Magnio nauda mūsų organizmui
„Magnio yra kiekvienoje mūsų organizmo ląstelėje ir jis reikalingas jos funkcionavimui. Apie 60 proc. magnio yra kauluose, o likusi dalis – raumenyse, minkštuosiuose audiniuose ir skysčiuose, įskaitant kraują. Vienas pagrindinių magnio vaidmenų – būti kofaktoriumi (pagalbine molekule) fermentų nuolat vykdomose biocheminėse reakcijose.
Jis dalyvauja daugiau kaip 600 organizmo reakcijų, įskaitant energijos kūrimą, baltymų susidarymą, genų „priežiūrą“ – padeda kurti ir taisyti DNR ir RNR, raumenų darbą, nervų sistemos reguliavimą (t. y. neurotransmiterių, kurie siunčia pranešimus į smegenis ir nervų sistemą, reguliavimas), – paklausta, kuo magnis naudingas mūsų organizmui, vardija biomedicinos mokslų daktarė S. Čapkauskienė.
Magnis, kaip teigia pašnekovė, taip pat padeda perkelti cukraus kiekį kraujyje į raumenis ir pašalinti laktatą, kuris gali kauptis patiriant fizinį krūvį ir lemti momentinį nuovargį. Šis mineralas labai svarbus ir smegenų veiklai bei nuotaikai, mažas jo kiekis susijęs su padidėjusia depresijos rizika.
„Tyrimai rodo, kad maždaug 48 proc. žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, kraujyje yra mažas magnio kiekis, o tai gali pabloginti organizmo gebėjimą veiksmingai reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Mažas magnio kiekis organizme yra susijęs su padidėjusiu uždegimu, kuris vaidina svarbų vaidmenį senėjant ir sergant lėtinėmis ligomis. Pakankamas magnio kiekis svarbus ir miego kokybei gerinti, nes reguliuoja keletą su miegu susijusių neuromediatorių, pavyzdžiui, gama aminosviesto rūgštį, kaulų sveikatai, slopina PMS simptomus ir migrenos priepuolius“, – sako dr. S. Čapkauskienė.
Kaip tinkamai vartoti magnį?
Dietistės teigimu, organizmas paprastai įsisavina tik 20–50 proc. su maistu gaunamo magnio. Nepriklausomai nuo to, ar magnio vartojate norėdami pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ar pagerinti miego kokybę, magnio papildų nauda, pasak pašnekovės, yra susijusi su ilgalaikiu jų vartojimu.
Pasiteiravus, kokiu paros metu reikėtų vartoti magnio papildus, dr. S. Čapkauskienė teigia, kad juos galima vartoti bet kada: „Kai kuriems papildus lengviausia vartoti iš pat ryto, o kitiems tinka vartoti juos per vakarienę arba prieš pat miegą. Svarbiausia nusistatyti tvarkaraštį ir jo laikytis, kad užtikrintumėte, jog gaunate savo dienos dozę. Pavyzdžiui, magnio malatą patariama vartoti po pusryčių, magnio bisglicinatą – prieš pat miegą.“
Kalbėdama apie magnio vartojimą, dr. S. Čapkauskienė sako, kad, nors magnio papildai paprastai toleruojami gerai, jie gali būti susiję su keliais nepageidaujamais poveikiais. Vieni dažniausių šalutinių poveikių, pasak pašnekovės, yra virškinimo sutrikimai – tokie kaip viduriavimas, pykinimas ir vėmimas. Jei pasireiškia kuris nors šių šalutinių poveikių, dietistės teigimu, magnio papildų vartojimas su maistu galėtų padėti to išvengti.
Magnio poveikis vaistų ir vitamino D atžvilgiu
Magnio papildai, kaip įspėja dr. S. Čapkauskienė, gali trikdyti kelių kitų rūšių vaistų absorbciją, todėl gali sumažėti jų veiksmingumas. Kiti vaistai taip pat gali padidinti magnio išsiskyrimą su šlapimu, todėl gali padidėti jo trūkumo rizika. „Pavyzdžiui, antibiotikus reikėtų vartoti likus bent 2 valandoms iki magnio papildų vartojimo arba praėjus 4–6 valandoms po jų vartojimo, kad jų veiksmingumas būtų kuo didesnis“, – sako dietistė.
Dr. S. Čapkauskienės teigimu, svarbų vaidmenį magnis atlieka paverčiant vitaminą D į aktyviąją formą: „Fermentams, gaminantiems ir skaidantiems vitaminą D, reikia magnio. Magnis taip pat padeda kepenims ir inkstams metabolizuoti vitaminą D. Todėl dėl magnio trūkumo gali sumažėti organizmo gebėjimas panaudoti vitaminą D, net, jei vartojami vitamino D papildai, o tai savo ruožtu gali neigiamai paveikti kalcio įsisavinimą. Dėl didelio vitamino D ir kalcio papildų kiekio, kai trūksta magnio, gali padidėti kalcio ir fosforo kiekis kraujyje ir kalkėti kraujagyslės – tokia būklė kartais pasireiškia sergant lėtine inkstų ir išemine širdies liga.“
Produktai, kurie padeda ir trukdo įsisavinti magnį
Dietistė sako, kad magnis yra lengvas papildas, kurio nereikia vartoti su maistu, kad būtų tinkamai įsisavintas. Paklausta, kokie maisto produktai gali padėti geriausiai įsisavinti šį mineralą, dr. S. Čapkauskienės teigimu, tai padaryti padeda fruktozė ir sudėtiniai angliavandeniai, baltymai, vidutinės grandinės trigliceridai (pavyzdžiui, kokosų aliejus), tirpiosios skaidulos (pavyzdžiui, vaisių ir daržovių skaidulos), kurios sveikoje storojoje žarnoje gali šiek tiek padidinti magnio kiekį:
„Apskritai maisto produktai, kuriuose yra maistinių skaidulų, suteikia magnio, nors vartoti magnio papildus su daug skaidulų turinčiu maistu, nerekomenduojama.“
Pasiteiravus, ar yra maisto produktų, kurie trukdo įsisavinti magnį, dr. S. Čapkauskienė teigia, kad magniui įsisavinti labai svarbus produkto tinkamas paruošimas:
„Dėl fitatų, esančių grūduose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose, magnis didžiąja dalimi negali būti įsisavinamas. Todėl labai svarbus mirkymas, fermentavimas, daiginimas. Taip pat svarbi optimali vitamino D koncentracija.
B grupės vitaminai stiprina magnio poveikį. Oksalatų kiekis taip pat mažina magnio įsisavinimą, todėl rekomenduojama daug oksalo rūgšties turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, špinatus ir lapinius žalumynus, apvirti, o ne valgyti žalius. Be to, diuretinių savybių turintys maisto produktai, tokie kaip kava, arbata ir alkoholis, paprastai mažina magnio kiekį kraujyje, nes šie maisto produktai didina skysčių išsiskyrimą inkstuose.
Paprastai žinoma, kad mineralinės medžiagos turi antagonistinį arba konkurencinį poveikį absorbcijai. Todėl didelis bet kurio šių mineralų: kalcio, fosforo, geležies, vario, mangano, suvartojimas gali sumažinti magnio biologinį prieinamumą. Tiems, kurie kasdien vartoja gazuotus gėrimus ir pieno produktus, reikėtų papildomų magnio šaltinių, kurie papildytų suvartojamo magnio kiekį ir padėtų išvengti jo trūkumo.“
Maisto produktai, kuriuose gausu magnio
Kokiuose maisto produktuose gausu magnio? Dr. S. Čapkauskienė sako, kad magnis plačiai paplitęs augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose:
„Geri jo šaltiniai yra žalialapės daržovės (pavyzdžiui, špinatai), ankštinės daržovės, riešutai (anakardžiai, migdolai, braziliški riešutai), sėklos (moliūgų, linų sėmenų, ispaninio šalavijo), neskaldyti grūdai, juodasis šokoladas, avokadas, kai kurios riebios žuvys (laukinė lašiša, skumbrė), bananai.
Magnio ypač suteikia maisto produktai, kuriuose yra maistinių skaidulų. Kai kurie maisto apdorojimo būdai, pavyzdžiui, grūdų rafinavimas, kai pašalinami maistinių medžiagų turtingi gemalai ir sėlenos, gerokai sumažina magnio kiekį.“
Paklausta, ar galime gauti pakankamai magnio vien vartodami jo turinčius maisto produktus, dietistė sako, kad šiandienos problema yra ta, jog daugeliui žmonių magnio trūksta, o to priežastys gali būti įvairios:
„Įgimta stoka ar įsisavinimo sutrikimas, netinkama dirvožemio (tyrimai rodo, kad iki 80 proc. gyventojų magnio trūksta dėl mineralų trūkumo dirvožemyje – vadinasi, ir daržovėse, vaisiuose, ir ūkyje auginamoje mėsoje pasireiškia šio mineralo trūkumas) ir geriamojo vandens būklė, vakarietiška mityba, kalcio ir geležies perteklius maiste, fitatai (grūduose, riešutuose), lėtinis viduriavimas, per gausus šlapinimasis, medikamentai, stresas, blogai kontroliuojamas diabetas, intensyvus sportas, alkoholio vartojimas.“