Atsiųstame pranešime spaudai maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė atsako į keletą pirkėjams rūpimų klausimų ir dalijasi netradicinės duonos receptais.
Ar duona gali būti sveikatai nepalanki?
Žinoma, taip. Juk duonos rūšių yra daug, vienos palankesnės sveikatai, kitos ne, bet reikia suprasti, kad kiekvienas žmogus individualus ir reakcija į maisto produktus skirtinga.
Pirma, daugeliui kylantis klausimas, kaip užauginti grūdai, ar naudotos sintetinės cheminės medžiagos, ar grūdai nebuvo užkrėsti pelėsiu ir pan. Šiuo atveju mes, kaip vartotojai, negalime turėti įtakos auginimo sąlygoms ir galimai neleistinų ar viršijančių normas sintetinių cheminių medžiagų kiekių panaudojimui. Rūpinkimės tuo, kuo galime, t.y. stebėkime, kaip jaučiamės suvalgę vienos ar kitos rūšies duonos, nes tik mes patys geriausiai žinome, koks maistas mūsų sveikatai palankus.
Pavyzdžiui, jei suvalgius duonos, ima pūsti pilvą, išberia ar sutrinka virškinimas, auga svoris ar slenka plaukai, ši rūšis tikrai ne mums. Tai nereiškia, kad visiškai nebegalima valgyti duonos. Tiesiog pamėginkime viso grūdo duoną be pridėtinių mielių. Mat viso grūdo sudėtinės dalys (endospermas, gemalas, luobelės), perdirbus (susmulkinus, sutrupinus, termiškai apdorojus) valytus sveikus grūdus, išlieka. Tad iš jų kepta duona sukelia ilgesnį sotumo jausmą, nesutrikdo virškinimo sistemos, turi daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų ir, svarbiausia, alergiškiems (pavyzdžiui, žiedadulkėms ar pieno produktams) žmonėms paprastai nesukelia pašalinių reakcijų. Tačiau jei netoleruojama glitimo ar sergama alergija, nepadės ir viso grūdo kvietinių, ruginių ar spelta kviečių duona. Tuomet reikia ieškoti duonos alternatyvų (kukurūzų trapučiai, ryžių duoniukai ir pan.).
Antra, taip pat svarbu suvokti, koks duonos kiekis yra suvalgomas. Nors duona bus ir viso grūdo, bet jei žmogus vieno valgymo metu suvalgys pusę kepalo duonos, tai greičiausiai nemalonių reakcijų išvengti nepavyks.
Trečia, reikia nepamiršti, su kuo mes duoną valgome. Galbūt mėgaujamės kad ir viso grūdo sveikatai palankesnės duonos rieke, bet ant jos užtepta storas sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino sluoksnis ir dar uždėta rūkytos dešros. Deja, tai nėra vienas iš sveikatai palankiausių pasirinkimų. Žinoma, jei valgoma viso grūdo duona su avokado užtepu ar nedideliu kiekiu sviesto, gražgarstėmis ir maltomis sėklomis ar riešutais, tai sveikatai palankesnis pasirinkimas. Ant duonos plonai užtepkite sviesto, užberkite smulkintų sezamų, kanapių, moliūgų sėklų, linų sėmenų ir turėsite skanų sumuštinį, praturtintą vertingomis maistinėmis medžiagomis.
Ką reikia žinoti apie skrudintą duoną, trapučius ir duoniukus?
Akrilamidai – tai dar viena kancerogeninė medžiaga, kelianti rimtą pavojų žmonių sveikatai ir yra ne tik skrudintose bulvytėse, bulvių traškučiuose, bet ir mūsų kasdieninėje duonoje. Jis susiformuoja vykstant reakcijai tarp amino rūgščių ir cukraus, paprastai maisto produktuose, turinčiuose krakmolo ir apdorojamuose aukštoje temperatūroje (daugiau nei 120 ºC). Dėl to nerekomenduojama valgyti apskrudusios duonos plutos, nes joje didelė šių kenksmingų medžiagų koncentracija (akrilamido kiekis gali būti 10 kartų didesnis nei minkštime). Akrilamido kiekis didėja per ilgai skrudinant duoną. Jei duonos pluta apskrudusi, apipjaustykite ir nevalgykite degėsių.
Viso grūdo duoniukai, kurių sudedamosios dalys: viso grūdo ruginiai miltai, druska iki 1 g/100 gramų ir dar pagardinta sezamo sėklomis, – sveikatai palankesnis pasirinkimas. Kaip ir kukurūzų ar grikių trapučiai, galintys paįvairinti mitybą ir būti tinkami žmonėms, kurie alergiški glitimui.
Į kokius kriterijus reikia atsižvelgti renkantis duoną?
Prekybos centruose sveikatai palankesnė duona, gerai vertinama Europos Komisijos ir populiari Skandinavijos šalyse, tai pažymėta simboliu „Rakto skylutė“. Tokios duonos sudėtis:
O jei perkami trapučiai, duoniukai, džiūvėsėliai, reiktų atsižvelgti į šiuos kriterijus:
- ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės sudaro viso grūdo produktai,
- riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 gramų,
- iš viso cukrų ne daugiau kaip 5 g/100 gramų,
- druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g,
- skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 gramų.
Kokie miltai geriausiai tinka kepti duoną?
Skanią duoną galima pagaminti ne tik iš kvietinių aukščiausios rūšies miltų. Patartina, kad duoną perkant ar kepant namuose, reiktų dažniau rinktis viso grūdo ruginius, rečiau viso grūdo kvietinius miltus. Tačiau galima duoną iškepti su spelta kvietiniais miltais, nors šie miltai gali būti taip pat rafinuoti, kuriuose iš dalies pašalinti sėlenos ir gemalas, tačiau būna ir viso grūdo.
Teigiama, kad spelta kvietiniai miltai palankesni sveikatai, nes juose mažiau kviečių baltymo glitimo ir jo struktūra skiriasi nuo įprastų kviečių glitimo. Jų auginimo metu nereikalaujama daug sintetinių cheminių medžiagų, kadangi jie atsparesni ligoms ir klimato sąlygoms, nes spelta kviečių grūdelius apsaugo žvyneliai.
Grikių ir avižų miltai ne tik turtingi skaidulinėmis medžiagomis, bet juose gausu vitaminų, gerai virškinami, tinka įvairiuose kepiniuose. Jei namuose turite tik grikių, avižų ar sorų kruopų, tuomet pasinaudokite kavamale ir po 5 min. turėsite miltus. Taip pat paįvairinkite mitybą nešlifuotų ryžių ir kukurūzų miltais, jų privalumas tai, kad jie neturi glitimo.
Siūlau išbandyti netradicinius duonos receptus.
Duonelė
Reikės:
2 puodelių vandens
2 puodelių saulėgrąžų sėklų
1/2 puodelio nešlifuotų ryžių
1 puodelio lazdynų riešutų (neturint tinka kokosų drožlės)
2 v. šaukštų čijos sėklų
žiupsnelio Himalajų druskos
3 v. šaukštų balkšvųjų gysločių sėklų luobelių (galima nupirkti vaistinėje, šis produktas labai svarbus, nes sujungia visus ingredientus)
Gaminimas:
1. Susmulkiname ryžius iki miltų, susmulkiname sėklas.
2. Visus produktus beriame į dubenį.
3. Lėtai pilame vandenį ir maišome. Tešla turi išeiti drėgna.
4. Uždengiame rankšluosčiu ir paliekame ,,pailsėti“ mažiausiai 1 val., galima net iki 24 val.
Paruošiame formą kepimui, išklojame su kepimo popieriumi. Orkaitę įkaitiname iki 180 laipsnių. Dedami tešlą į formą ir šaukštu suspaudžiame (tešla turi būti lipni). Kepame 45–60 min.
Kai duonelė gražiai paruduos, galime jau išimti iš orkaitės. Valgoma tik atvėsusi.
Desertinė bananų duona
Reikės:
⅓ puodelio ištirpinto kokoso aliejaus
½ puodelio medaus arba klevų sirupo
2 kiaušinių
1 puodelio trintų gerai prinokusių bananų (apie 2½ vidutinių arba 2 dideli bananai)
¼ puodelio vandens
1 arbatinio šaukštelis sodos
1 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
Žiupsnelis druskos
½ šaukštelio malto cinamono
1¾ puodelio viso grūdo spelta kvietinių miltų
Jūsų pasirinkimui: ½ puodelio kapotų graikinių riešutų arba pekano riešutų, razinų ir kitų smulkintų džiovintų vaisių.
Gaminimas:
1. Dideliame dubenyje šluotele suplakite aliejų ir medų.
2. Sudėkite kiaušinius ir gerai išmaišykite, tada įmaišykite sutrintus bananus ir vandenį (jei jūsų kokosų aliejus sukietėja nuo sąlyčio su šaltais ingredientais, tiesiog tegul dubuo pabūna šiltoje vietoje kelias minutes).
3. Sudėkite sodą, vanilę, druską ir cinamoną, išmaišykite.
4. Galiausiai dideliu šaukštu įmaišykite miltus, kol pasidarys vientisa tešla be gumulėlių. Jei norite, pridėkite papildomų ingredientų (riešutų, džiovintų vaisių, supjaustytų bananų ir pan.).
Supilkite tešlą į kepimo indą ir pabarstyti šiek tiek su cinamonu (jeigu norite, tešloje peiliu galite išpaišyti zigzago formas). Įkaitinkite orkaitę iki 165 laipsnių ir ištepkite indą, kuriame kepsite duoną. Kepkite 55 iki 60 min. (arba kol į centrą įsmeigtas medinis pagaliukas ištrauktas taps švarus). Įprastai duona be papildomų ingredientų kepa apie 55 min, o su jais apie 60–65 min. Iškepusią duoną palikite formoje vėsti 10 min., vėliau perkelkite ant grotelių. Duoną ragaukite tik visiškai atvėsusią.