Šiame straipsnyje pateiksime dažniausiai pasitaikančių blogų mitybos ir gyvenimo būdo įpročių, kurių derėtų ilgai nelaukus atsikratyti.
1. Nesąmoningas valgymas
Kornelio universiteto maisto psichologas, mokslų daktaras Brianas Wansinkas išsiaiškino, kad iš kuo didesnės lėkštės ar dubens valgote, tuo daugiau suvartojate nesąmoningai. Viename tyrime mokslininkas nustatė, kad kino žiūrovai, turėdami ypač dideles, nors ir pasenusių kukurūzų spragėsių, talpas, vis tiek suvalgė 45 procentais jų daugiau nei tie, kurie užkandžiavo šviežiais kukurūzais iš mažesnių įpakavimų. Nors jų kiekis buvo tas pats.
Kaip tai pakeisti? Valgykite iš mažesnių indų. Pabandykite didelę pietų lėkštę pakeisti į salotų lėkštę ir niekada nevalgykite tiesiai iš pakuotės.
2. Naktinis valgymas
Mitybos specialistai nuolat pabrėžia, kad naktinis valgymas nėra geras palydovas, jeigu žmogus nori sumesti svori. Nors kai kurie ekspertai teigia, kad ši taisyklė yra mitas, tačiau naujas tyrimas su gyvūnais patvirtina, kad svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kada valgote. Šiaurės Vakarų universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad pelės, kurios buvo maitinamos riebiu maistu dieną, kai šie gyvūnai turėjo miegoti, priaugo žymiai daugiau svorio nei tos, kurioms tokia mityba buvo pritaikyta naktį. Naktį medžiagų apykaita sulėtėja. Taigi jei valgote naktį, kūnas negauna reikiamo poilsio, nes jūsų jis turi „dirbti“, kad virškintų maistą.
Kaip tai pakeisti? Po vakarienės išmokite galvoti taip, kad virtuvė bus užrakinta nakčiai. Taip pat išsivalykite dantis – su švaria burna norėsite mažiau valgyti. Jei užklumpa potraukis valgyti, palaukite 10 minučių. Jei jausitės vis dar tikrai alkani, užkąskite ką nors lengvesnio.
3. Begalinis užkandžiavimas
Daugelis turi šį blogą įprotį – tai nuolatinis užkandžiavimas ir dažniausiai kaloringu maistu, kuriame gausu tuščių angliavandenių. Tyrimai atskleidžia, kad tai ne tik suaugusiųjų, bet ir vaikų problema.
Kaip to atsisakyti? Šalia savęs turėkite tik sveikus užkandžius, tokius kaip humusas, morkos ir agurkų griežinėliai, jogurto ir pan. Nekaupkite savo namuose bulvių traškučių ar sausainių, kuriems žinote, kad negalite atsispirti.
4. Pusryčių nevalgymas
Nors daugelis žinome, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, tačiau žmonės dėl darbų ar pareigų gausos nusprendžia, kad jiems tiesiog neturi laiko. Kai praleidžiate pusryčius, jūsų medžiagų apykaita pradeda lėtėti, sako JAV dietininkų asociacijos atstovė Jessica Crandall. Be to, pusryčiai suteikia energijos, kurios žmogui reikia per dieną. Tikėtina, kad be šio „kuro“ vėliau tiesiog persivalgysite. Kinijos moksleivių tyrimas parodė, kad tie, kurie praleisdavo pusryčius, per dvejus metus priaugo žymiai daugiau svorio nei tie, kurie juos valgė.
Kaip tai pakeisti? Pasiruoškite sveikus pusryčius, kurių gaminimui nesugaišite daug laiko ir galėsite juos suvalgyti greitai. Jei labai skubate, išbandykite tokius produktus, kaip vaisiai, jogurtas, javainių batonėliai ir įvairūs kokteiliai.
5. Emocinis valgymas
Jeigu jums buvo bloga diena, o grįžę namo atidarote šaldytuvą ir viską valgote – tai nėra gera mitybos strategija. Maistas jums tuomet tampa susidorojimo priemone. Daugybė tyrimų patvirtina, kad emocijos, tiek teigiamos, tiek neigiamos, gali priversti žmones valgyti daugiau nei turėtų.
Kaip tą pakeisti? Suraskite naują naują streso mažinimo priemonę. „Jei darbe patiriate stresą, grįžę namo eikite pasivaikščioti, o ne valgykite, arba paskambinkite draugui. Tokiu būdu išliesite savo emocijas ir nusiimsite stresą nuo pečių“, – siūlo JAV dietininkų asociacijos atstovė J. Crandall. Pasirinkite bet kokią jums patinkančią veiklą, kuri neleistų jums patekti į virtuvę.
6. Per greitas valgymas
Greitas valgymas ar užkandžiavimas neleidžia smegenims suvokti fakto. Jūsų smegenys apie tai, kad esate sotūs, nepraneša, kol nepraėjo 15–20 minučių po to, kai pradėjote valgyti. Jei viską suvartosite per 10 minučių ar mažiau, tai galbūt suvalgysite daug daugiau nei jums reikia. Ištyrę 3200 vyrų ir moterų, japonų mokslininkai nustatė, kad per greitas valgymas stipriai susijęs su antsvorio problema.
Kaip tą pakeisti? Norėdami sulėtinti valgymą, padėkite šakutę, kai kramtote, valgykite mažesniais kąsniais ir būtinai juos kruopščiai sukramtykite. Be to, vandens gėrimas valgio metu padės sulėtinti tempą ir jaustis sotesniems.
7. Nepakankamas miego kiekis
Ar nepakankamas miego kiekis gali sugadinti jūsų pastangas mesti svorį? Tokijo mokslininkų atlikta analizė nustatė, kad vyrai ir moterys, kurie naktį miegojo penkias valandas ar mažiau, labiau linkę priaugti svorio nei tie, kurie miegojo septynias valandas ar ilgiau.
Kaip tą pakeisti? Susikurkite rutiną ir stenkitės eiti miegoti bei keltis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Miegamajame turi būti tamsu ir patogu, o prieš miegą bent valandą venkite televizoriaus ar kompiuterio. Jei jums reikia papildomos motyvacijos anksti išjungti šviesas, atminkite, kad kuo geriau miegate, tuo geresnis skaičius pamatysite ryte užlipę ant svarstyklių.
8. Valgymas priešais ekraną
Jei žiūrite televizorių, laiką leidžiate prie kompiuterio ar žaidžiate vaizdo žaidimus, turėtumėte susirūpinti ne tik dėl nesąmoningo užkandžiavimo priešais ekraną. Vienas iš tyrimų atskleidė, kad paaugliai, kurie žaidė vaizdo žaidimus bent vieną valandą, likusią dienos dalį valgė daugiau, todėl priaugo svorio. Tikėtina, kad buvimas prie kompiuterio visą dieną gali turėti panašų poveikį suaugusiems ir paskatinti juos užkandžiauti.
Kaip tą pakeisti? Dažnai darykite pertraukas, kai esate prie kompiuterio – atsikelkite ir kas 15–30 minučių pasivaikščiokite po kambarį ar biurą. Pasibaigus darbo dienai ar mėgstamai TV laidai, atidžiai stebėkite, ką valgote, nepersivalgykite. Valgydami turite sutelkti dėmesį į savo maistą ir išjungti visus ekranus.
9. Greito maisto vartojimas
Jūs žinote, kad greitas maistas nepadailins jūsų liemens, tačiau jo poveikis gali būti blogesnis nei manote. Keletas tyrimų su gyvūnais atskleidė, kad riebaus ir daug cukraus turintis maistas sukelia priklausomybę. Jis žiurkių smegenis veikė panašiai kaip narkotinės medžiagos.
Kaip tą pakeisti? Jeigu iš savo raciono išbrauksite mėgstamus skanėstus – tai tik privers jų trokšti dar labiau. Raktas į sėkmę yra suprasti, ko iš tikrųjų norite, ir saikingai mėgautis mėgstamu maistu kaip ypatingu skanėstu, o ne kiekvieną dieną.
10. Suvartojama per mažai vandens
Mūsų organizmui reikia vandens, kad jis tinkamai funkcionuotų. Tačiau šiais laikais žmonės taip užsiėmę, kad pamiršta atsigerti vandens ar kitų skysčių. Dėl to visą dieną gali būti jaučiamas nuolatinis galvos skausmas, nuovargis, nervingumas ir stresas. Dėl vandens trūkumo kūnas nesugeba pašalinti kenksmingų toksinų, o tai gali sukelti lengvų ar sunkių medicininių problemų.
Kaip tai pakeisti? Norėdami pažaboti šią problemą, priešais save pasistatykite 1 litro vandens buteliuką ir įsitikinkite, kad per dieną išgersite bent 3–4.
Šaltiniai: everydayhealth.com, www.healthshots.com.