Nustatyta, kad stebėtinai efektyvus judesys, atliekant jį tris dienas per savaitę ,žymiai pagerino tiek koncentrinę (kai raumuo sutrumpėja), tiek ekscentrinę (kai raumuo pailgėja) raumenų jėgą. Pratimas užtrunka tik devynios sekundės per savaitę arba 36 sekundės per mėnesį. Tai – tikrai viena trumpiausių treniruočių, galinčių auginti raumenis, rašo „IFLScience“.
Žinome, kad tikriausiai trokštate sužinoti, koks gali būti šis paslaptingas judesys, todėl išvaduosime jus iš kančios: tai – maksimalių pastangų ekscentriniai bicepso susitraukimai ((angl. „eccentric biceps contractions“). Iš esmės tai – sulenktos rankos su sunkiu svarmeniu tiesimas į apačią.
Ankstesni tyrimai, taip pat iš Edith Cowan universiteto Australijoje, parodė, kad šis pratimas gali pagerinti raumenų jėgą, kai jis atliekamas penkias dienas per savaitę keturias savaites, tačiau dabar atrodo, kad to pakanka tik trijų kartų, kad pamatytumėte tam tikrą naudą.
„Mūsų ankstesnis darbas parodė, kad reguliarūs, trumpesni pratimai yra naudingesni nei viena ar dvi didelės treniruočių sesijos per savaitę, – išplatintame pranešime sakė tyrimo vadovas profesorius Kenas Nosaka. – Dabar turime aiškesnį supratimą apie tai, kur yra lūžio taškas, kuomet jūs pradedate matyti reikšmingą tokio minimalaus pratimo naudą. Šie nauji rezultatai rodo, kad reikia bent tris dienas per savaitę atlikti bent vieną tris sekundes trunkantį ekscentrinio susitraukimo treniruotę“.
K. Nosaka ir jo kolegos surinko 26 sveikus jaunus suaugusius žmones, kurių pusė dvi dienas per savaitę atliko trijų sekundžių trukmės ekscentrinius bicepso susitraukimus, o kita pusė – tą patį, bet tris dienas. Po keturių savaičių komanda palygino savo bicepso jėgą.
Dviejų dienų grupėje reikšmingų pokyčių nebuvo, tačiau tų, kurie judėjo tris dienas, koncentrinė jėga padidėjo 2,5 proc., o ekscentrinė stiprumas – 3,9 proc. Tai – nedidelis, bet reikšmingas pagerėjimas.
Šie rezultatai atrodo ne tokie įspūdingi, palygini su ankstesniu penkių dienų per savaitę tyrimu, kurio metu raumenų jėga padidėjo daugiau nei 10 procentų, o tai rodo, kad papildomos pora dienų treniruotės gali duoti geresnių rezultatų, net jei pats pratimas trunka tik kelias sekundes.
Šių itin trumpų treniruočių paslaptis gali būti ilgos poilsio tarp jų trukmė, teigia autoriai. Mankštinantis vos tris sekundes atsigavimo laikas yra 28 800 kartų ilgesnis nei mankštos laikas.
„Raumenys prisitaiko, kai ilsimės, todėl jiems reikia poilsio, kad pagerėtų jų jėga ir raumenų masė“, – paaiškino K. Nosaka.
Reikės atlikti daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti, ar šios tyrėjų išvados taikomos ir kitokio tipo bei apimties pratimams, tačiau, bent jau ekscentrinių bicepsų susitraukimų atveju, atrodo, kad net pati greičiausia treniruotė gali padėti mums auginti raumenis.
„Svarbu pažymėti, kad net ir labai mažas pratimų kiekis gali turėti įtakos mūsų kūnui, jei jis atliekamas reguliariai“, – pridūrė K. Nosaka.
Tyrimas buvo aprašytas žurnale „European Journal of Applied Physiology“.