Į ką renkantis ryžius būtina atkreipti dėmesį, pasakoja mitybos specialistė Vaida Kurpienė, o kaip geriausia juo paruošti, moko vienas iš sveiko maisto restorano „Kūno kultūra“ įkūrėjų Mykolas Lepeška.
Rinkitės nešlifuotus ryžius
Mitybos specialistė V. Kurpienė pataria atidžiai skaityti, kas parašyta ant ryžių pakuočių, ir rinktis tuos ryžius, kurie yra kuo mažiau apdoroti – nesvarbu, ar jie rudi, raudoni, juodi ar kt. „Reikėtų rinktis tokius ryžius, kurių luobelė nėra nušlifuota, nes teigiama, kad toje luobelėje, nors ji ir labai plonytė, yra apie 60 proc. visų ryžių naudingųjų medžiagų. Gal ryžiai su luobele kam nors atrodo ir ne tokie gražūs, bet tikrai yra žymiai sveikesni“, – sako V. Kurpienė ir prideda, kad lietuviai netiksliai išsivertė iš anglų kalbos ir dabar terminą „brown rice“ vadina tiesiog rudaisiais ryžiais, nors tikslingiau juos būtų vadinti tiesiog nešlifuotais ryžiais.
Rinktis nešlifuotus ryžius specialistė pataria tiems, kurie rūpinasi savo sveikata. „Skirtingai apdorotų ryžių poveikis sveikatai yra skirtingas. Mokslininkai yra įrodę, kad vartojant mažiau apdorotus ryžius, apie 16 proc. sumažėja diabeto rizika. Rudi ir raudoni ryžiai savo maistinėmis savybėmis panašūs. Teigiama, kad juodieji ryžiai yra vertingesni, ypač antiocianinais – itin stipriais antioksidantais. Luizianos universiteto (JAV) profesorius Zhiminas Zu teigia, kad juodi ryžiai šios medžiagos turi daugiau nei mėlynės, kurios ypač vertinamos dėl šio antioksidanto“, – teigia V. Kurpienė.
Anot jos, atkreipti dėmesį į nešlifuotus ryžius turėtų ir žmonės, kurie nori numesti svorio. „Nors ir baltuosiuose, ir ruduosiuose ryžiuose kalorijų yra beveik tiek pat, valgant pastaruosius, apima didesnis sotumo jausmas ir jis jaučiamas ilgiau. Baltuosiuose ryžiuose yra daugiau paprastųjų angliavandenių, kurie vadinami blogaisiais, o rudieji ryžiai turi daugiau gerųjų – sudėtingų angliavandenių bei daugiau maistinių skaidulų, kurios gerina virškinimą, padeda mažinti cholesterolį ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Taip pat valgant juos gaunama daugiau vitaminų, pavyzdžiui, B grupės. Mokslų daktaras Ritika Samaddae iš Indijos teigia, kad ryžių šlifavimas suardo 67 proc. vitamino B3, 80 proc. B1, 90 proc. vitamino B6, pusę mangano ir fosforo, 60 proc. geležies. Taigi balti, t. y. šlifuoti, ryžiai akivaizdžiai mažiau vertingi“, – pasakoja specialistė.
Vis dėlto kasdien net ir rudų ryžių valgyti ji nerekomenduoja todėl, kad mityba turi būti įvairi. „Ryžiai yra tik viena iš kruopų rūšių, mūsų racione turėtų būti ir grikių, ir perlinių, ir miežinių kruopų, ir sorų bei avižų – vien ryžiais apsiriboti tikrai nereikėtų – būtina vartoti įvairų maistą“, – aiškina V. Kurpienė.
Neprisivirkite košės
Mitybos specialistė įvardija ir kitą galimą klaidą – lietuviams įprasta ryžius pervirti. „Norint, kad ryžiai išlaikytų maistingąsias savo savybes, būtina viena sąlyga – išvirti jie turi būti dar vos vos kietoki, t.y. kramtomos konsistencijos. Jeigu iš jų pasidaro košė, kurios kramtyti nebelabai bereikia, net ir pats geriausias produktas nebėra toks sveikas, tokie ryžiai tampa paprastaisiais angliavandeniais. Taigi žmonės savo rankomis patys juos sugadina“, – pasakoja V. Kurpienė.
Specialistė primena, kad ryžius, kaip ir kitas kruopas, prieš verdant būtina plauti, net ir tuos, kuriuose yra pridėtinių vitaminų ir gamintojai skalauti nerekomenduoja. Beje, žavėtis ryžiais su pridėtais papildomas vitaminais V. Kurpienė nepataria. Specialistė įspėja, kad tokie sintetiniai vitaminai tikrai ne taip pasisavinami, kaip natūralūs, ir būtina valgyti kuo mažiau apdorotus vertingus maisto produktus.
Dar vienas kriterijus, anot jos, kaip išsirinkti gerus ryžius, – ant pakuotės nurodytas ilgas – 40–50 min. virimo laikas. „Jeigu norima, kad ryžiai greičiau išvirtų, galima prieš tai juos pamirkyti šaltame vandenyje. Tačiau virti visą nurodytą laiką nereikia – dažniausiai ryžiai taip perverdami. Patarčiau labiau dėmesį atkreipti į jų konsistenciją – pagaminti jie turi būti vis dar kramtomos konsistencijos. Jei tik įdėję į burną galite nuryti – jie pervirti. Ryžiai neturėtų būti sulipę, nebent tokia jų rūšis“, – pasakoja specialistė.
Norintiems iš ryžių išgauti didžiausią naudą V. Kurpienė rekomenduoja juos valgyti su ankštinėmis daržovėmis. „Derinyje su pupelėmis, lęšiais, avinžirniais komplektuojasi pilnas baltymas, kuris mūsų organizmui reikalingas kaip statybinė ląstelių medžiaga, tad toks derinys yra labai geras“, – atskleidžia mitybos specialistė.
Žingsnis po žingsnio tobulų ryžių link
Vienas iš sveiko maisto restorano „Kūno kultūra“ įkūrėjų Mykolas Lepeška, pasakodamas, kaip geriausiai paruošti ryžius, primena anekdotinę situaciją – sako, pirma klaida, kurią daro žmonės virdami ryžius, tai, kad seka instrukcijas ant pakelių.
Taigi M. Lepeška žingsnis po žingsnio smulkiai papasakoja visą ryžių virimo eigą.
Iš pat pradžių ryžius būtina perplauti šaltu vandeniu. „Tokiu būdu mes pašaliname šiukšleles ir nešvarumus, kurių ryžiuose dažnai pasitaiko“, – sako jis.
Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą vandens ir ryžių santykį – M. Lepeška rekomenduoja vieną dalį ryžių ir dvi su puse dalies vandens. „Kiekvieno gamintojo ryžiai gali skirtis, tad reikia tiesiog atrasti optimalų variantą. Nuo tokio santykio siūlyčiau pradėti, o paskui stebėti ryžių purumą, iškilumą ir pan. – gali tekti tą santykį šiek tiek padidinti ar sumažinti“, – teigia restorano atstovas.
Supylus šaltą vandenį į puodą su ryžiais, jį reikia užvirti ant karštos ugnies, o vėliau ugnį būtina sumažinti. Anot M. Lepeškos, jeigu ugnis bus laikoma aukšta, vanduo greitai išgaruos ir ryžiai nespės išvirti. Beje, rekomenduojama ryžius virti uždengus puodą.
Kitas svarbus dalykas, anot jo, nepamiršti ryžių pasūdyti, nes kitaip jie išvirs blankūs. „Aš pats nesu didelis druskos mėgėjas, bet šiek tiek druskos vis tiek reikia – pagal skonį. Patariu nebijoti ir eksperimentuoti – verdant ryžius galima įdėti kokių nors žolelių ar prieskonių. Taip ryžiai taps aromatingesni. Galima rinktis rytietiškus prieskonius – įvairius karius, ciberžoles ar citrinžoles, galima įdėti lauro lapą, kvapiųjų pipirų ar čiobrelių, rozmarinų, galima įpilti kokosų pieno – išverda fantastiško skonio ryžiai“, – pasakoja M. Lepeška.
Sveiko maisto restorano įkūrėjas teigia, kad jokiu būdu negalima verdamų ryžių maišyti. „Chemiškai tas pamaišymas aktyvuoja krakmolą ir tada išvirę ryžiai būna sulipę, tad jei norite purių ryžių, nepamirškite, kad negalima jų maišyti“, – aiškina jis.
Ryžiams išvirus, anot M. Lepeškos, dešimčiai minučių juos reikia palikti tame pačiame uždengtame puode – tiesiog pabūti. Tada ryžiai surenka visą likusią drėgmę, jie tampa minkštesni ir biresni. Šitaip palaikius ryžius galima permaišyti šakute – „išpurenti“.
Restorano atstovas primena ir svarbią gastronomijos taisyklę – reiktų suderinti laiką, kada ryžius virti, nes jie dažniausiai patiekiami kaip garnyras prie kitų patiekalų. „Reikia pasiskaičiuoti, kiek laiko gaminsite pagrindinį patiekalą ir kiek užtruks išvirti ryžius. Pagrindinis patiekalas turi būti pagamintas tada, kai baigsis dešimt minučių to ryžių brandinimo. Geriausi ryžiai karšti ir išvirti pirmą kartą – ne pašildyti ar pan. O faktūra jų turi likti al dente, t. y. šiek tiek kietoki“, – pasakoja restorano įkūrėjas.
Receptas iš Indonezijos
M. Lepeška su skaitytojais dalijasi šiuo metu „Kūno kultūroje“ viešinčios virtuvės šefės iš Indonezijos Ninie Susilowathi paprastą ir gardų keptų rudųjų ryžių receptą.
Kepti ryžiai su paukštiena ir alyvuogėmis
Jums reikės:
2 v. š. aliejaus
1 kiaušinio (lengvai plakto su 1/2 a. š. baltųjų pipirų)
4 skiltelės česnako (nuluptos ir susmulkintos)
4 nedidelių šalotinių svogūnų (nuluptų ir susmulkintų)
150 g maltos paukštienos
400 g virtų rudųjų ryžių
1 a. š. Vorčesterio padažo
4 v. š. smulkintų alyvuogių
1 a. š. žuvų padažo
2 v. š. smulkintų svogūnų laiškų
Marinatui:
1 a. š. sezamų aliejaus
1/2 a. š. lengvo sojų padažo
žiupsnio baltųjų pipirų
Serviravimui:
lupto ir griežinėliais supjaustyto agurko
3 šalotinių svogūnų (nuluptų ir smulkiai supjaustytų)
2 čili pipirų, nusėklintų ir smulkiai supjaustytų
1 skiltelėmis supjaustyto laimo
kalendros lapelių
anakardžių riešutų
1. Maltą paukštieną sumaišykite su ingredientais marinatui ir palaikykite bent 30 min.
2. Keptuvę (jei turite – wok) įkaitinkite ir ištepkite aliejumi. Supilkite plaktą kiaušinį ir paskleiskite po visą keptuvę. Apkepkite iš abiejų pusių ir leiskite atvėsti. Atvėsusį susukite į cigaro formą ir supjaustykite plonomis juostelėmis.
3. Supilkite ir įkaitinkite likusį aliejų, suberkite česnaką ir šalotus, maišydami kepkite, kol pastarieji taps permatomi.
4. Įpilkite Vorčesterio padažą ir pakaitinkit 30 sek.
5. Sudėkite maltą paukštieną ir maišydami kepkite smulkindami stambius gabaliukus.
6. Sudėkite ryžius ir likusius ingredientus ir maišykite, kol gerai išmaišysite, o ryžiai bus vienodos spalvos.
7. Išjunkite ugnį. Kol ryžiai karšti, sudėkite kiaušinio juosteles ir svogūnų laiškus. Gerai permaišykite.
8. Serviruokite su agurkais, svogūnais, čili ir laimu. Papuoškite ryžius kalendros lapeliais.