų riebalų rūgščių kiekį.
- Jei perkate sviestą, geriau būtų pasirinkti žole šertų gyvūnų.
Pasirinkus vartoti sviestą, svarbu žinoti, kad jis prideda kalorijų. Tačiau sviestas gali būti svarbus, nes iš jo gauname ir riebalų, o riebalai labai reikalingi mūsų organizmo gyvybinėms funkcijoms palaikyti: termoreguliacinei (sudaro apsauginį sluoksnį po oda, padeda palaikyti kūno temperatūrą), struktūrinei (formuoja organizmo komponentus, pvz., ląstelių membranas), energinei (teikia 9 kcal/g energijos), transportinei, be to, padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, svarbūs tam tikriems hormonams gaminti.
Sviestas – tinkamas pasirinkimas, tačiau labai svarbus suvartojamas jo kiekis (perteklius gali padidinti svorį). Nors niekada nerekomenduojamas hidrintas, transriebalų turintis margarinas, pasirinkimas tarp sviesto ir nehidrinto margarino nėra labai aiškus. Jūsų asmeniniai sveikatos tikslai, bendra organizmo būklė ir skonio ypatumai gali turėti įtakos renkantis tarp sviesto ir margarino.
