Savo įžvalgomis, kuo skiriasi fizinis alkis nuo emocinio alkio ir kaip paprastais būdais sumažinti emocinį valgymą, dalijasi projekto ekspertė psichologė Erika Mažeikaitė.
Daugelis žmonių mano, kad emocinis valgymas atsiranda dėl nepakankamos savikontrolės. Tačiau, kaip praktika rodo, taip būna labai retai. Jei emocinis valgymas būtų paprastas disciplinos stygius, šią problemą galėtume labai paprastai išspręsti, ir, žinoma, net nebūtų valgymo sutrikimų.
Emocinis valgymas – kas tai?
Emocinio valgymo metu žmogus maistą vertina kaip tam tikrą būdą susitvarkyti su savo jausmais. Turbūt kiekvienai ar kiekvienam pažįstama situacija, kai nuobodžiaujant suvalgoma visa pakuotė bulvių traškučių ar ruošiantis atsiskaitymui mokykloje nejučia „sunaikinama“ krūvelė sausainių ar saldainių. Kai tokie valgymai nemąstant kartojasi dažnai, nenuostabu, kad atsiranda pasekmės – tiek svoriui, tiek sveikatos būklei ir bendrai savijautai.
Vienas iš didžiausių mitų apie emocinį valgymą yra tas, kad jį iššaukia tik neigiami jausmai. Tiesa, dažnai griebiamasi maisto, kai jaučiamas stresas, vienatvė, liūdesys, nerimas, baimė ar pyktis. Tačiau ir teigiamos emocijos gali būti siejamos su emociniu valgymu, pavyzdžiui, švenčių metu, kai ant stalo gausybė įvairių skanių patiekalų, o rankos, atrodo, pačios nejučia ima maistą, nors jau seniausiai pasisotinta.
Taip pat žmonės išmoksta emocinio valgymo. Pavyzdžiui, jei vaikystėje vaikas gaudavo saldainį už gerą pažymį, būdamas suaugęs, gali taip pat apdovanoti save už kažkokį pasiekimą darbe; arba vaikas, kuris nuraminamas duodant jam sausainį, ir būdamas suaugęs sausainius gali susieti su savęs paguodimu.
Kas sukelia emocinį valgymą?
1. Nežinojimas. Emocinis valgymas gali būti tiesioginis nesąmoningo to, ką ar kodėl valgote, rezultatas. Specialistai tai vadina nesąmoningu valgymu. Nesąmoningas valgymas yra tada, kai privalgote, tačiau jūs ir toliau valgote, suvalgydami likusią porciją, kurią ketinote palikti. Tai taip pat gali būti riešutų ar krekerių ar bet kokio kito maisto įdėjimas į burną vien todėl, kad jis yra priešais jus. Ką daryti? Stenkitės nepamiršti, ką ir kada valgote. Žinoma, gali būti nuobodu visą dėmesį skirti savo valgymui, ypač iš pradžių. Pradėkite šį procesą pamažu ir venkite savęs vertinimo ar smerkimo, jei pradžioje kartais ir nepasiseka.
2. Maistas kaip vienintelis malonumas. Paklausus žmonių, kaip jie jaustųsi, jei vakare nepersivalgytų, jie dažnai atsako: „Aš neturėčiau, ko laukti“. Po ilgos ir įtemptos dienos suvalgymas didelio dubens ledų gali būti veiksmingas būdas laikinai nusiraminti ir atsipalaiduoti. Pasak daugelio šaltinių, valgant cukrų ir riebalus, mūsų smegenyse išsiskiria opioidai. Opioidai yra veikliosios kokaino, heroino ir daugelio kitų narkotinių medžiagų sudedamosios dalys. Taigi raminantis poveikis, kurį jaučiate valgydami ledus ar bulvių traškučius, yra tikras. Šių įpročių atsisakymas gali būti panašus į įpročio atsisakyti narkotikų vartojimą. Ką daryti? Reikėtų rasti kitų būdų, kaip save apdovanoti ir nusiraminti be maisto. Ar šie kiti būdai taip pat efektyviai nuramins kaip maistas? Greičiausiai, kad ne. Tai, ką sugalvosite, šiek tiek padės, tačiau norint tikrai atsisakyti emocinio valgymo, taip pat reikės praktikuoti išbuvimą su sunkiais jausmais.
3. Nesugebėjimas išbūti su sunkiais jausmais. Nuo mažens mokomės vengti dalykų, kurie verčia mus jaustis blogai. Deja, būdai, kuriais mes galime atitraukti dėmesį nuo sunkių jausmų, ne visada yra tinkami. Vienas jų – emocinis valgymas. Ką daryti? Leiskite sau patirti sunkius jausmus, įvardinkite juos, galite ir užsirašyti. Suprantama, kad nelengva išbūti atstumtu, piktu, nuliūdusiu ir t.t. Atrodo, kokia prasmė leisti sau taip jaustis? Na, tai nepakeis jūsų pykčio šaltinio, tačiau tikrai neleis prislopinti savo jausmų netinkamu elgesiu, pavyzdžiui, valgymu.
4. Neapykanta savo kūnui. Tai gali skambėti prieštaringai, tačiau tai tiesa: neapkęsti savo kūno yra vienas iš didžiausių emocinio valgymo veiksnių. Negatyvumas, gėda ir neapykanta retai įkvepia žmones ilgai trunkantiems dideliems pokyčiams, ypač kalbant apie mūsų kūną ar savivertę. Daugelis žmonių mano, kad nustos nekęsti savo kūno, kai pasieks savo norimą svorį. Tačiau tiesa ta, kad pirmiausia reikia nustoti nekęsti savo kūno, kad būtų galima sustabdyti emocinio valgymo ciklą. Kaip to pasiekti? Meilė savo kūnui – tai daugiasluoksnis, sudėtingas ir unikalus kiekvienam žmogui procesas. Reikia nuolatinių pastangų, kol tai pasiekiame.
5. Fiziologija. Kai jaučiamės labai alkani ar pavargę, mūsų smegenys gauna stiprius signalus ir mums daug sunkiau kovoti su potraukiu persivalgyti ar valgyti bet kokį maistą. Ką daryti? Miegokite! Miegokite daug ir per dieną suvalgykite keletą nedidelių patiekalų. Ir laiko tam tikrai galite surasti, jei jūsų tikslas – nutraukti emocinį valgymą.
Kuo skiriasi emocinis alkis nuo fizinio alkio?
Svarbiausia, kad kai dingsta valgymo malonumas, jausmai, sukėlę emocinį valgymą, niekur nedingsta. Savijauta gali pablogėti dėl per didelio suvalgyto maisto kiekio arba privalgius „nesveiko“ maisto. Galima padėti sau suprantant skirtumus tarp fizinio ir emocinio alkio.
Fizinis alkis:
Atsiranda pamažu ir gali būti atidedamas;
Gali būti numalšinamas bet kokiu maistu;
Greičiausiai bus nustojama valgyti atsiradus sotumo jausmui;
Nesukelia kaltės jausmo.
Emocinis alkis:
Atsiranda staiga ir turi būti skubiai numalšinamas;
Sukelia specifinį potraukį maistui (tarkime, norima tik picos, šokolado, ledų, traškučių...);
Suvalgoma daugiau nei įprastai;
Paprastai sukelia kaltės jausmą po valgymo.
Taigi, kai ranka sieks kažkokio užkandžio, sustokite ir pagalvokite, kuris alkio tipas skatina taip daryti.
Kaip įveikti emocinį valgymą?
Kad būtų galima suvaldyti emocinį valgymą, reikia atrasti kitų būdų susidoroti su situacijomis bei jausmais, kurie skatina griebtis maisto. Tarkime, grįžus namo iš mokyklos ar darbo, einate tiesiai į virtuvę? Sustokite ir pagalvokite, ar iš tikrųjų esate alkani ir norite valgyti. Jei tai fizinis alkis, pasigaminkite vakarienę, o ne užkandžiaukite. Akivaizdu, jog nesate alkani? Galbūt tai jau susiformavęs įprotis, tik grįžus namo skubėti į virtuvę maisto. Grįžus namo skirkite laiko sau pabūti ramiai ir apžvelgti savo dieną – kas nutiko, kaip jautėtės – laimingi, susijaudinę, pikti ir pan.
Taip pat patartina:
1. Panagrinėti, kodėl valgote, ir pakeiskite valgymą kita veikla. Pavyzdžiai: jei nuobodu ar jaučiatės vieniši, paskambinkite draugui, šeimos nariui ir kt. Jei nerimaujate, pabandykite užsiimti joga ar meditacija, paklausyti gerai nuteikiančios muzikos, pašokti pagal ją, kol pasijusite ramesni; ar eikite pasivaikščioti. Geriausias atsitraukimas nuo emocinio valgymo yra tai, kas trunka tik penkias minutes. Tiek laiko pakanka, kad išvengtumėte staigaus emocinio valgymo.
2. Jei esate pavargęs, atkreipkite dėmesį į miego režimą. Nuovargio jausmas labai panašus į alkio, todėl maistas nepadės, jei naktį per mažai miegate.
3. Jei valgote siekdami atitolinti kitas veiklas – imkite ir padarykite tai nedelsdami. Tikrai pasijusite geriau.
4. Užrašykite savo emocijas, kurios skatina jūsų emocinį valgymą. Tokiu atveju pravers nuotaikų bei maisto dienoraštis. Surašykite viską, ką ir kiek suvalgėte, kaip jautėtės valgydami (laimingi, liūdni, pikti ir pan.), ar buvote tikrai alkana, o gal tik bandėte nusiraminti valgydami. Rašydami dienoraštį galėsite pastebėti tam tikrą sąsają tarp savo emocijų ir maisto pasirinkimo, todėl turėdami šią informaciją turėsite galimybę elgtis kitaip (pavyzdžiui, pasirinksite pravėdinti galvą pasivaikščiodami, o ne suvalgydami šokolado ar pakelį traškučių).
Kuo daugiau galite sugalvoti, kaip atitraukti dėmesį, tuo laikui bėgant bus lengviau nustoti „valgyti“ savo emocijas.
Emocinis valgymas yra stiprus ir pakankamai efektyvus būdas laikinai palengvinti daugelį gyvenimo iššūkių. Jei tai neveiktų taip gerai, niekas to nedarytų. Norėdami sustabdyti šį emocinio valgymo ciklą, turite atsakingai ir giliai pažvelgti į savo vidų, atpažinti savo jausmus ir rasti stiprybės šį įprotį sustabdyti. Taip pat tikiuosi, kad ir paminėti patarimai padės Jums šioje nelengvoje kelionėje.
Kur kreiptis pagalbos?
Net kai suprantame, kas vyksta, dažnai sudėtinga pačiam susidoroti su emociniu valgymu, ypač kai jau vargina viršsvoris ar menkas pasitikėjimas savimi. Pirmiausia, galite pasikalbėti su artimiausiais žmonėmis, kuriais pasitikite. Jie gali padėti jus nudžiuginti, pasidalinti sveikesnių patiekalų idėjomis, atpažinti emocinius jūsų persivalgymo problemų pagrindus ir galbūt net padėti išsklaidyti kai kurias emocines situacijas, kurios sukelia jūsų emocinį valgymą. Jei tokios galimybės nėra, kreipkitės pagalbos į psichologą (galite ir į mokykloje esantį) ar psichiatrą, nes kalbėtis apie atsiradusią ar įtariamą problemą yra būtina. Taip pat Vilniuje veikia valgymų sutrikimų centras, kuriame suteikiama profesionali pagalba sergantiems valgymo sutrikimais. Visą informaciją apie šį centrą galite rasti: https://www.vasaros.lt/valgymu-sutrikimu-centras/