Fermentacija yra natūralus procesas, kurio metu mikroorganizmai – mielės ir bakterijos – angliavandenius, tokius kaip krakmolas ir cukrus, paverčia alkoholiu ar rūgštimis. Alkoholis ar rūgštys veikia kaip natūralus konservantas ir suteikia fermentuotam maistui ryškų skonį ir aitrumą. Fermentacija taip pat skatina naudingų bakterijų, vadinamų probiotikais, dauginimąsi. Produktams fermentuojantis pasigaminę probiotikai gali padėti atkurti gerųjų bakterijų pusiausvyrą žmogaus žarnyne ir palengvinti ar net pašalinti kai kurias virškinimo problemas. Probiotikai dažniausiai veikia virškinamąjį traktą, būtent – žarnyno mikrobiotą. Jie gali laikinai kolonizuoti žmogaus žarnyno gleivinę labai individualizuotai, atsižvelgiant į pradinę mikrobiotą, probiotikų padermę ir virškinamojo trakto sritį. Jau įrodyta, kad probiotikai slopina patogeninių mikroorganizmų augimą virškinamajame trakte (skatinamas kolonizacijos atsparumas, gerinamas žarnyno tranzitas, padedama normalizuoti sutrikusią mikrobiotą), skatina bioaktyvių metabolitų (pvz., trumposios grandinės riebalų rūgščių arba pieno rūgšties, mažinančios uždegiminių medžiagų citokinų, susidarymą) gamybą, vitaminų sintezę (B2, B9, B12, vitamino C), tulžies druskos apykaitą, fermentinį aktyvumą ir toksinų neutralizavimą, stiprina žarnyno barjerą. Taip pat turi teigiamą ir stiprinantį poveikį imuninei, endokrininei bei nervų sistemoms.
Taikant visus šiuos mechanizmus, probiotikai gali turėti platų poveikį žmonių sveikatai ir ligų prevencijai bei jų simptomams mažinti: fermentuotas maistas gali prislopinti viduriavimą, pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir vidurių užkietėjimą, dirgliosios žarnos sindromo simptomus, be to, gerina smegenų sveikatą, padeda kontroliuoti svorį, stiprina širdį. Fermentacija padeda sunaikinti toksinus arba skaidyti tokius biologiškai aktyvius junginius, kaip fitino rūgštis ir lektinai, esančius sėklose, riešutuose, grūduose ir ankštiniuose produktuose; šie junginiai trukdo organizmui absorbuoti mineralines medžiagas. Fermentuotuose maisto produktuose gausu probiotikų, tad dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis yra laikinas dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas. Raugintus produktus į savo racioną reikia įtraukti po truputį, ypač raugintus gėrimus – gerti 30 min. prieš valgį ir pradėti nuo pusės stiklinės. Kai kuriuose fermentuotuose produktuose (iš prekybos centrų) gali būti daug pridėtinio cukraus, druskos ir riebalų, todėl svarbu perskaityti etiketes, kad įsitikintumėte, jog pasirinkote sveikai ir tinkamai.
Rauginti kopūstai. Raugintuose kopūstuose esančių bakterijų skaičius milžiniškas – jų yra dvidešimt trys rūšys (Lactobacillus sakei, L. plantarum, Candidatus accumulibacter phosphatis, Thermatoga spp., Pseudomonas rhizosphaerae, L. hokkaidonensis, L. rhamnosus, Leuconostoc carnosum, Clostridium saccharobutyrilicum, Rahnella aquatillis, Citrobacter freundii, Enterobacter cloacae, Bifidobacterium dentium, Enterococcus faecalis, Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii, Staphylococcus epidermidis, Lactobacillus curvatus, Lactobacillus brevis, Weissella confusa, Lactococcus lactis, Enterobacteriaceae, Leuconostoc spp., Yarrowia brassicae).
Rauginti kopūstai jų turi daugiau nei kefyras, kombučia, misas ar kimčiai. Beje, rauginti kopūstai – viena iš labiausiai paplitusių konservuotų kopūstų formų, kilusių dar IV a. pr. Kr. Kinijoje. Tuomet fermentacija buvo vienas iš metodų, naudojamų tam, kad maistas greitai nesugestų. Rauginti kopūstai – išbandyti laiko, tapo populiariu garnyru bei pagardu daugelyje kultūrų. O pavadinimas kilęs iš Vokietijos, kur jie labai vertinami ir valgomi.
Maistinė raugintų kopūstų vertė. Rauginti kopūstai ypač maistingi, nes vykstant fermentacijai ant kopūstų esantys mikroorganizmai suvirškina natūralius kopūstų cukrus ir paverčia juos anglies dioksidu bei organinėmis rūgštimis.
100 g:
19 kcal
4,3 g angliavandenių
2,9 g skaidulų
0,9 g baltymų
0,1 g riebalų
24,5 proc. vitamino C
16,3 proc. vitamino K
8,2 proc. geležies
7,6 proc. mangano
4,9 proc. kalio
Reikšmė sveikatai. Raugintų kopūstų fermentacija sukuria sąlygas, kurios skatina naudingų probiotikų augimą, jų taip pat yra kituose produktuose, pavyzdžiui, jogurte ir kefyre. Probiotikai – bakterijos, padedančios maistą padaryti lengviau virškinamą, o tai padidina žarnyno gebėjimą absorbuoti maiste esančius vitaminus ir mineralus. Probiotikų nauda sveikatai kelia didelį mokslininkų susidomėjimą. Esantys raugintuose kopūstuose pirmiausia veikia kaip svarbi gynybos linija, sauganti nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų, gali pagerinti žarnyno bakterijų balansą vartojus antibiotikų – sumažina antibiotikų sukelto viduriavimo riziką. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad probiotikai padeda sumažinti dujų kiekį, vidurių pūtimą, užkietėjimą, viduriavimą ir simptomus, susijusius su Krono liga bei opiniu kolitu.
Kaip ir daugumoje kitų fermentuotų maisto produktų, raugintuose kopūstuose yra įvairių fermentų, kurie padeda skaidyti maistines medžiagas į mažesnes, lengviau virškinamas molekules. Reguliariai vartojant probiotinius maisto produktus, tokius kaip rauginti kopūstai, gali sumažėti rizika susirgti infekcijomis, pavyzdžiui, šlapimo takų ar peršalimu. Jei vis tiek sergate, reguliariai vartodami daug probiotikų turinčio maisto (raugintų kopūstų), galite greičiau atsigauti dėl juose esančio vitamino C ir geležies, stiprinančių imuninę sistemą. Beje, reguliariai vartodami raugintus kopūstus, galite sumažinti svorį ir jį išlaikyti stabilų. Iš dalies taip yra todėl, kad rauginti kopūstai – mažo kaloringumo ir daug skaidulų turintis produktas. Priminsiu, kad skaidulos išlaiko sotumo jausmą, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Tikslios priežastys dar nėra iki galo suprastos, tačiau mokslininkai mano, kad tam tikri probiotikai (Lactobacillus gasseri SBT2055), esantys raugintuose kopūstuose, gali sumažinti iš maisto pasisavinamų riebalų kiekį.
Vis daugėja mokslinių tyrimų, įrodančių glaudų ryšį tarp smegenų veiklos ir žarnyno sveikatos. Mokslininkai nustatė, kad žarnyne tam tikro tipo bakterijos turi galimybę siųsti signalus smegenims – taip veikia smegenų veiklą ir pasaulio suvokimą. Pavyzdžiui, fermentuoti probiotiniai maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, padeda gerinti žarnyno florą, o tai gali padėti sumažinti stresą ir palaikyti smegenų sveikatą. Nustatyta, kad probiotikai gerina atmintį ir sumažina nerimo, depresijos, autizmo ir netgi obsesinio-kompulsinio sutrikimo simptomus. Tačiau būtina atlikti daugiau klinikinių tyrimų su žmonėmis, norint patvirtinti šias prielaidas. Rauginti kopūstai taip pat gali palaikyti smegenų sveikatą – padidina nuotaiką reguliuojančių mineralų (magnio ir cinko) absorbciją žarnyne. Apskritai kopūstuose gausu antioksidantų ir kitų naudingų junginių, kurie padeda sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką. Mokslininkai mano, kad šie junginiai gali padėti sumažinti DNR pažeidimus, užkirsti kelią ląstelių mutacijoms ir blokuoti pernelyg didelį ląstelių augimą, dėl kurio paprastai išsivysto navikas. Kopūstų fermentacijos procesas sukuria ir tam tikrus junginius, slopinančius ikivėžinių ląstelių augimą. Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad kopūstų ir raugintų kopūstų sultys gali padėti sumažinti vėžio riziką, nes slopina su vėžiu susijusių genų raišką. Itin teigiamas poveikis sveikatai – stiprina širdį. Dėl skaidulų ir probiotikų kiekio rauginti kopūstai galimai stiprina širdį, mažina kraujospūdį ir cholesterolio koncentraciją kraujyje. Vitaminas K2, esantis raugintuose kopūstuose, mažina širdies ligų riziką.
Rauginti kopūstai ir kiti fermentuoti produktai šaltuoju periodu – labai svarbi Jūsų mitybos dalis dėl neįtikėtino poveikio sveikatai ir maistinių savybių. Norėdami gauti didžiausią naudą, pabandykite kiekvieną dieną suvalgyti nors šiek tiek raugintų kopūstų.
Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.