Norint turėti stangrų, tvirtą pilvo presą, pakanka vos tris kartus per savaitę padaryti kelis pratimus – šis teiginys pagrįstas mokslu, teigia kineziterapeutė Ana.
„Norint turėti gražų pilvą, pakanka trijų kartų per savaitę. Nustatyta moksliškai, kad per tokį laiką mes galime pasiekti tam tikrų rezultatų. Svarbu ne tik turėti gražų pilvo presą, bet ir sveiką nugarą, todėl svarbus ir stabilus liemuo. Taigi įjungiame pilvo presą, bet nepamirštame ir nugaros raumenų. Pilvo presas reikalingas liemens stabilumui, o tai – pagrindinis veiksnys išlaikyti sveikai nugarai“, – aiškina kūno sveikatos specialistė.
Pilvo stiprinimas ir liemens stabilizavimas, kineziterapeutės teigimu, yra svarbiausias dalykas, norint išlaikyti sveiką nugarą, o tai aktualu bet kokio amžiaus žmonėms – tiek vyrams, tiek moterims. Beje, pilvo preso stiprinimas padeda išvengti tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimo ir būna lengviau atsistatyti po gimdymo.
„Pirmas pratimas – diafragminis kvėpavimas. Pagrindinė diafragminio kvėpavimo padėtis yra gulint ant nugaros sulenktomis kojomis. Kai įkvepiame, turime įkvėpti į pilvą, į apatinius šonkaulius, krūtinės ląsta neturi keltis. Vieną delną galime uždėti ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Kai įkvepiame, pilvas išsiplečia, kai iškvepiame, pilvą įtraukiame, bet taip, kad jis nesubliukštų, bet suspaudžiame iš visų pusių pilvą. Kai susitraukia, pilvas būna kietas“, – pasakoja, kaip taisyklingai atlikti pratimą kineziterapeutė.
Antras pratimas skirtas kiek intensyviau įdarbinti pilvo raumenis: „Diafragminis kvėpavimas, įtraukiant pilvo raumenis, atliekamas pakeltomis kojomis, sulenktomis 90 laipsnių kampu. Kulnus spauskite vienas prie kito ir kvėpuokite. Labai svarbu įtraukti pilvą ir šonkaulius iškvėpimo metu – tada stabilizuojamas pilvą ir visas liemuo. Būna ne tik stipresnis pilvas, bet stabilus visas liemuo.“
„Trečias pratimas, kurio metu daugiau dirba visi preso raumenys, ypač skersaruožiai raumenys, atliekamas pakeliant rankas, kojas sulenkus 90 laipsnių kampu. Tai – slidininko pratimas. Pakaitomis rankomis stengiamės pasiekti priešingą koją. Stengiamės, kad pilvas pakeltų peties sąnarį. Šį pratimą galima atlikti ir lėčiau, ir greičiau. Svarbu stengtis pritraukti prie priešingos kojos – taip jėga sucentruojama ties pilvu“, – teigia sveikatinimo specialistė.
Ketvirtas iš namuose rekomenduojamų pratimų daugiau skirtas liemens stabilumui, ne vien pilvo presui: Priešingą ranką ir priešingą koją leiskite žemyn, pasukite ratu ranką ir koją. Kartokite pratimą penkis kartus su viena puse, tuomet – su kita puse. Ranką ir koją leiskite iškvėpimo metu. Pilvą įtraukite, stenkitės išlaikyti stabilų liemenį.“
Penktas pratimas, įspėjo kineziterapeutė, – šiek tiek sudėtingesnis, jį patartina atlikti tik tokiu atveju, jei nėra peties sąnario problemų.
„Reikia atsistoti į lentos padėtį, įtraukti pilvą, sėdmenis, šiek tiek suvesti mentis, kad nugara būtų tiesi. Tuomet kojos lenkiamos per kelius, tarsi norint šiek tiek pritūpti, rankos lieka tiesios, vėl grįžtama į lentos padėtį. Šio pratimo pratęsimas – atliekant atsistojus keturiomis, taip, kad rankos ir kojos būtų pečių plotyje, riešai – po peties sąnariu. Remiantis kojų pirštais į grindis su iškvėpimu reikia šiek tiek kilstelėti kelius, tuo metu įtempiant pilvo presą. Pakėlus kelius kelias sekundes pabūnama tokioje padėtyje, tuomet keliai nuleidžiami ant grindų. Pratimas atliekamas kelis kartus“, – nupasakoja pratimo atlikimo eigą kineziterapeutė.
Visą LNK reportažą žiūrėkite čia: