Renkantis užkandžius, rekomenduočiau atsiminti šias tris taisykles:
1. Užkandžiuose visada turėtų būti baltymų, tokie užkandžiai suteiks sotumo jausmą ir sumažins poreikį ieškoti kito užkandžio.
2. Rinkimės užkandžius, kuriuose gausu skaidulų – padeda subalansuoti cukraus kiekį organizme, tai itin svarbu energijos lygiui palaikyti. Kai prisivalgome kažko saldaus, dažnai gauname energijos tam momentui, bet vėliau jaučiame itin didelį energijos „nuvažiavimą“ žemyn, kai norisi arba prigulti, arba griebtis puodelio kavos.
3. Užtikrinkime, kad užkandis netaptų pagrindiniu patiekalu. Dažnai pastebiu, kaip dažnai mes praleidžiame pagrindinius patiekalus savo racione ir leidžiame visą dieną užkandžiaudami. Tokie mitybos įpročiai ilgainiui veda link maistinių medžiagų trūkumo ir sutrikusio virškinimo. Rekomenduočiau rinktis du ar tris pagrindinius patiekalus per dieną ir ne daugiau nei du užkandžius.
Tad kitą kartą renkantis užkandžius, išbandykite šiuos:
1. Graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis, čija sėklomis ir graikiškais riešutais
Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų ir probiotikų, kurie naudingi mūsų žarnynui, šaltinis. Tinka žmonėms, kurie nori subalansuoti cukraus lygį ar atsikratyti keleto kilogramų.
Čija sėklos yra puikus skaidulų ir omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Geriausiai čija sėklas įdėti, gerai išmaišyti ir palikti jogurte bent keletą minučių prieš valgant.
Graikiški riešutai puikiai tinka su jogurtu, bei iš visų riešutų turi daugiausiai Omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Uogos – daug antioksidantų, mažai cukraus ir daug skaidulų turintis šaltinis, puikiai tinka mūsų imunitetui ir svorio reguliavimui.
2. Humusas su morkomis
Humusas, kuris itin paplitęs Azijos šalyse, jau gerai pažįstamas ir Lietuvoje. Tai trintų avinžirnių „košelė“, kuri gausi baltymų ir skaidulų. Itin svarbu paminėti, kad humusas turint nemažai kalorijų. Dėl šios priežasties rekomenduočiau rinktis ne daugiau nei 2-3 valgomuosius šaukštus per dieną.
Morkos – skaidulų šaltinis ir itin mažai kalorijų turinti daržovė, dėl jose esančio beta karoteno, tai naudinga odai bei imuninei sveikatai.
3. Silkės gabaliukas su rugine duona
Ruginė duona, ypač jei joje gausu sėklų, yra puikus skaidulų šaltinis. Rekomenduočiau tepti ir sviesto, kurio šiais laikais mes vartojame itin mažai, o jis yra vienas geriausių vitamino K2 šaltinių. Šis vitaminas labai svarbus mūsų imuninės sistemos darbui.
Silkė – puikus omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Dažnai mes bandome ieškoti geros lašišos pamiršdami, kad silkėje naudingų riebiųjų rūgščių gerokai daugiau nei lašišoje.