Kas yra duona šiandien ir kaip ją rinktis, kad išsirinktume pačią duoniškiausią ir kuo vertingesnę – apie tai naujo sezono „Alfas live“ laidoje kalbėjosi jos vedėjas Alfas Ivanauskas ir mitybos ekspertė, sveikos gyvensenos, lėto natūralaus gyvenimo būdo propaguotoja, lektorė, Gintarė Jonaitytė.
VMGonline parengė interviu.
Duona – kiekvieno lietuvio širdžiai miela tema. Tačiau dabar ji kitokia nei proseneliai kepdavo, ar tiesa, Gintare?
Anksčiau duona buvo vienas pagrindinių patiekalų – sotus, natūralus, ją kepdavo su natūraliu raugu iš ruginių arba pilno grūdo miltų, nes kitokių tiesiog nebuvo. O šiais laikais duonos rūšių ir gaminimo technologijų yra be galo daug. Ji kepama iš skirtingų javų grūdų miltų, kiekvienas gamintojas stengiasi ją pagerinti įvairiais priedais, kurie nebūtinai naudingi žmogui. Daugeliu atveju šiandieninė duona yra ne tikra duona, o tiesiog neaiškus mišinys, kurio maistinė vertė yra abejotina, be to, ji gali net tukinti, nes dedama labai daug riebalų, cukraus, naudojami kvietiniai miltai. Nors vadinami aukščiausia rūšimi, tačiau aš juos vadinčiau žemiausios rūšies miltais.
Kas tie kvietiniai miltai, kurie šiandien yra tarsi keiksmažodis: visi pataria jų vengti.
Tai yra miltai, kurių maistinė vertė praktiškai lygi nuliui. Paaiškinsiu. Grūdą sudaro kelios dalys: endospermas, apvalkalas, luobelė, sėlenos ir gemalas. Gaminant kvietinius miltus paliekamas tik endospermas, kuriame yra daug greitai įsisavinamų angliavandenių, o visos kitos grūdo dalys pašalinamos.
Aukščiausios rūšies miltai prekybos centrų lentynose sudėti labiausiai matomose vietose, tačiau maistine verte gerokai nusileidžia tiems, kurie guli lentynų apačioje ir turi visas grūdo dalis: nes kaip tik jos yra vertingiausios. Pavyzdžiui, gemale yra daugiausia mineralų, antioksidantų ir vitaminų. Baltymų daugiausia ne endospermoje, o kitose grūdo dalyse.
Kvietiniai miltai yra beverčiai dėl dviejų priežasčių. Pirma, kaip ir minėjau, yra ta, kad pašalintos svarbiausios ir vertingiausios grūdo dalys, kita, kad kvietiniai miltai gaminami iš cheminiu fermentu išbalinto grūdo. Trumpai tariant, kvietiniai miltai gaminami iš grūdo liekanos, kuri visiškai nenaudinga. Suvalgome labai greitai įsisavinamą angliavandenį, kuris užkelia cukrus kiekį kraujyje, sukelia insulino šoką. Tai didina riziką susirgti susirgti diabetu.
Pati seniausia ir vertingiausia miltų rūšis – spelta. Tai vienintelė javų kultūra, kuri nėra genetiškai modifikuota ir jos negalima modifikuoti. Iš speltos miltų su tikru raugu kepta duoda ir yra tikra duona. Kaip tik tokią duoną reikėtų valgyti.
Kodėl tuomet duonai kepti naudojami kaip tik kvietiniai miltai?
Todėl, kad lengviausiai ir greičiausiai kildina tešlą, suteikia jai purumo. Jeigu maišytume ruginius ir kvietinius, tešla sunkiau kiltų, o jeigu duoną keptume tik iš ruginių – gali ir neiškilti, taigi, gaminys neturės prekinės išvaizdos, o gamintojams tai neparanku.
Tačiau yra daug būdų kepti geros prekinės išvaizdos duoną ir iš kitos rūšies, rupaus malimo miltų, kurie yra nesijoti ir nebalinti. Žinoma, reikia įdėti daugiau pastangų ir darbo, tačiau alternatyvų tikrai yra. Net ir lengvą bei purų biskvitą galima iškepti ne iš kvietinių miltų.
Palyginkite: 100 g kvietinių miltų yra apie 75-80 g angliavandenių, o įprastuose ruginiuose miltuose jų perpus mažiau – nuo 45-60 g.
Kad duona būtų sveikesnė, miltus galima maišyti, pavyzdžiui, įdėti 50 proc. vienų, 30 proc. kitų, o likusioji, mažiausia, dalis tegul būna kvietiniai miltai.
Kaip skaityti duonos sudėtinių dalių sąrašą, kuris nurodytas ant pakuotės, į ką atkreipti dėmesį? Jeigu pakuotė skelbia, kad duonoje yra daug skaidulinių medžiagų arba ji yra baltymų šaltinis, tai reiškia, kad duona gera?
„Daug“ reiškia „nieko“. Turėtų būti konkrečiai nurodyta, kiek skaidulinių medžiagų yra 100 g produkto, kad žinotume, ar tai tikrai gerai. Nes vyrui per dieną reikia gauti ne mažiau nei 30 g, moteriai – 25 g skaidulų.
Jeigu parašyta „baltymų šaltinis“, gali būti, kad sudėtyje yra kefyro, kuris suteikia minkštumo arba purumo. Ar duona su kefyru geresnė? Vartotojui kefyras asocijuojasi su gerosiomis bakterijomis, kurių mums visiems, neva, trūksta. Gamintojas kefyro įdėjo dėl duonos purumo, tačiau rinkodaros tikslais akcentuoja gerąsias bakterijas. Tai tiesiog triukas.
Dabar visi labai mėgsta sėklas. Duonos gamintojai rašo: „Net 30 proc. sėklų!”. Vienos sėklos būna užbertos ant duonos viršaus, kitos įdėtos į vidų. Ar yra koks nors skirtumas?
Jeigu sėklos yra ant kepinio viršaus, reiškia, kad jos buvo užbertos likus kelioms minutėms iki kepimo pabaigos. Viduje duonos esančios sėklos kartu su duona kepė gerą valandą. Įsivaizduokite, kas liktų iš saulėgrąžų, jeigu jas karštoje keptuvėje kaitintumėte keliolika minučių. Jos sudegtų, valgytume degėsį, produktą, kuriame dėl karščio susiformavo kancerogeninės medžiagos. Todėl jeigu duonelė apibarstyta sėklomis – viskas gerai. Nes sėklos šiaip yra geras dalykas – baltymų, vitaminų E ir A šaltinis. Tačiau labai svarbu, kada jos įdėtos į kepinį.
Parduotuvėje galima įsigyti raikytos duonos...
Labai nerekomenduoju pirkti jau pjaustytos duonos, nes peiliai, kuriais pjaustoma, yra lubrikuojami, ant jų gali likti bakterijų sporų, tad valgant tokį produktą rizika gauti nereikalingų bakterijų yra gana didelė. Geriau pirkti nepjaustytą ir namuose duoną susipjaustyti patiems.
Ar duoną būtina valgyti ir jeigu taip, kokia duona yra duonų duona?
Duoną valgyti būtina, ypač jeigu nevalgome košių. Kasdien reikėtų suvalgyti dvi tris duonos riekutes, kad gautume pakankamai vitaminų B, D. Vertinga yra iš viso grūdo miltų kepta, natūraliu raugu rauginta duona. Jeigu duona kepama iš miltų mišinio, svarbu, kad kvietinių miltų būtų iki 20 proc.
Pastaruoju metu labai populiari itališka čiabata. Tačiau jeigu paskaitytumėte sudėtį, pamatytumėte, kad joje yra ir pieno miltelių, ir dirbtinio raugo bei dirbtinių mielių ir daug cukraus, trumpai tariant, visa puokštė ingredientų, kurie ne tik nenaudingi, bet ir gali tukinti. Ne veltui italai sako, kad jeigu valgai itališką duoną – storėji. Joje yra viskas, ko mums nereikia.
Visas pokalbis su mitybos specialiste Gintare Jonaityte – šio šeštadienio „Alfas live“ laidoje per DELFI TV.