Ką daryti, kad ligos kibtų rečiau, o savijauta būtų geresnė? Apie tai, kaip sustiprinti imunitetą, papasakojo „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Sigita Korbutaitė.
Visų pirma – miegas ir poilsis
Kūnui ir visoms organizmo sistemoms itin svarbus geras miegas. Jei sunku išsimiegoti, vaistininkė pataria atsisakyti kofeino, prieš miegą atidaryti langą ir išvėdinti kambarius, išbandyti šiltą vonią, paskaityti knygą ir planuoti miego laiką.
„Poilsis yra bene svarbiausias dalykas, norint išlaikyti stiprų imunitetą. Tyrimai rodo, kad stipriausią imunitetą ir atsparumą ligoms turi tie žmonės, kurie per parą miega 7–9 valandas“, – patarė S. Korbutaitė.
Poilsio trūkumas organizme yra vienas iš veiksnių, keliančių streso hormono lygį organizme. Todėl svarbu pasistengti sumažinti nerimą.
Nerimą sumažinti padeda pertraukų darbe darymas, streso mažinimo metodai – užsiėmimas savo mėgstama veikla, meditacija, psichologinė higiena.
„Vietoje naujienų portalų ir „Facebook“ tikrinimo kas 10 minučių, skaitykime naujienas vieną kartą per dieną – psichologai sako, kad pradėjus taikyti šią taisyklę grėsmės jausmas kiek pamažės. Žinoma, taip pat svarbu ir daug juoktis bei pasitelkti pozityvumą.
Sportuokite, bet nepersistenkite. Jeigu neturite įpročio daug judėti ir staiga pradedate tai daryti aktyviai, tai gali paskatinti streso hormonų gamybą organizme ir dar labiau pakenkti imuninei sistemai, todėl būtinas saikas ir sąmoningas sveikatos būklės sekimas. Tačiau fizinis aktyvumas yra naudingas imuniteto stiprinimui, o tai svarbu kovojant su virusais“, – kalbėjo S. Korbutaitė.
Svarbiausi mikroelementai imunitetui
Visiems žinoma, jog mityba, norint turėti sveiką kūną, turi būtų pilnavertė ir įvairi, kad gautume visų reikalingų makroelementų – tai yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, ir mikroelementų – mineralinių medžiagų ir vitaminų.
Tačiau tam tikrų mikroelementų trūkumas keičia ląstelių imuninį atsaką.
Šie svarbūs mikroelementai, pasak S. Korbutaitės, yra cinkas, selenas, geležis, varis, folio rūgštis ir vitaminai A, B6, C, D ir E.
A vitamino gausime, jei mityboje vyraus įvairios daržovės, vaisiai, ankštinės daržovės, pilno grūdo produktai, liesų baltymų šaltiniai, gerųjų riebalų turintys produktai – alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, riebi žuvis, įvairios sėklos, riešutai.
B6 grupės šaltiniai: raudona mėsa, paukštiena, žuvis, kepenys, inkstai (avies, veršio), pienas ir jo produktai, kiaušiniai, neskaldyti grūdai, ankštinės daržovės, bulvės, žalios lapinės daržovės, kopūstai, vaisiai, bananai, kukurūzai.
Vitamino C šaltiniai: pomidorai, citrusiniai vaisiai, saldžiosios paprikos, brokoliai, kiviai, lapiniai kale kopūstai, braškės.
Vitamino E šaltiniai: saulėgrąžų sėklos ir aliejus, kviečių gemalai, migdolai, sezamo sėklos, žemės riešutai.
Magnio šaltiniai: nesmulkinti kviečiai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, špinatai, sojų pienas, avokadai, bulvės su odelėmis, virti rudieji ryžiai, mažo riebumo jogurtas, bananai.
Cinko šaltiniai: austrės, raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, riešutai, pilno grūdo produktai ir pieno produktai.
O jei jau pajutote peršalimo simptomus, gali padėti vitaminas C.
„Jį keletą dienų rekomenduojama pavartoti didesnėmis dozėmis – vaikams iki 1 gramo, suaugusiems 2–4 g. per dieną. Nors moksliškai yra įrodyta, kad žmogui, kuris neturi vitamino C trūkumo, jis nepadės sustiprinti imuninės sistemos, tačiau vitaminas C veikdamas kaip antioksidantas, gali palengvinti ir sutrumpinti peršalimo trukmę“, – patarė vaistininkė.
Nepamirškite vitamino D
Vitaminas D stiprina imuninę sistemą – kai jo trūksta, pasak S. Korbutaitės, organizmo gebėjimas kovoti su virusais ir bakterijomis silpsta, todėl žmogus tampa mažiau atsparus peršalimo ligoms.
Vitamino D trūkumas gali sukelti nuolatinį nuovargį, raumenų silpnumą ir bendrą energijos stygių. Ilgainiui tai gali lemti ir nuotaikos svyravimus ar net depresijos simptomus, nes vitaminas D svarbus reguliuojant neurotransmiterius, atsakingus už gerą nuotaiką.
Žiemą suaugusiesiems rekomenduojama vartoti 1000–4000 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių ir kraujo tyrimų rezultatų. Tuo metu vaikams tinkama dozė siekia 400–1000 TV, atsižvelgiant į jų amžių ir sveikatos būklę.
„Vasarą, jei žmogus bent 15–30 minučių per dieną būna saulėje be stiprios UV apsaugos, papildų gali visai nereikėti. Tačiau tiems, kurie retai būna lauke ar vengia saulės, rekomenduojama tęsti mažesnės dozės papildų vartojimą ir reguliariai stebėti vitamino D kiekį kraujyje“, – kalbėjo vaistininkė.
Kai kraujo tyrimai parodo labai žemą vitamino D lygį, gydytojai gali paskirti intensyvesnį gydymą, tačiau tokia terapija taikoma tik esant kritiniam deficitui ir dažniausiai būna vienkartinė.
Didelės dozės skiriamos žmonėms, kurie patiria ryškius trūkumo simptomus – nuolatinį nuovargį, raumenų silpnumą, kaulų skausmus ar susiduria su padidėjusia osteoporozės rizika. Po šoko terapijos dažniausiai pereinama prie palaikomosios dozės, kad būtų išlaikyta optimali vitamino D pusiausvyra organizme.
Vaistininkė primena, kad vitamino D vartojimas turėtų būti paremtas kraujo tyrimais, jog būtų išvengta tiek trūkumo, tiek perdozavimo.
Neatskiriama stipresnio imuniteto dalis yra skiepai
Skiepai yra vienas svarbiausių žmonijos išradimų ir iki šiol kovai su užkrečiamosiomis ligomis efektyvesnių apsaugos priemonių nei vakcinos nėra sukurta, sako S. Korbutaitė. Tik vakcinacijos dėka išnyko raupai, baigia išnykti poliomielitas, sparčiai judama tymų, raudonukės likvidavimo link.
Vaistinėse priminė, kad suaugusiems svarbu nepamiršti vakcinos nuo gripo, erkinio encefalito ir pneumokoko infekcijos.
Pasiskiepyti nuo gripo geriausia spalį ar lapkritį iki sergamumo pakilimo, kuris įprastai būna gruodžio–vasario mėnesiais. Skiepytis būtina kiekvienais metais, kadangi vakcina apsaugo vidutiniškai iki dvylikos mėnesių ir kiekvienais metais gripo virusas kinta. Skiepai sumažina sergamumą ir gripo plitimą, apsaugo nuo sunkių ligos komplikacijų. Įdomu pastebėti, kad specialistų teigimu, skiepai nuo gripo mažina riziką susirgti insultu ir miokardo infarktu, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Vakcina nuo pneumokoko yra kelių rūšių, tad geriausiai ją parinkti gali šeimos gydytojas. Pneumokokinė infekcija gali sukelti tokias sunkias ligas kaip meningitas, plaučių uždegimas, kraujo užkrėtimas. Ypač didelė rizika susirgti – vaikams iki 5 metų ir vyresniems nei 65 metų asmenims.
Nuo erkinio encefalito yra skiepijama pagal schemą – pirma dozė suleidžiama paciento pasirinktu metu, antra – po 1–3 mėnesių, trečia – praėjus 6–12 mėnesiams po antros dozės. Skiepijimas galimas ir pagal pagreitintą schemą: pirma dozė suleidžiama paciento pasirinktu metu, antra – po 14 dienų, trečia – po 6–12 mėn. nuo antros dozės.
Asmenims iki 60 metų pirma palaikomoji dozė reikalinga praėjus 3 metams po trečios dozės, vėliau kas 5 metus. Vyresniems nei 60 metų asmenims visos palaikomosios dozės rekomenduojamos kas 3 metus po trečiosios dozės.
Kaip stiprinti imunitetą, jei jau yra lėtinių ligų?
Ne tik sveikiems žmonėms, bet ir turintiems lėtinių ligų svarbu rūpintis savo sveikata ir stengtis stiprinti organizmą.
„Saugiausi būdai, kurie rekomenduojami: subalansuota mityba, pakankamas poilsis, streso valdymas, alkoholio ir rūkymo vengimas, ir, žinoma, fizinė veikla.
Taip pat būtina paminėti ir skiepus. Jei turite tam tikras lėtines ligas (pvz., širdies ligas, diabetą), skiepai nuo gripo, pneumokokinės infekcijos ir kitų ligų gali būti labai svarbūs. Gydytojas gali patarti, kokie skiepai jums būtų rekomenduojami“, – patarė vaistininkė.
Jei turite lėtinių ligų, susijusių su imunine sistema (pvz., sisteminė raudonoji vilkligė, reumatoidinis artritas, sklerozė ar kitos), imuniteto stiprinimo klausimas tampa daug sudėtingesnis ir reikalauja ypatingo atsargumo.
„Tokioms ligoms būdingas imuninės sistemos netinkamas veikimas – ji pradeda atakuoti sveikus organizmo audinius. Todėl siekiant stiprinti imunitetą reikia būti atsargiam, nes pernelyg aktyvus imuninės sistemos stimuliavimas gali pabloginti simptomus ir paspartinti ligos progresavimą“, – perspėjo pašnekovė.
Sergantiems lėtinėmis ligomis labai svarbu nebijoti judėti, tačiau reikia pasitarti su gydytojais, renkantis fizinio aktyvumo veiklą.
„Įvairių tyrimų rezultatai akivaizdūs: jeigu esame nepakankamai fiziškai aktyvūs, lėtinių ligų tikimybė išauga dvigubai. Tačiau, jei reguliariai mankštinamės ar užsiimame kita fizine aktyvia veikla optimaliai, lėtinių ligų tikimybė perpus sumažėja. Per mažas fizinis aktyvumas labiausiai siejasi su nutukimu, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, onkologinėmis ligomis, cukriniu diabetu, insultu. Nepakankamas fizinis aktyvumas taip pat neigiamai veikia nervų sistemą, psichologinę būklę“, – apibendrino vaistininkė Sigita Korbutaitė.