Pastebima, kad atšilus orams padaugėja bėgiojančių, intensyviai sportuojančių žmonių, kurie dažnai anksčiau to nėra darę. Neretai po žiemos kūnas dar nėra tinkamai pasiruošęs, dėl to kyla rizika persitempti – gali paūmėti raumenų, sąnarių skausmai ar net įvykti staigus neparuošto raumens susitraukimas, kuris gali sukelti raumens plyšimą, sausgyslinės raumens dalies pažeidimą.
„Nusiskundimų dėl įvairių traumų šiuo laikotarpiu padaugėja, tai matoma ir iš padidėjusio vaistų, skirtų skausmui malšinti, pardavimų“, – teigia G. Čeponytė.
Tad nors per mėnesį stebuklų tikėtis neverta, gera žinia, kad aktyviau gyventi, sportuoti ir rūpintis savo mityba – niekada nevėlu, tik svarbu tai daryti teisingai. Kokios klaidos nutinka dažniausiai?
1. Netinkamas kūno paruošimas
Prieš pradedant bet kokią treniruotę ar fizinę veiklą, svarbu tinkamai apšilti raumenis.
„Apšilimas padidina širdies ritmą, raumenų temperatūrą, kraujo apytaką ir deguonies tiekimą į raumenis. Tai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir traumų tikimybę“, – pasakoja vaistininkė.
Labai dažna neapšilusių raumenų pasekmė – mėšlungis, kai sportuojant raumenys susitraukia spontaniškai ir sukelia skausmą ar diskomfortą.
„Mėšlungis gali būti pirmas signalas, kad treniruojatės neteisingai, per daug intensyviai, arba jūsų kūnui kažko trūksta. Pavyzdžiui, magnio trūkumas gali lemti mėšlungio atsiradimą. Magnis padeda reguliuoti raumenų susitraukimų ir atsipalaidavimų procesus, taip pat dalyvauja energijos apykaitoje“, – sako G. Čeponytė.
Magnio gausu tokiuose produktuose kaip riešutai, sėklos, tamsios lapinės daržovės, viso grūdo produktai. Jeigu šių produktų jūsų mityboje trūksta, papildomai galite vartoti maisto papildus su magniu. „Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius preparatus rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku. Tai nemokamai galite padaryti konsultuodamiesi su vaistininkais nuotoliniu būdu – telefonu ar internetu“, – pasakoja G. Čeponytė.
2. Per mažai laiko poilsiui ir atsipalaidavimui
Poilsis po fizinės veiklos – ne mažiau svarbi proceso dalis, negu pati fizinė veikla. Todėl vienas svarbiausių dalykų, ką turėtumėte padovanoti savo kūnui – tai kokybiškas miegas bent 7 valandas per parą.
„Miego metu gaminami hormonai, kurie atsakingi už mūsų nuotaiką, energiją, fizinę ištvermę, imuninę sistemą, o taip pat – ir raumenų atsistatymą“, – pasakoja vaistininkė.
Atsistatymui po treniruotės labai svarbios ir būtinos statybinės raumenų medžiagos – baltymai, o ypač – aminorūgštys.
„Aminorūgštys padeda reguliuoti baltymų sintezę ir mažinti raumenų pažeidimų riziką. Pavyzdžiui, BCAA aminorūgštys daro įtaką raumenų baltymų sintezei ir atsistatymui po treniruotės. L-argininas padeda didinti kraujo apykaitą ir deguonies tiekimą į raumenis, taip pat didina jų atsparumą nuovargiui. Kreatinas padeda didinti raumenų masę bei stiprumą“, – teigia specialistė.
Anot G. Čeponytės, sportuojantys žmonės paprastai turi didesnį baltymų, o taip pat ir aminorūgščių poreikį. Daugiausiai aminorūgščių yra maisto produktuose, turinčiuose aukštos kokybės baltymų – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose. Papildomai jas galite gauti ir vartodami specialius maisto papildus sportuojantiems.
3. Greitai siekiama efektyvaus rezultato
Jeigu ilgą laiką nebuvote fiziškai aktyvūs, svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti savo aktyvumo lygį.
„Pradėkite nuo mažo intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važiavimo dviračiu, ir tik palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą ar trukmę“, – teigia G. Čeponytė.
Kai sportuoti pradedama per daug intensyviai ir per greitai, gali nepavykti išvengti raumenų patempimo ar net traumų. „Raumenų skausmas po treniruotės – pakankamai įprastas reiškinys, kuris paprastai praeina per 48 val. Tačiau jeigu skausmas apima staigiai, po konkretaus specifinio veiksmo, reikėtų reaguoti nedelsiant. Skausmas dėl patempto raumens yra intensyvus, aštrus ir lokalizuotas vienoje vietoje. Jį dažniausiai lydi patinimas ar mėlynės“, – teigia specialistė.
Vos pajutus skausmą, pirmiausiai skaudamą vietą reikėtų šaldyti, tai gali padėti sumažinti skausmą ir patinimą. Anot farmacininkės, vėliau pažeistą vietą galite šildyti, nes vėlesniuose gijimo etapuose šiluma padeda pagerinti kraujotaką ir mažina raumenų skausmą.
„Galite panaudoti šiltą kompresą ar šildančius pleistrus, gelius su tokiomis natūraliomis medžiagomis kaip kaulažolių ekstraktas, rozmarinų eterinis aliejus, arnika, kurie gali turėti skausmą malšinančių ir uždegimą mažinančių savybių. Esant stipresniam skausmui, trumpą laiką galima vartoti geriamuosius vaistus. Tačiau pravartu atkreipti dėmesį, kad jei vartojant vaistus per 48 val. skausmas nelengvėja – būtina kreiptis į gydytoją“, – sako farmacijos specialistė.
4. Skysčių disbalansas
Pradėję sportuoti pradedame intensyviau prakaituoti, kad kūnas išlaikytų jam optimalią temperatūrą, todėl gali padidėti skysčių poreikis.
„Net nedidelė dehidratacija gali padidinti nuovargį, sutrikdyti raumenų funkciją, sumažinti koncentraciją ir pabloginti kūno gebėjimą atsistatyti po treniruotės. Tai ypač aktualu šiltuoju metų laiku, kai lauke kyla temperatūra ir dėl to prakaituojame dar daugiau nei įprastai“, – teigia specialistė.
Todėl padidinus fizinį krūvį ypač svarbu palaikyti tinkamą skysčių balansą ir vartoti pakankamai vandens.
„Taip pat į savo kasdienę rutiną galite įtraukti ir papildomą elektrolitų preparatų vartojimą, kurių sudėtyje dažniausiai sutinkami būtiniausi mineralai – natris, kalis, magnis, kalcis. Jie reguliuoja svarbias funkcijas jūsų organizme, pavyzdžiui, raumenų susitraukimus ar nervinius impulsus. Prakaitavimas gali „išplauti“ elektrolitus iš organizmo, o tai gali sukelti nuovargį, raumenų spazmus ar net širdies aritmijas“, – sako internetu konsultuojanti vaistininkė.
5. Griežtos dietos ir nepilnavertė mityba
Pradėjus sportuoti kūnas turi didesnį energijos poreikį, todėl pilnavertė mityba ir pakankamas maistinių medžiagų kiekis tampa ypatingai svarbus. Anot G. Čeponytės, jei ribojate savo mitybą ar laikotės griežtų dietų, tai gali lemti raumenų masės netekimą, suprastėjusią fizinę ir psichologinę sveikatą, pablogėjusius rezultatus ir kitas nepageidaujamas pasekmes.
„Deja, jokia stebuklinga dieta, žadanti greitai tirpdyti kilogramus, neturės ilgalaikių teigiamų pasekmių. Atvirkščiai, negaudami visų reikiamų medžiagų rizikuojame rimtomis traumomis. Pavyzdžiui, kalcio, vitamino D ir magnio trūkumas gali sumažinti kaulų tankį ir padidinti lūžių riziką, o baltymų trūkumas gali lemti silpnėjusius raumenis“, – sako G. Čeponytė.
Pradėjus aktyviau sportuoti jūsų mityboje turėtų netrūkti B grupės vitaminų, kurie padeda kūnui paversti maistą į energiją. Šių vitaminų gausu žaliose lapinėse daržovėse, pupelėse, kepenėlėse. Taip pat svarbios Omega-3 riebalų rūgštys, kurių randame riebioje žuvyje, linų sėmenyse, riešutuose. Šios riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, todėl gali padėti sumažinti raumenų uždegimą ir skausmą. Taip pat reikėtų nepamiršti ir maistinių skaidulų, kurios būtinos sklandžiam virškinimui ir svorio kontrolei. Jų gausu avižose, bananuose, brokoliuose.
„Jeigu norite padėti organizmui paspartinti medžiagų apykaitą, galite vartoti tokius žolinius preparatus kaip žaliosios arbatos ekstraktas – tai antioksidantas, kuris gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti riebalų deginimo procesus. Taip pat galit išbandyti paprastųjų kiaulpienių šaknų sausąjį ekstraktą, kuris gali padėti pagerinti virškinimą, medžiagų apykaitą“, – priduria specialistė.