Vilniaus universiteto profesorius Albertas Skurvydas papasakojo, kaip galime pasitikrinti savo sveikatos būklę. Svarbu paminėti, jog šį kartą visi pratimai ir skaičiavimai pritaikyti 40 metų vyrui arba moteriai. Tad pasiruoškite sportinius batelius ir pažymių knygelę – ar išlaikysite šiuos testus be dvejetukų?
Iš pradžių pažvelkime, kas yra viduje
Kaip pasakojo profesorius, pradėti tikrinti savo sveikatą reikėtų nuo pačių paprasčiausių ir gerai visiems žinomų sveikatos rodiklių. Vienas iš tokių yra kūno masės indeksas arba kitaip – KMI. Jis skaičiuojamas kūno masę (kg) dalinant iš ūgio (m) pakelto kvadratu. KMI 40-mečiams turėtų būti apie 25. Virš 25 – jau antsvoris, jei mažiau nei 20, svorio trūksta.
„Tačiau, jei KMI bus mažesnis nei 20, bus blogiau nei tokiu atveju, kai KMI viršys 25. Žinoma, per didelis svoris irgi nėra gerai, bet svarbiausia, kad rodiklis nebūtų didesnis nei 30“, – sakė profesorius.
Svarbus ne tik KMI – pasak pašnekovo, daug svarbiau yra metabolinio sindromo rodikliai. Tad peržvelkite paskutinius savo kraujo tyrimus. Pirmas metabolinio sindromo rodiklis yra blogasis riebalas kraujyje arba vadinamas blogasis cholesterolis. Jo koncentracija neturėtų būti didesnė nei 1,7 mmol/L tiek vyrams, tiek moterims.
Labai svarbu yra ir gerieji riebalai arba gerasis cholesterolis, tai yra didelio tankio lipoproteinai. Jų turi būti ne mažiau nei 1 mmol/L.
Pasimatuokite kraujospūdį – jis turėtų būti ne didesnis nei 130/85. Paskutinis metabolinio sindromo rodiklis – angliavandenių, cukraus įsisavinimas kraujyje. Angliavandenių kraujyje neturėtų būti daugiau nei 5,6 mmol/L.
„Be šių indikatorių galime pasižymėti ir gera ištverme, ir gera jėga, tačiau kūnas nebus sveikas“, – sakė prof. A. Skurvydas.
Širdies ir kraujagyslių ištvermės rodikliai
Vienas iš širdies būklę rodančių rodiklių – pulsas. Jis ramybės būsenoje 40-mečiams turėtų būti nuo 65 iki 70 širdies susitraukimų kartų per minutę. Jei pulsas didesnis, padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis (ŠKL).
„Kitas rodiklis – per kiek laiko pulsas atsistato po fizinio krūvio, trunkančio 3–5 minutes. Fizinis krūvis turėtų būti kuo intensyvesnis, kai bėgame, lipame laiptais, stengiamės kuo daugiau nueiti ir po jo būna sudėtinga kvėpuoti. Jei pulsas po tokio krūvio padidėjo apie 180, per minutę jis turi sumažėti iki 165 arba dar mažiau, tai reiškia, 15 dūžių per minutę. Jei per minutę atsistato tik 10 dūžių, sakome, kad širdis patiria gana didelį stresą ir sunkiai pereina prie įprasto aktyvumo“, – sakė profesorius.
Vienas geriausių standartinių pasitikrinimų, pasak profesoriaus, yra 6 minučių ėjimo testas.
Vyrai per šį testą turėtų nueiti ne mažiau nei 800 metrų, o moterims reikia įveikti ne mažiau nei 750 metrų.
„Kitas širdies darbo pasitikrinimas – per kiek laiko nubėgate 2,4 km. Gerą pažymį galima rašyti tada, jei vyras juos nubėga per 12 minučių, moteris per 14 minučių“, – kalbėjo prof. A. Skurvydas.
Raumenų jėgos patikrinimas
Patikrinus širdies sveikatą, galime pereiti prie kitų raumenų.
Vienas iš raumenų jėgos patikrinimo gali būti plaštakos jėgos testas. Tačiau šiam testui prireiks nedidelio paprasto prietaiso – dinamometro. Vyrams geras pažymis rašomas tada, kai plaštaka sugeba suspausti 45 kg su dinamometru. Moterims, sveriančioms apie 60 kg, išspausti reikėtų 33 kg.
„Šis pratimas labai gerai parodo visų kūno raumenų sveikatą, nes jei vieni raumenys nusilpę, tai dažniausiai ir kiti bus tokie pat. Žmonėms, kurie atlieka šį pratimą gerai, negresia raumenų nykimas senatvėje“, – pridūrė profesorius.
Kitas raumenų pratimas – štangos nustūmimas nuo krūtinės atsigulus ant suolelio. Vyrui, sveriančiam 80 kg, reikėtų išstumti štangą, sveriančią tiek pat, kiek jo kūnas.
„Žinoma, jei vyras sveria 100 kg ar daugiau, išspausti savo kūno svorį jau bus sudėtinga, tad galima ir mažiau. Jei moteris sveria 60 kg, ji turėtų pakelti apie 36–40 kg. Visa tai galima paprastai patikrinti sporto salėje su „štanga“ ir svoriais“, – sakė pašnekovas.
Kai kurių mėgstami, o kitų nekenčiami – atsispaudimai. Tai dar vienas raumenų jėgos matavimo pratimas.
„Namuose galima atlikti atsispaudimus nuo grindų. Tie vyrai, kurie specialiai nesitreniruoja, nuo grindų turėtų padaryti 20 atsispaudimų nuo grindų. Už tiek būtų rašomas aštuntukas. Moterims atsispaudimai yra nuo kelių. Joms nuo kelių reikia atsispausti bent 15 kartų“, – kalbėjo prof. A. Skurvydas.
Maksimalią kojų jėgą galima pamatuoti atsigulus treniruoklių salėje.
„Vyrams reikia išspausti 1,8 kartų daugiau nei kūno svoris, o moterims – 1,3 kartų. Jei sveriate 60 kg, nuėjus į salę su svoriais reikės pakelti 78 kg. Tai bus kojų raumenų jėga“, – sakė profesorius.
Ir pabaigai, nepamirškite pakankinti pilvo. Jei esate sveiki, turėtumėte galėti padaryti bent 20 atsilenkimų. Šis rodiklis galioja tiek vyrams, tiek moterims.
Kojų jėga
Pamatavus bendrus sveikatos rodiklius, širdies darbą ir raumenų jėgą, pažymys neparašytas lieka tik kojoms.
Vienas iš pratimų – šuolis į tolį, kurį galime atlikti ir namuose.
„Vyrams rašome 8, jei nušoka 1,9 m. Palyginimui – Mykolas Alekna iš vietos nušoka daugiau nei 3 metrus. Tuo metu Romas Ubertas iš vietos nušokdavo beveik 4 metrus. Na, o paprastiems žmonėms, jei nušokama mažiau nei 1,6 m, sakome, kad kojoms trūksta jėgos, galingumo. Tokiu atveju didėja galimybė lipant laiptais nukristi. Moterims reikia nušokti 1,75 m. Kuo žmogus jaunesnis, tuo daugiau jam reikėtų nušokti“, – sakė pašnekovas.
Kitas pratimas – šuolis į aukštį iš vietos.
„Laboratorijose tam reikia turėti specialias platformas, tačiau paprastai tą galima atlikti ir namuose. Atsistojame prie sienos, kuo aukščiau pasistiebiame ir pažymime tašką, pavyzdžiui, 2,3 m. Tada pašokame ir užfiksuojame, pavyzdžiui, prikabiname lipnų lapelį. Vyrams reikia pašokti apie 33 cm. Moterims apie 25 cm“, – sakė prof. A. Skurvydas.
Jei pratimų neužteko, galite atlikti ir reakcijos testą. Paprašykite, kad kambaryje kas nors uždegtų lemputę, o jūs, vos tik sureaguosite, turite paspausti mygtuką. Tam reikia specialaus prietaiso, tačiau galite pasinaudoti ir kompiuterinėmis ar telefono programėlėmis.
„Vyrai ir moterys turėtų sureaguoti per 124 milisekundės. Kuo geriau reaguojama, tuo labiau tai reiškia, kad žmogus sugeba koncentruoti dėmesį. Jei reaguojama lėtai, didėja įvairių traumų tikimybė. Reikėtų matuoti ne mažiau nei 10 bandymų ir išmesti patį blogiausią bei patį geriausią, nes dažnai tai būna netikslus rezultatas. Tada išvesti vidurkį“, – kalbėjo pašnekovas.
Pasak profesoriaus, jei nepasiekiate visų išvardintų rezultatų, reikia susimąstyti apie savo sveikatą ir pradėti treniruoti jėgą, ištvermę.
„Viską reikia daryti laipsniškai. Jei šių normatyvų neatliekame ir pažymys yra blogas, išauga rizika susirgti 40 lėtinių ligų, tarp jų ir infarktu, insultu, diabetu.
Kai nuvažiuojame kas du metus tikrinti mašiną, technikinė apžiūra pasako, kad dar du metus galime važiuoti toliau. Taip pat ir su šiais rodikliais – pasižiūrime, ar esame sveiki ir mūsų gyvensena tinkama. Jei ne – būtina susirūpinti, kreiptis į specialistus“, – apibendrino pašnekovas.