Pasakė, ant kokių riebalų – taukų, aliejaus ar sviesto – geriausia kepti: vienas produktas pernelyg išaukštinamas

Viešojoje erdvėje pasirodžius informacijai, jog lydytas sviestas (sviestas ghee) yra labai nepalankus sveikatai, dietistė ir maisto technologė, „Sveikatai palankus“ įkūrėja Raminta Bogušienė primena, kad saikingas šio produkto vartojimas nėra kenksmingas, tačiau labai svarbu nepiktnaudžiauti sočiaisiais riebalais, vartoti mažiau gyvūninės kilmės maisto ir suprasti, kad lydytas sviestas yra perdirbtas produktas.

„Nuo senų laikų lietuviai gamino lydytą sviestą tam, kad galėtų ilgiau jį išlaikyti be šaldytuvo ir naudotų maisto ruošimui, todėl tai nėra kažkoks stebuklingas produktas, atkeliavęs iš Indijos ir išaukštinti šį produktą, pradėti ligas gydyti – tikrai nederėtų. Tačiau, visuomet pravartu turėti daugiau žinių apie įvairius riebalus tam, kad galėtume tinkamai subalansuoti mitybą ir kritiškai vertinti įvairius mitybos mitus“, – sako mitybos specialistė.

Riebalų rūšys: taukai, sviestas ar aliejus

Dietistė R. Bogušienė pataria šaltam ir terminiam apdorojimui dažniau rinktis augalinės kilmės nerafinuotus nesočiųjų riebalų aliejus: ypač tyrą alyvuogių, nerafinuotą ekologišką rapsų. Retomis progomis šaltam naudojimui – tikrą sviestą, terminiam apdorojimui (kepimui) – lydytą sviestą ghee ar nerafinuotą ekologišką kokosų aliejų.

R. Bogušienė įspėja, kad nereikėtų piktnaudžiauti bet kuriais sočiaisiais riebalais (dar kitaip – kietaisiais riebalais) – jie gali sudaryti iki trečdalio visų riebalų jūsų mityboje. Nors kartais įprasta manyti, kad sotieji riebalai yra tik gyvūninės kilmės (taukai, sviestas ar lydytas sviestas), tačiau tai ne visai tiesa. Sotiesiems riebalams priskiriami ir kai kurie augaliniai riebalai – pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejus.

„Jeigu palygintume sočiųjų riebalų kiekį svieste, kokosų aliejuje, galvijų ir kiaulių taukuose, tai pamatytume, kad daugiausiai jų yra kokosų aliejuje, o mažiausiai – kiaulių taukuose. Tuo tarpu lydytame svieste ghee būtų beveik 20 proc. daugiau sočiųjų riebalų nei svieste“, – sako R. Bogušienė. Dietistės teigimu, kiaulių taukai atlaiko aukštą temperatūrą, tačiau vis rečiau naudojami maisto gamyboje dėl specifinio jų kvapo. Tuo tarpu daugiausiai sočiųjų riebalų turintis kokosų aliejus, nors ir augalinis produktas, turėtų būti ribojamas kaip ir lydytas sviestas ghee.

„Žinoma, ant nerafinuoto kokosų aliejaus ar lydyto sviesto kepti blynai įgaus malonų skonį, tačiau kepdami stenkitės keptuvę padengti minimaliu šių riebalų kiekiu“, – įspėja R. Bogušienė.

Riebalai organizmui naudingi, nes padeda įsisavinti juose tirpius vitaminus – A, E, D, K, suteikia sotumo. Tačiau piktnaudžiauti jais tikrai neverta dar ir dėl to, kad jie labai kaloringi: su šimtu gramų sviesto, lydyto sviesto ghee, kokosų ar alyvuogių aliejaus gauname net 750–1000 kalorijų!

„Nesudievinkime vieno maisto produkto“

„Vienas maisto produktas mūsų sveikatos nei sugadina, nei ją išsaugo, svarbi reguliari, subalansuota ir įvairi mityba“, – teigia R. Bogušienė.

Specialistė pastebi, kad mityboje nereikėtų sudievinti kažkurio vieno produkto: pavyzdžiui, kad ir visuotinai sveikiausiu pripažintas alyvuogių aliejus, – jei jį vartotume be saiko, dėl kalorijų pertekliaus augtų svoris, o dėl to didėja ir širdies bei kraujagyslių ligų, diabeto tikimybė.

Dietistės teigimu, žmogaus racione iš visų riebalų sotieji (kietieji) riebalai turi sudaryti tik 10 proc., o vyrauti turėtų nesotieji (skystieji) riebalai.

„Sočiųjų riebalų perteklius siejamas su lėtinėmis ligomis, dažniausiai – širdies ir kraujagyslių“, – tvirtina specialistė. Anot jos, iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, gali būti naudojamas ir troškinimui, kepimui. Antras pasirinkimas – nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys, o tai geriau nei saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu omega-6.

„Priminsiu, kad mitybos pagrindas – augaliniai produktai, jie turi sudaryti 80–90 proc. mūsų raciono, tad jei naudosime daugiau sviesto ghee ar kito gyvulinės kilmės riebalo, šią proporciją pavojingai pažeisime“, – sako dietistė.

Lydytas sviestas nėra vaistas

Kai kurių mitybos krypčių šalininkai lydytą sviestą priskiria prie itin sveikų maisto produktų – praktiškai vaistų. R. Bogušienės teigimu, toks požiūris yra absoliučiai klaidingas.

„Lydytas sviestas tinkamas kai kuriems alergiškiems pieno baltymui žmonėms, netoleruojantiems pieno cukraus laktozės, tačiau, kai juo pradedama „gydytis“ aiškinant, kad jis gali įveikti ir onkologines ligas, ir išspręsti dermatologines problemas, sustiprinti kaulus ar pagerinti medžiagų apykaitą, padėti numesti svorį, ar išspręsti kitas sveikatos problemas, – tam tikrai nepritariu.

Ar gali perdirbtas produktas – lydytas sviestas – būti sveikesnis nei pats sviestas, iš kurio gaminamas tas pats lydytas sviestas ghee? Turbūt net maisto technologijos mokslų nereikia baigti, kad suprasti tikrąją tiesą ,“ – kviečia susimastyti maisto technologė ir dietistė Raminta Bogušienė.

Būtina atkreipti dėmesį, kad maisto ruošimas yra vienas svarbiausių dalykų kalbant apie tai, ar maistinė vertė išsaugoma, prarandama, o gal net užteršiame kancerogeninėmis medžiagomis.

„Jei kasdien valgysime mėsą, pavyzdžiui, vištieną, gruzdintą lydytame svieste ar kaskart gamindami maistą naudosime lydytą sviestą, tikrai sveikatos nepagerinsime“, – tikina Bogušienė.

Pagrindinis lietuviui kylantis klausimas – ant ko kepti?

„Lydytas sviestas ghee gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.)“, – pasakoja dietistė ir maisto technologė.

Anot jos, toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams. Lydytas sviestas yra ilgiau galiojantis ir tinkamas terminiam maisto apdorojimui aukštesnėse temperatūrose (galima saugiai kaitinti iki 250 laipsnių) – ant jo galima kepti, nes baltymai jau būna denatūravę (suirę) ir nesusidaro kancerogeninės medžiagos.

„Prieš klausiant, ant ko kepti, reikia prisiminti, kad kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas: jei daržoves tik trumpai apkepame keptuvėje, o vėliau troškiname, tada – gerai, bet jei daržoves gruzdiname keptuvėje ant sviesto ghee, toks patiekalas jau nebus laikomas sveikatai palankiu. Sveikiausias maisto ruošimas yra virimas garuose, troškinimas ar kepimas orkaitėje ne aukštesnėje kaip 180 laipsnių temperatūra,“ – pataria dietistė.

Pavyzdžiui, kepti kiaušinius, blynus ant lydyto sviesto yra geriau nei ant paprasto sviesto, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. O sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių.

„Taip, blynų neišvirsime, tik galime naudoti tinkamą kiekį riebalų (lydytą sviestą, kokosų aliejų, nerafinuotą rapsų), bet kiaušinius valgyti sveikiau virtus arba su minimaliu kiekiu lydyto sviesto ar rapsų aliejaus keptus žemoje temperatūroje, neprideginant,“ – patikina Raminta Bogušienė.

Stebuklo tikėtis neverta

LMSU Kauno ligoninės gydytoja dietologė Evelina Sabonaitytė sako, kad renkantis riebalus reikėtų atsižvelgti į vadinamą dūmo arba smilkimo tašką – reikia rinktis tokius, kurių smilkimo taškas yra didesnis. Taukai, rafinuotas alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, ghee sviestas turi aukštesnį smilkimo tašką.

Tik tiek, pastebi dietologė, kad žmonės dažnai per daug valgo gyvulinės kilmės produktų, todėl reikėtų vengti gaminimo riebaluose, nes gaminiai jo prisigeria.

„Na o jei gaminate aliejuje, reikėtų atminti, kad kaitinant jo gerosios savybės dingsta – taigi, nereikėtų tikėtis stebuklo, net pasirinkus itin gerą. Kepimui geriausia naudoti rafinuotą aliejų, kuris kaitinamas nekeis savo sudėties“, – pastebi gydytoja.

Saulėgrąžų aliejus, linų sėmenų aliejus kaitinamas keičia savo sudėtį ir gali net tapti kancerogeniškais. Juose yra ir tų medžiagų, kurių per didelis vartojimas gali pakenkti – lemti cholesterolio didėjimą ir didinti širdies bei kraujagyslių ligų, diabeto riziką.