Apie miego svarbą mokymuisi bei vaikų ir paauglių miego ypatumus mokslininkė kalbėjo papildomo ugdymo akademijos „LectorPro“ organizuotoje paskaitoje.
„Jei galvojate, kad mums miegant miega ir mūsų smegenys, tai netiesa. Mes miegame, o mūsų smegenys dirba. Todėl labai svarbu gerai išsimiegoti“, – tikino L. Bojarskaitė.
Miego ciklai
Mokslininkė gana paprastai ir trumpai paaiškino, kaip apskritai atrodo mūsų miegas naktį. Pirmiausia miegą galima suskirstyti į du tipus – lėtąjį ir greitąjį. Šie miego tipai skiriasi smegenų ląstelių aktyvumu. „Kai mūsų smegenų ląstelės – neuronai yra aktyvūs, jie siunčia elektrinius signalus, ir mes galime tą pamatuoti tam tikrais metodais. Taip mes aptinkame, kaip atrodo smegenų veikla miego metu“, – aiškino ji.
Pagal miego gylį išskiriamos trys lėtojo miego stadijos. Kai tik užmiegame atsigulę į lovą, prasideda pirmoji miego stadija. Tai yra negilus lėtasis miegas, kuris trunka palyginti labai trumpai. Tuo metu gali patrūkčioti mūsų raumenys ir mus labai lengva prižadinti. Jei tuo metu mūsų niekas neprižadina, tuomet miegas pereina į antrąją stadiją – gilesnį lėtąjį miegą. Šios stadijos metu jau sulėtėja mūsų kūno temperatūra, kvėpavimas ir pulsas, atsipalaiduoja raumenys. Būtent šioje stadijoje mes praleidžiame beveik pusę nakties, sakė L. Bojarskaitė. Iš jos patenkame į trečiąją – giliausio lėtojo miego stadiją. Šiuo metu pulsas ir kvėpavimas būna lėčiausi, atstatomasis miegas, kurio metu išskiriamas augimo hormonas, giliausias. Šios miego stadijos metu mus labai sunku pažadinti. Mokslininkė atkreipė dėmesį, kad būtent ši stadija ypač svarbi vaikams, nes padeda augti.
Po jos mes įeiname į greitąjį miegą, kuris kitaip dar vadinamas greitųjų akių judesių miegu. Šio miego metu mūsų kvėpavimas pagreitėja, pulsas pakyla, o mes sapnuojame labai gyvybingus, ryškius ir realistiškus sapnus. Įdomu tai, kad šioje stadijoje mūsų raumenys yra paralyžiuoti, kad mes nepradėtume atvaizduoti tų visų sapnų.
„Visos šios stadijos sudaro vieną miego ciklą, paprastai trunkantį apie 90 min., o naktį mes pereiname per 4–6 tokius ciklus“, – skaičiavo L. Bojarskaitė.
Miego svarba atminčiai
Miego metu mūsų smegenys yra restruktūrizuojamos – kitaip sakant, jos yra pertvarkomos. „Galima sakyti, kad kas rytą jūs atsibundate su visiškai naujomis smegenimis. Būtent miego metu nauja dieną įgyta informacija, nauji dalykai ir patirtys mūsų smegenyse yra išsaugomi ilgesniam laikui. Miegant ši nauja informacija yra integruojama į jūsų jau turimą atmintį ar prisiminimus. Kadangi mūsų smegenys nėra beribės, išsaugoma tik svarbiausia informacija, o nereikalinga informacija yra pašalinama. Taip pat labai svarbu ir tai, kad miego metu padaroma vietos naujai informacijai, jog kitą dieną vėl galėtume išmokti kažko naujo“, – dėstė paskaitos lektorė.
Miego metu mūsų smegenys prisiminimus išrūšiuoja: kas svarbu – išsaugo, kas ne – išmeta, mat dieną smegenys tiesiog neturi tam laiko. „Dieną mus supa nuolatinis informacijos srautas, todėl dienos metu nauja informacija išsaugoma trumpalaikėje atmintyje, o kai užmiegame, kai nebelieka to informacijos srauto, tada smegenys turi laiko peržiūrėti, kas svarbu, o kas ne, ir taip svarbi informacija išsaugoma, – paaiškino ji. – Miegas yra tarsi mygtukas „Išsaugoti“ – būtent miegant informacija iš trumpalaikės atminties, esančios smegenų viduje – hipokampe, perkeliama į ilgalaikę mūsų atmintį smegenų žievėje.“
Miegoti norint prisiminti ir kartu padaryti vietos naujiems prisiminimams yra neabejotinai labai svarbu. Taigi net ir ruošiantis egzaminams neverta mokytis iki pat paryčių: „Aš visada prisimenu studentus, kurie iki išnaktų kala ruošdamiesi kokiems nors atsiskaitymams ir sako, kad jau viskas, niekas nebetelpa į galvą. Dabar jau žinome, kad reikia eiti pamiegoti ir ištuštinti hipokampą, kad būtų kur kišti tą naują informaciją.“
Miego trūkumas atsiliepia mokymuisi
Geras miegas, t.y. pakankama jo trukmė, kokybė ir reguliarumas, yra susijęs su geresne atmintimi, geresniu dėmesio sutelkimu ir geresniais akademiniais pasiekimais. Mokslininkės teigimu, tai galioja visiems besimokantiems – nuo pradinių klasių moksleivių iki studentų.
Ir atvirkščiai – miego stoka, negana to, kad yra susijusi su galimomis rimtomis sveikatos problemomis, taip pat siejama ir su alkoholio, narkotikų vartojimu, rūkymu, patyčiomis, smurtu, muštynėmis, depresija, nerimu, stresu ir, savaime suprantama, mieguistumu, vardijo lektorė.
Tyrimai rodo, kad miego stoka labiau paveikia jaunesnius mokinius ir berniukus nei mergaites. Tai reiškia, kad neišsimiegojusių berniukų akademiniai pasiekimai bus prastesni nei neišsimiegojusių mergaičių.
„Taigi geras miegas yra susijęs su gerais akademiniais pasiekimais, o miego trūkumas – su blogais pažymiais, nelankomumu, vėlavimu ir pan. Todėl labai svarbu, kad augantis organizmas gautų tinkamą miego kiekį“, – konstatavo L. Bojarskaitė.
Mokytis, o tada – miegoti
Miegas padeda prisiminti ir išmokti ne tik faktinę informaciją, bet ir įtvirtinti naujus įgūdžius. Mokslininkų tyrimai parodė, kad pasimokius prieš miegą, informacija galvoje išlieka daug geriau, nei mokiusis tik ryte ir paskui visą dieną veikus kažką kita. „Miegas padeda mums prisiminti ir užtvirtinti naują faktinę informaciją. Lygiai taip pat vyksta ir su įgūdžiais. Tarkime, jei mokysimės groti pianinu, daugiau klavišų kombinacijų prisiminsime paskambinę prieš visos nakties miegą, nei tos dienos ryte“, – tyrimų rezultatais dalijosi L. Bojarskaitė.
Įdomu ir tai, kad popiečio miegas taip pat padeda tiek faktinei atminčiai, tiek įgūdžių įsisavinimui. Be to, miegas vidury dienos padeda dar geriau išsaugoti informaciją ir nakties miego metu.
Vis dėlto kartais nėra lengva gyventi ir pagal geriausias mokslininkų rekomendacijas. Pavyzdžiui, įrodyta, kad paaugliams jų hormonai neleidžia užmigti anksčiau, t. y. rekomenduotinu laiku. Jei pamokos prasideda 8 val., vadinasi, keltis jiems tenka 6.30–7 val. Taigi, kad smegenims pakaktų miego, paaugliams reiktų užmigti jau 20.30–22.30 val, bet biologiškai jiems tai padaryti pavyksta tik apie 22.30 val. Nenuostabu, kad apskaičiuota, jog 40–60 proc. paauglių negauna pakankamai miego.
„Prisiminę, kokios miego trūkumo pasekmės, matome, kad čia reikia sprendimo. Pavyzdžiui, galėtume pavėlinti paauglių pamokų pradžią. Ir tai jau yra daroma tiek Amerikoje, tiek Skandinavijoje ir kitose Europos šalyse. Tyrimai patvirtina, kad tai labai padeda: pailgina paauglių miegą 20–60 min., sumažina vėlavimą ir pamokų praleidinėjimą, sumažina mieguistumą, pagerina atmintį, dėmesio koncentravimą, reakcijos laiką, pagerina akademinius pasiekimus ir netgi sumažina automobilių avarijų skaičių“, – pasiūlymą pateikė L. Bojarskaitė.
Jeigu neįmanoma pavėlinti pamokų, tuomet mokslininkė siūlo atsisakyti bent ankstyvų testų ir atsiskaitymų. Neverta būtų tikėtis puikių rezultatų, kai jiems paprasčiausiai trukdo vaikų biologiniai ypatumai.
Ar galima ko nors išmokti miegant?
Deja, kol kas tyrimai neįrodė, kad miegodami galėtume išmokti kokią nors naują faktinę informaciją, pavyzdžiui, naują kalbą ar istorines datas. Pirmiausia, kaip sakė mokslininkė, tą informaciją reikia įsisavinti sąmoningai. Tačiau nesąmoningai naują informaciją įdiegti įmanoma, tik kad sąmoningai mes tos informacijos neprisiminsime.
Tai gali būti ir pavojinga, įspėjo lektorė. Juk miego metu gauta informacija gali nesąmoningai paveikti mūsų kasdienį gyvenimą ir priimamus sprendimus.
Pasirūpinkite miego higiena
Norintiems gerai miegoti pirmiausia L. Bojarskaitė pataria kuo daugiau būti fiziškai aktyviems dienos metu, o likus 3 val. iki miego užsiimti ramia veikla. Taip pat svarbu nepiktnaudžiauti dienos miegu. Jei pastebite, kad jums pasidaro sunku užmigti vakarais, tuomet pietų miego atsisakykite. Dar vienas patarimas – venkite kofeino turinčių gėrimų antroje dienos pusėje. Jei ir užmiegate iškart po išgerto puodelio kavos, žinokite, kad miego kokybė vis tiek nukenčia. Kofeinas mūsų organizme išlieka 8–10 val., primena mokslininkė.
Taip pat patariama bent 30 min. pabūti lauke per 2 val. nuo pabudimo, o vakare atvirkščiai – vengti šviesos, tuo metu reiktų atsisakyti šviečiančių ekranų ir kitos ryškios šviesos. Vakarais namuose naudokite šiltos šviesos lemputes, o atsikėlę naktį nenaudokite ryškios šviesos – taip prasibudinsite ir nustos gamintis melatoninas. Kaip ir šiokiadieniais, taip ir savaitgaliais itin svarbus reguliarumas. Pasistenkite kasdien keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu.
Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tamsu, vėsu ir, žinoma, tylu. Atminkite, kad lovoje skirta poilsiui, tad nesineškite į ją kompiuterio ir kitų ekranų. Bent tris valandas iki miego pasistenkite nebesimokyti, nebedirbti, nusiraminti. Nepakankamai, anot L. Bojarskaitės, kalbama apie tai, kad prieš miegą vertėtų nepersivalgyti, derėtų vengti cukraus. Žinoma, tai galioja ir alkoholiui bei rūkalams.
„O jei neužmiegate 30 min., lipkite iš lovos ir ramiai kažką veikite, kol ateis noras miegoti. Turėkite tam atvejui be galo nuobodžią knygą, įsijunkite migdančią radijo stotį. Ir jokiu būdu nežiūrėkite į laikrodį“, – savo patarimais dalijosi L. Bojarskaitė.
