Įvairūs fiziniai ir emociniai negalavimai – tai organizmo reakcija į hormoninius pokyčius, kurie įvyksta moters organizme priešmenstruaciniu periodu. Tai tokie simptomai kaip krūtų jautrumas, pilvo pūtimas, odos bėrimai, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, padidėjęs svoris, nuotaikos pokyčiai, dirglumas, migrena, nuovargis, nerimas ir nemiga arba šių simptomų visuma.
„Šiuos negalavimus sąlygoja organizme kintantis hormonų estrogeno ir progesterono santykis. Idealiu atveju, šis pokytis neturėtų sukelti didelio diskomforto ir PMS simptomai turėtų būti nežymūs ar vos juntami. Tačiau jeigu jie trukdo gyventi įprastą gyvenimą, nereikėtų numoti ranka – tai gali būti ženklas, kad jūsų kūnui kažko trūksta. Jeigu prieš menstruacijas apima itin slogi ir depresinė nuotaika, dažnai vargina stiprūs skausmai, kurie trukdo kasdienei veiklai ir produktyvumui – vertėtų nedelsti ir pasikonsultuoti su gydytoju. Šie simptomai gali reikšti ir gretutines ligas, ginekologinius, hipofizės ar skydliaukės sutrikimus“, – teigia vaistininkė.
Tačiau, anot D. Tervydės, didelę dalį nemalonių PMS simptomų galima sumažinti tiesiog pakoregaus savo gyvenimo būdo įpročius.
1. Aprūpinkite organizmą būtinomis medžiagomis
Anot vaistininkės, didžiulę įtaką sudėtingam ir skausmingam PMS periodui gali turėti netinkama ir nepilnavertė mityba.
„Labai svarbų vaidmenį PMS simptomatikoje vaidina magnis. Magnio trūkumas gali lemti raumenų ir pilvo skausmus, padidėjusį nerimą, dirglumą. Todėl pravartu į savo mitybą įtraukti magnio gausias moliūgų ir čija sėklas, migdolus, špinatus. Taip pat svarbu, kad jūsų mityboje netrūktų tiamino (vitamino B1) ir riboflavino (vitamino B2). Šių medžiagų rasite viso grūdo produktuose, kiaušiniuose, vištienoje ir žuvyje“, – teigia vaistininkė.
Nemažiau svarbus PMS simptomų kontrolėje yra vitaminas D. Jo trūkumas gali sukelti nuotaikos svyravimus, padidinti nerimą. Vitamino D galima rasti riebioje žuvyje, kepenėlėse. Taip pat svarbus pakankamas kalcio kiekis, kuris padeda reguliuoti sklandžią virškinimo veiklą, nuovargį, koncentraciją, nuotaikų kaitą. Kalcio gausu sūryje, jogurte, daugelyje sėklų ir riešutų, pupelėse“, – sako D. Tervydė.
Anot vaistininkės, dažnai gyventojams pakankamą kiekį būtinų mikroelementų su kasdiene mityba gauti sudėtinga. „Tokiu atveju organizmo atsargas galite papildyti maisto papildais. Jeigu dvejojate, kokie jums tiktų labiausiai ir kaip tinkamai maisto papildus vartoti bei derinti, galite nemokamai pasikonsultuoti su vaistininkais nuotoliniu būdu – internetu ar telefonu“, – teigia D. Tervydė.
2. Nepiktnaudžiaukite kava, cukrumi ir alkoholiu
Nors išlipti iš lovos kamuojant PMS gali būti tikras iššūkis, anot D. Tervydės, kava šios problemos neišspręs.
„Kofeinas didina streso hormonų kiekį, sukelia uždegiminius procesus, todėl gali sutrikdyti hormonų balansą organizme. Tai gali daryti įtaką nereguliariam menstruacijų ciklui, galvos skausmams ar net migrenai, krūtų skausmui“, – sako vaistininkė.
Nors potraukis saldumynams prieš menstruacijas gali padidėti, vaistininkė rekomenduoja jais nepiktnaudžiauti.
„Cukrus organizme veikia panašiai, kaip kofeinas – sukuria uždegiminius procesus, didina streso hormonų kiekį, kuris gali išbalansuoti kitų hormonų pusiausvyrą ir sustiprinti nepageidaujamus PMS simptomus“, – teigia specialistė.
Alkoholis taip pat turėtų būti vengiamų gėrimų sąraše. Jis daro žalą kepenims, kurios reguliuoja tam tikrų hormonų balansą organizme. Alkoholis taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, virškinimo sutrikimus. Jis skatina organizmo dehidrataciją, o tai gali lemti skysčių kaupimąsi ir pilvo pūtimą. „Alkoholis mažina B grupės vitaminų ir cinko atsargas, kurios būtinos ovuliacijai, o tuo pat metu – ir vaisingumui. Vartojant alkoholį prieš ar menstruacijų metu, gali padidėti nerimas, kamuoti miego sutrikimai“, – priduria vaistininkė.
3. Pasitelkite į pagalbą žolinius preparatus
Norėdamos palengvinti PMS simptomus ir natūraliai subalansuoti savo hormonus, į pagalbą galite pasitelkti žolinius preparatus, kuriuos galite vartoti prevenciškai.
„Pravartu atkreipti dėmesį į nakvišų aliejų, kuris vertinamas kaip polinesočiųjų rūgščių šaltinis, kuris reguliuoja moteriškų hormonų apykaitą. Taip pat aktualus tikrojo skaistmino ekstraktas. Jis mažina prolaktino gamybą ir gali padėti subalansuoti estrogeno ir progesterono kiekius organizme. Galite išbandyti augalinius preparatus – adaptogenus, pavyzdžiui, ašvagandą, kuri gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio išsiskyrimą organizme. Tačiau prieš pradedant vartoti šiuos arba bet kuriuos kitus preparatus rekomenduojama pasitarti su savo ginekologu ar vaistininku“, – sako specialistė.
4. Gyvenkite aktyviai
Aktyvi fizinė veikla, mėgstamas sportas ar tiesiog mankšta – tai įpročiai, kurie gali padėti sumažinti nepageidaujamus PMS simptomus.
„Reguliarus judėjimas, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu mūsų organizme išsiskiria skausmą malšinančius hormonus endorfinus. Taip pat sportuojant išsiskiria dopaminas ir serotoninas – vadinamieji laimės hormonai, padedantys kovoti su nerimu ir slogia nuotaika“, – sako specialistė.
Nors periodu prieš menstruacijas dažnai nebūna jėgų aktyvioms treniruotėms, net ir nesudėtingi tempimo pratimai gali padėti. Pavyzdžiui, klubų ir nugaros tempimo pratimai gali paskatinti kraujo tekėjimą į gimdos, pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis, taip sumažinant įtampą ir skausmą.
5. Valdykite stresą ir ilsėkitės
Dėl patiriamo streso, organizmas yra priverstas gaminti streso hormoną – kortizolį. Taip gali nukentėti kitų svarbių lytinių hormonų pusiausvyra ir PMS simptomai gali paūmėti. Todėl svarbu mokytis valdyti stresą ir atsipalaiduoti.
„Galite pasitelkti į pagalbą jogą, kvėpavimo pratimus, meditaciją, įvairius atpalaiduojančius masažus“, – pataria D. Tervydė.
Miego trūkumas taip pat gali padidinti streso lygį ir sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. „Kai neišsimiegame, gali kamuoti prasta nuotaika, padidėjęs jautrumas skausmui ar potraukis saldumynams“, – teigia specialistė.
Norint sumažinti PMS simptomus, rekomenduojama susikurti miego rutiną, kasnakt skiriant poilsiui 7–9 valandas. Svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, vengti ilgų popiečio miego pertraukėlių. Pravartu keletą valandų prieš miegą nesinaudoti ekranais, verčiau atsipalaiduoti šiltoje vonioje, skaitant knygą ar klausantis ramios muzikos.
Jei aukščiau išvardytos priemonės nepadeda susidoroti su PMS simptomais, rekomenduojama kreiptis į profesionalus – šeimos gydytoją ar ginekologą. Įvertinę nusiskundimus, jie pasiūlys individualiai jums tinkamiausias priemones PMS simptomų lengvinimui.