„Apie [skaidulas] žinome jau labai seniai, bet kiekvieną kartą jos mums lyg kokia naujiena. Skaidulos yra puikus vaistas. Tai bene vienintelis dalykas, kurio norime, kad žmonės valgytų kuo daugiau“, – tvirtina Mineapolyje įsikūrusio Minesotos universiteto dietologijos ir mitybos profesorė Joanne Slavin.
Jau ne vieną dešimtmetį apie ląstelieną kalba dietologai ir sveikatos žurnalų antraštės, apie ją primenama net ant dribsnių pakuočių ir daugelio kitų maisto produktų ir papildų.
Visgi tyrimai atskleidžia, kad daugybė Jungtinių Valstijų gyventojų suvartoja gerokai mažiau skaidulinių medžiagų, nei reiktų. Štai vienas tokių nerimą keliančių pavyzdžių: 2017 metais žurnale „American Journal of Lifestyle Medicine“ pristatytas tyrimas atskleidė, kad net 95 proc. suaugusių amerikiečių ir vaikų nesuvalgo tiek ląstelienos, kiek rekomenduojama norint palaikyti gerą sveikatą, rašoma heart.org.
Nors vartojimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, J. Slavin teigia, kad vidutiniškai per dieną reiktų suvartoti maždaug 28 g skaidulų, „o vidutiniškai suvartojama tik apie 14 g. Vadinasi, daugumai žmonių iki normos pritrūksta 14 gramų.“
Ląsteliena – tai augalinės kilmės maisto produktuose esančios medžiagos, kurių negalima suskaidyti, tad jos lieka nesuvirškintos. Daugiausia skaidulų randama vaisiuose, daržovėse, riešutuose, visadaliuose grūduose ir kruopose. Kodėl skaidulinės medžiagos tokios svarbios? Panagrinėkime.
Įrodyta, kad skaidulos padeda išvengti širdies ligų, diabeto, divertikulito, uždegiminių žarnų ligų, nutukimo ir storosios žarnos vėžio. Šios medžiagos gali padėti iš organizmo išplauti toksinus, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir mesti svorį, nes jų suvartoję jaučiamės sotesni, todėl vėliau suvartojame mažiau kalorijų.
Kai valgome paskubomis, suvartojame per mažai vaisių ir daržovių ir užkandžiaujame perdirbtais maisto produktais, „netenkame gerų skaidulinių medžiagų šaltinių. Nutukimo epidemija yra akivaizdus įrodymas, kad nedarome reikiamos pažangos“, – sako Niujorko Alberto Einšteino medicinos koledžo profesorė Judith Wylie-Rosett, tyrinėjanti, kaip ligos yra susijusios su mityba.
Laimei, yra daugybė būdų, kaip į savo mitybą galime įtraukti daugiau ląstelienos. Visgi J. Wylie-Rosett perspėja apie spąstus: dažnai jaučiamės priblokšti tokio mitybos keitimo iššūkio ir pernelyg greitai bandome įvesti didžiulius kiekius skaidulų.
„Kai kurie žmonės nusprendžia staiga padidinti savo ląstelienos suvartojimą ir sulaukia šalutinių poveikių – jaučiasi apsunkę, jiems ima pūsti pilvą, todėl nusprendžia nebetęsti pokyčių“, – sako mokslininkė.
Todėl J. Slavin ir J. Wylie-Rosett rekomenduoja pamažu keisti mitybą, į ją įvedant daugiau skaidulų. Štai keletas patarimų:
- rinkitės duoną, makaronus ir kruopas iš visadalių grūdų, taip pat ruduosius ryžius;
- ne gerkite vaisių sultis, o valgykite pačius vaisius, pavyzdžiui, obuolius ir apelsinus. Avokadai ir sėklyčių turinčios uogos, pavyzdžiui, braškės, avietės ir gervuogės, yra puikus ląstelienos šaltinis;
- į kiekvieną patiekalą įtraukite daržovių, o į kasdienius receptus – daržovių ir ankštinių augalų, ypač pupelių, žirnių ir lęšių.
Užkandžiams puikai tiks riešutai, vaisiai ir nekaloringi spragėsiai.
Nors tokius patarimus J. Slavin dalina jau daugybę metų, specialistė pastebi, kad žmonės jų nepaiso.
„Sunku žmones sudominti ląsteliena. Mes, dietologai, norime, kad valgytumėte sveiką maistą ir nepraleistumėte nė vienos kasdienės vaisių ir daržovių porcijos. Tačiau taip pat suprantame, kad statistinis žmogus to negali padaryti. Tad turime prie jo prisiderinti“, – sako profesorė.
J. Slavin pastebi tendenciją į įvairius, kartais kiek netikėtus maisto produktus – nuo gėrimų iki užkandžių ir guminukų – pridėti skaidulinių medžiagų.
„Jei užsimanėte sausainio, rinkitės avižinį. Nereikia didelio kiekio ląstelienos, kad ji turėtų poveikį. Visi, net ir greito maisto pramonė, turi prisidėti prie [didesnio skaidulų vartojimo]. Egzistuoja daug būdų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau gerai toleruojamų skaidulų, todėl tikrai svarbu taip ir padaryti“, – teigia mokslininkė.