Ir nors daugiausia sveikatos problemų kyla būtent dėl geležies trūkumo, tačiau per didelis geležies kiekis taip pat sukelia daug sveikatos bėdų.
Geležies funkcija mūsų organizme
Kodėl geležis mums tokia svarbi? Visiems mūsų organizmo audiniams būtinas deguonis, jo pristatymą užtikrina raudonieji kraujo kūneliai (eritrocitai), o šių viduje – geležies turintis baltymas hemoglobinas. Hemoglobinas perneša deguonį krauju organizme. Visame mūsų organizme geležies yra apie 4–5 g (apytiksliai 38 mg geležies/kg kūno masės moterų ir 50 mg geležies/kg kūno masės vyrų organizme). Apie 2,5 g šio geležies kiekio yra hemoglobino formos, būtino deguoniui transportuoti, o kiti 2 g – feritino formos kaulų čiulpuose (hemoglobinui susidaryti), kepenyse (geležies rezervas) ir blužnyje. Pati geležis yra pasisavinama dvylikapirštėje žarnoje.
Jei su maistu gaunamos geležies kiekis per dieną nesiekia dienos poreikio kiekio, tai geležies sumažėja, pablogėja galimybė toleruoti fizinius pratimus. Jei sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) kiekis ir (arba) hemoglobino tūrio vieneto kiekis (dėl vitaminų A, B9, B12, vario trūkumo), toks susirgimas vadinamas anemija.
Taigi, geležis yra labai svarbi raumenų ir kitų aktyvių organų metabolizmui (medžiagų apykaitai) palaikyti. Beveik visos mūsų kūno ląstelės sudegina maistines kalorijas ir sukuria energiją proceso metu, kuriam vykti itin reikalinga geležis. Kai geležies atsargos sumažėja, šis procesas susilpnėja ir gali atsirasti bendras nuovargis.
Daugelis augalinių maisto produktų turi apie 10 proc. viso reikiamo geležies dienos kiekio. O lęšiai ir špinatai geležies turi apie 1/3 dienos normos. Taigi iš augalinių produktų ankštiniai ir žalios lapinės salotos – puikiausias geležies šaltinis. Visagrūdės kruopos taip pat priskiriamos prie geležies gausių produktų grupės.
Geležies trūkumo rizika
Šiuo metu mokslo pasaulyje plačiai diskutuojama apie tai, kaip įvertinti geležies trūkumą. Dauguma mokslininkų mano, kad geležies trūkumas svarbus tik tuomet, kai lemia hemoglobino sumažėjimą. Tačiau pastarųjų metų tyrimai parodė, kad geležies trūkumą atskleidžia ir kiti simptomai – nuovargis, raumenų silpnumas, gausus kraujavimas menstruacijų metu, visa tai gali atsirasti net tada, kai geležies kiekis pakankamas. Labiausiai paplitusi ir žinoma geležies trūkumo forma – anemija. Moterims ir merginoms tokia anemija pasitaiko dažniau nei vyrams ir dažniausiai pomenopauzės etapu. Lengvą anemiją galima išgydyti ir pakeitus mitybą, tačiau būtina konsultuotis su gydytoju.
Atliekant ištvermės pratimus geležies galima netekti iki 50 proc. Tai labai opi problema, ypač liečianti jaunas moteris.
Hemogeležis ir ne hemogeležis. Yra du tipai su maistu gaunamos geležies – ne hemogeležis, kuri vyrauja tiek augaliniuose, tiek ir gyvūniniuose audiniuose, ir hemogeležis, kuri sudaro hemoglobiną ir mioglobiną tik gyvūninės kilmės produktuose. Hemogeležis lengviau pasisavinama (absorbuojama), maksimaliai iki 40 proc. (bioabsorbsija paprastai yra 15–35 proc.) jos galima pasisavinti iš gyvūninės kilmės produktų. Ne hemogeležis prasčiau absorbuojama, jos bioabsorbsija – 2–20 proc. Tačiau, hemogeležies perteklius stiprina oksidacinį stresą organizme, o kartu didina lėtinių ligų riziką ir skatina senėjimo procesus. Todėl negali būti vieno maisto šaltinio (mėsos), patenkinančio geležies poreikį. Reikia rinkis įvairius maisto produktus, kurių dėka gautume ne tik hemo, tačiau ir ne hemotipo geležį.
Maisto produktai, turintys daugiausia geležies:
Kiautuotieji vėžiagyviai (austrės, krabai). 100 g valgomųjų jūrų moliuskų turi apie 28 g geležies, o tai sudaro 155 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Špinatai. 100 g apvirtų špinatų turi 3,6 mg geležies, o tai sudaro 20 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Kepenėlės ir kiti subproduktai. 100 g jautienos kepenėlėse yra 6,5 mg geležies – o tai 36 proc. RPN. Tačiau, vartojant kepenėles būtina žinoti, kad jose esančios geležies kiekis ir kokybė priklauso nuo to, kuo gyvulys buvo šertas. Taigi rekomenduoju jomis dažnai nepiktnaudžiauti, ypatingai trūkstant geležies.
Ankštiniai. 198 g (1 puodelyje) termiškai apdorotų ankštinių yra 6,6 mg geležies – 37 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Raudona mėsa. 100 g jautienos yra 2,7 mg geležies, tai – 15 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Moliūgų sėklos. 28 g moliūgų sėklų yra 4,2 mg geležies, o tai sudaro 23 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Bolivinės balandos. 185 g (1 puodelis) išvirtų bolivinių balandų turi 2,8 mg geležies, tai sudaro 15 proc. RPN.
Brokoliai. 156 g (1 puodelis) apdorotų brokolių turi 1 mg geležies – 6 proc. RPN.
Tofu. 126 g (pusėje puodelio) yra 3,6 mg geležies, tai– 19 proc. RPN.
Juodasis šokoladas. 28 g yra 3,3 mg geležies, tai – 19 proc. RPN.
Kmyniniai kuminai. 2 valgomuosiuose šaukštuose yra 2,79 mg geležies, tai – 16 proc. RPN.
Ilgosios ciberžolės. 2 valgomuosiuose šaukštuose yra 1,82 mg geležies, tai sudaro 10 proc. RPN.
Petražolės. ½ puodelio yra 1,88 mg geležies, tai sudaro 10 proc. RPN.
Žalieji lapiniai kopūstai. 1 puodelis turi 2,15 mg geležies, tai sudaro 12 proc. RPN.
Smidrai. 1 puodelyje yra 1,64 mg geležies, tai – 9 proc. RPN.
Taip pat geležies yra burokėliuose, žemuogėse, granatuose, juoduosiuose serbentuose, džiovintuose abrikosuose, sardinėse ir visuose žalios spalvos produktuose.
Kas padeda pasisavinti geležį?
Vitaminas C, vartojamas kartu su geležimi, padidina geležies absorbciją (pasisavinimą). Papildomi 50 mg vitamino C (toks kiekis vitamino C yra ½ greipfruto), pridėti prie geležies gausaus maisto, patrigubina geležies pasisavinimą. Atkreipkite dėmesį, kad vitaminas C daug geriau padės pasisavinti geležį, gaunamą iš augalinių maisto produktų nei iš gyvūninės kilmės maisto, šiuo atveju turima omenyje vegetariška ir veganiška mityba. Tačiau termiškai apdorojus maistą ir netinkamai laikant vitaminas C nyksta ir kartu mažėja geležies pasisavinimo galimybė.
Beta karotenai, esantys morkose ir kituose oranžinės, geltonos spalvos augaliniuose produktuose. Vitamino A trūkumas gali pabloginti geležies panaudojimą raudoniesiems kraujo kūneliams formuotis.
Varis taip pat yra būtinas mobilizuoti geležį, kad gamintųsi raudonieji kraujo kūneliai. Ankštiniai ir lęšiai yra puikus geležies bei vario šaltinis, jis būtinas palaikyti abiejų komponentų atsargas organizme. Šiomis savybėmis pasižymi ir ciberžolės, imbierai, česnakai, raudonieji svogūnai, aitrieji pipirai.
Kas gali trukdyti pasisavinti geležį?
Geležies pasisavinimą gali pabloginti virškinamojo trakto sutrikimai, skrandžio sulčių gamybos sutrikimai, autoimuninės plonojo žarnyno ligos. Tačiau įtakos turi ir kiti elementai:
Fitatai. Augaluose (grūduose, ankštiniuose ir pan.) esantys fitatai arba fitino rūgštis itin slopina geležies pasisavinimą. Tačiau jei maistą apdorosite ir paruošite (susmulkinsite, pamirkysite, rauginsite ar fermentuosite), fitatų poveikis sumažės arba visai išnyks.
Polifenoliai. Polifenolių labai daug vaisiuose, daržovėse, kai kuriuose grūduose, ankštiniuose, arbatoje, kavoje ir raudonajame vyne. Juodosios arbatos (kavos taip pat) polifenoliai labiau slopina geležies pasisavinimą nei žolelių arbatos ar raudonojo vyno. Todėl svarbi žinutė jums – kavą ar arbatą gerkite valanda prieš ar po valgio, kad visiškai pasisavintumėte su maistu gautą geležį.
Kalcis. Ši mineralinė medžiaga slopina abiejų tipų – hemogeležies ir ne hemogeležies – pasisavinimą. Nustatyta, kad geležies pasisavinimą gali mažinti 75–300 mg kalcio duonoje ir 165 mg kalcio piene. Nors mokslininkai teigia, kad kalcis turi tik labai ribotą poveikį geležiai absorbuotis.
Baltymai. Galvijų pieno kazeinas ir išrūgos, taip pat kiaušiniai slopina geležies pasisavinimą žmogaus organizme. Sojų pupelių baltymai taip pat gali slopinti geležies absorbciją. Būtent sojų pupelėse esantys fitatai labiausiai trukdo pasisavinti geležį.
Terminis apdorojimas ir saugojimas
Geležies, gaunamos iš gyvūninių maisto produktų, vidutiniškai yra daugiau, nei gaunamos iš augalų, be to, ši geležis labai atspari įvairiems maisto gaminimo būdams. O esanti augaliniuose produktuose yra neatspari apdorojimui ir gaminimui. Grūdai gali prarasti apie tris ketvirtadalius geležies vien tik pašalinus jų apvalkalėlį gaminant rafinuotus miltus. Būtent todėl ir patariama vartoti neapdorotus grūdus – ir ne tik pačius grūdus, bet ir visagrūdžius miltus. Geležis gali būti prarasta ir dėl vandens, kuriame produktai verdami. Pavyzdžiui, verdant špinatus daugiau nei 3 min. prarandama apie 90 proc. geležies. Išeitis, kaip išsaugoti daugiau geležies, – virti trumpiau ir mažesniame kiekyje vandens.