Nuolatinio sėdėjimo žalą prilygina rūkymui: „nekaltas“ daugybės žmonių įprotis prišaukia ne tik pavojingų ligų, bet ir ankstyvą mirtį

Šiandien daugybė žmonių visame pasaulyje didžiąją dalį dienos praleidžia sėdėdami – ne tik dirbame sėdimus darbus, bet ir laisvalaikį leidžiame sėdėdami. Kaip patogiai tai beatrodytų, tiesa apie tokio gyvenimo būdo poveikį mūsų sveikatai ne tokia patogi. Pernelyg ilgo sėdėjimo ir fizinio aktyvumo trūkumo žala vis dažniau prilyginama rūkymui ir yra minima tarp pagrindinių lėtinių ligų ir mirties rizikos veiksnių. Apie tai, kodėl jau dabar turėtume susimąstyti apie savo sėdėjimo įpročius, kalbame su Klaipėdos universiteto Sveikatos mokslų fakulteto Holistinės sveikatos ir reabilitacijos katedros dėstytoju, kineziterapeutu Viktoru Simanavičiumi.

Nuolatinis sėdėjimas neigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir psichikos sveikatą

Fizinio aktyvumo trūkumą Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) įvardija kaip vieną iš pagrindinių lėtinių ligų ir mirties rizikos veiksnių visame pasaulyje. Skaičiuojama, kad nepakankamas fizinis aktyvumas padidina vėžio, širdies ligų, insulto ir diabeto riziką apie 20–30 proc. Taip pat yra apskaičiuota, kad maždaug 4–5 milijonų mirčių per metus būtų galima išvengti, jei pasaulio gyventojai būtų aktyvesni.

Kas ketvirtas pasaulio suaugusysis nėra pakankamai fiziškai aktyvus

Fizinio aktyvumo trūkumas neigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir psichikos sveikatą, tad jei sėdimą darbą deriname su sėdimu laisvalaikiu, mūsų savijauta prastėja įvairiapusiškai. Todėl svarbu akcentuoti ne tik tai, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia mūsų sveikatą, bet ir tai, kad jo trūkumas turi priešingą poveikį.

Kaip sako Klaipėdos universiteto Sveikatos mokslų fakulteto Holistinės sveikatos ir reabilitacijos katedros dėstytojas, kineziterapeutas Viktoras Simanavičius, įrodyta, kad fizinis aktyvumas padeda sumažinti riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, insultu, diabetu ir kai kuriomis vėžio formomis, tačiau tai dar ne viskas.

Taip pat pastebima, kad fizinis aktyvumas glaudžiai susijęs su vadinamųjų „laimės hormonų“ ir psichosocialinių poreikių patenkinimu, todėl lemia depresijos ir nerimo sutrikimų atvejų sumažėjimą.

Maždaug 4–5 milijonų mirčių per metus būtų galima išvengti, jei pasaulio gyventojai būtų aktyvesni

„Fizinis aktyvumas teigiamai veikia ir nuotaiką, ir bendrą savijautą, o jo trūkumas, priešingai – ne tik prastina savijautą, bet ir padidina riziką nutukti, gali atsirasti nuovargio sindromas. Sėdimas darbas ir laisvalaikis – taip pat pasyvios veiklos, kurios gali turėti neigiamų pasekmių žmogaus sveikatai“, – teigia V. Simanavičius.

Per savaitę fizinėms veikloms turėtume skirti ne mažiau 150–300 minučių

PSO 2018–2030 metų visuotinio fizinio aktyvumo skatinimo veiksmų plane nurodoma, kad 23 proc. pasaulio suaugusiųjų nėra pakankamai fiziškai aktyvūs.

Be to, pastebima, kad fizinio aktyvumo trūkumo problema ilgainiui linkusi gilėti – kineziterapeutas sutinka, kad tokia tendencija išties yra. Tad kas šiandien mums labiausiai „trukdo“ judėti, kodėl nelengva prisiversti tai daryti?

Nepakankamas fizinis aktyvumas padidina vėžio, širdies ligų, insulto ir diabeto riziką apie 20–30 proc.

„Tokią tendenciją veikia daugelis faktorių. Pavyzdžiui, daug žmonių dirba sėdimą darbą, naudoja transporto priemones net ir trumpiems atstumams įveikti. Automobilį, o ne dviratį ar ėjimą renkamės dėl laiko stokos ar motyvacijos daugiau judėti trūkumo. Negebame ar nenorime laužyti susiformavusių įpročių“, – pagrindines priežastis įvardija V. Simanavičius.

PSO suaugusiam žmogui rekomenduoja per savaitę ne mažiau kaip 150–300 minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobinėms fizinėms veikloms, jeigu krūvis didelio intensyvumo, jo laikas gali trumpėti perpus. V. Simanavičius prideda, kad taip pat derėtų užsiimti raumenų stiprinimu – fiziniai pratimai, skirti pagrindinėms raumenų grupėms, suteiks papildomos naudos sveikatai.

„Svarbiausia rekomendacija – stengtis kuo ilgiau išlikti aktyviems. Kaip? Susiraskite mėgiamą aktyvią veiklą, tai bus geriausia motyvacija. Kad nenusibostų, stenkitės paįvairinti aktyvaus laisvalaikio veiklas. Svarbiausia, kad judėtumėte reguliariai ir tai taptų įpročiu. Patys paprasčiausi būdai judėti nemokami ir net ekonomiškai naudingi – vietoje lifto rinkitės lipimą laiptais, į parduotuvę eikite pėsčiomis, taip sutaupysite ir išlaidas kurui, ir, tikėtina, mažiau išleisite pirkiniams“, – pataria V. Simanavičius.

Nusprendus gyventi aktyviau, būtina pasirūpinti ir poilsio režimu

Pasirinkdami daugiau judėti, ženkliai prisidedame prie geresnės savo sveikatos ir ilgaamžiškumo – tai leidžia pamatuoti įvairūs tyrimai.

Pavyzdžiui, neseniai atliktas Jungtinių Amerikos Valstijų gyventojų tyrimas parodė, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantys asmenys, per savaitę bent 2 valandas skirdavę pasivaikščiojimams, priešlaikinės mirties riziką sumažino 39 proc., lyginant su neaktyviais sergančiaisiais. Be to, aktyvesnį gyvenimo būdą gyvenančių tiriamųjų rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų buvo 34 proc. mažesnė.

Pernelyg ilgas sėdėjimas siejamas ne tik su įvairiomis minėtomis diagnozėmis, bet ir kitais varginančiais pojūčiais, kurių galėtume išvengti darydami pertraukas, skirtas judėjimui.

Ilgai sėdint, silpnėja didieji kojų ir sėdmenų raumenys, o tai padidina susižalojimo riziką traumų ir persitempimo sportuojant metu. Taip pat ilgai sėdint sutrumpėja klubo raumenys, o tai gali lemti klubo sąnarių problemas. Pernelyg dažnai sėdint, ilgainiui ima varginti nugaros, kaklo, pečių skausmai.

Jei ilgą laiką sėdime, mūsų virškinimas nevyksta taip efektyviai, kaip judant, todėl didesnė dalis suvartotų maisto medžiagų kaupiasi organizme riebalų pavidalu. Tačiau viso to galėtume išvengti – jei tik rastume šiek tiek laiko ir noro dažniau pajudėti.

Daug žmonių dirba sėdimą darbą, naudoja transporto priemones net ir trumpiems atstumams įveikti. Automobilį, o ne dviratį ar ėjimą renkamės dėl laiko stokos ar motyvacijos daugiau judėti trūkumo. Negebame ar nenorime laužyti susiformavusių įpročių

Viktoras Simanavičius

Kineziterapeutas pažymi – jeigu nuspręsite intensyviai sportuoti, nepamirškite pasikonsultuoti su specialistais. Gerai savijautai svarbus ir poilsio režimas, kad atsigautų organizmas ir turėtumėte jėgų išlikti fiziškai aktyvūs.

O kaip neperlenkti lazdos – kokias klaidas dažniausiai daro žmonės, kurie nusprendžia daugiau judėti? Galbūt yra situacijų, kuriose sau galime labiau pakenkti, nei padėti?

„Reikia prisiminti, kad mes kiekvienas esame individualus ir fizinį aktyvumą ar veiklą turime prisitaikyti sau. Koją geriems norams gali pakišti nenuoseklumas, netinkamos pertraukos tarp sporto veiklų, netinkama apranga bei specialistų patarimų nepaisymas“, – teigia V. Simanavičius.