Daugelyje mitybos lentelių pateikiamos rekomendacijos yra paremtos 2 000 kalorijų mitybos planu. Taigi, norint su maistu gauti tik 1 200 kalorijų, gali tekti gerokai sumažinti kasdien suvartojamo maisto kiekį. Žinoma, viskas priklauso nuo to, kiek kalorijų žmogus gauna įprastai maitindamasis.
Stambesnio kūno sudėjimo žmonės, vyrai, aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys asmenys, nėščios arba krūtimi maitinančios moterys ar tam tikromis ligomis sergantys pacientai paprastai per parą turi gauti daugiau kalorijų nei kiti žmonės. Tiems, kuriems užtenka mažiau kalorijų, 1 200 kalorijų dieta dažniausiai yra saugus ir potencialiai veiksmingas variantas.
Kalorijų kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinį aktyvumą ir kūno sudėjimą.
Pagrindai
Vidutiniam suaugusiam žmogui kasdien reikia 1 600–3 000 kalorijų, kad išlaikytų savo kūno svorį. Kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų, nei reikia, pradeda netekti svorio. Iš pradžių organizmas degina riebalus, paskui – kitus audinius, įskaitant raumenis.
Daugeliui žmonių per parą būtina kur kas daugiau kalorijų nei 1 200, todėl pradėjus laikytis šios dietos galima lengvai numesti svorio. Ji pravers antsvorį turintiems ar nutukusiems žmonėms.
Kai kurių tyrimų rezultatai rodo, kad nekaloringa mityba, pavyzdžiui, 1 200 kalorijų dieta, pasižymi ir kita nauda sveikatai. Nacionalinis sveikatos institutas pažymi, jog, atlikus tyrimus su gyvūnais, buvo nustatyta, kad nekaloringi mitybos planai padėjo gyvūnams ilgiau gyventi ir sumažino tokių ligų kaip vėžys riziką. Grupių, kurių nariai suvartodavo mažiau kalorijų, stebimųjų tyrimų rezultatai leidžia teigti, kad tokie tyrimų dalyviai yra sveikesni.
Kita vertus, ši informacija yra neišsami. Ne visų su gyvūnais atliktų tyrimų duomenys tinka žmonėms. Taip pat gali būti, kad sveikatą pagerino kiti veiksniai, pavyzdžiui, konkretūs maisto produktai, vartojami laikantis nekaloringos dietos.
Kai kurių kitų tyrimų duomenys taip pat leidžia teigti, kad svorio metimas – tai ne tik suvartojamų ir sudeginamų kalorijų santykis. Organizmas gali pakeisti sudeginamų kalorijų spartą, atsižvelgdamas į jų kiekį. Todėl gali būti, kad 1 200 kalorijų dietos besilaikantis asmuo sudegins mažiau kalorijų ir lėčiau atsikratys nepageidaujamų kilogramų.
Tikėtina, jog kai kurie žmonės visai nenumes svorio arba nekaloringos dietos turės laikytis labai ilgai, kad pamatytų rezultatus. Prarastų kilogramų skaičius skirsis, priklausomai nuo žmogaus organizmo. Kai kuriems gali labiau praversti alternatyvūs metodai, pavyzdžiui, suvartojamo cukraus kiekio mažinimas arba didesnis fizinis aktyvumas.
Ką valgyti
1 200 kalorijų dietos besilaikantys žmonės turi rinktis maistingus maisto produktus, kad nuolat nesijaustų alkani ir nenualintų organizmo. Liesuose baltymuose yra daug maistingųjų medžiagų, tačiau mažai kalorijų. Baltieji angliavandeniai, pavyzdžiui, esantys baltoje duonoje, priešingai – turi daugiau kalorijų, bet mažiau maistingųjų medžiagų.
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo ligų tyrimų institutas pateikia mitybos planų ir kitos informacijos, kokius maisto produktus rinktis, laikantis 1 200 kalorijų dietos.
Toliau rasite keletą pavyzdžių.
Pusryčiai:
- pusė puodelio smulkintų kvietinių dribsnių su puodeliu 1 proc. riebumo pieno;
- pusriebis jogurtas su mėlynėmis;
- uogų ir bananų tirštasis kokteilis;
- kietai virtas kiaušinis;
- viso grūdo duonos skrebutis (1 riekelė) su žemės riešutų sviestu;
- puodelis liesos grūdėtosios varškės su ananasu ar braškėmis;
- puodelis avižinių kruopų su uogomis ar bananu;
- pusė avokado su puodeliu liesos grūdėtosios varškės.
Priešpiečiai:
- skardinė ar pakelis tuno, pagardinto citrinų sultimis arba pipirais;
- sėjamųjų gražgarsčių salotos su braškėmis, graikiniais riešutais, citrinų sultimis, balzaminiu actu ir trupučiu parmezano;
- puodelis graikiško jogurto su medumi, uogomis ir migdolais;
- migdolų sviestas, užteptas ant viso grūdo apskritos purios bandelės;
- avokadas su aštriu padažu;
- keptos jautienos sumuštinis su nekaloringu majonezu, salotų lapais ir pomidorais (rinkitės viso grūdo duoną).
Pietūs:
- 55 g augaliniame aliejuje keptos lašišos su pipirais arba citrinų sultimis;
- avokadas ant viso grūdo duonos skrebučio ir truputis šparaginių pupelių;
- valgomasis batatas su margarinu ir 100 g ant grotelių keptos vištienos;
- pusė puodelio rudųjų ryžių su puodeliu garuose virtų daržovių ir neriebia grūdėtąja varške;
- puodelis viso grūdo makaronų su jūreivišku padažu ir trys kalakutienos ar sojų kukuliai.
Užkandžiai:
- riešutų mišinys be kvapiųjų medžiagų ar pridėtinio cukraus;
- persikas arba mangas; puikiai tinka užsinorėjus ko nors saldaus;
- gvakamolė ir žalios daržovės;
- pusė avokado su aštriu padažu;
- viena porcija konservuotų daržovių mišinio be druskos;
- žemės riešutų sviestas, užteptas ant viso grūdo skrebučio;
- 30 g nesūdytų pistacijų;
- trečdalis puodelio avinžirnių užtepo su žaliomis daržovėmis;
- virviškasis sūris;
- pusė puodelio pjaustytų persikų ir 30 g vytinto kumpio.
Skanėstai
Laikantis 1 200 kalorijų dietos, nebūtina visiškai vengti tam tikrų maisto produktų. Retkarčiais suvalgant nedidelį skanumyną, lengviau neprarasti motyvacijos. Kita vertus, valgant itin kaloringą maistą, pavyzdžiui, didelius keksiukus ar torto gabaliukus, gali būti labai sunku patenkinti organizmo mitybinius poreikius neviršijant 1 200 kalorijų ribos.
Štai keletas gardėsių, kuriais galima mėgautis laikantis 1 200 kalorijų dietos:
- nedidelės porcijos mėgstamų skanėstų, pavyzdžiui, vienas sausainis ar penki bulvių traškučiai;
- kukurūzų spragėsiai, nes juose nedaug kalorijų;
- puode spraginti kukurūzai; jie yra saldoki, tačiau neturi daugeliui saldžių užkandžių būdingų kalorijų;
- viso grūdo krekeriai su druska ir kitais priedais; jie primena bulvių traškučius, tačiau yra kur kas sveikesni.
Iš mitybos plano pašalinus vadinamąsias tuščias kalorijas, galima mėgautis didesniu gardėsių kiekiu. Toliau pateikiame kelis tuščių kalorijų šaltinius:
- saldinti gėrimai, įskaitant kavą su cukrumi, alkoholį ir saldintas vaisių sultis;
- balta duona ir makaronai;
- gazuoti gėrimai;
- aliejus ir sviestas, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų;
- daug kalorijų turintys pagardai.
Saugumas
Suvartojant nedaug kalorijų, sunkiau gauti būtinųjų makromaistingųjų medžiagų, tokių kaip baltymai ir riebalai, bei mikromaistingųjų medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų. Taigi, svarbu skaityti maisto produktų sudėtį ir pasitarti su gydytoju ar dietologu, prieš pradedant laikytis šios dietos. Dietologas sudarys individualų mitybos planą.
Žmonės, kuriems nederėtų laikytis 1 200 kalorijų dietos:
- tie, kurie ir taip per mažai sveria;
- moterys, kurių mėnesinių ciklas nutrūko dėl per mažo svorio ar nekaloringos dietos;
- nėščios ir krūtimi maitinančios moterys;
- vaikai, ypač labai maži;
- specifinių maistingųjų medžiagų trūkumą ar disbalansą turintys asmenys;
- tie, kuriems gydytojai nurodė vengti nekaloringų dietų.
1 200 kalorijų dieta gali pakenkti kai kurių žmonių sveikatai. Pavyzdžiui, jei asmuo visas kalorijas gauna iš saldintų dribsnių, bulvių traškučių ir sausainių, tokia dieta greičiausiai nusilpnins jo organizmą.
Santrauka
Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, galima numesti svorio. Nekaloringos dietos taip pat gali sumažinti tam tikrų ligų riziką, o krintantis svoris motyvuoja toliau jų laikytis.
Kita vertus, svoris yra ne vienintelis (ar geriausias) sveikatos matas. Atsikračius kelių kilogramų, sveikata automatiškai nepagerės. Tam tikrais atvejais numetus svorio sveikata gali net pablogėti, ypač jei valgomas nesveikas maistas ar gaunama per mažai būtinųjų maistingųjų medžiagų.
Be to, nekaloringos dietos sunku laikytis, ypač žmonėms, kurie neatsispiria pagundai ką nors suvalgyti. Nesvarbu, kokį būdą numesti svorio žmogus pasirenka, tačiau mitybos ir treniruočių programa turi būti tokia, kurios jis galėtų laikytis visą likusį gyvenimą.
Gydytojas arba dietologas padės parengti asmeninę dietą ir mitybos planą, užtikrinančius tinkamą skanėstų ir naudingų maisto produktų pusiausvyrą.