Vis dėlto kai kurie populiarūs pusryčių maistu laikomi patiekalai, kaip antai blynai, bandelės ir spurgos, yra perkrauti sočiaisiais riebalais ir cukrumi, o baltymų ir skaidulinių medžiagų juose ypač mažai.
Sveiki pusryčiai yra tokie, per kuriuos vartojami maistingi, energijos ir sotumo jausmą suteikiantys produktai, primenama portale „Medical News Today“. Toliau išvardyta keletas produktų, kuriuos įtraukdami į pusryčių racioną lengviau atsispirsite pagundai persivalgyti vėlesniu dienos metu.
Avižinė košė
Avižinė košė – tikra maisto medžiagų jėgainė. Avižose yra beta gliukano – tirštų, lipnių skaidulų, leidžiančių ilgiau jaustis sotiems ir galinčių sumažinti cholesterolio lygį.
Vieno tyrimo išvadose nurodoma, kad pusryčiams avižas besirenkantys žmonės pavalgę jaučiasi sotesni, todėl per pietus suvalgo mažiau už tuos, kurie per pusryčius valgo kukurūzų dribsnius. Ši tendencija ypač pasitvirtina antsvorio turinčių asmenų atveju.
Avižose taip pat gausu antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, folio rūgšties ir kalio. Beje, visada geriau rinktis avižų kruopas. Ne tik todėl, kad jose daugiau baltymų ir ląstelienos nei, tarkim, avižiniuose dribsniuose, bet ir dėl žemesnio jų glikemijos indekso, lemiančio mažesnį kraujo cukraus padidėjimą.
Kiaušiniai
Kiaušiniai – labai dažnas per pusryčius vartojamas produktas. Jie labai maistingi ir turi daug baltymų.
Kartais manoma, kad kiaušiniai nėra sveiki dėl juose esančio cholesterolio. Vis dėlto mokslininkai įrodė, kad su kiaušiniais gaunamas maistinis cholesterolis turi tik nedidelę įtaką blogojo cholesterolio, arba mažo tankio lipoproteinų, kiekiui kraujyje.
Nedidelio masto tyrimas, kuriame dalyvavo didelės 2 tipo cukrinio diabeto arba širdies ir kraujagyslių ligų rizikos grupei priskiriami asmenys, parodė, kad valgant virtus kiaušinius ir pakankamai sumažinus angliavandenių vartojimą, pavyksta pagerinti cholesterolio kiekio kraujyje rezultatus. Svarbu ir tai, kad taip pakoregavus racioną sumažėja juosmens apimtis, kūno svoris ir riebalų kiekis organizme.
Riešutai ir riešutų sviestas
Tiems, kurie nevartoja gyvulinės kilmės produktų, riešutai siūlo alternatyvią galimybė užsitikrinti pakankamą baltymų kiekį. Riešutuose taip pat yra antioksidantų, magnio, kalio ir širdžiai naudingų riebalų.
Žurnale „New England Journal of Medicine“ aprašytas 30 metų vykdytas tyrimas parodė, kad septynis kartus per savaitę arba dažniau riešutus vartojantiems žmonėms kylanti mirties rizika yra net 20 proc. žemesnė, palyginti su tais, kurie riešutų nevalgo.
Riešutų sviestą galima vartoti labai įvairiai: tepti ant visagrūdės duonos skrebučių, įmaišyti į avižų košę arba jogurtą, taip pat vartoti kaip tyrę su šviežiais vaisiais.
Sveikam riešutų sviestui priskiriamas žemės riešutų, migdolų, anakardžių ir lazdynų riešutų sviestas.
Kava
Be puodelio kavos rytas daug kam tiesiog neįsivaizduojamas. Šis gėrimas išpopuliarėjo dėl jame esančio kofeino. Sveikatai kava naudinga dėl joje esančių antioksidantų, padedančių kovoti su uždegimais.
Vienoje organizacijos „American Diabetes Association“ paskelbtoje apžvalgoje nurodoma, kad geriant įprastą arba kofeino neturinčią kavą sumažėja 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo rizika.
Mokslininkai taip pat mano, kad kai kurie kavoje esantys elementai gerina gliukozės apytaką.
Vis dėlto paskaninus kavą grietinėle arba cukrumi teigiamas jos poveikis sumažėja, todėl cukraus į šį gėrimą geriau nesidėti ar bent dėtis kuo mažiau, o vietoj grietinėlės vartoti augalinės kilmės pieną.
Uogos
Visų rūšių uogos – mėlynės, žemuogės, avietės ir gervuogės – yra puikus pasirinkimas dienos pradžioje. Jose mažai kalorijų, daug ląstelienos ir nuo ligų apsaugančių antioksidantų.
JAV širdies ligų prevencija besirūpinanti organizacija „American Heart Association“ inicijavusi tyrimą su jaunomis moterimis įrodė, kad tarp pakankamo uogose esančių antioksidantų suvartojimo ir mažesnės širdies priepuolio tikimybės tikrai yra ryšys.
Taigi, berkite uogų į avižų arba kitokią košę, jogurtą arba plakite iš jų glotnučiais vadinamus tirštus kokteilius. Kad sveikatai uogų teikiama nauda būtų kuo didesnė, šaltuoju metų laikotarpiu rinkitės šaldytas uogas, į kurias nepridedama cukraus.
Sėmenys
Linų sėmenyse gausu omega 3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų.
Tarp sveikatai sėmenų teikiamų pranašumų minėtinas cholesterolio lygio mažinimas, jautrumo insulinui gerinimas, kraujo cukraus kiekio mažinimas ir net krūties vėžio rizikos prevencija.
Linų sėmenų galima įsiberti į jogurtą arba avižų košę, taip pat papildyti jomis glotnučius. Linų sėmenis reikia įsigyti maltus arba susimalti patiems, nes neapdoroti sėmenys keliaudami organizmu nesuskaidomi.
Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas – tai dar vienas neprilygstamas baltymų šaltinis, kuriuo labai pravartu pasinaudoti ryte. Tirštos, kreminės konsistencijos graikiškame jogurte yra daugiau baltymų nei įprastame standžiame jogurte.
Graikiškame jogurte gausu ir kalcio, taip pat yra probiotikų, gerinančių žarnyno darbą ir imuninės sistemos funkcijas.
Šį mažai riebalų ir daug baltymų turintį gaminį galima kuo puikiausiai derinti su kitais šiame sąraše nurodytais produktais, pavyzdžiui, uogomis arba riešutų sviestu.
Arbata
Nors antioksidantų yra ir juodojoje, ir žaliojoje, ir baltojoje arbatose, vis dėlto žalioji arbata laikoma sveikiausia. Vienas tyrimas parodė, kad žalioji arbata padeda deginti riebalus ir skatina svorio mažėjimą.
Arbatoje yra šiek tiek kofeino, tačiau tikrai ne tiek, kiek kavoje. Arbata gali padėti neprarasti vandens.
Varškė
Varškė – tai dar viena baltymų bomba. Remiantis vieno tyrimo rezultatais, varškė malšina alkį taip pat efektyviai kaip kiaušiniai.
Varškėje gausu vitaminų B, A ir kalcio. Varškę galima valgyti vieną arba paskaninus kokiais nors pikantiškais priedais, pavyzdžiui, saldžiosiomis paprikomis arba svogūnų laiškais. Tiks ir vaisiai arba riešutai.
Bananai
Bananus sveika valgyti ne tik per pusryčius, bei ir priešpiečiams – vietoj užkandžių.
Bananuose yra atspariojo krakmolo, kuris nėra suvirškinamas, todėl organizmu nukeliauja nepakitęs. Ši jo savybė naudinga virškinimo trakto sveikatai. Beje, neprinokusiuose bananuose atspariojo krakmolo yra daugiau nei prinokusiuose. Pastaruosiuose yra daugiau natūralaus cukraus.
Su bananais pavyksta gauti kalio, padedančio išlaikyti sveiką kraujospūdžio lygį. Bananus galima derinti su riešutų sviestu, išdėlioti ant avižų arba kitų grūdų košės.
Santrauka
Prieš sėsdami pusryčiauti, pagalvokite, ar pasirinkote tuos produktus, kuriuose gausu organizmui būtinų maisto medžiagų. Jei laikysitės šios nuostatos, neteks kęsti alkio, kol sulauksite pietų, o jūsų medžiagų apykaita visą dieną bus nepriekaištinga.