Nemokėdami užkandžiauti susergame daugybe ligų: ką darome ne taip?

Obuolys per dieną – įprotis, kurį siūloma išsiugdyti. Bet ar tik jis vienas gali tapti pagrindu sveikam maitinimuisi? Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų filialo Vaikų ligoninės gydytoja dietologė Justė Parnarauskienė tvirtina, kad užkandžiu gali tapti daugelis maisto produktų, svarbu kaip ir kada jie valgomi.

Užkandis apsaugo nuo persivalgymo

Specialistai tikina, kad lietuvių valgymo įpročiai netinkami: dauguma valgydami skaitome, žiūrime televizorių, neatplėšiame akių nuo mobiliųjų telefonų ir kompiuterių. Nuolat kramsnodami nepajuntame, nei kiek, nei ko privalgėme.

Gydytoja dietologė J. Parnarauskienė teigia, kad tai vienas blogesnių lietuvių valgymo įpročių. Kokius sveikus produktus bekramsnotum, gulėdamas prie televizoriaus, jie vis tiek kenks sveikatai.
Pasak gydytojos, reikia skirti užkandžio suvalgymą nuo užkandžiavimo. Užkandis – mažas valgymas tarp pusryčių ir pietų arba pietų ir vakarienės. Jam užtenka nedidelio, 50 – 100 ml, maisto kiekio.

Vaikams užkandžiai būtini, nes jie sunaudoja daug energijos, o vienu kartu, prisėdę prie stalo, tiek maisto, kad energijos užtektų ilgam, nesuvalgo.

Ar reikia užkandžių suaugusiesiems, kiekvienas nusprendžia pats. Jei mažiau valgė pusryčių, o pietūs bus vėlyvi, suprantama, kad po kelių valandų pilvas pradeda groti maršus – tada reikėtų rasti laiko nedideliam užkandžiui.

„Užkandžiai yra valgymo dalis, nes susilpnina alkį. Bent kiek užkandę, prisėdę pietauti ar vakarieniauti, nepersivalgome. Bet tai nėra valgymas kada noriu, kiek noriu ir kaip noriu. Užkandis yra mažas valgymas. Tai reiškia, kad atėjus tam tikram laikui, lygiai taip pat atsisėdam prie stalo, kaip ir per pusryčius, pietus ar vakarienę, ir suvalgom nedidelę porciją maisto. Ne bėgant pro šalį sugriebti ir sukramsnoti obuolį, ar atsisėdus prie kompiuterio pasisėti riešutų dubenėlį – tai būtų užkandžiavimas, kuris nėra palankus sveikatai“, – sakė gydytoja J. Parnarauskienė.

Kenktų net sveikas maistas

Sveiku užkandžiu, pasak gydytojos, gali tapti dauguma maisto produktų – visi vaisiai, daržovės, nedideli kiekiai riešutų ir sėklų. Gali būti ir sumuštinis, ir duonos riekelė, ir keli pilno grūdo miltų sausainiai, jei jie nesaldūs. Nedidelis indelis jogurto, šiek tiek varškės, net ir sūrio ar mėsos gabalėlis.

Nieko neatsitiks, pasak gydytojos, net jei priešpiečiams prie kavos suvalgysime pyragėlį. Jei žmogus neserga tokia liga, kuri verčia kažko atsisakyti, valgyti galima viską, tik reikia stebėti, kiek suvalgai.

„Užkandžiu gali būti ir obuolys, kurį kaip įprotį kasdien siūloma suvalgyti. Bet valgyti jį turime ne kažką kitą darydami. Reikia atsisėsti ir suvalgyti tą obuolį sąmoningai, kad pajustume, ar jis saldus, ar rūgštus, ir matytume, kiek mes jo suvalgėme. Jei kreipsime dėmesį į tai, ką valgome, užkandis duos naudos. Svarbu, kad tai būtų vienkartinis užvalgymas, o ne nuolatinis ko nors kramsnojimas“, – sakė dietologė.

Pasak gydytojos J. Parnarauskienės, nuolat kramsnodami ir nieko intensyviai neveikdami, o dažniausiai taip ir būna, žmonės su maistu gauna per daug energijos. Nesunaudojus kalorijų, organizmas jas atideda į atsargas – paverčia riebaliniu audiniu ir nusodina jį pilvo sienoje ir aplink vidaus organus.

Taigi nutukti galima net kai valgoma daug morkų ir obuolių, nes organizmui visiškai nesvarbu, iš ko jis gauna kalorijas. Mažiau kalorijų turi gal tik salotos, cukinijos ir agurkai.

Išalkot – prašom prie stalo

Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų filialo Vaikų ligoninės gydytoja dietologė J. Parnarauskienė tikina, kad nuolatinis noras ką nors sukrimsti atsiranda ne dėl to, kad normaliai nepavalgom ir jaučiamės alkani.

Dauguma mūsų neturi laiko normaliai pavalgyti – sutelkti dėmesį į valgymą kaip į procesą. Dažnai pietaujame darbe prie kompiuterio, prie knygų, spręsdami kažkokius reikalus.

„Du skirtingi dalykai yra valgyti obuolį skaitant knygą ir tą patį obuolį suvalgyti atsisėdus prie stalo. Skiriasi ne tik obuolio skonis. Kai žiūrimas televizorius, dirbama kompiuteriu, skaitoma – smegenys nefiksuoja, kad yra valgoma, todėl nepajaučiamas sotumas. Galite suvalgyti antrą, trečią, ketvirtą obuolį, nors užtektų ir to vieno. Nepajuntama, kaip suvalgoma per daug. Todėl vaikus būtina pratinti valgyti tik atsisėdus prie stalo. Kaip yra laikas, skirtas praustis, rengtis, žaisti, taip turi būti ir valgymui skirtas laikas“, – savo pacientus moko gydytoja dietologė.

Pasak J. Parnaurauskienės, net ir daug suvalgę netrukus galime pasijusti alkani, jei maiste yra daug greitai virkšinamų angliavandenių. Ko nors skanaus norisi, kai nukrenta cukraus kiekis kraujyje – ieškome to, kas greitai vėl pakeltų cukraus kiekį. Tokį „efektą“ pajuntame pavalgę greito maisto restoranuose, smaližiaudami saldainiais ar pyragėliais.

„Kai maiste vyrauja greitai įsisavinami angliavandeniai, cukraus kiekis labai šokinėja, o būtent jis ir lemia alkį. Jei jis greitai pakyla ir greitai nusileidžia, visą laiką norisi valgyti“, – įspėja gydytoja.

Ligą prišaukia baimė maitintis nesveikai

Tačiau dažnai, pasak gydytojos J. Parnarauskienės, kramsnojimas yra psichologinis dalykas, padedantis nusiraminti. Valgyti susiruošiame ir kai nėra ką veikti, ir kai nenorime eiti dirbti.
Kokia bebūtų dažno užkandžiavimo priežastis, jis kenkia sveikatai. Pirmiausia dėl to, kad nuolatinis valgymas neleidžia skrandžiui pailsėti. Nuolat kažką kramtant, nepajuntama, kaip suvalgoma per daug maisto, turinčio daug kalorijų ir mažai naudingų medžiagų, o paskui stebimasi: „Nieko nevalgau, tai kodėl man auga svoris?“

Tai gali būti valgymo sutrikimų – nervinės anoreksijos ir nervinės bulimijos priežastis.
„Žmonės pradeda bijoti valgyti vien dėl to, kad netaptų kitokie. Paaugliai ypač greitai įtiki, kad valgydami gali nutukti, todėl bijo maitintis nesveikai. Tada jie pradeda nieko nebevalgyti, arba neišlaikę persivalgo ir paskui išsituština skrandį, vartoja laisvinamuosius vaistus, arba intensyviai sportuoja. Daugelis valgymo sutrikimų yra susiję su valgymo kultūra“, – įspėja gydytoja.

Sveikiausias įprotis – nekramsnoti

Prastą lietuvių valgymo kultūrą, pasak dietologės, lemia mūsų noras perimti blogas kitų šalių tradicijas. Vienas iš pavyzdžių – spraginti kukurūzai kino teatruose. Atrodo, tapo kone privaloma neštis juos į salę ir kuo didesnę porciją, tuo geriau. Po tokio pakramsnojimo nedaugelis pasakytų, apie ką buvo kino filmas.

Jungtinėse Valstijose taip pat buvo mada į filmus neštis spragintus kukurūzus ir saldintus gėrimus, kol susigriebta, kad labai padaugėjo nutukusių žmonių. Dabar tokia prekyba kino teatruose naikinama.

„Nutukimą lemia ir visiškai kitoks maistas, nei valgydavome anksčiau. Didėja supakuoto maisto porcijos, jose daugėja sočiųjų riebalų, cukraus, transriebalų suteikiamos energijos kiekiai, bet nebūtinai daugėja gerųjų maistinių medžiagų. Būtent dėl to dabar pradėta kalbėti apie cukraus ir transriebalų kiekio mažinimą produktuose“, – pastebėjo gydytoja J. Parnarauskienė.

Išalkai – pirmiausia atsigerk

Vienas iš būdų atprasti nuo įpročiu tapusio kramsnojimo – namuose neturėti tų produktų, kurių stengiamasi išvengti arba negalima valgyti. Be to, kaskart, kai tik pagalvojame, kad reikėtų kažką užkrimsti, pirmiausia reikėtų atsigerti.

„Dažnai žmonės skundžiasi, kad nuolat nori valgyti, bet kai paklausi, kiek išgeria vandens, atsako, jog nedaug. Smegenyse sotumo ir troškulio centrai yra labai arti, todėl neatskiriame, norime valgyti ar gerti ir valgome. O atsigeriama tik tada, kai ima kamuoti troškulys. Todėl dažniau reikėtų atsigerti vandens, nei užkandžiauti. Vaikams patarčiau tą patį“, – sakė gydytoja dietologė J. Parnarauskienė, rekomenduojanti per dieną paaugliams ir suaugusiems išgerti 1,5 – 2 l, o stambaus sudėjimo arba intensyviai sportuojantiems – ir daugiau vandens.