– Nuo ko pradėti sportuoti?
– Visų pirma, nereikia sau iškelti per didelių tikslų. Tiems, kurie visai nesportavo, reikia pradėti nuo lengvesnių treniruočių. Aš rekomenduoju pradėti iš lėto, nes tada yra didesnė tikimybė, kad tęsi. Jei persistengsi, skaudės raumenis, o tai stabdys tęsti treniruotes. Geriausia pradėti nuo 3 kartų per savaitę, po 20-30 minučių per dieną. Tiems, kurie turi didelį antsvorį, niekada nesportavo, rekomenduoju pradėti nuo pasivaikščiojimo – greito ėjimo lauke, kasdien ilginant laiką ir didinant greitį. Tai neturi būti bėgimas. Bet tai startas, deginantis riebalus. Paskui galima pradėti daryti įvairius pratimus ant kilimėlių. Yra trys pratimų grupės, kurių rekomenduočiau nepraleisti: pratimai pilvo presui, nugarai ir atskiroms kūno dalims.
– Rekomenduotumėte kaitalioti pratimus ar daryti nuolat tuos pačius?
– Jei esate pradedantysis, geriausia padaryti visko kūno mankštą (po 30 minučių tris kartus per savaitę), jei esate jau sportavęs, galite skirti vieną dieną rankoms, kitą – kojoms, trečią – sėdmenims ir nugarai. Aš pati skirtingomis dienomis treniruoju skirtingas raumenų grupes. Tarkime, vieną dieną – rankas, kitą – sėdmenis, nes jei nori, kad jie būtų stangrūs, neužteks 10 min. treniruočių. Reikia padirbėti 30-40 min.
– Dabar populiarios 10 min. treniruotės. Ar jos gali kažką duoti?
– Geriau padaryti tiek, nei nieko. Jei žmogus tokią treniruotę atlieka intensyviai, pratimus daro teisingai, ji gali būti naudinga. Bet daugelis nesugeba tiek savęs atiduoti, kad tos minutės būtų efektingos. Todėl geriau mankštai skirti bent 20 minučių. Tai yra minimumas.
– Ar yra skirtumas, kuriuo paros metu sportuosi?
– Rezultatams tai įtakos neturi. Svarbu surasti savo laiką. Tai netgi gali būti skirtingas laikas kasdien. Vienintelis dalykas, kas skiriasi – kada žmogus turi daugiausiai energijos sportuoti. Vienas turi vakare, kitas – ryte. Jei galite tai suderinti – puiku, jei ne, sportuokite tada, kada turite tam laiko. Pirmus kartu gali būti sunku, bet kūnas greitai adaptuojasi.
– Viena dažniausia moterų svajonė – sustiprinti pilvo presą. Kokias klaidas darome?
– Labai daug klaidų. Visų pirma, daugelis moterų galvoja, kad pilvo presas priklauso nuo to, kiek pratimų padarys, bet taip nėra. Plokščias pilvas priklauso nuo to, ką valgote. Todėl pirmiausia reikia sutvarkyti mitybą – vartoti kuo mažiau cukraus, miltinių produktų. Visų antra, reikia taisyklingai atlikti pilvo preso pratimus. Daug kas sako, kad treniruodami pilvo presą jaučia nugarą, o taip neturėtų būti. Pilvo preso pratimus reikia atlikti gulint ant nugaros taip, kad visas kūnas nuo menčių iki sėdmenų būtų prispaustas prie žemės. Neturi būti jokio tarpo, jokio nugaros išsirietimo. Priešingu atveju kenksite nugarai, o pilvo presui efektyvumas bus labai mažas. Pavyzdžiui, jei gulėdamos kilnojate kojas, kelkite ne daugiau nei 90 laipsnių kampu, o leiskite tik tiek, kad nugara neišsiriestų. Kita klaida – pažiūrėkite, kaip laikote rankas po galva. Kaklas turi būti laisvas, nereikia jo prispausti, tik šiek tiek nuleisti žemyn. Rankos turi būti laisvos. Dar vienas svarbus dalykas – koncentruotis į lėtai atliekamus pratimus. Kai susitraukia pilvo presas, iš lėto iškvėpti ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Reikia jausti, kaip pilvo presas susitraukia ir vėl atsipalaiduoja.
– Dabar ypač populiaru kuo ilgiau stovėti „lentos“ pozoje. Kiek veiksmingas šis pratimas?
– Čia taip pat daroma nemažai klaidų. Daugelis, kurie bando „lentą“ laikyti ilgiau nei minutę, dubenį nuleidžia žemyn, o taip galima pakenkti nugaros apačiai. Geriau padaryti daugiau pakartojimų po trumpesnį laiką, bet taisyklingai. Jei gerai darysite, pilvo presas neturi drebėti. Jį turite laikyti prispaudę prie nugaros. Aš patarčiau daryti po 30 sekundžių, per tris-keturis kartus.
– O jei kitą dieną po treniruotės skauda raumenis, patartumėte kažkiek pajudėti, ar palaukti, kol skausmas nurims?
– Reikia judėti, bet nereikia daryti jėgos pratimų. Eikite pasivaikščioti, paminkite trisdešimt minučių dviratį, padarykite tempimo pratimų. Apskritai tempimo pratimus labai gerai padaryti kaskart po treniruotes. Jie padeda atstatyti raumenis ir sumažinti jų skausmą. Bet svarbu nepersistengti. Reikia sportuoti tiek, kad tik jaustumėte raumenis, bet ne tiek, kad kitą dieną negalėtumėte atsikelti iš lovos. Jei taip nutiko, tai jau uždegimas ir treniruotes reikia sustabdyti. Geriau sutrumpinti treniruotę ir įvertinti, kaip jautiesi kitą dieną. Tada žiūrėti, ar gali daugiau padaryti, ar kol kas eiti tokiu keliu.
– Tai kas geriau: ar po trumpiau, bet dažniau, ar ilgiau, bet rečiau?
– Jeigu moters tikslas mažinti kūno riebalus, geriau po trumpiau ir dažniau. Pavyzdžiui, keturis kartus per savaitę po 20-30 minučių yra daug geriau nei du kartus per savaitę po valandą.
– Kada galima tikėtis rezultatų ir kokių lūkesčių gali turėti?
– Kitimas vyksta nuolat. Jei prižiūrite savo mitybą ir sportuojate, jau po pirmos savaitės galite pajusti tam tikrus pokyčius. Pavyzdžiui, mažiau pučia pilvą, kūnas nelaiko skysčių. Tam, kad akivaizdžiai sumažėtų apimtys, reikia bent mėnesį pasistengti. Tada jau galima matyti 1-2 kg ir 1-2 centimetrus. Po trijų mėnesių, jei moteris reguliariai sportuoja, gali išgirsti komplimentus iš artimų žmonių. Pilvas tampa plokštesnis, rankos – dailesnės. Mes nemėgstame turėti kantrybės, bet reikia suprasti, kad kūnas nesikeičia po nakties.
– Nerekomenduojate daryti pertraukos nuo treniruočių, nes, tarkime, išvykstame atostogų?
– Jei jau sportuojate, reikia tą daryti net ir per atostogas. Nors savaitė atrodo nedaug, pradėti iš naujo bus sunku. Dar blogiau – jei pertrauka bus dvi savaitės. Žinoma, jei žmogus susirgo, tada reikia padaryti pertrauką. Bet jei nėra temperatūros, žemo intensyvumo sportas gali padėti.
Ilka Adams nuotraukų albume pasidalijo keliais pratimais, kurie padės sustiprinti kūno raumenis.