Anot Indrės Baltrušaitienes, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės, šiuo metu pastebima, kad pirkėjai įsiklauso į rekomendacijas pirkti atsakingai – planuoti savo pirkinius, pirkti ilgesniam laikui ir taip retinti lankymąsi parduotuvėje. Pasak jos, rečiau lankantis parduotuvėse išaugo pirkinių krepšelis – šalia ilgo laiko galiojimo produktų, žmonės labiau perka ir šviežias daržoves, vaisius, šviežią mėsą. Tai rodo, kad žmonės stengiasi išlaikyti mitybos įvairovę.
„Šiuo metu, kai visi turėtume mažinti fizinio kontakto galimybes, ypač skatiname pirkėjus planuoti savo apsipirkimus. Kad galėtume susiplanuoti pirkinius, reikia apgalvoti, ką gaminsime, bet gaminant nuolat iškyla dilema – ką daryti, kad maistas netaptų rutina. Šiuo atveju į pagalbą ateis maisto ekspertai, kurie pasidalins savaitės receptų idėjomis, sutalpintomis į internetinį leidinį „Namuose gaminame sveikiau“. Čia galėsite pasisemti įkvėpimo planuodami savo savaitės meniu ir, atitinkamai, pirkinių sąrašą. Juk tai, kad į parduotuves einame rečiau, nereiškia, kad turime valgyti kukliau“, – sako I. Baltrušaitienė.
Pradėkite nuo plano
Pasak maisto ekspertės Vilmos Juodkazienės, savaitės valgiaraštis daugeliui gali atrodyti, kaip iššūkis – juk reiki suplanuoti visą savaitę. Tačiau tiesa tokia, kad šiam darbui daugiausiai skirsite 2–3 val. per savaitę, o kai įgusite – ir dar mažiau. Taip pat, maisto ekspertė griauna mitą, kad savaitės meniu yra didžiulė receptų ir užrašų knyga.
„Savaitės meniu planavimas yra veiksminga priemonė siekiant maitintis sveikiau, nes jūs visada žinosite, ką šiandien valgysite. Būdamas alkanas nepulsite pirkti nemaistingų ir nesveikų produktų, o klausimas – ką šiandien valgysime, planuojant savaitės meniu iškils tik kartą per savaitę, o ne kiekvieną dieną. Idėjų valgiaraščio planavimui nuo šiol pateiksime ir mes, tad pasinaudoję jau paruoštais savaitės receptais planuodami sugaišite kelias valandas ir jokio galvos skausmo visą savaitę“, – pataria maisto ekspertė.
Antras žingsnis – sąrašas
Suplanavus meniu laukia antras žingsnis – pasirūpinti patiekalams reikalingais ingredientais. „Pirmiausia įvertinkite, kokius produktus turite ne tik šaldytuve, bet ir spintelėse, lentynose ar sandėliuke. Sudarydami reikiamų produktų sąrašą, nepamirškite improvizuoti – įvertinkite, ar namie turimi produktai negalėtų pakeisti tam tikrų nurodytų receptuose“, – sako maisto ekspertė.
Anot V. Juodkazienės, sudarant reikalingų produktų sąrašą svarbu nusimatyti ir jų kiekius. Tai ypač naudinga perkant greičiau gendančius mėsos ir pieno produktus bei vaisius ir daržoves. Kita vertus, daržovių ir mėsos galiojimo laiką visada galima pratęsti juos užmarinavus arba užšaldžius. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad tada šių produktų maistinė vertė šiek tiek sumažėja.
„Renkantis kruopas nepamirškite įvairovės. Parduotuvių lentynose netrūksta alternatyvų ryžiams ar grikiams. Juos pakeisti galima avinžirniais, lęšiais ar bolivine balanda. Tai produktai, kuriuose gausu ląstelienos – jie padeda greitai pasisotinti, bet nėra kaloringi, todėl yra lengvai virškinami, o tuo pačiu valo žarnyną“, – sako maisto ekspertė.
Ji priduria, kad apsipirkti su namuose sudarytu produktu sąrašu bus ypač nesudėtinga – juo vadovaujantis parduotuvėje užtruksite mažiau laiko, apsirpirkti keliausite tik kartą į savaitę, o grįžę namo būsite tikri, kad nieko nepamiršote. Atsakingas planavimas, be abejo, padeda ir taupyti, nes pirkdamas pagal sąrašą mažiau pasiduosite pagundoms ir išvengsite spontaninių pirkinių.
Gaminkite „paruoštukus“
Pasak pašnekovės, prieš akis turint visos savaitės meniu ir jam reikalingus produktus, galite laisvai planuoti maisto ruošimo procesą ir pasiruošti viską, ką galima pasigaminti iš anksto.
„Pavyzdžiui, jeigu esate nusimatę gaminti mėsos patiekalą kelias dienas iš eilės, galima jos iš karto išsikepti daugiau ir sudėjus į dėžutes laikyti šaldytuve. Taip pat žinodami, ką gaminsite artimiausiomis dienomis, visada galite išvirti daugiau kruopų ir ankštinių daržovių, jas susipjaustyti ir įsidėti į šaldiklį. Kai šių produktų prireiks, tereikės juos išsitraukti ir atsišildyti“, – sako V. Juodkazienė.
Ji priduria, kad vadovaujantis šiais principais maisto ruošimo procesas neprailgs, jam reikės žymiai mažiau laiko ir taip išvengsite maisto švaistymo.
Maisto ekspertai kviečia išbandyti vienos dienos receptus, kuriuos rasite ir savaitės meniu.
Pusryčiams – kiaušinienė brokolių patale
4 porcijoms Jums reikės:
- Pusės didesnio brokolio
- 4 kiaušinių
- 2 svogūnų
- 4 v. š. aliejaus
- Aitriosios paprikos, kalendros, druskos, pipirų, provanso žolelių
Paruošimas:
Brokolį išskirstykite žiedynais, kotą supjaustykite siauromis pailgomis juostelėmis. Nuplikykite verdančiu vandeniu ir nusausinkite. Svogūną supjaustykite smulkiais kubeliais. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, apkepinkite svogūną, kol suminkštės. Sudėkite brokolius ir dar kelias minutes pakepkite. Pagardinkite druska ir pipirais. Ant brokolių įmuškite kiaušinius, pagardinkite smulkinta aitriąją paprika. Keptuvę uždenkite dangčiu ir troškinkite ant nedidelės ugnies apie 7–10 minučių. Pagardinkite provanso žolelėmis ir smulkinta kalendra.
Pietums – kiaulienos troškinys su cukinijomis
4 porcijoms Jums reikės:
- 300 g kiaulienos nugarinės
- 2 cukinijų
- 1 svogūno
- 1 morkos
- 1 v. š. grietinės
- 150 g šviežių trintų pomidorų
- 2 skiltelių česnako
- 1 v. š. aliejaus
- 150 ml daržovių sultinio
- Druskos, pipirų, prieskonių mėsai
Paruošimas:
Kiaulieną švariai nuplaukite, nusausinkite ir apkepkite iš visų pusių keptuvėje apie 10 minučių. Susmulkinkite nuplautas daržoves – česnaką, svogūną, cukiniją, sutarkuokite morką. Tada dėkite daržoves į keptuvę su mėsa. Berkite prieskonius ir viską gerai išmaišykite. Visą mišinį pakepinkite apie 5 minutes ant silpnos ugnies ir tuomet pilkite grietinę, trintus pomidorus, alyvuogių aliejų ir pagardinkite sultiniu. Gerai išmaišykite ir uždengę dangčiu troškinkite maždaug pusvalandį ant silpnos ugnies. Pagamintą troškinį patiekite su ryžiais ar šviežiomis bulvėmis.
Vakarienei – pavasarinės salotos su keptu varškės sūriu
2 porcijoms Jums reikės:
- 120 g varškės sūrio
- 1 trumpavaisio agurko arba pusės ilgavaisio
- Saujos salotų asorti ir Romaine salotų
- 4–5 vyšninių pomidoriukių
- 1 klasikinio pomidoro ir 1 Kumato pomidoro
- 1 mėlynojo svogūno
- 0,5 avokado
- 4–5 ridikėlių
- Druskos, pipirų
Padažui:
- Provanso žolelių,
- 0,5 žaliosios citrinos sulčių
- Alyvuogių aliejaus
Paruošimas:
Sūrį aptepkite alyvuogių aliejumi, gausiai apibarstykite šviežiais čiobreliais, druska, pipirais, suvyniokite į foliją, kepkite 15–20 min. iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Supjaustykite pomidorus, ridikėlius, agurkus bei svogūnus. Avokadą išimkite šaukštu ir supjaustykite skiltelėmis. Be abejo, galima jį sutrinti šakute, įpilti šlakelį citrinos sulčių. Į lėkštę dėkite salotas, pomidorus, agurkus, ridikėlius, svogūną. Keptą varškės sūrį suplėšykite ir juo gardinkite salotas. Paruoškite padažą – Provanso žoleles sumaišykite su puse laimo sulčių bei aliejumi. Berkite truputį druskos ir pipirų. Padažą pilkite ant salotų, jas galima gardinti sezamo sėklomis, o šalia patiekti skrebučius su sviestu. Skanaus!