Skirkite laiko savo kasdienių įpročių gerinimui
Pasak kognityvinės elgesio terapijos konsultantės, streso valdymo ir dėmesingumo trenerės, „Anima psichologija“ konsultantės Janinos Sabaitės, egzaminų sesija dėl intensyvaus mokymosi, atsakomybės ir spaudimo siekti gerų rezultatų dažnai tampa išties dideliu iššūkiu jaunimui ir tam tikru psichologinio atsparumo testu. Specialistės teigimu, yra daugybė būdų, kaip galima valdyti kylantį stresą ir padėti sau jaustis geriau, tačiau visų svarbiausia, anot jos, imtis atsakomybės už savo savijautą.
Visų pirma, streso valdymo ir dėmesingumo trenerė pataria atkreipti dėmesį į savo laiko planavimo įgūdžius.
„Laiko trūkumas yra vienas pagrindinių streso šaltinių. Todėl, artėjant atsiskaitymams, susitarkite su savimi ir atidėkite neprioritetinius reikalus į šoną. Sudarykite mokymosi planą, suskirstykite medžiagą į mažesnes dalis ir nustatykite konkrečius mokymosi laikotarpius bei poilsio pertraukėles. Tai padės išvengti paskutinės minutės panikos ir užtikrins, kad turėsite pakankamai laiko pakartoti visą medžiagą“, – teigė J. Sabaitė.
Tiesa, ne mažiau svarbu yra skirti laiko ir tinkamam poilsiui.
„Miegas yra būtina sąlyga tam, kad mūsų smegenys ir kūnas atsistatytų. Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kasdien, padėkite sau išvengti ilgų bemiegių naktų mokantis. Kokybiškas miegas pagerina atmintį, dėmesio koncentraciją ir bendrą nuotaiką. Kai trūksta miego, egzamino metu gali susilpnėti atminties funkcija“, – aiškino specialistė.
Ji atkreipė dėmesį ir į mitybos bei fizinio aktyvumo klausimus. Anot J. Sabaitės, net ir įtemptu laikotarpiu ypatingas pastangas verta skirti maistingo maisto ruošai, vengti perdirbtų produktų ir cukraus.
„Be to, įdėkite į savo dienotvarkę bent trumpas treniruotes ar pasivaikščiojimus, kurie padės atpalaiduoti kūną ir protą. Pastebėta, kad pertraukėlės, kaip ir miegas, padeda geriau įsisavinti medžiagą“, – teigė J. Sabaitė.
Fizinės būklės svarbą pabrėžė ir „Anima psichologija“ medicinos psichologas Karolis Poderis. Pasak jo, nuo mūsų fizinės būklės labai stipriai priklauso tai, kaip reaguojame į stresą.
„Atsimenu, dar bakalauro studijų metais naktį prieš egzaminą mokiausi, beveik nemiegojau, o tada ryte dar išgėriau keturis espresso kavos. Dėstytojui pradėjus dalinti egzamino medžiagą, pradėjau jausti, kaip visas prakaituoju, širdis, atrodo, tuoj iššoks iš krūtinės. Protu suvokiau, kad visa įtampa kilo dėl pervargimo, kurį dar labiau suaštrino suvartotas kofeinas. Tokioje būsenoje supratau, kad negaliu kontroliuoti streso lygio“, – savo patirtimi apie ydingus įpročius pasidalijo specialistas.
Pasak jo, kalbant apie fizinę žmogaus būklę, šio to pasimokyti galima net ir iš profesionalių sportininkų.
„Prieš varžybas jie ilsisi arba sportuoja tik minimaliai, tam, kad varžybose galėtų pasiekti aukščiausią rezultatą. Įsivaizduokite maratono bėgiką, kuris dieną ar naktį prieš varžybas dar treniruojasi, o tuomet nepailsėjęs ir skaudančiais raumenimis dalyvauja varžybose. Aukščiausias rezultatas tikrai nebus pasiektas, kaip ir skaudančia galva ar neišsimiegojus egzamino neparašysite geriausiai, kaip tik galėtumėte“, – pastebėjo psichologas.
Įvardijo nuo streso padedančias išsigelbėti atsipalaidavimo technikas
Specialistai taip pat pataria naudoti įvairias atsipalaidavimo technikas. Pasak J. Sabaitės, tai gali būti ir gilus kvėpavimas, ir meditacija, joga ar progresyvus raumenų atpalaidavimas. Jai antrino ir K. Poderis.
„Gilus kvėpavimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir nusiunčia jai žinutę, kad dabar „ramu“, o tai tuo pačiu metu neutralizuoja simpatinės nervų sistemos sukeltą atsaką „kovos arba bėk“ streso ar nerimo metu. Populiariausios kvėpavimo technikos yra 4x4x4x4, tai yra per keturias sekundes įkvėpti, keturias sekundes įkvėpus sulaikyti, per keturias sekundes iškvėpti, keturias sekundes iškvėpus sulaikyti ir tada kartoti“, – pasakojo jis.
Populiarių kvėpavimo technikų, anot psichologo, yra ir daugiau. Dar viena jų įvardijama kaip „4-7-8“.
„Įkvepti pro nosį per keturias sekundes, septynias sekundes sulaikyti kvėpavimą ir tada lėtai pro burna per aštuonias sekundes iškvėpti“, – aiškino K. Poderis.
Numalšinti stresą gali padėti ir diafragminis kvėpavimas.
„Giliai įkvepti per nosį, stebint, kad pilvas pakiltų labiau nei krūtinė, ir lėtai iškvėpti per burną“, – K. Poderis aiškino, kaip taisyklingai atlikti tokį kvėpavimo pratimą.
Pasak J. Sabaitės, įvairios atsipalaidavimo technikos padeda nuraminti mintis, sumažinti fizinę įtampą ir pagerinti emocinę būklę, kas, be abejonės, įtemptu laikotarpiu yra labai svarbu ir reikšminga.
Kylantys sunkumai neturėtų užgožti pozityvių nuotaikų
Kaip teigė kognityvinės elgesio terapijos konsultantė, streso valdymo ir dėmesingumo trenerė, „Anima psichologija“ konsultantė J. Sabaitė, streso ir įtampos kupiname periode vertėtų nepamiršti ir bendravimo su kitais žmonėmis.
„Nepamirškite, kad nėra nieko blogo prašyti pagalbos ar tiesiog pasikalbėti su draugais, šeimos nariais ar mokytojais, dėstytojais apie savo jausmus ir rūpesčius. Socialinė parama gali suteikti stiprybės, sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką“, – atkreipė dėmesį ji.
Be to, visa tai gali padėti palaikyti ir pozityvų mąstymą, kuris, anot pašnekovės, stabiliai emocinei būsenai taip pat yra svarbus.
„Stresinėse akimirkose pozityvus mąstymas gali padėti sumažinti nerimą ir išlaikyti motyvaciją. Užrašykite savo pasiekimus, net ir mažus, ir sutelkite dėmesį į tai, ką jau išmokote, o ne tik į tai, kas dar liko padaryti. Savęs skatinimas ir optimizmas padeda išlaikyti gerą nuotaiką ir pasitikėjimą savo jėgomis“, – pabrėžė specialistė.
Įvardijo galimą grėsmę emocinei būklei išryškinančius simptomus
Kaip pastebėjo J. Sabaitė, nors tam tikras streso lygis gali būti normalus ir netgi naudingas, nes gali padėti sutelkti dėmesį ir pasiekti savo tikslus, svarbu atpažinti, kada stresas peržengia „sveikas“ ribas ir tampa kenksmingas. Pasak jos, per didelį stresą ir įtampą galima atpažinti pagal keturias grupes požymių.
Pirmoji grupė – tai fiziniai simptomai. Jie, anot specialistės, gali apimti dažnus ir intensyvius galvos skausmus, miego sutrikimus, skrandžio problemas, kurios gali būti sietinos su skrandžio skausmais, pykinimu, viduriavimu ar net vidurių užkietėjimu. Be to, vertėtų atkreipti dėmesį ir į širdies plakimą, mat dažnas ar stiprus širdies plakimas, net kai esame ramybės būsenoje, gali būti nerimo požymis.
J. Sabaitė įvardijo ir emocinių simptomų grupės požymius. Pasak jos, nuolatinis nerimas, susirūpinimas, ilgalaikis liūdesys, beviltiškumo jausmas ar prarastas susidomėjimas veikla, kuri anksčiau teikė džiaugsmą, gali vesti net ir į depresiją. Taip pat, nepaprastai svarbu atkreipti dėmesį ir į nuotaikų svyravimus, mat padidėjęs dirglumas ar dažni nuotaikų pokyčiai gali signalizuoti apie galimas grėsmes emocinei sveikatai.
Nerimą turėtų kelti ir tam tikri elgesio pokyčiai, tokie kaip socialinė izoliacija ir noras vengti žmonių, apetito pokyčiai, pavyzdžiui, pernelyg didelis valdymas ar visiškas apetito praradimas, ir net polinkis į žalingus įpročius – alkoholio ar narkotikų vartojimą bei rūkymą.
Apie rimtas problemas gali pranešti ir kognityviniai simptomai. Pasak J. Sabaitės, tai – ir sunkumai sutelkti dėmesį, ir atminties problemos, ir net nuolatinės neigiamos mintys. Visa tai gali rodyti, kad streso ir įtampos jau yra per daug.
„Jeigu atpažįstate vieną ar daugiau šių požymių, svarbu imtis veiksmų sumažinti stresą ir pasirūpinti savo sveikata. Ieškokite profesionalios pagalbos – kreipkitės į psichologą, psichoterapeutą ar šeimos gydytoją. Naudokite atsipalaidavimo tehnikas – meditacija, gilus kvėpavimas, joga ar kitos atsipalaidavimo technikos gali sumažinti įtampą. Dalyvaukite mėgstamose veiklose – skirkite laiko veiklai, kuri jums teikia malonumą ir atitraukia nuo streso šaltinių. Pasikalbėkite su artimaisiais, dalinkitės savo jausmais su draugais ar šeima, nes jie gali suteikti emocinę paramą“, – patarimais dalijosi J. Sabaitė.
Ji pridūrė, kad nesprendžiami emociniai sunkumai gali perraugti į rimtas psichologines problemas, mat ilgalaikis ir nevalgomas stresas gali turėti daugybę neigiamų pasekmių tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai.
Kada ir kur kreiptis pagalbos?
Pasak psichologo K. Poderio, kai žmogus jaučia vienokį ar kitokį savo emocinės būklės pokytį, svarbu įsivertinti, kas tai galėjo sukelti.
„Na, pavyzdžiui, jeigu jau kuris laikas yra jaučiamas liūdesys ir prislėgtumas, reikia savęs paklausti, kas anksčiau buvo kitaip, kad taip nesijaučiau? Jeigu jaučiama, kad kurį laiką neišeina grįžti į buvusį gyvenimo ritmą, kuris teikė daugiau pasitenkinimo, tada jau reikėtų kreiptis pagalbos“, – patarė specialistas.
Be to, anot jo, labai svarbu įvertinti ir jausmų intensyvumą ar stiprumą, mat tai gali padėti apsispręsti ir kur bei kokios pagalbos reikia kreiptis.
„Kai kurie jausmai gali trukti labai trumpai, vos kelias minutes, bet išprovokuoti impulsyvų, destruktyvų elgesį. Prieš ieškant pagalbos, tikslinga pačiam pabandyti išsigryninti, kokios pagalbos reikia ar norisi. Kartais galbūt užtenka ir išmaniosios programėlės, kuri padeda valdyti stresą, ar tiesiog įtraukti kelis naujus įpročius į savo rutiną ir būsena pasikeičia. Jei priimamas sprendimas ieškoti profesionalo pagalbos, galima kreiptis į psichikos sveikatos centrus, kurie 5-10 konsultacijų suteikia nemokamai. Taip pat, dažnai vykdomi projektai, orientuoti į psichinės sveikatos gerinimą, apie juos dalinamasi socialiniuose tinkluose, todėl norint sekti tokią informaciją, galima paieškoti grupių, kuriose pateikiama informacija apie psichikos sveikatą yra koncentruota“, – vertinga informacija dalijosi K. Poderis.
O štai J. Sabaitė atkreipia dėmesį, kad tam tikras pagalbos formas siūlo ir mokyklos ar universiteto konsultantai.
„Daugelis mokyklų ir universitetų turi psichologinės pagalbos tarnybas ar konsultantus, kurie gali sutekti paramą ir patarimus“, – teigė ji.
Be to, anot specialistės, pagalbos galima kreiptis ir į karštąją emocinės pagalbos liniją.
„Yra daugybė pagalbos telefonų, kurie teikia anoniminę ir skubią emocinę paramą. Jauni žmonės gali kreiptis į tokias linijas bet kuriuo metu“, – teigė J. Sabaitė.
Ji pridūrė, kad tam tikrą emocinę paramą galima atrasti ir įvairiose pagalbos grupėse, kuriose žmonės dalijasi savo patirtimi ir iššūkiais. Tokia pagalbos forma gali suteikti jausmą, kad esame ne vieni ir pasiūlyti naudingų patarimų.
„Svarbiausia – nereikia bijoti ieškoti pagalbos ir dalintis savo jausmais. Kuo anksčiau bus imtasi veiksmų, tuo lengviau bus išspręsti problemas ir užtikrinti gerą emocinę sveikatą“, – teigė J. Sabaitė.
