Be to, jis yra nepakeičiama maistinė medžiaga, t. y. organizmas jo negamina, todėl turime jo gauti su maistu.
Vitamino E nauda sveikatai
Organizme vitaminas E visų pirma veikia kaip antioksidantas, t. y. neleidžia laisviesiems radikalams oksidaciniu būdu pažeisti ląstelių membranų, DNR ir baltymų.
Tai padeda stabdyti oksidacinį stresą, kuris yra pagrindinis lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, išsivystymo veiksnys.
Tai taip pat naudinga imuninei sistemai, nes vitamino E apsauginiai mechanizmai veikia ir imunines ląsteles, aiškina dietologė Connie Elick. Ji priduria, kad vitaminas E palaiko sveikas imuninių ląstelių membranas, todėl sumažėja infekcijų rizika.
Kadangi vitaminas E valdo oksidacinį stresą ir palaiko imunitetą, jis taip pat mažina uždegimą, kurį organizme gali sukelti tokios ligos kaip nutukimas, 2 tipo diabetas, nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga ir infekcijos.
Jei vitamino E kiekis yra mažas, organizmo imuniniam atsakui bus sunku kovoti su uždegimu.
Vitamino E įsisavinimas
Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, t. y. „kad jis būtų absorbuojamas plonojoje žarnoje, reikia riebalų, taip pat tulžies iš kepenų“, – sako Elick. Ji priduria, kad iš tiesų, jei vartojama mažai riebalų, vitamino E ir kitų riebaluose tirpių vitaminų (t. y. vitaminų A, D ir K) pasisavinimas gali sumažėti.
Maisto produktai, kuriuose yra vitamino E:
1. Lazdynų riešutų aliejus
Lazdynų riešutų aliejus yra puikus vitamino E šaltinis, nes viename valgomajame šaukšte yra 6 miligramai vitamino E, t. y. apie 40 proc. rekomenduojamos paros normos.
Lazdynų riešutų aliejus puikiai tinka į salotų padažus. Siūloma juo apšlakstyti salotas su raudonojo vyno actu, druska ir citrininiais pipirais.
2. Saulėgrąžos
Saulėgrąžų sėklos gali būti mažytės, bet jos turi nemažai galios. Pusės puodelio porcijoje yra apie 25 miligramai vitamino E, o tai yra daugiau nei dienos norma!
Sėklos puikiai tinka įmaišyti į užkandžius, pavyzdžiui, granolos mišinį, o jei norisi ko nors pikantiško, saulėgrąžų sėklomis galite paskaninti mėgstamas salotas arba įmaišyti jų į graikišką jogurtą.
3. Žalumynai
Jei norite greitai gauti vitamino E, į savo mitybos racioną įtraukite lapinius kopūstus.
Viename puodelyje gausite 0,8 miligramo vitamino E. Tai nėra daug, bet svarbu.
Siūloma juos virti garuose, o tada apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir raudonojo vyno actu – bus paprastas, bet skanus garnyras. Lapinių kopūstų taip pat galite dėti į salotas, troškinius ir apkepus, – kaip ir kitus lapinius žalumynus.
4. Žemės riešutų sviestas
Kreminis ir sotus, žemės riešutų sviestas yra universalus vitamino E šaltinis, kurio viename valgomajame šaukšte yra beveik 2 miligramai.
Rekomenduojama jo mėgautis su salierų lazdelėmis arba obuolių skiltelėmis, kad būtų paprastas užkandis. Jis taip pat puikiai tinka kreminiams kokteiliams, viso grūdo krekeriams ir sumuštiniams gardinti.
5. Šparagai
Jei norite greitai paruošti vakaro patiekalą, apšlakstykite šparagus alyvuogių aliejumi su trupučiu smulkinto česnako ir raudonųjų čili dribsniais ir patiekite kaip garnyrą.
Kiekviename puodelyje šparagų gausite beveik 2 miligramus vitamino E.
6. Migdolai
Vienoje uncijoje (arba 23 vienetuose) migdolų yra maždaug 7 miligramai vitamino E.
Taigi, migdolai yra puikus šios maistinės medžiagos šaltinis. Juose taip pat yra augalinės kilmės baltymų ir priešuždegiminių riebalų, kurie padeda įsisavinti vitaminą E.
Mėgaukitės vienais migdolais, įmaišykite jų į avižinę košę arba derinkite su džiovintais vaisiais.
7. Špinatai
Viename puodelyje žalių špinatų yra 0,6 miligramo vitamino E. Tačiau virti špinatai gerokai susitraukia, todėl į sriubas, troškinius ir čili nesunku įdėti kelis puodelius.
Siūloma jų įmaišyti į rytinį kokteilį, pridėti prie mėgstamo sumuštinio arba lapus troškinti avokadų aliejuje ir česnakuose ir gauti skanų garnyrą.
8. Moliūgų tyrė
Norėdami padidinti vitamino E kiekį, į savo receptus įtraukite moliūgų tyrės. Viename puodelyje konservuotos moliūgų tyrės yra beveik 3 miligramai šios maistinės medžiagos.
Įmaišykite moliūgų tyrę į obuolių padažą arba pagaminkite iš jos kreminę sriubą. Be to, ją sumaišius su bananais, jogurtu, cinamonu ir pasirinktu pienu, galima paruošti skanų kokteilį.
9. Raudonoji paprika
Kai norėsite pikantiško užkandžio, siūloma pasimėgauti saldžiąja raudonąja paprika su graikišku jogurtu, sumaišytu su mėgiamais prieskoniais.
Šis derinys yra traškus ir sotus, be to, jame yra vitamino E – beveik 2 miligramai vidutinio dydžio paprikoje.
10. Avokadai
Jei reikia dar vienos priežasties pamėgti avokadų skrebučius, žinokite, šis žalias vaisius yra vitamino E šaltinis – viename avokade yra apie 4 miligramai šios maistinės medžiagos.
11. Atlanto lašiša
Įdėję nedaug pastangų ir ingredientų, lašišą, kurios vienoje porcijoje yra 3 miligramai vitamino E, galite paversti gardžiu patiekalu.
Pabandykite paruošti žuvį klevų sirupo, sriracha ir laimo sulčių marinate, iškepti ir patiekti ją su makaronais arba rudaisiais ryžiais ir mėgstamomis daržovėmis.
12. Kedro riešutai
Kedro riešutai turi beveik 2 miligramus vitamino E 1 uncijos (28 g) porcijoje.
Jie puikiai tinka pikantiškiems patiekalams, pavyzdžiui, troškintoms šparaginėms pupelėms, pagardinti.
Jie taip pat gardžiai papildo salotas. Rukola su parmezanu ir kedro riešutais ne veltui yra klasikinis derinys – jis tikrai skanus.
13. Burokėlių žalumynai
Burokėlių lapuose yra 0,5 miligramo vitamino E (viename puodelyje).
Burokėlių lapus naudokite taip pat, kaip ir bet kurią kitą lapinę daržovę: dėkite į salotas, troškinkite su alyvuogių aliejumi kaip garnyrą arba ruoškite iš jų žaliuosius „traškučius“.
14. Kviečių gemalų aliejus
Viename valgomajame šaukšte kviečių gemalų aliejaus yra net 20 miligramų vitamino E – daugiau nei vienos dienos porcija.
Tačiau kaitinamo aliejaus maistingumas gali sumažėti, todėl naudokite jį gryną.
Pavyzdžiui, įpilkite jo į kitą naminį salotų padažą arba paskaninkite šiek tiek atvėsusius makaronus.
Taip pat siūloma kviečių gemalų aliejaus įpilti į mėgstamą kokteilį – šiam jis suteiks žemės riešutų skonį.
15. Mangai
Sultingas ir saldus mangas yra dar vienas maisto produktas, kuriame gausu vitamino E.
Viename vaisiuje jo yra apie 3 miligramai.
Supjaustykite mangą griežinėliais, užšaldykite ir karštą dieną mėgaukitės sveiku saldumynu.
Apibendrinimas
* Kaip stiprus antioksidantas, vitaminas E yra esminė maistinė medžiaga, reikalinga optimaliai sveikatai.
* Jis padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, mažina uždegimą ir palaiko imuninės sistemos funkciją.
* Šio vitamino yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant lazdyno riešutų aliejų, avokadą, špinatus, lašišą ir moliūgų tyrę, todėl jį lengva įtraukti į savo mitybą kaip sveiko ir subalansuoto gyvenimo būdo dalį.
