– Pradėkime nuo to, kas vyksta smegenys, kai žmogus pradeda busti?
– Tai, kaip mūsų smegenys atsibunda ir atrodytų per keletą akimirkų „įjungia sąmonę“, iš tikrųjų yra labai įdomus procesas. Nors mokslininkai dar iki šiol nėra tiksliai išsiaiškinę kaip šis procesas vyksta, turime keletą užuominų. Viena iš pagrindinių smegenų sistemų, kuri jus pažadina, yra retikulinė aktyvavimo sistema (sutrumpintai RAS). Tai nedidelė smegenų dalis esanti virš jūsų stuburo kanalo. RAS veikia kaip jūsų smegenų „vartų prižiūrėtojas“ arba „filtras“, kuris žiūri, kokią informaciją ir kokius signalus praleisti toliau į smegenis ir ko nepraleisti, ir taip užtikrinantis, kad smegenims nereikėtų susidoroti su daugiau informacijos, nei tuo metu gali apdoroti. RAS yra atsakinga už mūsų budrumą ir sąmonės buvimą. RAS išskiria tam tikras neurochemines medžiagas, kurios pažadina mūsų smegenis ir mus, ir laiko mus prabudusius visą dieną. Pavyzdžiui, jei vidury nakties turite eiti į tualetą, būtent RAS pajunta tą jūsų kūno signalą ir tarytum paspaudžia jungiklį, kuris pažadina jūsų smegenis, na, ir jus. Signalai, sklindantys iš išorės, tokie kaip žadintuvo garsas, dūmų kvapas arba jus pažadinantys sugyventiniai, taip pat jus pažadina aktyvuodami jūsų RAS. Natūraliai atsibundant mūsų pagrindinis vidinis biologinis laikrodis, kuris reguliuoja, kad mes gyventume pagal 24 valandų ritmą, taip pat aktyvuoja RAS ir mes taip pabundame. Įjungus RAS jungiklį, gali praeiti šiek tiek laiko, kol pabus visos jūsų smegenys ir kūnas. Taip yra todėl, kad užtrunka kelias minutes, kol iš jūsų smegenų pašalinamos visos miegą palaikančios neurocheminės medžiagos ir smegenys bei kūnas prabunda.
– Kokios yra prabudimo fazės?
– Tokių kaip prabudimo fazės gal ir nelabai yra, bet pats prabudimas yra susijęs su miego inercija. „Miego inercija“ yra normalus reiškinys ir reiškia pereinamąją būseną tarp miego ir pabudimo, kuriai būdingas sutrikęs darbingumas, sumažėjęs budrumas ir noras grįžti miegoti. Miego inercijos intensyvumas ir trukmė skiriasi, priklausomai nuo situacijos veiksnių (žmogaus genetikos, chronotipo, ar miegojo pakankamai, ar turi kitų sutrikimų ar ligų, ir t.t.), tačiau jo poveikis gali trukti nuo kelių minučių iki kelių valandų.
– Prabusti su žadintuvu ar natūraliai? Ar tai turi įtakos tolimesnei savijautai?
– Jeigu gyvenimas leidžia keltis be žadintuvo, tuomet patartina tą ir daryti. Žmonėms, kurie yra gerai pailsėję ir per dieną išmiega reikiamą kiekį, nereikės žadintuvo, kad pabustų. Keliantis su žadintuvu, greičiausiai nepamiegame tiek kiek reikėtų, kitaip ir nereikėtų to žadintuvo. Kaip blogai bus atsikelti su žadintuvu, priklausys ir nuo to, kaip anksti jį užsistatėme ir kiek iš tikrųjų mums dar reikėtų ir norėtųsi pamiegoti ir kiek dėl to žadintuvo miego prarasime. Tikrai nerekomenduotina labai garsūs ir šoką kūnui sukeliantys žadintuvai, tai kenkia širdžiai ir kraujospūdžiui ir išsiskiria daugiau nei reikėtų streso hormonų. Labiausiai nepatartina yra pakartotinai spausti snaudimo mygtuko, nes tuomet šokas kūnui sukeliamas keletą kartų iš eilės, geriau jau tada vėlesniam laikui žadintuvą užsistatyti. Taip pat siunčiami painūs ir neaiškūs signalai mūsų kūno biologiniams laikrodžiams, lyg jau atsikėlėm ir kūnas pradėjo po truputį atsibudinėti, o čia vėl užmigome. Na o jei neišeina fiziškai atsikelti po pirmo žadintuvo, greičiausiai miegate nepakankamai ir esate prikaupęs miego skolos, dėl to ir nepavyksta pabusti. Nedideli preliminarūs tyrimai rodo, jog žadintuvas, kuris jus pažadina palaipsniui didindamas šviesą, gali būti geriausiais variantas atsibusti. Tokie žadintuvai, pasak šių tyrimų, taip pat gali sumažinti miego inerciją ir kelia mažiausiai streso organizmui prabudimo metu.
– Prabusti, kai už lango tamsu yra dar sudėtingiau. Kaip palengvinti tokį rytą? Ar padės įjungta ryški šviesa iš pat ryto, ar geriau kurį laiką pabūti prieblandoje?
– Šviesa yra pats geriausias ir stipriausias faktorius, kuris mus prabudina. Rytą geriausia pradėti nuo natūralios šviesos gavimo kaip įmanoma greičiau po prabudimo. Išeiti trumpam pasivaikščioti, ar šunį išvesti, ar į darbą ar mokyklą bent dalį kelio eiti pėstute. Tinka ir kai debesuota, natūrali šviesa yra itin stipri ir to užteks. Specialiais atvejais galima naudoti specialias vadinamąsias dienos lempas, kurios mimikuoja savo sudėtimi ir intensyvumu natūralią rytinės saulės šviesą. Tikrai nereikia žiūrėti tiesiai į saulę ir į lempą, tikrai nereikia tokios šviesos, nuo kurios skaudėtų akis, užteks paprasčiausiai išeiti pasivaikščioti, kol saulė dar pakilus pakankamai žemai. Šviesa, kuri mūsų akis pasiekia tokiu kampu ir yra ta šviesa, kuri labiausiai mus budina. Pabusti gali padėti ir lengvas fizinis aktyvumas, pusryčiai, tai taip pat signalai mūsų kūnui, sakantys, kad mes atsikėlėme ir laikas pabusti.
– Telefonas – imti jį į rankas vos prabudus, ar ne?
– Atsibudus reikia šiek tiek laiko be streso, kad tiek mūsų smegenys, tiek kūnas, tiek mes galėtume normaliai atsibusti ir „įsivažiuoti“ į dieną ir miego pabaigą, taigi sakyčiau priklauso nuo to, ką su tuo telefonu darysime. Galbūt galėtume pirmiausia gerai pasirąžyti, nueiti nusiprausti, išgerti vandens, gal ir tempimo pratimus atlikti ar šunį išvesti, gal ir vaikus pažadinti, prieš paimant į rankas telefoną.
– Kiek laiko turėtų užtrukti nuo prabudimo iki pakilimo iš lovos?
– Tai yra pakankamai individualu, priklauso tiek nuo žmogaus, tiek nuo gyvenimo aplinkybių ir gali skirtis tarp dienų ir tam pačiam žmogui. Pavyzdžiui, jei dieną prieš tai intensyviai sportavote, gali būti sunkiau atsikelti kitą dieną ryte. Taip pat, jei neišmiegojote tiek, kiek jums reikia, gali būti sunkiau atsikelti. Dažnam lengviau keltis, kai kambaryje šviesiau. O kartais juk malonu ir lovoje atsibudus dar pasivartalioti, paplepėti su lovos partneriu, pasirąžyti ar ryto lovos jogą padaryti, o gal kas ir pusryčius į lovą atnešė, tai kur ten kelsies! Jei tai yra jūsų pasirinkimas, kad dar pasiliekate lovoje po prabudimo ir jei neturite jokių problemų su miegu, nieko baisaus tame nematau. Tačiau jei prabudę esate tokie mieguisti ir pavargę, kad fiziškai negalite atsikelti iš lovos, reiktų susirūpinti ar pakankamai miegate. Tuomet net ir savęs privertimas išsiversti iš lovos per kažkokį stebuklingą minučių kiekį, pačios problemos neišsprendžia. Kitas aspektas, jei turite problemų su miegu, pavyzdžiui sunkiai užmiegate, dažnai naktį prabundate ar kankina nemiga, tuomet prabudus reiktų atsikelti iš lovos ir lovą sieti tik su miegu.
– Kas gali pagelbėti prabusti sklandžiai?
– Visų pirma – pakankamas ir kokybiškas miegas. Jei miegosime tiek, kiek mums reikia, tai ir atsibusime be problemų. Na o tuomet jau ryte atsikėlus, šviesa, fizinis aktyvumas, pavalgymas, bendravimas su žmonėmis. Visi šie dalykai yra signalai mūsų kūnui, kad mes atsikėlėme ir esame pasiruošę pradėti dieną. Jie dar vadinasi zeitgeberiai, laiko davėjai.
– Kokias klaidas dažniausiai rytais daro žmonės? Kokia turėtų būti ryto rutina?
– Užsistato žadintuvus per anksti ir miega nepakankamai, spaudžia mygtuką snausti, neleidžia kūnui palaipsniui pabusti ir daro dalykus, kuriems kūnas dar nepasiruošęs. Čia kiekvienas turėtų, aišku pagal savo galimybes, pabandyti skirtingas ryto rutinas ir atrasti, kas verčia juos jaustis geriausiai. Pavyzdžiui, mano kūnui netinka anksti ryte intensyviai sportuoti, aš renkuosi jogą ar greitą pasivaikščiojimą. Taip pat nemėgstu valgyti iš karto pabudusi, dažniausiai pusryčius valgau apie valandą po prabudimo. Tik ką atsikėlusi mėgstu išgerti didelę stiklinę vandens. Tačiau kitiems būtina pavalgyti iškart atsikėlus ir jų kūnas puikiai prabunda rytais prasibėgus.
– Pusryčiai padeda organizmui pabusti?
– Taip, tai yra vienas iš signalų, vadinamųjų zeitgeberių, laiko davėjų, mūsų kūnui, kad mes atsikėlėme ir kūnui laikas įjungti dienos veikimo rėžimą.
– Daugelis sako, kad šaltas dušas padeda. Ar tai nesukelia organizmui papildomo streso?
– Šaltas dušas ir veido prausimas šaltu vandeniu gali padėti greičiau atsibusti, jaustis mažiau mieguistiems bei mažinti nuovargį tik ką atsibudus. Kiek streso šaltas dušas sukels žmogui, vėlgi priklausys nuo žmogaus. Jei žmogus po truputį palaipsniui išsitreniravęs rytiniams šaltiems dušams ir po jų jaučiasi gerai, to streso kūnui labai daug ir nebus, tačiau jei ilgai miegantis žmogus niekada šalto dušo nebandęs ir vieną dieną nusprendžia atsikelti 6 ryto ir šokti į šaltą dušą, didelė tikimybė, kad streso bus nemažai.
