Dietologės paaiškino, kaip cukrus žaloja organizmą: štai kas nutinka, jei jo suvartojame per daug

Cukrus pelnytai vadinamas baltąja mirtimi – su dideliu jo vartojimu siejamos širdies ir kraujagyslių ligos, onkologiniai ir kiti susirgimai. Nepaisant to, daugybėje šalių, taip pat ir Lietuvoje, cukraus suvartojimas keliskart viršija rekomenduojamą normą, o gydytojai dietologai pastebi tendenciją, kad pandemijos metu kylantį nerimą ir stresą dažniau imame slopinti saldumynais. Todėl šįkart kalbame apie tai, kiek cukraus galime suvartoti, kad tai nesukeltų sveikatos sutrikimų.

Pandemijos metu jaučiamas išaugęs saldumynų suvartojimas

Šiuo metu Amerikos širdies ligų asociacijos rekomenduojama cukraus norma parai siekia 25 gramus, kurie sudaro maždaug 5 arbatinius šaukštelius, o Pasaulio sveikatos organizacija ragina neviršyti 5–10 šaukštelių per dieną.

Tuo metu Lietuvos gyventojai statistiškai per dieną suvartoja 96 gramus cukraus arba apie 25 arbatinius šaukštelius, tačiau viršijamu cukraus suvartojimo kiekiu pasaulyje neišsiskiriame – daugiausiai cukraus pasaulyje suvartoja amerikiečiai (apie 126 gramus) ir vokiečiai (apie 103 gramus).

Kaip teigia gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit, pastaruoju metu, atsižvelgiant į pirmą ir antrą pandemijos bangą, jaučiamas kiek išaugęs saldumynų suvartojimas. Tai galima paaiškinti kaip reakciją į užsitęsusią stresinę situaciją.

„Saldumynų suvartojimas šiemet keičiasi, turbūt suprantama, dėl ko žmonėms jų norisi. Nors pastaruoju metu džiugina augantis lietuvių supratingumas ir dėmesingumas, susirūpinimas savo sveikata, tačiau panašu, kad cukraus suvartojimo rodikliai nekris. Jie išliks panašūs, o karantino metu ir prekybos centrai akcentuoja, kad saldumynų pardavimai išaugo“, – pastebi gydytoja dietologė.

Kas vyksta žmogaus organizme suvartojus cukraus?

Nors suvartojus cukraus turinčių produktų žmogaus smegenyse išsiskiria laimės hormonas dopaminas, pajuntamas energijos pliūpsnis ir pakylėjimas, ilgainiui už šiuos laimės momentus tenka susimokėti sveikatos sąskaita. Pabrėždama būtinybę jausti saiką, gydytoja dietologė paaiškina, kokie pokyčiai vyksta žmogaus organizme suvalgius kažką saldaus.

„Suvartojus saldaus maisto ar gėrimo, žmogaus kraujyje pakyla gliukozės kiekis, keičiasi kraujo savybės. Kadangi organizmas neleidžia gliukozės kiekiui būti aukštam, kasa išskiria insuliną, kuris mažina gliukozės kiekį iki apatinės ribos ar net žemiau. Priklausomai nuo to, kiek cukraus žmogus suvartojo, tiek insulino išsiskirs. Kuo daugiau mūsų dienoje yra saldžių užkandžių ir gėrimų, tuo daugiau kraujyje įvyksta gliukozės svyravimų ir insulino išsiskyrimo. Insulinas niekur nedingsta – jis lieka cirkuliuoti kraujyje, o perteklinis jo kiekis ilgainiui skatina išsivystyti įvairias lėtines ligas“, – perspėja dr. R. Petereit.

Praėjus maždaug 20–30 minučių po saldaus maisto ar gėrimo suvartojimo, žmogus gali pajusti nuovargį, mieguistumą, alkio jausmą. Kuo daugiau saldžių užkandžių ir gėrimų suvartojama ir kuo daugiau gliukozės svyravimų kraujyje įvyksta, tuo didesnis nuovargis jaučiamas dienos pabaigoje. Anot R. Petereit, darbo dienos pabaigoje dažniausiai žmogus jaučiasi išsekęs, tačiau tai būna ne didelio fizinio krūvio, o perteklinio insulino išsiskyrimo pasekmė.

Didžiausią nerimą kelia kepenų suriebėjimo liga

Kitaip nei nuovargis, dėl cukraus pertekliaus padidėjusi lėtinių ligų rizika žmogaus sveikatai atsiliepia ir pasijaučia neiškart. Perteklinis cukraus kiekis skatina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, dantų ėduonies atsiradimą, nutukimą ir onkologines ligas. Atlikta daug mokslinių tyrimų, rodančių, kad išsiskyręs perteklinis insulinas skatina vėžinių ląstelių dauginimąsi.

Kaip teigia gydytoja dietologė, pastaruoju metu bene daugiausiai nerimo kelia ne išorinių, o vidinių riebalų kaupimasis, siejamas su gausiu cukraus vartojimu.

„Esant pertekliniam insulinui, žmogaus kraujyje daugėja blogojo cholesterolio, o gerojo mažėja. Dėl to vystosi metabolinis sindromas – daugėja ne išorinių, bet vidinių riebalų. 2019 metais atliktas Lietuvos gyventojų tyrimas parodė, kad kas penktas gyventojas turi suriebėjusias kepenis. Kepenų suriebėjimo ligos skaičiai iš tiesų neramina. Manoma, kad 2025 metais ši liga bus viena iš pagrindinių kepenų transplantacijos priežasčių. Atrodo, tai tik nekaltas cukraus vartojimas, bet žala – didžiulė“, – sako R. Petereit.

Potraukis saldžiam skoniui užprogramuotas biologiškai

Nors 2018 m. buvo pasirašytas susitarimas tarp SAM ir kai kurių maisto produktų gamintojų, kad bus savanoriškai mažinamas cukraus, druskos, riebalų kiekis maisto produktuose, tačiau patys gyventojai cukraus vis tiek suvartoja daugiau negu derėtų. Remdamasi Pasauline mitybos ataskaita, gydytoja dietologė Gertruda Babravičienė teigia, jog tokių tikslų kaip mažinti antsvorio problemą ne tik nepavyko įgyvendinti, bet padėtis yra dar ir blogėjanti.

Anot jos, daugiau nei pusė lietuvių mirčių yra susijusių su gyvenimo būdo nulemtais susirgimais (netinkami maitinimosi įpročiai, alkoholio vartojimas, rūkymas). O kalbant apie cukrumi saldintus gėrimus, Lietuvoje jų vidutiniškai suvartojama 102,9 gramų per dieną žmogui, (158 proc.), kai pasaulio šalių vidurkis yra 65,3 gramų per dieną žmogui.

„Potraukis saldžiam skoniui yra biologiškai užprogramuotas, nes tai signalizavo apie greitą ir saugų energijos šaltinį mūsų protėviams, priešingai nei kartus skonis, kuris reikšdavo, kad augalas greičiausiai yra nuodingas. Tai taip pat yra pirmasis skonis, kurį gimęs žmogus pajaučia. Poveikis organizmui, jei vartojama saikingai, yra paprastas – tai energija mūsų kasdienėje veikloje, angliavandeniai, kurie ir yra sudaryti iš cukraus molekulių, yra pagrindinis energijos šaltinis mūsų kūnui.

Tačiau vartojant jo per daug, atsiranda didelė rizika susirgti nutukimu ir su juo susijusiomis kitomis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu. Dažnai vartojant cukrumi saldintus gėrimus didėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, cukrus yra dantų ėduonies priežastis, cukraus pertreklius organizme gali būti aterosklerozės priežastimi, tai vėliau gali tapti širdies ir kraujagyslių ligų priežastimi, gausus cukraus vartojamas siejamas ir su aknės atsiradimu ne tik paaugliams, bet ir suaugusiems“, – sako G. Babravičienė.

Taip pat gydytoja dietologė atkreipia dėmesį į tai, kad į rekomenduojamą cukraus normą įskaičiuojamas visas su per dieną vartojamu maistu gaunamas cukrus: medus, džemas, duona, kečupas, pieno produktai, paruošti greitam vartojimui maisto produktai, saldumynai, saldinti gėrimai, sultys, džiovinti vaisiai. Pavyzdžiui, skardinėje limonado yra apie 35 gramų cukraus.

Suvokdami cukraus žalą, žmonės stengiasi jo kiekį mitybos racione mažinti arba net jo atsisakyti. G. Babravičienės teigimu, organizmo reakcija į cukraus atsisakymą yra labai individuali, nes tai priklauso ir nuo to, ką žmogus valgo per dieną, kaip jis miega, ar laikosi dienos valgymų režimo.

„Jeigu gaunama pakankamai energijos pagrindinių valgymų metu, nėra nemigos ar didelio streso, atsisakyti pridėtinio cukraus turėtų būti pakankamai lengva, tačiau daugiausia bėdų kyla, kuomet energijos su kasdien suvartojamu maistu yra gaunama nepakankamai, miego trūksta, normaliai pavalgyti nėra kada, o ir darbas ar buitis įtempta. Apibūdinau turbūt didesnę dalį darbingo amžiaus žmonių. Tuomet, kaip yra biologiškai užprogramuota, ieškoma paprasčiausio, o ir, turbūt, maloniausio būdo papildyti mūsų organizmo išeikvotas atsargas“, – teigė gydytoja.

Svarbu atminti, kad cukraus randama ne tik saldumynuose

Pagal Statistikos departamento duomenis, 2014 metais cukraus kiekis, tenkantis vienam gyventojui, buvo 33,9 kilogramų žmogui per metus. 2001 metais buvo pagaminta 108,7 tūkst. tonų cukraus, o 2014 metais jo gamyba išaugo iki 159 tūkst. tonų. Taip pat kasmet didėja ir konditerijos įmonių gamybos apimtys, kakavos, šokolado ir kitų saldumynų gamyba.

Reaguodama į cukraus suvartojimo įpročių kaitą Lietuvoje, gydytoja dietologė Žana Antonova teigia, jog didžiausias suvartojamo cukraus kiekio didėjimas stebimas 2005–2016 metų laikotarpyje, o pastaruoju metu jis laikosi gan stabilus.

Anketiniu apklausos būdu 2020 m. sausio–vasario mėn. ištirti „Sveikatiados“ projekte dalyvaujančių Lietuvos bendrojo ugdymo mokyklų 6–7 klasių mokinių mitybos ir fizinio aktyvumo įpročiai. Apklausoje iš viso dalyvavo 6 815 moksleivių.

Išnagrinėjus mokinių atsakymus į klausimą, kaip dažnai jie valgo saldumynų, nustatyta, kad kasdien ir kelis kartus per dieną jų vartoja kas antras vaikas (53,7 proc.), iš jų beveik kas penktas (20,5 proc.) saldumynų valgo kelis kartus per dieną. Retai (1–2 kartus per savaitę) jų valgo 42,5 proc. respondentų ir tik labai maža dalis (3,9 proc.) vaikų pasakė, jog saldumynų nevartoja.

Anot gydytojos dietologės, palyginti su ankstesnių tyrimų duomenimis, truputį padidėjo saldumynų beveik nevalgančių vaikų skaičius.

„Žinoma, galime įtarti, kad pridėtinio cukraus turinčių maisto produktų kiekis mūsų mityboje šiuo periodu šiek tiek padidėja. Saldumynai yra dažnai vartojami ne tik dėl skonio, bet ir emocijų reguliavimui jaučiant stiprias emocijas. Yra žmonių, kurie tas emocijas „užvalgo“. Tokiose situacijose reikia vengti turėti maisto po ranka ir reikia siekti keisti elgesį nukreipiant į emocijų reguliavimą ne per maistą. Pridėtinis cukrus skatina fiziologinius pokyčius organizme: greitai pakelia kraujyje gliukozės kiekį, skatina didesnį insulino išsiskyrimą , uždegiminio proceso vystymąsi, ko pasekoje vystosi įvairios ligos“, – sako ji.

Svarbu kalbėti apie bendrą sveiką gyvenseną

Anot gydytojos dietologės, dėl to svarbu sąmoningai stengtis, kad pridėtinio cukraus žmogaus maisto racione būtų kuo mažiau. Šiandien cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5 proc. nuo suvartojamos paros energijos poreikio.

Su pridėtinio cukraus vartojimu susijęs antsvorio vystymasis, nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos bei dantų kariesas, kuris ypač aktualus vaikų amžiaus grupėje.

„Pavojingiausi pridėtinio cukraus turintys produktai yra įvairūs saldumynai ir desertai – juose aptinkamas ypač didelis cukraus kiekis. 100 gramų tokio produkto cukrus sudaro virš 22 gramų, o tai yra labai daug. Jeigu pasižiūrėtume, tokį kiekį cukraus turi dauguma desertų ir saldumynų, vaisvandenių, gaiviųjų gėrimų“, – teigė Ž. Antonova.

Tačiau, norint išvengti ligų, siejamų su dideliu cukraus suvartojimu, vien iš mitybos raciono išbraukti cukraus nepakanka. Gydytoja dietologė pabrėžė, kad svarbus dėmesys bendrai sveikai gyvensenai.

„Cukraus vartojimas – ne vienintelė problema, reikia įvertinti bendrai visą žmogaus gyvenimo būdą. Jei žmogus atsisako cukraus, tačiau suvartoja daug transriebalų, rizika lėtinėms ligoms išsivystyti išlieka. Tačiau ji žymiai sumažėja, kai žmogus yra fiziškai aktyvus, o mityba palanki jo sveikatai“, – teigė gydytoja dietologė.