Plačiau apie tai, kaip miego trūkumas pakenkia mūsų smegenims ir ar galima padarytą žalą atitaisyti, Delfi Šeimai papasakojo Oslo universitete dirbanti lietuvių neuromokslininkė, „Laura Brain Talks“ įkūrėja dr. Laura Bojarskaitė. Komentuodama minėto tyrimo išvadas miegą tyrinėjanti mokslininkė suskubo nuraminti – atitaisyti bemiegės nakties padarytą žalą galima tiesiog gerai išsimiegant kitą naktį. Tačiau ne viskas taip paprasta, tad susirūpinti sveika savo miego higiena verta kiekvienam.
– Prašau, trumpai papasakokite apie tyrimą, kuris paaiškino sąsajas tarp miego trūkumo ir smegenų senėjimo. Kokios išvados buvo gautos?
– Taigi mokslininkai tyrė, kaip miego trūkumas paveikia smegenų amžių. Kai mes senstame, smegenų struktūra keičiasi, pavyzdžiui, mažėja vadinamosios pilkosios smegenų medžiagos tūris, o joje yra mūsų nervinės ląstelės, jų kūnai. Taip pat mažėja ir smegenų baltosios medžiagos, kurioje yra mūsų nervai – laidai, kuriais visa informacija iš smegenų pereina į kūną. Su amžiumi didėja ir mūsų smegenyse esančios ertmės, pripildytos smegenų skysčio.
Šiam tyrimui mokslininkai buvo pasikvietę apie 400 žmonių. Viena tiriamų žmonių grupė nemiegojo visą naktį, kita grupė keletą naktų miegojo tik po kelias valandas, dar kiti miegojo normaliai. Pagal gautas išvadas vos vieną naktį nemiegojusių žmonių smegenys struktūriškai atrodė vienais–dvejais metais senesnės. Skambėtų labai baisiai, bet mokslininkai šiems žmonėms leido išsimiegoti ir jau po vienos nakties pakankamo miego jų smegenys atjaunėjo. Vadinasi, pavienės bemiegės naktys dar nieko blogo su ta sąlyga, kad po jų gerai išsimiegame.
Įdomu buvo tai, kad tų žmonių, kurie keletą naktų miegojo po penkias valandas, smegenyse senėjimo požymių neaptikta. O juk mes žinom, kad daugybė tyrimų rodo, jog ilgas neprimiegojimo periodas kenkia sveikatai.
– Įdomu, ar miego trūkumas mūsų sveikatai kenkia taip pat, kad ir kokios bebūtų to priežastys? Juk jei vieni dėl to kalti patys naktinį poilsį iškeitę į ką nors kita, tai kitiems, pavyzdžiui, mažus vaikus auginantiems tėvams, nėra kur dingti – jų miegas nori nenori nukenčia pernakt po kelis kartus keliantis prie nubudusių mažylių. Trečius gali kamuoti nepageidaujama ilgą laiką besitęsianti nemiga.
– Yra įvairiausių tipų miego sutrikimų, tačiau galėtume išskirti du pagrindinius tipus – ilgalaikį ir trumpalaikį. Kai užtektinai nepamiegi vos naktį ar kelias, tai nėra labai blogai, mat žalą galima lengvai atitaisyti pakankamai išsimiegant vėliau. Daug daugiau problemų kyla kamuojant lėtiniam miego trūkumui, kai žmonės savaitėmis, mėnesiais, o kai kurie – ir metais nuolat miega per trumpai.
Norint išsiaiškinti bemiegių naktų žalą darytas ne vienas tyrimas – mokslininkai stebėjo dėmesio sukoncentravimą, atmintį, tam tikrus imuninės sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklius, streso hormonus. Gautos išvados, kad viena–dvi naktys trumpo miego ar nemiego nėra taip jau blogai, žalą galima atstatyti per ateinančias gero miego naktis. Tačiau su ilgiau besitęsiančiu miego trūkumu darosi sudėtingiau.
– Kokias išvadas reiktų pasidaryti?
– Pasakysiu viena – kai turite galimybę gerai išsimiegoti, tai ir reiktų padaryti. Mat kuo gyvenime būsime gerai išsimiegoję, tuo paskui kūnas geriau susitvarkys su bemiegėmis naktimis.
Vis neprimiegantiems tėveliams patarčiau per daug nestresuoti, nes natūralu turint mažų vaikų miegoti mažiau, ir tam žmonės yra gerai prisitaikę. Vis tik, kai tik yra galimybė, pasinaudokite ja. Laisvą valandėlę verčiau eikite pamiegoti, o ne pažiūrėti „Netflix“. Paklausykite ir dar vieno vertingo patarimo – neatsisakykite pagalbos. Jeigu kas nors siūlosi bent valandėlei pasirūpinti jūsų vaiku, tai sutikite ir tada eikite numigti.
Taip pat rekomenduojama laikytis miego higienos. Eidami miegoti pasirūpinkite, kad miego sistemoje nebūtų nei kofeino, nei nikotino, nepersivalgykite, nes visi šie dalykai mažina miego kokybę.
Kai kurie nedideli tyrimai rodo, kad rytais po trumpos nakties lengviau atsibusti gali padėti pusryčiai, kuriuose daugiau angliavandenių, taigi rinkitės vaisius, uogas. Tai pakelia energijos lygį. Taip pat po bemiegės nakties padeda aukšto intensyvumo sportas.
– Sakote, kad blogiausia ilgalaikis neprimiegojimas. Tačiau esame girdėję, kad kai kurie garsūs, aukštas pareigas užimantys žmonės tikina, jog jiems pakanka ir 4–5 valandų per parą ir toks režimas tęsiasi metų metus.
– Išties esame girdėję apie tokius žmones, kurie aiškina, kad miega vos po kelias valandas ir jiems daugiau nereikia, jie puikiai jaučiasi. Tačiau prisiminkime patarlę, kad šuo ir kariamas pripranta – dažniausiai žmonės labai gerai prisitaiko prie įvairiausių, net ir pačių blogiausių sąlygų. Tai – viena, kita – ką mato mokslininkai, darę tyrimus su žmonėmis, kurie miega trumpai ir tikina, kad jiems viskas gerai.
– Ką mokslininkai nustatė?
– Taigi buvo daryti tyrimai su keliomis grupėmis žmonių. Viena grupė buvo paprašyta miegoti pakankamai – 7 valandas per naktį arba daugiau, o kita – ne ilgiau nei 5 valandas. Šis eksperimentas tęsėsi keletą savaičių. Kiekvieną dieną mokslininkai testavo šiuos žmones atlikdami įvairiausius protinius ir fizinius testus. Buvo pastebėta, kad tie žmonės, kurie miegojo per trumpai, iš pradžių duotas užduotis kasdien atlikdavo vis prasčiau, darydavo vis daugiau klaidų, o maždaug po 10–11 dienų tarytum pasiekė naują pusiausvyrą ir nuo tol užduotis atlikdavo vienodai blogai, klaidų skaičius nebedidėjo. O paskui, tiriamiems žmonėms vėl pradėjus miegoti ilgai, diena po dienos rezultatai vis ėmė gerėti.
Buvo darytas ir eksperimentas su žmonėmis, miegančiais per mažai ir teigiančiais, kad jiems viskas gerai. Paprašyti mokslininkų jie pradėjo miegoti ilgiau – tiek, kiek reikia, ir tuomet jų rodikliai – tiek produktyvumo, tiek užduočių atlikimo, atminties, dėmesio koncentracijos ir t.t. – pagerėjo. Yra tik labai maža grupė žmonių, kuriems jų genetika leidžia miegoti vos po 5–6 valandas per parą be aptinkamų sveikatos sutrikimų.
Žmonėms, kurie metų metus miega per trumpai, kyla didesnė rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis, neurodegeneracinėmis ligomis, dažnesni psichiniai sutrikimai, kaip kad nerimas, depresija.
– Kiek laiko reiktų miegoti suaugusiam žmogui, kad nenukentėtų jo produktyvumas, nebūtų paveikti gebėjimai, nepadidėtų ligų rizika?
– Paprastai suaugusiam žmogui reikia bent 6 valandų gryno miego kas naktį. Nuo atsigulimo iki kėlimosi rekomenduojamos 7 valandos ar daugiau – čia dar priskaičiuojamas laikas, kol pavyksta užmigti, naktiniai prabudimai.
Svarbus ir laikas, kada einama miegoti ir kada keliamasi, bet svarbiausia kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą tuo pačiu metu keltis. Labiausiai mūsų kūną žaloja, jei vieną naktį einame miegoti 22, kitą – 24, dar kitą – 21 ar 1 val. Nuolatinis ritmas, reguliarumas yra svarbiausia, mat tada mūsų kūnas žino, kada kokius hormonus išskirti, kada kokius procesus vykdyti.
Taip pat svarbus chronotipas – ar žmogus vyturys, ar pelėda. Tai dalinai apspręsta mūsų genų. Vyturiams natūraliai norisi eiti miegoti ir keltis anksti, o pelėdos mėgsta eiti miegoti vėlai, jiems net neišeina anksti užmigti. Jei vyturiams reikia eiti vėlai miegoti, o pelėdoms – anksti keltis, tai greičiausiai lems tam tikrus sveikatos sutrikimus.
– Užsiminėte, kad pastebėtos nemiego sąsajos su tokiomis ligomis, kaip demencija, Alzheimeris ar Parkinsonas, miego trūkumas stipriai prisideda prie nerimo, depresijos simptomų. Papasakokite plačiau.
– Pabandysiu paaiškinti paprastai. Vienas iš patologinių bruožų, ką galima pastebėti žmogui sergant neurodegeneracine liga, tai, kad jo smegenyse kaupiasi tam tikri kenksmingi baltymai, kurie sveiko žmogaus smegenyse nesikaupia arba jų kiekis yra nedidelis. Natūraliai tokios kenksmingos molekulės žmonių smegenyse pagaminamos ir kaupiasi dienos metu, o naktį, beveik tik miego metu, jos iš smegenų pašalinamos – dėl to ir reikia pakankamai miegoti. Kaupdamosios šios kenksmingos medžiagos užkemša smegenis, aplimpa nervines ląsteles, pažeidžia jas ir jos miršta – dėl to ir prasideda neurodegeneracinės ligos.
Kalbant apie psichinę sveikatą, man regis, kiekvienam iš mūsų aišku, kad kai naktį blogai išsimiegame ar išvis nepamiegame, kitą dieną jaučiamės nekaip. Bent jau aš būnu labai blogos nuotaikos, labai daug dalykų katastrofizuoju ir iš musės darau dramblį, o stresą sukelia menkiausi nepatogumai. Tą rodo ir tyrimai – blogai miegantys žmonės yra žymiai labiau paveikiami streso, jiems gerokai ilgiau užtrunka atsistatyti po stresinių situacijų.
Su ilgalaikiu neišsimiegojimu siejama nerimo sutrikimo, depresijos rizika. Iš tyrimų mes matome, kad blogai išsimiegoję žmonės būna lyg su negatyvumo akiniais – jie mato tik blogus dalykus, o kas įvyksta gero, pozityvaus, net nepastebi – panašiai kaip depresija sergantys žmonės. Blogai išsimiegoję žmonės tokias emocijas, kaip baimė, pyktis, liūdesys, patiria žymiai intensyviau negu geras emocijas.
Taip yra dėl to, kad už baimę, nerimą, labai stiprias emocijas, taip pat ir emocinę atmintį atsakinga mūsų smegenų dalis – migdolinis kūnas veikia kaip aliarmas, signalizuojantis apie pavojų. Žmonių, kurie miegojo per trumpai arba blogai, migdolinis kūnas yra žymiai jautresnis ir garsiau skalambija, prireikia mažesnio stimulo, kad sukeltų streso atsaką.
– Pabaigai paprašysiu pasidalinti praktiniais patarimais. Pavyzdžiui, vis pasigirsta įvairių „receptų“, padedančių kovoti su nemiga ar tiesiog geriau išsimiegoti, – siūloma išbandyti karišką metodą, neva užmigdantį per kelias minutes, taip pat tikinama, kad labai padeda prieš miegą suvalgytas bananas ir t.t. Ar tai iš tiesų gali būti veiksminga?
– Kaip minėjau, pirmiausia reikia atskirti tikrą nemigą nuo savanoriško neprimiegojimo. Tai du labai skirtingi dalykai. Jei žmonės tiesiog per mažai miega, tai patarimas vienas – miegokit pakankamai. Mažiau ekranų, mažiau darbų – ir viskas bus gerai. Kai žmogus kenčia nuo nemigos, tai jau reikia kreiptis į gydytojus. Nemigos priežasčių gali būti labai daug – tai gali būti fizinės ligos, psichiniai sutrikimai, per didelis streso lygis. Kovoti su nemiga nepadės nei prieš miegą valgomi bananai, nei kariški metodai.
O ką mes galime daryti, kad kasdien užtikrintume gerą savo miegą? Remiantis moksliniais tyrimais, mūsų kūnui užmigti ir gerai miegoti padeda reguliarumas – kiekvieną dieną reiktų eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu metu, stengtis nuo tokio ritmo nenukrypti nei darbo dienomis, nei savaitgaliais. Patariama atsikėlus kaip galima anksčiau gauti natūralios saulės šviesos, nes tai sureguliuoja cirkadinius mūsų ritmus, biologinius laikrodžius ir tuomet organizmas žino, kada mus migdyti, kada žadinti.
Geram miegui taip pat labai padeda fizinė veikla, sportas. Tik pažiūrėkit, kaip puikiai miegasi nukasus bulvių lauką ar nubėgus maratoną! Žinoma, nebūtina kasdien imtis drastiškų dalykų, bet sportuoti yra gerai. Norėdami gerai miegoti atkreipkite dėmesį į laiką – vėliausiai treniruokitės likus trims valandoms iki miego.
Miegui kenkia kofeinas, nikotinas, persivalgymas, stresas, mėlynoji šviesa. Pastebėta, kad kofeinas mūsų organizme išlieka aštuonias valandas, taigi paskutinį kavos puodelį patartina gerti aštuonias valandas iki miego. Alkoholis irgi blogina miegą, nerekomenduojama jo vartoti vėliau nei likus trims–keturioms valandoms iki miego. Nikotinas mus aktyvuoja, tad nevartokite jo likus mažiau nei keturios valandos prieš miegą. Vakarienė turėtų baigtis bent trys valandos iki einant gultis.
O didžiausias šių dienų gero miego priešas yra stresas, tačiau čia greito patarimo nelabai ir yra. Kiekvienas turi rasti, kas jam padėtų su stresu kovoti. Net ne kovoti, o sumažinti, susidraugauti.
Vakaras turi būti skirtas nusiraminimui. Galite kažką kurti, piešti, išeiti pasivaikščioti, pabūti su šeima ar pasižiūrėti gražų ramų filmą. Prasivėdinkite miegamąjį – gaivus oras taip pat svarbus geram miegui.
