Kaip pastebi gydytoja-dietologė Daiva Pipiraitė, maistas ir jo poveikis sveikatai – tai tema, kuria pasisakyti mano galintys dauguma tuo besidominčių žmonių. Todėl skaitant tai, kas yra viešojoje erdvėje, reikia žinoti, kad dalis pateikiamos informacijos yra teisinga, bet dalis – deja, ne. Skaitantysis turi atsirinkti, pabrėžia specialistė.
„Smagu, kai žmonės domisi teisingesnio, sveikatai palankesnio maitinimosi galimybėmis ir dalijasi tuo su kitais. Taip jau yra, kad mes, gydytojai, savo sričių specialistai, tai viešai prieinamai informacijai dažnai negailime kritikos. Tai yra natūralu, mes studijuojame specializuotų šaltinių informaciją, tokia informacija viešai nėra prieinama“, – kalba gydytoja-dietologė Daiva Pipiraitė.
Savo atrastomis sveikesnėmis įvairių produktų alternatyvomis pasidalijusi mergina teigia, kad nauja mityba pakeitė jos gyvenimą.
„Augau lietuviškoje šeimoje ir valgiau lietuviškai, nors cepelinų nemėgstu. Tik įstojusi į universitetą praplėčiau maisto racioną, nors vienu gyvenimo periodu sūreliai buvo tapę pusryčiais, pietumis ir vakariene. Dar vėliau susipažinau su chia, kuri dabar viena geriausių mano draugių, susidraugavau su ponu avokadu, panele figa ir kitais.
Taigi, kai pradėjau sveikiau maitintis, atradau daug alternatyvų, kurios pakeitė mano gyvenimą. Didžiausias atradimas buvo saldumynų alternatyvos. Aš smaližė iš didžiosios S, suvalgyti šokolado plytelę man būdavo nieko tokio, todėl atrasti sveikesni saldumynai į mano gyvenimą atnešė daug džiaugsmo ir panaikino kaltės jausmą. Jie nėra nekaloringi ar becukriai, bet jie maistingi ir naudingi organizmui“, – savo tinklaraštyje rašo ji.
Pateikiame visą tinklaraštininkės alternatyvų sąrašą:
KEIČIAM:
- CUKRŲ. Bet ką gamindama vietoj cukraus naudoju MEDŲ ar STEVIJĄ. <...> Stevijos galima rasti įvairiame pavidale: tablečių, miltelių ar skystame. <...>
- ŠOKOLADĄ. Keičiam į ORGANIŠKĄ ar JUODĄ, turintį kuo daugiau kakavos. Be to, šokoladą galite pasigaminti ir patys iš kakavos ir kokosų aliejaus.
- DRUSKĄ. Keičiam į RAUSVĄJĄ HIMALAJŲ. Druska nėra blogai, mums reikia gauti tiek natrio, tiek chloro. <...> Tačiau įprastojo druskoje ir yra vien tik natris ir chloras. <...> O Himalajų druskoje randama įvairių mikroelementų, ne vien tik natrio ir chloro. Joje yra neseniai minėto kalio (todėl vartojant Himalajų druską palaikysite natrio ir kalio pusiausvyrą) ir kitų, tokių kaip: kalcis, magnis, fluoras, jodas, geležis ir kt, kurie svarbūs normaliam organizmo funkcionavimui.
- ALIEJŲ. Saulėgrąžų aliejų palieku parduotuvių lentynose ir į krepšį įsidedu nerafinuoto, šalto spaudimo KOKOSŲ ALIEJAUS. Kokosų aliejuje gausu lauro rūgšties, kuri pasižymi priešuždegiminėmis, antibakterinėmis savybės, taip pat šis aliejus pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Be to, reguliariai vartojant kokosų aliejų, manoma, kad galima pagerinti širdies veiklą, pagreitinti metabolizmą, sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
- Kiti aliejai. Patariu įsigyti ALYVUOGIŲ, SĖMENŲ ar SEZAMŲ aliejaus, kuriuos galėsite panaudoti gamindami įvairius padažus ar pagardinant salotas. Visi šie aliejai turtingi mononesočiomis riebalų rūgštimis. Alyvuogių aliejus pasižymi tuo, kad jame daug oleino rūgšties, o linų sėmenų tuo, kad jame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Naudojant šiuos aliejus galima pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą.
- JOGURTĄ. Naudoju tik graikišką ir tą, kuriame daug baltymų.
- UŽTEPĖLES. Humusas man pati skaniausia užtepėlė (gausu baltymų ir skaidulų). Taip pat galime kaip užtepėlę naudoti sunokusį avokadą (gerieji riebalai).
- MILTUS. Įprastus kvietinius miltus pakeičiau į AVIŽŲ, galima ir į PILNO GRŪDO, bet man asmeniškai avižų miltai patinka labiau. Taip pat kvietinius miltus galima pakeisti ir į KOKOSŲ ar MIGDOLŲ, tačiau jie „nedraugiški“ kišenei ir kai yra pigesnių alternatyvų, kodėl nepasirinkus jų. Visi išvardinti miltai naudingesni tuo, kad juose nėra gliuteno (išskyrus pilno grūdo), daugiau baltymų ir kai kuriuose daugiau skaidulų.
- BATONĄ pekeičiau į TRAPUČIUS (didesnė maistinė vertė).
- MĖSĄ į neriebią. Riebalus stengiuosi gauti iš augalinės kilmės produktų.
- GARNYRUS. Kuo daugiau DARŽOVIŲ ir kuo mažiau pirktinių padažų.
- Taip pat MAKARONUS galima pakeisti į pilno grūdo, baltus RYŽIUS į ruduosius.
Tinklaraštininkė surašė ir sąrašą savo atrinktų sveikų produktų, kuriuos siūlo įtraukti į savo racioną:
- BOLIVINĘ BALADĄ (turi visas būtinąsias aminorūgštis, gausi skaidulomis).
- SALDŽIĄSIAS BULVES (pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, gausios vitaminų (A, C, B grupės), mineralų (mangano, kalio ir kt).
- OBUOLIŲ SIDRO ACTĄ (pasižymi antibakterinėmis, detoksikacinėmis, tonizuojančiomis savybėmis, gerina virškinimą, mažina išsipūtimo jausmą, greitina metabolizmą, padeda mesti svorį ir dar pasižymi gausiu kiekiu kitomis naudingomis savybėmis.
- CHIA SĖKLAS (sėklose gausu omega-3 rūgščių, kalcio, geležies, kalio, magnio, baltymų, jos sugeba sugerti apie 10 kartų daugiau vandens, nei sveria pačios, todėl puikiai tinka pudingams gaminti).
- AVIŽAS. Pradėkite valgykite avižų košę rytais – gausite gerą dozę kompleksinių angliavandenių, o košių galima pasigaminti įvairiausių ir labai skanių.
Kai norisi ko nors saldaus, tinkamos alternatyvos pagal tinklaraštininkę:
- ŠVIEŽI IR DŽIOVINTI VAISIAI. Galima valgyti vienus ar pasigaminti vaisių asorti.
- GLOTNUČIAI (tiršti kokteiliai). Galima paruošti iš vaisių, graikiško jogurto, riešutų sviesto, nesaldintos kakavos ir pan. Dažnai į glotnučius dedu vanilės skonio proteino. Sportuojantiems svarbu gauti kuo daugiau baltymų, tad skanūs ir baltymingi glotnučiai tikrai padeda tai įgyvendinti. Galiausiai galime dėti džiovintų vaisių, riešutų, sėklų, sveiko šokolado ir t.t.
- CHIA PUDINGAI. Glotnutis su chia sėklomis, naktį praleidęs šaldytuve.
- AVIŽOS. Avižos su glotnučiu, išbrinkusios pernakt šaldytuve. Kartais įmaišau ir chia sėklų.
- LEDAI. Iš šaldytų vaisių.
- RIEŠUTŲ SVIESTAS. Pasigaminu pati ir valgau 100 % organišką su trapučiais, blyneliais, dedu į glotnučius, pudingus ir pan.
- GRANOLA, BATONĖLIAI IR ENERGIJOS UŽKANDŽIAI. Iš avižų, riešutų, sėklų, džiovintų vaisių, kokosų aliejaus ir pan.
- PYRAGAI, TORTAI ir t.t. Gaminu įprastai, tik naudoju alternatyvius, sveikesnius produktus.
Specialistės komentaras
Ar iš tiesų visos šios alternatyvos yra sveikesnės, paprašėme įvertinti gydytojos dietologės D. Pipiraitės. Specialistės teigimu, šiame sąraše yra teisingos ir vertingos informacijos bei gerų patarimų, pavyzdžiui, apie balandas, čija sėklas, augalines užtepėles, saldžiąsias bulves, avižas ir net sūrelius. Vis dėlto ji atkreipia dėmesį, kad kai kurios mintys ir rekomendacijos turėtų būti patikslintos ir net paneigtos.
Pateikiame gydytojos dietologės D. Pipiraitės įžvalgas:
Apie cukraus pakaitalus
Labai svarbi cukraus pakaitalų funkcija – kad desertai būtų saldūs. Tačiau neapsigaukime, jeigu toks desertas yra pakankamai saldus – tai reiškia, kad paprastųjų angliavandenių (cukrų) jame yra pakankamai daug. Kitas dalykas – mūsų organizmui nesvarbu, kokios kilmės yra tie paprastieji angliavandeniai – iš cukraus, medaus, pagaminti ar natūralūs – jie vis tiek didina cukraus kiekį kraujyje ir suteikia kilokalorijų. Gerai yra tai, kad medaus glikeminis indeksas yra šiek tiek mažesnis už cukraus. Kuo glikeminis indeksas didesnis, tuo daugiau produktas didina gliukozės koncentraciją kraujyje.
Kalbant apie medų – jeigu lyginame 100 g kilokalorijų kiekį, tai medus, žinoma, laimi. 100 g medaus turi 300 kcal, o cukraus – 385 kilokalorijas. Tačiau labai dažnai cukrus ir medus matuojami šaukštais, stiklinėmis. O 1 valg. šaukšt. medaus turi 85 kcal, kai cukraus – tik 60 kcal. Todėl keičiant medų cukrumi, vartokite masės (svorio) vienetus.
Saldikliai
Saldiklių yra įvairių ir jų veikimas yra skirtingas. Bendrai tariant, saldiklių poveikis žmogaus smegenims yra labai sudėtingas. Tačiau galima teigti, kad bet kokie saldikliai, dirbtiniai ar natūralūs, anaiptol nėra išsigelbėjimas siekiant sumažinti antsvorį, metabolinio sindromo, cukrinio diabeto, širdies ligų riziką. Ir tam yra keletas priežasčių. Saldikliai pakeičia mūsų skonio pojūčius. Šios medžiagos yra daug kartų saldesnės už cukrų, todėl reikia labai mažo kiekio, kad skonio receptoriai pajustų saldumą. Vartojant daug saldiklių turinčių maisto produktų gali sumažėti naudingo maisto suvartojimas. Kitas dalykas, žmogus, vartojantis daug maisto produktų su dirbtiniais saldikliais, gali nesąmoningai pakeisti nesuvartotas kilokalorijas (cukrų pakeitus saldikliais) kitų šaltinių kilokalorijomis. Taip neretai ir būna, todėl svorio mažinimui ir sveikatos gerinimui saldikliai teigiamos įtakos neturi.
Beje, saldikliams gali atsirasti priklausomybė. O natūralus – toli gražu ne visada yra sveikesnis. Taigi, iš stevijos pagaminti saldikliai taip pat turi būti vartojami mažais kiekiais ir retai arba nevartojami visai.
Himalajų druskos mitas
98 proc. šios druskos sudaro natrio chloridas. Vadinasi, kiti mineralai, nesvarbu, kiek pavadinimų jų bebūtų, tesudaro tik 2 proc. šios druskos svorio (jie ir lemia šios druskos spalvą). Net ir gausiai sūdant maistą, 2 proc. – tai tik pėdsakiniai kiekiai tų vertingųjų mineralų. Toks kiekis. deja, sveikatai apčiuopiamos įtakos neturi. Himalajų druskoje nėra mažiau natrio – įprastoje druskoje natrio chlorido kiekis taip pat yra apie 98 procentus.
Galima Himalajų druskos žala yra ta, kad joje yra natūraliai esantis jodo kiekis yra labai mažas. O mums reikia vartoti joduotą druską – tokią, kuri jodu yra papildomai praturtinta. Taigi, ilgą laiką vartojant Himalajų druską, o ne joduotą įprastinę druską, padidėja tikimybė, kad organizme trūks jodo, ir tai gali sukelti skydliaukės veiklos sutrikimų.
Kokosų aliejus
Šis aliejus turtingas sočiųjų riebalų, panašiai kaip sviestas. Todėl kambario temperatūroje kokosų aliejus yra kietas. Jeigu kokosų aliejus būtų vienintelis sočiųjų riebalų šaltinis, tuomet jo galima būtų suvartoti ne daugiau kaip 1 valgomąjį šaukštą per dieną. Tačiau juk taip nėra – sočiųjų riebalų mes gauname iš įvairių kitų šaltinių – mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų, žuvies. Kokosų sotieji riebalai yra šiek tiek kitokie ir turi dvejopą poveikį širdies ligų rizikai. Iš vienos pusės – didina gerojo cholesterolio koncentraciją (tai naudinga), iš kitos – didina ir blogojo cholesterolio (tai kenksminga). Taigi, specialistai šiuo metu mano, kad geriausiu atveju kokosų aliejaus poveikis širdies ligoms yra neutralus. Šiuo metu mokslininkai vis dar rekomenduoja, kad sočiuosius riebalus (sviestą, kokosų aliejų) reikia keisti nesočiaisiais riebalais – riešutais, avokadais, sėklomis, jų aliejais bei kitais augaliniais aliejais – alyvuogių, linų sėmenų.
Miltai
Įprastai naudojamų kvietinių miltų 100 g turi 350 kcal. Šių miltų pakaitalų energinė vertė gali būti net didesnė, pavyzdžiui, avižiniai miltai 100 g turi 374 kcal, kokosų miltai – 443 kcal, migdolų miltai 100 g – 580 kcal. Mažiau kilokalorijų turi viso grūdo kvietiniai miltai – 330 kcal.
Ar verta naudoti šiuos miltus – spręskite patys. Riešutų miltai turi daugiau kilokalorijų. Pagal maistinę sudėtį ir kilokalorijų kiekį vertingiausia būtų rinktis pilno grūdo miltus, kuriuose yra daugiau vertingų skaidulinių medžiagų, arba avižų miltus, kurie turi šiek tiek daugiau kilokalorijų, bet yra vertingesni dėl tirpių skaidulų, vitaminų bei mineralų. Kitas klausimas – ar verta galvoti apie gliuteną tiems, kurie neturi problemų su gliuteno toleravimu, atsakymas – tikrai ne.
Acto mitas
Acto rūgštis, esanti acte, gerina gliukozės kontrolę – tai prieš keliolika metų nustatė viena mokslininkė, tyrusi acto poveikį diabetikams. Tačiau labai svarbus momentas – ji tyrė tik 11 žmonių! Taigi, šiuo tyrimu nevertėtų kliautis dėl labai mažos apimties ir dėl to, kad jis ganėtinai seniai atliktas. Kitas tyrimas, kuris buvo atliktas su šiuo actu – tai poveikis svorio mažinimui. Čia tiriamųjų buvo daugiau, tačiau įtaka svoriui buvo labai labai nedidelė. Taigi actas, kaip priemonė svoriui mažinti, irgi nepasitvirtino. Deja, obuolių sidro actas neturi daugybės vardijamų jam naudingų savybių, tai tik mitas. Kai sveikatos apsaugos sistemos prieinamumas ir kokybė buvo prasti, tuomet žmonės gydydavosi kuo tik galėdavo – ir veiksmingomis, ir mažiau veiksmingomis liaudiškomis priemonėmis. Šiais laikais naudoti actą dėl antibakterinio poveikio būtų juokinga, o nei detoksikuojančiomis, nei tonizuojančiomis savybėmis jis nepasižymi. Gryno acto vartojimas gali pakenkti dantims, gerklei ir pažeisti skrandį, sumažinti kalio kiekį kraujyje.
Vaisių ir daržovių kokteiliai (glotnučiai)
Juos atsargiai reiktų vartoti tiems, kurie siekia sumažinti svorį, nes dėl vaisių, sėklų, avokadų jie būna labai kaloringi.
Baltymai sportuojantiems
Neteisinga būtų teigti, kad sportuojantys turi gauti kuo daugiau baltymų – taip, baltymų kiekis turi būti didesnis, bet ne per didelis ir tai priklauso nuo sporto rūšies bei keliamų tikslų.