Cholesterolis kyla ne tik nuo saldymynų ar miltinių patiekalų, bet ir nuo streso
Paklausus, kaip geriausiai kontroliuoti savo svorį, dietistė, sveikos gyvensenos šalininkė Vaida Kurpienė sako, kad vienas iš blogiausių dalykų, ką galima pasidaryti sau, tai yra pulti į įvairius kraštutinumus. Pavyzdžiui, nusprendžia žmogus kokių nors produktų nebevalgyti ir tada kenčia. Tas kentėjimas kažkada baigiasi ir tai tėra laiko klausimas. Geriau, pasak dietistės, tuos produktus, kuriuos puikiai žinome, kad reikėtų valgyti mažiau, jų ir valgyti mažiau, tuo pačiu didinti tuos, kurių reiktų valgyti daugiau.
„Kai žmogus pasiima kokią daržovę ir ją valgo galvodamas, kad „sveika“, bet kankinasi – prasti reikalai. Nuo streso cholesterolis irgi kyla. Jeigu valgote neskaniai ir žiūrite, kaip kiti valgo jūsų nuomone skanų maistą, tai kančios daug. Ką reiktų daryti? Ieškoti receptų, derinių, pagardų, kas jums suteiktų džiaugsmo valgant daržoves. Net daržovių supjaustymas duoda skirtingą skonį. Pavyzdžiui, šaknines daržoves būtina pjaustyti smulkiais šiaudeliais, be to, joms netinka padažas, kuris puikiai dera su lapinėmis daržovėmis. Taigi teks naujų receptų išmokti, tam, kad galėtumėte džiaugtis maistu kasdien. Ar viskas, ką bandysite patiks? Ne, tačiau dalis puikiai tiks. Taip pamažu pakeisite savo racioną.
Normalu, jei iškart visko savo mityboje nesiseka ar baisu pakeisti. Tada nusistatykite vieną konkretų mažą dalyką ką darysite ir pradėkite įgyvendinti savo planą. Tarkime, nuspręsite, kad trečdalį vakarienės lėkštės kasdien sudarys šviežios daržovės. Galima pradėti nuo tokių vakarienių, paskui su džiaugsmu taisyklė persikels ir į pietus, nes greitai pajusite, kokį gerą sotumo jausmą jos suteikia. Kitas variantas pietums negaminti salotų, bet sugraužti kelias morkas ar mažą kaliaropę, ar kelis kopūsto lapus. jei kalbame apie pusryčius, saldžius priedus pakeiskite vertingais: nuo avokado iki sėklų, ar daržovių. Grūdus rinkitės neskaldytus ir netraiškytus bei trumpiau virkite, kad daugiau išliktų skaidulų. Visa tai mažina miltinių produktų, saldumynų potraukį, mažiau jų valgant ir cholesterolio kiekis, pagaminamas mūsų organizmo, ims mažėti“, – sako dietistė.
Numetus 10 proc. savo svorio, sveikatos rodikliai gerėja
Į klausimą, kiek svorio reguliavimą lemia skirtingos kraujo grupės ir genai, V. Kurpienė sako, kad jų įtaka maža.
„Genetika šiek tiek duoda polinkį, tai yra kaip mama maitinosi nėštumo metu ar net iki jo, kokie buvo pirmieji maitinimo formuojami įpročiai, yra daug faktorių. Taip pat tiesa, jog kai kuriems žmonėms yra lengva palaikyti svorį, o kai kuriems reikia įdėti gerokai daugiau pastangų. Gera naujiena yra ta, jo nesvarbu kiek jūs sveriate, sumažinus 10 proc. savo kūno svorio, kas tikrai skamba įgyvendinamai, jūsų sveikatos rodikliai gerėja. Pavyzdžiui, jeigu žmogus sveria 120 kg ir nori numesti 40 kg, tai pasiryžti tokiam dideliam pokyčiui dažnam yra baisu, todėl atidėlioja. O jei sutariame per 3-5 mėnesius numesti 12 kg, žmogus tai padarys, gal ir daugiau, nes atrodys paprasta. O vėliau norės dar, nes pamatys, kad tai lengvai įgyvendinama. Mūsų lūkesčiai formuoja kaip mes elgiamės. Kai mes sau duodame per dideles užduotis, mes pradedame nuo jų bėgti, nes pasidaro per baisu“, – pastebi dietistė.
Cholesterolį efektyviausiai mažina tirpios skaidulos, avižose jų ypatingai daug
„Visuose augaliniuose produktuose (išskyrus perdirbtus) yra skaidulų ir jos skiriamos į du pagrindinius tipus: netirpios, kurios duoda sotumo jausmą bei skatina virškinimo traktu žemyn slinkti maistą ir yra tirpiosios skaidulos, kurios duoda tokį patį efektą, bet papildomai jos skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne ir padeda mažinti cholesterolio kiekį. Tai reiškia, kad mes patys rūpindamiesi savimi galime koreguoti situaciją ir daryti jai įtaką – tai geroji naujiena“, – paaiškina V. Kurpienė.
Pasak sveikos gyvensenos šalininkės, labai svarbu ne tik ką valgome, bet ir patiekalų paruošimą.
„Tirpių skaidulų yra ne tiktai daržovėse, bet ir grūduose. Skaidulų daugiausia yra pilno grūdo grūduose, kurie nėra traiškyti (dribsniai) ar perdirbti. Tikrieji grūdiniai patiekalai po daugybės metų vėl valgomi Lietuvoje, atrandame, ką buvome pamiršę ir tai gali padėti mažinti cholesterolį. Visuose grūduose yra tirpių skaidulų avižose tirpiosios skaidulų daugiau nei kitose. Tačiau tą patį valgyti kas rytą, jau nebėra gerai, tad verta bent keturis rytus iš eilės valgyti skirtingus grūdus. Beje, tirpių skaidulų turi ir ankštinės daržovės, ir riešutai bei sėklos“.
Kalbėdama apie daržoves, V. Kurpienė sako, kad labai svarbu, kad jos būtų kuo mažiau termiškai apdorotos ir, kad jeigu dabar yra žiema, dar nereiškia, kad jų nėra. Jų yra, kiekvienas sezonas turi savo daržoves.
„Jeigu valgote burokėlį, jį galima valgyti ne tik virtą, bet ir šviežią, sutrakavus smulkiais šiaudeliais, puikus pasirinkimas yra ropės, pastarnokai, ridikai, morkos, petražolės, kopūstinės daržovės, tas pats pekino kopūstas, kurio daug nevartojama, nes manoma, jog ten tik vanduo ir chemija, bet tai mitas. Variantų ir galimybių daug, tik verta pasidomėti. Namuose galima užsiauginti įvairių žalumynų. Pavyzdžiui, nusiperkate morkas, ridikėlius, jų galiukus, ant kurių matosi, jog lapai dygsta, pamerkite į vandenį ar žemę ir patys užsiauginsite vertingų žalumynų“, – pataria dietistė.
V. Kurpienė sako, kad jūros gėrybės ir žuvis skirtingą įtaką cholesteroliui daro. Jūros gėrybėse jo daug, o štai žuvis atvirkščiai, dėl joje esančio Omega3, kaip tik gali padėti mažinti cholesterolį.
Porcijų dydžiai turi būti skirtingi, o sveikas maistas būna net labai skanus
Į klausimą, kaip vyrus pripratinti valgyti sveikai, nes jie nuo salotų lapų nelabai pavalgo, V. Kurpienė sako, kad pirmiausiai, jeigu bandote pavalgyti nuo salotos lapo, kažką darote ne taip, nepriklausomai nuo jūsų lyties.
„Žiemą salotų lapai yra labiau papuošimas, nei pagrindinė patiekalo sudedamoji dalis, tam yra žiemos sezoninės daržovės, kurias vardinau aukščiau. Būtinai turime valgyti sotesnį maistą, kuriame būtų ir baltymų, ir riebalų. Antra klaida, kuri yra daroma, tai – dažnai šeimose, vaikams, moteriai ir vyrui būna paduodamos tokios pačios porcijos. Tokiu atveju dažnai vyrai gauna per mažai maisto ir tuomet naršo šaldytuvą ką čia dar užkąsti, o moterys dažnai suvalgo per daug.
Trečias dalykas, turi galioti taisyklė, kad sveikas maistas turi būti skanus. Mitas, jog sveikas maistas turi būti be druskos, be skonio, be džiaugsmo. Gali būti, jog po operacijos arba dėl ligų žmogui negalima duoti kitokio maisto, bet iš esmės sveikas maistas gali būti labai skanus. Jeigu kažkas sako, jog neskanu, vadinasi arba nemoka pagaminti ir nemokėti normalu, bet tai išmokstama, arba kažkur ragavo, kur nemoka tinkamai gaminti. Nuolat dalinuosi sveikais, skaniais ir greitai paruošiamais receptais. Žiūrėkime kaip į žaidimą. Bandykime įvairius patiekalus ir raskime, kas mums asmeniškai yra skanu.
Ir paskutinis punktas – moterims derėtų atsiminti, jog vyras yra suaugęs žmogus ir jis gali pats nuspręsti, ką daryti su savo sveikata bei su savo kūnu. Tad kišti per prievartą salotų lapus ar morkas neverta, nes taip galite ir santykius susigadinti. Su tuo gali būti sunku susitaikyti, bet pagalvokite, ar jūsų ilgamečiai įkalbinėjimai padėjo? Jei ne – imkitės kitos taktikos, rinkitės receptus kartu, bandykite, o jei ir tai nepavyks - prioritetu santykius ir bendravimą iškelkite. Juk ir jums nepatiktų, jei jums nuolat ką nors prikaišiotų ir verstų daryti tai, ko jūs nenorite“.
Mitas, kad sveikas maistas kainuoja brangiai
„Atskiri sveiki produktai gali būti brangesni, bet ką mano klientai sako, kad maistui sutaupo nuo 10 iki 50 proc. per mėnesį, skiriamų maistui, dėl labai įvairių priežasčių. Visų pirma pasižiūrėkime, kiek kainuoja įvairūs batonėliai, saldainiai: čia euras, čia du, čia trys. Kiek maisto išmetame? Tada stabtelėję kokioje nors degalinėje, kažką prigriebiame, su kolegomis kur nors nueinu ir tada gaunasi taip, jog užkandžiams tikrai daug išleidžiame. Per mėnesį tikrai suma solidi susidaro.
Kaip tik su „Maxima“ darėme tyrimus, kiek kainuoja, pavyzdžiui, pusryčiai iš grūdų, arba sveikas užkandis, tai atrodo, kad kainuoja daug, bet jeigu tu jų valgysi saikingai, tada jie kainuoja daug pigiau negu batonėlis arba bandelė, tad lyginti reikia ne kilogramo kainą, o kiek per dieną išleidžiate. Be to, sezoninis maistas yra pigesnis. Paskaičiuokite, kiek kainuoja 200 g kopūstų salotoms. Juk juos, o ne pomidorus ar salotą reikėtų rinktis garnyrui dabar. Kadangi nuo natūralaus maisto pasisotinti labiau, tai susitaupo, jau nekalbant apie tai, kiek susitaupo vaistams bei papildams“, – pastebi dietistė.
Kitas dalykas, pasak dietistės, kad žmonės labai daug maisto tiesiog išmeta: „Skatinu žmones ne tik vertingiau valgyti, bet ir planuoti. Taigi tokiu būdu peržiūrime ir savo turimą maistą bei suplanuojame ką iš jo gaminsime, taigi perkame tik, ko trūksta. Einame į parduotuvę su konkrečiu planu, ką gaminsime ir reikalingų produktų sąrašu. Susirašę ne tik ką pirksime, bet ir kiek. Jei norisi dar daugiau sutaupyti visada yra brangių produktų alternatyvų. Galime pirkti bolivinę balandą arba perlines kruopas. Galime pirkti lašišą arba silkę. Vietoje brangių nesezoninių daržovių galime suvalgyti kopūstų ar morkų, kurie ir sveiki, ir duoda didelį sotumo jausmą, o kainuoja centus“.
Nereikia sau nieko drausti, svarbiau išlaikyti sveiką protą
Į klausimą, kiek galima nukrypti nuo sveiko maitinimosi normų, kaip savęs neužgriaužti ir sugrįžti į sveiką gyvenimo ritmą, pavyzdžiui, po švenčių, sveikos gyvensenos šalininkė sako, kad nuo graužaties dar niekam nei sveikata nepagarėjo, nei svorio numetė.
„Kalbant apie nukrypimus reikėtų kalbėti ką konkrečiai žmogus turi mintyje. Kiekvienas skirtingai juos suprantame. Vienam nukrypimas yra nuo ryto iki vakaro dieną ar net kelias valgyti bet ką ir bet kiek. Kitam baisu suvalgyti ir vieną saldainį per dieną. Visur reiktų išlaikyti sveiką protą, nes kai sau pradedame drausti, tada pradedame ir norėti. Savo klientams nieko nedraudžiu, kaip tik visuomet sakau, kad jeigu jūs manote, kad verta ir jog yra labai skanu – viskas gerai, prisėskite, suvalgykite, pasimėgaukite tik saikingai. Smagiausia dalis ta, jog kai sau leidi, mažiau ir norisi. Tad sveikas protas bei sąmoningumas – geriausi vaistai nuo didelių atkritimų“, – šypsosi dietistė.
V. Kurpienė atkreipia dėmesį norinčių pakeisti mitybą bei gyventi sveikiau, kad pradėti veikti ne nuo pirmadienio, ne nuo Naujųjų metų, o šiandien pat – nusimatyti, kaip sveikiau pavalgyti per artimiausią parą: „Mes dažnai laukiame, kol pasikeis kokios nors aplinkybės, kad pradėsiu ryt, poryt ar kitą mėnesį, o gyvenimas juk niekada nestoja ir cholesterolis tik didėja. Kas yra įdomiausia, kai atpalaiduojame emociškai, tada galime pasiekti greitesnį rezultatą dėl dar vienos priežasties – nustojame atidėlioti ir suvalgome mažiau.
Baltagūdžiai kopūstai – pirmoje vietoje
„Tinkamas maistas gali ne tik žymiai pagerinti savijautą, bet ir būti efektyvi ligų prevencijos priemonė. Dar prieš pandemiją stebėjome besikeičiančius pirkėjų įpročius: žmonės pradėję labiau rūpintis subalansuota mityba, ir pirkėjų krepšeliuose vis daugiau atsiranda įvairių ekologiškų, naudą organizmui turinčių produktų, vis dažniau kreipiamas dėmesys ne tik į skonines savybes, bet ir sudedamąsias produktų dalis“, – pastebi lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ Pirkimų departamento direktorius Marius Tilmantas.
Pašnekovas sako, kad šiandien parduotuvėse galima rasti ypač platų maisto pasirinkimą, kuris sudaro sąlygas maitintis sveikai pagal kiekvieno individualius poreikius. Parduotuvėse ištisus metus netrūksta šviežių vaisių, uogų ir daržovių, kurių kasdien lietuviai vidutiniškai nuperka apie 320 tūkst. kg. Pavyzdžiui, pernai gruodį būtent baltagūžiai kopūstai atsidūrė pirmoje populiariausių prekių sąrašo vietoje.
Augalinio pieno bumas ir veganiška baltoji mišrainė
„Rūpinamės, kad pirkėjai visuomet rastų didelį šviežios mėsos ir įvairių rūšių žuvų, grūdinių bei ankštinių produktų, kokybiškų aliejų asortimentą. Taip pat daug dėmesio skiriame tam, kad netrūktų pasirinkimo ir tiems, kurie turi specialių mitybos poreikių – yra veganai, serga diabetu ar nevartoja laktozės. Poreikį tokiems produktams rodo ir jau kurį laiką juntamas tikras augalinio pieno bumas. Šios alternatyvos įprastam pienui paklausa per pastaruosius dvejus metus išaugo net ketvirtadaliu, o asortimentas plečiasi“, – patikina M. Tilmantas.
Tautiečiai perka vis daugiau raugintų daržovių
„Matome, kad pirkėjai noriai naudojasi karta iš kartos perimamais patarimais sveikai mitybai. Praėjusiais metais stebėjome išaugusią probiotikais turtingų raugintų daržovių – kopūstų, agurkų, pomidorų – paklausą, tendencija išlieka ir šiemet“, – sako M. Tilmantas.
Prekybos tinklo atstovas sako, kad parduotuvėse dabar yra gausus pasirinkimas pilnavertiškai ir subalansuotai mitybai tinkamų produktų, bet ar žmogus sveikai maitinasi, priklauso ir nuo jo noro, žinių bei valios. Pavyzdžiui, net ir sveikatai daug naudingų savybių turinti šviežia žuvis ar baklažanai neteks savo vertybių, jeigu bus suskrudinami riebaluose. Todėl jie bendradarbiauja su sveikos mitybos specialistais, kad tiek jie, tiek prekybos tinklo maisto gamybos žinovai pasidalintų patarimais pirkėjams, kaip dar geriau rūpintis savo sveikata.
