Organizmas pats pastoviai negamina folio rūgšties. Neįmanoma prikaupti B9 atsargų, šis vitaminas susidaro natūralios medžiagų apykaitos metu.
Folio rūgšties trūkumą organizme rodo kai kurie nerimą keliantys požymiai: anemija, virškinamojo trakto veiklos sutrikimai, neurologiniai sutrikimai, gleivinių pažeidimai, chroninis nuovargis, miego sutrikimai, prasta nuotaika, dažnos depresyvios nuotaikos ir perdėtas dirglumas.
Pasaulio sveikatos organizacija patiekia tokias folio rūgšties dienos normas:
nuo 0 iki 12 mėnesių – 50 mkg,
nuo 1 iki 3 m. – 70 mkg,
nuo 4 iki 6 m. – 100 mkg,
nuo 6 iki 11 m. – 150 kg,
nuo 11 m. ir vyresniems – 200 mkg,
nėščiosioms – papildomai 100 mkg,
maitinančioms krūtimi – papildomai 50 mkg.
Vištų kepenėlės
Iki šiol ginčijamasi dėl vištų kepenėlių naudos ir žalos, vis dėlto dauguma dietologų mano, kad jos naudingos. Vištų kepenėlėse yra fosforo, magnio ir geležies, kurie atsakingi už hemoglobino formavimąsi, dienos normą. Vištos kepenėlės gerina smegenų funkcionavimą, sugeria bet kokius riebalus. Iš vištos kepenėlių galima pagaminti įvairių patiekalų, parinkti maistingą garnyrą.
Šparaginės pupelės
Šparaginės pupelės – ne pats sočiausias produktas, tačiau jos idealiai tinka subalansuotai dietinei mitybai. Šparaginėse pupelėse yra ląstelienos, kalcio, kalio, geležies ir baltymų, vitaminų ir mineralų jose – su kaupu. Šparaginės pupelės vertingos, sergant anemija, stimuliuoja inkstų veiklą, kraujo kūnelių susiderinimą, stiprina imuninę sistemą.
Lęšiai
Špinatai
Špinatai – žalumynai, kurių galima ir reikia dėti į salotas, sriubas, padažus. Juos galite troškinti, apvirti, paįvairinti jais pusryčius. Špinatuose yra ne tik folio rūgšties, bet vitaminų, mineralinių druskų (magnio, kalio, kalcio), jodo.
Brokoliai
Universalus garnyras prie bet kokio patiekalo. Brokoliai troškinami, verdami, kepami, kepami orkaitėje – yra daugybė būdų pagaminti brokolius, o rezultatas visada bus gardus. Brokoliuose yra ne tik folio rūgšties, bet ir ląstelienos, seleno, silicio, geležies, bioaktyvių maistingų medžiagų.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai turi daugybę vertingų medžiagų. Juose esantys vitaminai C ir E lėtina senėjimą, riebalų rūgštys gerina atmintį, stiprina koncentraciją. Pagal nesočiųjų riebalų rūgščių kiekį graikinius riešutus lenkia tik žuvis ir ispaninio šalavijo sėklos.
Kiaušiniai
Kiaušiniai – nepakeičiamas produktas, be jo daugelis žmonių neįsivaizduoja pusryčių. Tai – vienas maistingiausių mitybos raciono komponentų. Viename virtame kiaušinyje yra visos būtinos maistingos medžiagos (Vitamino A, B grupės vitaminų, fosforo, seleno). Be to, kiaušiniai – naudingų baltymų šaltinis. Kiaušinių reikia, kad organizmas gamintų D vitamino ir hormonus – testosteroną ir estrogeną.