Tvarumas, tausojimas, nulinė tarša („zero waste“) – tai ne tik populiarūs nūdienos žodžiai, bet ir gyvenimo būdas. Kaip ir vegetarizmas arba veganizmas. Šios knygos autorė Ellen Tout propaguoja abu šiuos gyvenimo būdus. Ji yra tvarumo ekspertė ir veganė, siekianti maksimaliai padidinti veganizmo teikiamą naudą ir vos keliais paprastais patarimais, gudrybėmis bei išradingais receptais galinti sukelti revoliuciją kiekvieno mūsų virtuvėje.
Autorė prisipažįsta, kad mintis suvartoti kuo daugiau ir kuo mažiau išmesti gimė per vieną Heloviną, kai žiūrėdama į virtuvėje pūpsantį moliūgą nepajėgė liautis galvojusi, ar būti išskobtam – tai viskas, ko nusipelnė šis didžiulis oranžinis vaisius. Galiausiai iš vieno moliūgo „vidurių“ ji išsivirė sriubą, paruošė troškinį, išsikepė pyragą, pagamino šuniui skanukų ir išsikepė skanutėlių apkepusių moliūgų traškučių bei sėklų.
Tad ką reiškia „suvalgyti viską“? Ogi tai reiškia suvalgyti vaisių ar daržovę visą visutėlį! „Suvalgyti viską“ – tai išsivirti skanaus maisto iš visų valgytinų produkto dalių. Dažnai lupenas, sėklas ir nuopjovas išmetame, nors jos skanios ir jose gausu maistinių medžiagų. Tarkim, meliono ar moliūgo sėklose pilna energijos ir jėgų, kurių reikia, kad augalas sudygtų, užaugtų ir subrandintų vaisių. Kita vertus, ir žievelėje apstu maistinių medžiagų bei skaidulų. Šakninių daržovių lapuose yra vitaminų ir mineralų, kaip ir kituose mūsų valgomuose žalumynuose.
Gamindami iš šių augalo dalių, valgome įvairesnį, spalvingesnį maistą, be to, gauname papildomų vitaminų, mineralų ir natūralaus gėrio. Nutarus valgyti visą produktą, siūlyčiau jį gerai nušveisti ir, jei galima, rinktis ekologišką.
Veganiška mityba – puikus būdas saugoti mūsų planetą, bet vaisiai ir daržovės vis tiek palieka vadinamąjį anglies pėdsaką, o mes dažnai išmetame pačias maistingiausias ir skaniausias dalis. Juk galima bananų žieveles paversti plėšyta „kiauliena“, pasidaryti nuostabaus veganiško sviesto iš avinžirnių nuoviro, prikelti naujam gyvenimui (tik jau acto pavidalu) vyno likučius, pamiršti, ką žinome apie kivius, ir susiplakti iš neluptų kivių padažo – bus puikus pagardas prie takų.
Šioje knygoje specialiu užrašu „kaip suvalgyti viską“ paženklinti receptai, pavyzdžiui, moliūgų pyragas su karamelizuotomis sėklomis arba morkų lapų tabulė, atskleidžia, kaip pasigaminti ir suvartoti kiekvieną kąsnelį. O tokie vaisių ir daržovių laikymo būdai, kaip marinavimas ar rauginimas, arba daržovių nuopjovų sultinys daugybę tinkamų vartoti produktų išgelbsti nuo šiukšlių dėžės.
Kad ir kas esate: patyręs virėjas, vegetaras, veganas ar tas, kuris dar tik pradeda atrasti augalinį maistą, jūs tikrai pasisemsite įkvėpimo iš šio enciklopedinio viską suvalgyti mokančio vadovo.
Iš anglų kalbos vertė Dangirutė Giedraitytė.
Moliūgai
Jeigu manote, kad moliūgai tinkami tik skobti, pagalvokite dar kartą! Mes savo namuose visą dieną verdame moliūgų sriubą, karį, kepame pyragą, lupenų traškučius, kepiname sėklas ir avižinius moliūgų skanėstus buldogei Belai. Iš vieno moliūgo galima tiek daug sukurti. Jie ne tik skanūs, bet ir teikia daugybę kūrybingų būdų panaudoti virtuvėje. Jeigu moliūgus skobiate ir uždegate žvakę, įstatytą į tuščią vidų, pasvarstykite, gal po Helovino vertėtų tą oranžinę masę išgelbėti ir atiduoti vietinei gyvūnų prieglaudai, kad padėtumėte pamaitinti, pavyzdžiui, kiaules.
SEZONAS. Rugsėjis–gruodis.
IŠLAIKYKITE ILGIAU! Nuskinti moliūgai gali būti laikomi mėnesių mėnesius. Dėl to dar labiau gaila, kad kasmet jais džiaugiamės taip trumpai. Laikykite juos nepjaustytus vėsioje, sausoje vietoje. Jeigu norite, galite jį supjaustyti arba iš minkštimo padaryti tyrę, užšaldyti ir suvartoti vėliau.
MAISTINĖ VERTĖ. Moliūgų minkštimas ir žievelė turi daug kalio ir vitamino A. Juose yra kalcio ir magnio, vitaminų C, E, keli B grupės vitaminai. Sėklose taip pat apstu maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, geležis, kalcis, folio rūgštis bei vitaminai A ir B2.
VALGOMOS IR NAUDINGOS DALYS. Minkštimas, žievelė ir sėklos.
Minkštimas
Moliūgo minkštimas yra skanus, kvapnus ir toks universalus, kad gali būti naudojamas ir saldiems, ir sūriems patiekalams gaminti. Žievelė gana minkšta, tad ją galima palikti daugumoje patiekalų. Įdėkite moliūgo į troškinius, desertus, sriubas. Didžiojo, kaip ir kvapiojo, moliūgo taip pat galima pakepinti, sugrūsti ir pasidaryti kvapnaus makaronų padažo.
Moliūgų keksiukai su prieskoniais ir sėklomis
Šie keksiukai papuošti moliūgų sėklomis ir pagardinti šildomųjų savybių turinčiais prieskoniais. * Nulupkite ir kubeliais supjaustykite 300 g moliūgo. 15–20 min. pavirkite, kol tiek suminkštės, kad būtų galima sugrūsti tyrę. Nukoškite ir palikite atvėsti, o tada sutrinkite.
* Kai pasidarys tyrė, sudėkite į dubenėlį su 100 g smulkaus cukraus, 100 ml rapsų aliejaus ir vienu šaukšteliu vanilės ekstrakto. Įsijokite 200 g universalių miltų, du šaukštus kepimo miltelių, vieną šaukštelį malto cinamono, pusę šaukštelio malto imbiero ir ketvirtį šaukštelio maltų muskatų riešutų.
* Įberkite 40 g pjaustytų karijų ir šaukštu sumaišykite, tik ne per daug. Aliejumi ištepkite keksiukų skardą ir šaukštu po lygiai išpilstykite tešlą į 12 formelių, kiekvieną jų pripildydami nuo pusės iki trijų ketvirčių.
* Kepkite 20–25 min. iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje, kol iškeps ir apskrus. Palikite atvėsti skardoje. Jeigu norite, kol keksiukai vėsta, skardoje 8–10 min. pakepinkite moliūgų sėklas. Atvėsusius keksiukus patepkite trupučiu klevų sirupo ir ant viršaus užbarstykite kepintų sėklų.
Sotus moliūgų karis
Šis šildantis karis su kokosais ypač skanus, nes moliūgas nenuluptas. Jeigu neturite didžiojo moliūgo, imkite turimą kitą. Patiekite su ryžiais ar duona, pabarstę supjaustytų šviežių kalendrų lapų.
Paruošimas 20 min.; gaminimas 1 val.; 4 porcijos
1 vidutinis moliūgas (maždaug 1 kg)
1 šaukštelis kokosų aliejaus
1 vidutinis baltasis svogūnas, supjaustytas
1 vidutinė cukinija, supjaustyta
3 vidutinės skiltelės česnako, smulkiai sukapotos
½ raudonos aitriosios paprikos ir sėklų (nebūtina)
5 cm imbiero šaknies
1 šaukštelis kuminų
2 šaukšteliai vidutinio rupumo kario miltelių
½ šaukštelio maltos ciberžolės
mažas žiupsnelis šviežių kalendrų
400 ml kokosų pieno (iš skardinės arba pasidarykite patys)
200 ml sultinio
2 saujos šviežių špinatų (100 g)
druskos
ryžių arba duonos patiekiant
2. Dideliame puode pakaitinkite kokosų aliejų. Suberkite supjaustytus svogūnus ir kelias minutes kepkite ant vidutinės kaitros, tada sudėkite cukiniją. Kepkite 5 min. ir tuo pat metu supjaustykite česnako skilteles ir aitriąją papriką. (Jeigu norite, pasilikite svogūno ir česnako lukštus sultiniui). Aš suberiu ir aitriosios paprikos sėklytes, tačiau galite jų nedėti, jeigu nenorite daug aštrumo. Į puodą sumeskite česnaką, aitriąją papriką, įtarkuokite imbiero šaknies su odele.
3. Dar po 1 min. suberkite kuminų sėklas ir gerai išmaišykite. Kelias minutes palaukite, kol sėklos pradės traškėti ir pakvips. Sudėkite paruoštą moliūgą, suberkite kario miltelius, ciberžolę ir supjaustytus kalendrų kotelius. Kalendrų lapelius pasilikite pabarstyti ant viršaus prieš patiekiant.
4. Pamaišykite ir supilkite kokosų pieną ir sultinį. Užvirkite, tada uždenkite ir patroškinkite 45 min. arba tol, kol suminkštės moliūgas. Sudėkite šviežius špinatus ir dar kelias minutes patroškinkite.
5. Pamaišykite ir pagardinkite druska. Jeigu pylėte naminį sultinį, druskos nepagailėkite. Nukaiskite ir patiekite su ryžiais ar duona. Ant viršaus užberkite likusių šviežių kalendrų.
Žievelė
Nulupti moliūgą – ne pati lengviausia užduotis, todėl tokiems patiekalams kaip sriuba ar karis žievelę palikite – ji prideda skonio ir yra geras skaidulų šaltinis. Jei vis dėlto ją nutarėte nulupti, pasilikite, pasigaminkite natūralių traškučių ir išvenkite perteklinių pakuočių.
Saldūs arba sūrūs moliūgų lupenų traškučiai. Nulupkite žievelę, apšlakstykite ją trupučiu aliejaus ir pagardinkite druska ir pipirais. Tolygiai išklokite skardoje ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje 8–10 min. Pamėginkite kitus prieskonius: užberkite aitriosios paprikos, rūkytos paprikos ar česnakų miltelių. O jeigu norite saldžių traškučių (jie puikiai tinka su moliūgų pyragu arba kaip užkandis), įpilkite šiek tiek aliejaus, o lupenas prieš kepdami apibarstykite cukrumi ir cinamonu.
Sėklos
Moliūgų sėklose yra daugybė naudingų gėrybių, tokių kaip baltymai, skaidulos ir geležis. Mes dažnai jas perkame jau paruoštas iš parduotuvės, tad kodėl gi nepasidarius jų patiems iš savo moliūgo? Barstykite jas ant salotų ir sriubų arba dėkite į naminę duoną, krekerius ir javainius. Jeigu turimas moliūgas ypač didelis, tada sėklos gali būti per didelės ir traškios. Tačiau jas galėtumėte pasilikti, pasodinti ir užsiauginti savo moliūgų.
Kepintos moliūgų sėklos. Sėklas išimkite, praskalaukite ir išdžiovinkite, tada 10–15 min. pakepinkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje. Jos puikiai tinka salotoms, javainiams ir naminiams javų batonėliams ar energiniams kamuoliukams. Prieš kepdami sėklas pamėginkite sumaišyti su trupučiu aliejaus, druskos ir prieskonių. Puikiai tinka rūkyta paprika ar aitriųjų paprikų milteliai, bet jei norite saldžiau, galite pamėginti maltą cinamoną.
Sėklų sviestas. Visai kaip iš riešutų, iš sėklų galima padaryti sviesto. Sėklas pakepinkite ir sutrinkite smulkintuvu, įbėrę šiek tiek druskos ir pasirinkto aliejaus. Būkite kantrūs ir stebėkite, kaip vyksta stebuklas.
Galiukai
Nuopjovų sultinys. Kartu su kitomis daržovių liekanomis, užšaldykite ir kietus moliūgo galiukus bei likusias lupenas ir vėliau išsivirkite sultinio.
Receptas, kaip suvalgyti viską: moliūgų pyragas su karamelizuotomis sėklomis
Šis saldus pyragas nuostabiai dvelkia moliūgu ir rudeniu. Jį galite patiekti su karamelizuotomis moliūgų sėklomis ir saldžiais moliūgų lupenų traškučiais. Užsiminkykite tešlos patys pagal čia pateiktą receptą arba naudokite pirktinę.
Paruošimas 40 min. (plius šiek tiek atvėsti); gaminimas 1 val. 10 min.; 8 porcijos
Tešlai:
300 g universalių miltų
25 g ypač smulkaus cukraus
150 g šalto augalinio sviesto
žiupsnelis druskos
Įdarui:
1 vidutinis moliūgas, maždaug 1 kg
400 ml kokosų pieno (iš skardinės arba pasidarykite savo, receptas 107–108 p.)
2 šaukštai klevų sirupo
1 šaukštelis vanilės ekstrakto
1½ šaukštelio cinamono
½ šaukštelio imbiero
¼ šaukštelio maltų muskatų riešutų
¼ šaukštelio druskos
Karamelizuotoms sėkloms:
moliūgo sėklų
1 šaukštelis rapsų aliejaus
1 šaukštas augalinio sviesto
1 šaukštas ypač smulkaus cukraus
1 šaukštelis malto cinamono
1. Visų pirma iš visų tešlos ingredientų dubenyje užminkykite trupininę tešlą. Įpilkite du šaukštus vandens ir suformuokite tešlos kamuoliuką. Palikite šaldytuve bent 10 min. atvėsti arba per naktį, jeigu norite.
2. Iš tešlos iškočiokite 5 mm blyną ir juo išklokite 25 cm negilią skardą. Tešlos dugną subadykite šakute. Tešlą uždenkite kepimo popieriumi ir ant viršaus užpilkite kepimo pupelių. Jeigu neturite, vietoj jų galite naudoti džiovintas pupeles arba ryžius (bet paskui nebegalėsite jų valgyti, todėl pasilikite juos ir kitąkart panaudokite užberdami ant kepinių). Kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje 15–20 min., kol tešla sutvirtės ir gražiai apskrus.
3. Tuo tarpu paruoškite moliūgą. Išimkite sėklas, nulupkite žievelę (ir pasilikite). Minkštimą supjaustykite vienodo dydžio kubeliais ir 20 min. pavirkite vandenyje, kol suminkštės tiek, kad būtų galima sutrinti tyrę. Nukoškite ir šiek tiek ataušinkite.
4. Smulkintuvu iš moliūgo, kokosų pieno, klevų sirupo, vanilės ekstrakto, cinamono, imbiero, muskatų riešutų ir druskos sutrinkite tyrę. Gerai išmaišykite. Supilkite į paruoštą pyrago pagrindą ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje 45–50 min., kol iškeps ir sutvirtės. Palikite atvėsti, tada įdėkite į šaldytuvą bent 2 val. ir patiekite.
5. Saldūs moliūgo lupenų traškučiai ir karamelizuotos sėklos yra pageidautini priedai, kad būtų sunaudotas visas moliūgas. Juos paruoškite prieš pat patiekiant, kad būtų visiškai švieži. Sėklas gerai praskalaukite ir nuvarvinkite kiek įmanoma daugiau vandens. Apšlakstykite jas rapsų aliejumi, tolygiai paskleiskite skardoje ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje 10–15 min. Norėdami karamelizuoti, keptuvėje pakaitinkite sviestą ir sudėkite pakepintas sėklas bei cukrų. Gerai sumaišykite ir kelias minutes pakepkite. Nukaiskite ir sumeskite sėklas į dubenėlį su cinamonu. Gerai išmaišykite ir, jeigu reikia, įberkite dar cinamono ar cukraus. Patiekite užbarstę ant pyrago su saldžiais lupenų traškučiais.
Pašaras augintiniams
Moliūgų, avižų ir ciberžolės skanukai šunims. Mano keturkojė draugė Bela tokia svarbi mano gyvenime, bet jai senstant kyla daug sveikatos problemų. Todėl aš labai atsargiai renkuosi, kuo ją šerti, ir stengiuosi nepamiršti natūralios dietos, jos ėdesiui teikdama tiek pat dėmesio, kiek ir savo maistui. Jai labai patinka daržovių užkandžiai: garintas moliūgas, brokolis ar morka. Šie kepti užkandžiai puikiai tinka jai palepinti. Aš beriu šiek tiek ciberžolės – ji nebūtina, bet manoma, kad turi uždegimą slopinantį poveikį ir stiprina imunitetą.
Reikės 250 g moliūgo minkštimo, nulupto arba ne (kaip jums labiau patinka). Virkite jį 20 min., kol suminkštės, tada nukoškite ir ataušinkite. Atvėsusį moliūgą sutrinkite smulkintuvu su 170 g avižų, vienu šaukštu kokosų aliejaus, vienu šaukšteliu maltų ispaninių šalavijų sėklų, vienu šaukšteliu maltų linų sėmenų ir nuo pusės iki vieno šaukštelio maltos ciberžolės (priklauso nuo jūsų šuns dydžio ir pomėgių). Kai gerai sutrinsite, turėtų susiformuoti tešla. Išimkite ją iš smulkintuvo, padarykite kamuoliuką ir palikite 10 min. Tada kočėlu ant miltais pabarstyto paviršiaus iš tešlos iškočiokite maždaug 5 mm storio lakštą. Sausainių formelėmis išspauskite tešlą ir sudėkite į neprikepančią skardą. Kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje 15–20 min., kol sukietės. Prieš duodami šuniui atvėsinkite. Šerkite kaip skanėstą ir laikykite sandariame stiklainyje iki savaitės.
Idėjos sodininkams
Moliūgų sėklas galite pasilikti ir pasodinti. Gerai praskalaukite sėklas po šaltu tekančiu vandeniu. Paskleiskite jas lėkštėje ar ant drėgmę sugeriančio paviršiaus (pavyzdžiui, popierinio rankšluosčio) ir palikite šiltoje spintelėje kelias savaites, kad visiškai išdžiūtų. Tada jas, jau paruoštas sodinti pavasarį, galite laikyti voke.