– Savo FB įraše minėjote, kad viena iš klaidų: norėti/tikitės rezultato čia ir dabar. Kiek laiko optimaliai reikia, kad pasiektum norimą rezultatą ir nuo ko tai priklauso?
– Kalbant apie svorio metimą, pirmiausia reikėtų atskirti dvi sąvokas: svorio netekimas ir kūno riebalinės masės mažinimas. Tai du skirtingi dalykai ir jų nereikėtų sugretinti. Svorio netekti galima labai greitai. Christian Bale, ruošdamasis vaidmeniui filme „Mašinistas“, per keturis mėnesius neteko 25 kg svorio. Tačiau ar tai sektinas pavyzdys? Ar aktorius atrodė sveikai ir gražiai? Įvertinkite pažiūrėję filmą. Ekstremalias svorio metimo metodikas naudoja ir aukšto meistriškumo sportininkai (prieš svėrimus, pasirodymus ir pan.), tačiau toks svorio metimas yra trumpalaikis (kuomet iš organizmo pašalinami skysčiai) ir siekiant visiškai kitokių tikslų. Apsilankę pas plastikos chirurgą, kuris šen bei ten nusiurbs riebalų, vos po kelių valandų galite netekti kelių kilogramų svorio. Tačiau jei nesate aukšto meistriškumo sportininkas bei nenorite chirurgo intervencijos, siekiate ne tiesiog mažesnių skaičių užlipę ant svarstyklių, o būtent sumažinti kūno riebalinę masę, teks nusiteikti laiko reikalaujančiam procesui.
Deja, svorio metimo pagreičio pagal Niutono dėsnius neapskaičiuosime ir universalios formulės nepritaikysime. Atsakant į klausimą „kiek laiko“, būtinas konkretaus atvejo vertinimas. Riebalinės masės mažėjimas priklauso nuo raumeninės masės (toks pats kiekis raumenų „suvartoja“ maždaug tris kartus daugiau kalorijų nei toks pats kiekis riebalų), lyties (vyrai turi daugiau raumeninės masės, jų raumenys yra galingesni, todėl vyrai išeikvoja daugiau energijos nei moterys), amžiaus (žmogus sendamas netenka raumeninės masės, organizmas suvartoja mažiau energijos), somatinio kūno tipo (išskiriami trys somatiniai kūno tipai: ektomorfas, mezomorfas, endomorfas), mitybos, treniruočių režimo, poilsio režimo. Kaip matome, atsakymas į klausimą „kiek laiko“ yra labai individualus. Saugu yra netekti 0,5-1 kg riebalų per savaitę. Bet tai tik orientacinis skaičius. Ne paslaptis, jog labai didelį antsvorį turintys žmonės svorio netenka šiek tiek greičiau. Paskaitykite bet kokią žmogaus, numetusio penkiasdešimt ar daugiau kilogramų sėkmės istoriją. Pamatysite, jog iš pradžių kilogramai krito lengvai, net ir daugiau nei 1kg per savaitę. Ir tai yra normalu, kuo daugiau žmogus sveria, tuo daugiau jo kūnas suvartoja energijos tiek fizinio aktyvumo, tiek poilsio metu. Kuo žmogus sveria mažiau, tuo riebalų masės netekimo procesas yra ilgesnis. Mūsų kūnai – tai tobuli mechanizmai, ir kuomet neturime daug perteklinio svorio, organizmas jo lengvai „neatiduoda“, siekdamas apsaugoti organizmą nuo išsekimo (visiems žinoma, jog drastiškai sumažinus su maistu gaunamų kalorijų kiekį, organizmas „persijungia“ į badavimo režimą, sulėtindamas medžiagų apykaitą ir kaupdamas maisto atsargas). Todėl, jei neturite antsvorio, jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra normalus, reikėtų nusiteikti ilgesniam riebalų metimo procesui.
Kitas dalykas, reikėtų įsivertinti, ar apskritai jums reikia numesti svorio. Du kilogramai riebalų atrodo kitaip nei du kilogramai raumenų. Todėl jei sugalvojome mesti svorį vien dėl patrauklesnio skaičiaus užlipus ant svarstyklių, siūlyčiau dar kartą pagalvoti. Neretai moterys prisigalvoja, kad joms žūtbūt reikia atsikratyti dar poros kilogramų, nors to daryti visiškai nereikia. Čia reikėtų įvertinti kūno proporcijas ir nesijaudinti, kad svoris svarstyklėse nesumažėjo (kai kuriais atvejais jis gali ir padidėti). Raumuo sveria daugiau nei riebalai, tačiau, kaip jau buvo minėta, atrodo visiškai kitaip.
– Kurios kūno vietos greičiausiai pasiduoda pokyčiams, o kurios – sunkiausiai?
– Ir vėl – tai individualus dalykas. Priklauso nuo to, kurioje vietoje kaupiasi riebalai. Moterims riebalai dažniausiai kaupiasi ant pilvo, šlaunų, rankų (ypač – trigalvio žąsto raumens), sėdmenų, nugaros apačioje. Tuo tarpu vyrai visą turtą dažniausiai nešioja pilvo srityje. Būtent nuo tokių vietų riebalai sunkiausiai ir tirps.
– Kaip tai priklauso nuo žmogaus amžiaus?
– Pagyvenę žmonės praranda raumeninę ir kaulų masę, lėtėja jų medžiagų apykaita. Mažėja tokių žmonių funkcinis pajėgumas. Akivaizdu, jog šie faktoriai lemia ir sunkesnį riebalinės masės sumažinimą kūne.
– Antra klaida: ne sportuojate, o pramogaujate. Kodėl šokiai, kalanetika nepadeda numesti svorio?
– Šokiai ar kalanetika gali padėti numesti svorio iš pradžių. Įsivaizduokime žmogų, kuris niekada gyvenime neužsiiminėjo jokia fizine veikla. Be abejo, kad jam pradėjus lankyti kalanetikos ar kitokias žemo intesyvumo treniruotes / mankštas ir atsiradus kalorijų deficitui, svoris kris. Tačiau iki tam tikros ribos. Jau minėjau, kad krentant kūno masei, mažėja ir organizmo sunaudojamų kalorijų skaičius. Ir štai šioje vietoje kalanetika siekti tolesnių tikslų nebepadės. Tas pats yra ir dėl šokių. Sakysite, kokios gražios šokėjų figūros, o jos tik šoka. Bet mes nematome, kiek laiko per dieną jos skiria intensyvioms repeticijoms. Bijau, kad tikrai ne du kartus per savaitę. Noriu pabrėžti, kad mažinant riebalinę masę PRIVALO būti kalorijų deficitas, kuomet išeikvojame daugiau kalorijų nei suvartojame su maistu. Taigi iš pradžių, kol tas kalorijų deficitas pasiekiamas kalanetikos pagalba, viskas yra gerai. Vėliau svoris nebekrenta, ir tada lieka du keliai – arba mažinti kalorijų skaičių, gaunamą iš maisto (dėl ko mes tik sulėtinsime medžiagų apykaitą, „perjungsime“ organizmą į kaupimo režimą, neteksime raumeninės masės, kurios svarbą mažinant riebalinę masę jau aptariau) arba pradėti dirbti intensyviau, t. y., pradėti dirbti jėgos treniruotėse. Jėgos treniruotės padeda padidinti raumeninę masę (ko, deja, kalanetika iš esmės nepadarys). Raumeninės masės reikšmė jau aptarta. Raumenys ramybės būsenoje suvartoja daugiau kalorijų nei kiti audiniai. Be to, organizmas, užsiiminėjant jėgos treniruotėmis, degina kalorijas ir po jos. Tokio efekto kalanetika, pilates, bodyflex, šokiai ar kitokios mankštos nesukuria.
– Trečia: tik įsivaizduojate, kad sportuojate. Iš tiesų dabar daug kur patariama daug vaikščioti gryname ore. Kodėl to neužtenka? Arba kiek reikėtų nueiti per dieną, kad tai būtų laikoma jau sportine veikla, padedančia pasiekti rezultatų?
– Dabar daug kur patariama vaikščioti gryname ore, nes sporto klubai uždaryti. Vaikščioti reikia, ir tai būtina daryti kasdien. Pati kiekvieną rytą sparčiu žingsniu nužygiuoju nuo 10 iki 20 kilometrų. Spartaus ėjimo metu ne tik deginamos kalorijos, bet ir stiprinama širdis, sąnariai (sportuodami juk laviname ne tik raumenis), gerinami deguonies pasisavinimo rodikliai. Einant stiprėja kojų, sėdmenų, pilvo preso, nugaros raumenys. Vis dėlto, noriu atkreipti dėmesį, jog šioje vietoje kalbu apie spartų ir ilgesnių distancijų ėjimą. Lėtas trepsėjimas vietoje yra tik laiko praleidimas gamtoje. O nueiti per dieną reikėtų kuo daugiau. Nueikite 10 km per pusantros valandos – ir turėsite visai neprastą kardio treniruotę. Blogybė yra ta, kad daugelis žmonių eidami nepasiekia būtino intensyvumo, nueina per mažai. Pamirškite seną teoriją apie 10 tūkst. žingsnių per dieną. Tai ne norma, tai minimumas. O norint numesti svorio, pasikartosiu, reikia kalorijų deficito. Todėl jei apsiribojate tik vaikščiojimu, paskaičiuokite, kiek kilometrų per dieną teks nueiti, kad ta kalorijų deficitą pasiektumėte.
– Ketvirta – individualizuota programa: kaip ji padės pasiekti rezultatų? Kaip ji parenkama?
– Individualizuota asmeninė sporto programa parenkama įvertinus kliento tikslus, mano anksčiau minėtus amžiaus, somatinio kūno tipo faktorius. Nėra universalios pratimų programos, tinkančios visiems. Atliekant „šablonines“ programas, ar tiesiog darant „bet ką“, rezultatas ne tik, kad gali būti nepasiektas, bet ir didėja traumų tikimybė. Parenkant individualizuotą programą, ypač svarbus kliento testavimas, sutrumpėjusių ir išilgėjusių raumenų identifikavimas, mobilumo įvertinimas, kiti faktoriai. Treneris pirmiausia turi susipažinti su kliento galimybėmis ir tik tada parinkti jam pratimus. Rekomenduoju kruopščiai pasirinkti trenerį, kuris ne tik šluostytų dulkes nuo treniruoklio, bet ir galėtų jums padėti.
– Kaip dažnai reikėtų keisti daromus pratimus?
– Keisti pratimus, didinti judesio amplitudę, didinti pasipriešinimą – šie dalykai turi būti sprendžiami individualiai ir tikrai ne savo nuožiūra. Visiems žinoma, kad per kurį laiką kūnas adaptuojasi prie krūvio, todėl mažėja progresas. Mūsų kūnui karts nuo karto reikia suteikti tam tikrą „šoką“, siekiant rezultato. Keisti programą (kalbu ne tik apie naujų pratimų įvedimą, bet ir jau atliekamų, išmoktų judesių sunkinimą), su trenerio pagalba, galima keisti maždaug kas keturias savaites, ne dažniau. Taip pat patarčiau pratimus atlikti su trenerio priežiūra, arba bent jau kritiškai stebint save veidrodyje. Supraskite, kad veidrodžiai sporto klubuose skirti ne makiažui taisyti. Nematydami savęs iš šalies, patys to nepajusdami galime pradėti pratimą atlikinėti netaisyklingai. Pratimo, pavyzdžiui, pritūpimo metu, mes „įvarome“ save į nepatogią padėtį – užsidedame ant pečių štangą, su tuo papildomu svoriu leidžiamės žemyn, kylame į viršų. Tai mūsų kūnui visai nepatinka, ir jis pradeda „ieškoti“ patogesnės padėties. Tada kyla rizika, kad mes, kartoju, to net nejusdami, nebelaikysime tiesaus kaklo, suksime kelius į vidų, „užspausime“ sėdmenį. Netaisyklinga pratimo technika – ne tik rezultato nebuvimas, tai tiesus kelias į traumas ir sužeidimus. Žmonės renkasi asmeninius trenerius tikrai ne dėl to, nes neturi, kur pinigų dėti, jie supranta taisyklingo treniravimosi svarbą sau.
– Daugelis per karantiną atrado Youtube treniruotes, kurios rėkte rėkia: sixpack'as po 30 dienų ir vos 10 min per dieną. Ar tai veikia? Kada tai veiks? Ką daryti, kad suveiktų?
– Trumpai: neveikė, neveikia ir neveiks. Kodėl? Atsakysiu labai paprastai. Daugelis iš mūsų nešiojame išmaniuosius laikrodžius ar apyrankes. Šie prietaisai ne tik laiką rodo. Pamėginkite įsijungti laikrodyje treniruotės režimą ir atlikti tą stebuklingą dešimties minučių treniruotę. Ir užfiksuokite, kiek kalorijų sudeginote. Tobuliausiomis sąlygomis, jei esate gerai treniruotas atletas, per dešimt minučių tokios treniruotės geriausiu atveju sudeginsite 100 kalorijų. Realiomis sąlygomis – apie 50. Siūlau pagalvoti, ar penkiasdešimt kalorijų turės įtakos kalorijų deficitui. Ne, neturės. Supraskite paprastą dalyką. Žmonija, dėl sėdimo gyvenimo būdo ir suvalgomo maisto kiekio keliauja tiesiai nutukimo link. Tai yra didžiulė problema, nutukimui ir su juo susijusių kitų ligų gydymui valstybės išleidžia milijardus eurų/dolerių/rupijų ar kitos valiutos. Kadangi tai yra problema, sporto industrija yra pasiruošusi pasiūlyti daugybę šios problemos sprendimo būdų. Deja, ne visada veiksmingų. Įjunkite kritinį mąstymą. Supraskite, kad nėra stebuklingų 10 minučių sporto programų. Nėra magiškų pratimų, kurie per savaitę suformuos pilvo presą ar dailius sėdmenis. Jokios lieknėjimo arbatos, anticeliulitiniai masažai, tabletės neveikė, neveikia ir neveiks, kol nebus tinkamo mitybos, treniruočių ir poilsio režimo.
– Mityba. Kokiu atveju galima pasiekti rezultatų tik sportuojant, nieko nekeičiant mityboje?
– Mityba, fizinis aktyvumas ir tinkamas poilsio režimas yra tarsi šventa trejybė. Siekiant rezultatų, visi šie trys elementai yra būtini, o mityba šioje vietoje atlieka pagrindinį vaidmenį. Tik sportuojant ir nieko nekeičiant mityboje, taip, raumenys stiprės. Tačiau ar riebalai tirps? Reikia analizuoti konkretų atvejį atskirai. Tarkime, vidutinio sudėjimo moteris maitinasi pakankamai sveikai. Ji supranta subalansuotos mitybos svarbą, žino, kiek pagal savo kūno svorį per dieną turi suvartoti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Vanduo jos nuolatinis gyvenimo palydovas, o bandelę paskutinį kartą valgė prieš penkerius metus. Šiai moteriai toks gyvenimo būdas yra pastovus. Tokiu atveju be abejo, jai mityboje kaip ir nieko nebereikia keisti, rezultatai bus pasiekti padidinus fizinį aktyvumą. Tačiau priešingu atveju, jei mes kalbame apie chaotišką mitybą, kuomet gyvenimas skirstomas į „arba kopūstų dieta, arba naktiniai persivalgymai“, jei moteris per dieną cukraus suvartoja daugiau nei saldainių fabrikas, jei vienintelis proteino šaltinis yra aliejuje išvirtas kotletas burgeryje, tada tik sportas visiškai nepadės. Šioje vietoje būtina tvarkyti mitybos įpročius ne tik dėl tų kelių talijos centimetrų, bet ir dėl sveikatos problemų prevencijos.
– Ko svarbiausia mityboje atsisakyti/ką pakeisti, kad to rezultato pasiektum greičiau? (kaip minimaliomis pastangomis pasiekti geriausių rezultatų?)
– Minimalios pastangos duoda ir minimalius rezultatus. Trečiasis Niutono dėsnis, veiksmas lygus atoveiksmiui. Bet kokie pokyčiai mūsų gyvenime sukelia tam tikrą stresą organizmui. Ar tai būtų vaiko gimimas, ar naujas darbas, ar gyvenamosios vietos pakeitimas, ar naujų santykių pradžia, ar kelionė, visi šie pokyčiai sukelia didesnį ar mažesnį stresą. Tas pats galioja ir gyvenimo būdo pakeitimui. Pradėjus sportuoti organizmas patiria stresą, pusę gyvenimo valgius tik greitą maistą ir mėginant atsisakyti kasdienių sūrainių organizmas patiria stresą, prarūkius dvidešimt metų ir metus šį įprotį organizmas patiria stresą. Todėl pirmiausia rekomenduočiau gyvenimo būdą keisti pamažu. Keisdami mitybos įpročius nesakykite frazės „daugiau niekada nebevalgysiu to ar ano“. Kodėl? Nes žodis „niekada“ veda tiesiai į paslydimus. Turbūt kiekvienas pažįstate žmonių, kurie paryčiais išėję iš baro, kitą rytą dievagojasi „viskas, daugiau niekada gyvenime nė lašo“. O kas dažniausiai įvyksta po savaitės ar dviejų? Kelionė į barą. Pasakę sau, kad daugiau niekada gyvenime nebevalgysite šokolado, jūs to šokolado norėsite dar stipriau. Laikysitės savaitę, mėnesį, tačiau tas stiprus noras vieną dieną paims viršų ir vietoje mažo gabalėlio suvalgysite pusę kilogramo. Reikia suprasti tai, kad mitybos įpročiai turi būti ilgalaikės trukmės. Nebus taip, kad ilgalaikių ir džiuginančių rezultatų pasieksime dvi savaites pasilaikę grikių dietos. Po tokios dietos, po tų dviejų savaičių savęs kankinimo, grįžę prie senų, ydingų mitybos įpročių, mes ne tik kad susigrąžinsime prarastus kilogramus (ir tas nukritęs svoris tikrai nebus dėl sumažėjusios riebalinės kūno masės, apie tai jau kalbėjome anksčiau), bet ir rizikuosime priaugti daugiau. Todėl turime keisti mitybos įpročius ne naudodami dietos – persivalgymo taktiką, o pamažu įvesdami save į subalansuotą mitybą, kuri truks ne savaitę ar dvi, o visą gyvenimą. Ir tai nereiškia, kad viskas, jau niekada nebegalėsite valgyti savo mėgstamo šokolado, kaip jau sakiau, pamirškite žodelį „niekada“. Esant subalansuotai mitybai, tinkamam sporto ir poilsio režimui, gabalėlis šokolado tikrai galimas. Ir tik tada, kai tokie pokyčiai taps gyvenimo būdu, bus pasiekti geriausi ilgalaikiai rezultatai. Taip pat norėčiau priminti, kad subalansuota mityba būtina ne tik tam, kad lengviau įsitalpintumėme į džinsus, pirktus „ant sulieknėjimo“. Nuo to, ką valgome priklauso ir mūsų savijauta, sveikata, odos būklė. Ir matant pagražėjusią veido odą, kuomet nebekamuoja nuolatinis vidurių pūtimas pavalgius, kuomet užlipame į penktą aukštą neuždusę, kuomet ryte atsikeliame jausdamiesi pailsėję, nes neprisivalgėme keptų bulvių prieš miegą – naujas gyvenimo būdas su racionalia ir subalansuota mityba tampa žymiai paprastesnis.