„Kelių sveikų maisto produktų palikimas dienos racione ir maitinimasis dideliais jų kiekiais neužtikrina visų reikalingų medžiagų gavimo. Nėra nė vieno stebuklingo maisto produkto – jei dideliais kiekiais valgysime sveikus maisto produktus, gali būti, kad suvartosime jų per daug – įgausime per daug energijos ir viršysime kalorijų normą. Dėl to svarbu užtikrinti maisto įvairovę ir tinkamais kiekiais valgyti visokį maistą“, – pataria Ieva Laukytė-Gaulė.
Patarimai, kaip patiems pasirinkti tinkamas porcijas
Dietologė įvardija vieną iš būdų tinkamai pasirinkti pietų porcijas – „sveiko maitinimosi lėkštę“, dar vadinamą Aidaho (Idaho lėkšte).
„22,5 cm skersmens lėkštę reiktų padalinti į dvi dalis. Pusę lėkštės skirti įvairioms daržovėms ir vaisiams. Jeigu prie pietų stalo valgote ir vaisius, vaisiams palikite šiek tiek mažesnę dalį nei daržovėms. Tačiau reikia pastebėti, kad bulvės turėtų būti priskirtos ne prie daržovių, o prie garnyro, kuriam reiktų skirti ketvirtį lėkštės. Paskutinis lėkštės ketvirtadalis lieka baltyminiams maisto produktams: raudonai mėsai, paukštienai, žuviai ar mėsos patiekalams“, – moko dietologė.
Naudokite mažesnius indus
A. Rastauskaitė negaili patarimų ir gaminantiems namie. Pasak jos, čia labai svarbų vaidmenį mažinant porcijas vaidina naudojamos lėkštės, dubenėliai ir kiti indai.
„Kuo didesnė lėkštė, tuo daugiau maisto esame linkę į ją įsidėti. O atsižvelgiant į tai, kad mūsų kultūroje priimta maisto lėkštėje nepalikti – įsidėję jo daugiau, visada daugiau ir suvalgome“, – pataria A. Rastauskaitė.
Atkreipkite dėmesį į virtuvėje esančių indų dydį – galbūt galima milžiniškas, 35 cm skersmens lėkštes pakeisti mažesnėmis, salotoms ar desertams skirtomis lėkštėmis. Jei jūsų dubenys ar puodeliai yra labai dideli, apsvarstykite galimybę įsigyti mažesnių.
Tyrimais įrodyta, kad žmonės yra linkę klaidingai įvertinti lėkštėje esantį kalorijų skaičių. Tiksliai pasakyti, kiek kalorijų ir riebalų turi priešais padėtas patiekalas, sunku netgi specialistams. Todėl norėdami tiksliai žinoti, kiek suvalgote, naudokitės virtuvinėmis svarstyklėmis ir matavimo indais. Tokiu būdu netgi galite išmatuoti, kiek maisto telpa į jūsų turimus puodelius bei indus.
Paprasti sprendimai valgant ne namuose
Šiandien net ir dienos pietų porcija restorane gali viršyti rekomenduojamą kalorijų normą. Todėl norimu patiekalu galite pasidalinti su kolega ar draugu arba jei valgote vienas – likučius paprašyti supakuoti išsinešti. Taip ne tik išvengsite persivalgymo, bet ir sutaupysite. Be to, visuomet galima paklausti, ar restoranas nesiūlo mažesnių porcijų, nesančių meniu.
Taip pat reiktų nepamiršti, kad kai kurie restoranai savo meniu arba internetiniuose puslapiuose skelbia patiekalų kalorijų skaičių. Naudokitės šia informacija rinkdamiesi norimą patiekalą ar restoraną, į kurį eisite pavalgyti.
Pastaruosius kelis dešimtmečius maisto porcijos didėja ir suvartojamų kalorijų skaičius kyla. Pasak dietologės, kai kurių patiekalų porcijos per 30 metų išaugo kone dvigubai, o kartu su jų augimu prasidėjo ir nerimą keliantis nutukimo lygio augimas.
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro bei Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto darbuotojų atlikto Lietuvos gyventojų maitinimosi įpročių tyrimo duomenimis, 2013–2014 metais net 35,7 proc. suaugusių ir 40,7 proc. pagyvenusių lietuvių turėjo antsvorio, o nutukęs buvo kas penktas suaugęs ir beveik kas trečias pagyvenęs žmogus. Tyrimą atlikę mokslininkai pastebėjo, kad didžiosios dalies tiek suaugusiųjų, tiek pagyvenusių Lietuvos gyventojų mityba nėra palanki sveikatai ir neatitinka sveikos mitybos rekomendacijų.
2014 m. atliktas McKinsey instituto tyrimas taip pat atskleidė sąsajas tarp didėjančių maisto porcijų ir augančio nutukimo lygio. Mokslininkai nustatė, kad porcijų mažinimas – tiek supakuotų maisto produktų, tiek ir jų porcijų kavinėse, greito maisto restoranuose ir valgyklose – gali tapti viena geriausių priemonių kovai su nutukimu.
Kodėl žmonės renkasi dideles porcijas?
Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės yra linkę priimti numatytus pasiūlymus kaip normą. Tad jei greito maisto restoranas siūlo milžinišką maisto porciją, žmogui atrodo, kad ji yra normali – kitaip restoranas tokios porcijos nebūtų įtraukęs į meniu.
Bandant spręsti šią problemą klasikinės intervencijos priemonės padeda menkai. Tiek švietimas, tiek svorio priežiūros programos daro minimalią įtaką maisto porcijų mažinimui ir kovai su nutukimu. Tačiau pasak „Nestlé Baltics“ korporatyvinių reikalų vadovės Arianos Rastauskaitės, situacija nėra beviltiška – nustatyta, kad didelę reikšmę gali padaryti rinkodaros priemonės – maisto gamintojų ir tiekėjų iniciatyva mažinamos produktų pakuotės ir porcijos.
„To siekiame net keliais skirtingais būdais: naudodami produkto formą, leidžiančią lengviau padalinti patiekalą į kelias porcijas, arba supakuodami produktus po vieną porciją. Ant pakuotės pateikiame aiškias ir lengvai pastebimas iliustracijas, kuriose galima rasti informacijos apie rekomenduojamas maisto porcijas, priklausomai nuo amžiaus. Kai įmanoma, pakuotėse yra integruotas ir maisto dozatorius“, – kalba A. Rastauskaitė.
Gydytoja-dietologė Ieva Laukytė-Gaulė taip pat teigia, kad tokios iniciatyvos, skirtos paskatinti sveikesnį maitinimąsi, yra sveikintinos.
„Svarbu, kad informacija būtų aiškiai pateikta ir lengvai pamatuojama. Pavyzdžiui, jei parašyta, kad rekomenduojama dribsnių porcija – 30 g, jei namuose nėra virtuvinių svarstyklių, bus sunku nustatyti, kiek tų dribsnių įsidėti. Be abejonės, daug priklauso ir nuo paties vartotojo – rekomenduojamų porcijų kiekio išlaikymas, nekartojant patiekalo porcijos, galų gale lieka jo asmeninės motyvacijos reikalu“, – teigia I. Laukytė-Gaulė.