Tabako gaminių atsisakymas, saikingas alkoholio vartojimas, tinkamo kūno svorio palaikymas ir reguliari mankšta yra puikūs vėžio prevencijos būdai. Sveika mityba irgi gali suvaidinti nemenką vaidmenį.
Tai, ką valgote (ir ko nevalgote), daro didelę įtaką jūsų sveikatai, įskaitant riziką susirgti vėžiu. Nors studijų metu daugiausia ieškoma ryšio tarp konkrečių maisto produktų ir vėžio, o ne aiškių priežastinių ryšių, tam tikri mitybos įpročiai gali duoti puikių rezultatų. Pavyzdžiui, tradicinė Viduržemio jūros dieta, pasižyminti vaisių, daržovių ir sveikųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, gausa gali sumažinti įvairių vėžinių susirgimų riziką, įskaitant krūties vėžį. Beje, kasdien valgant perdirbtos mėsos, padidėja gaubtinės žarnos ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.
Jeigu kiti jūsų šeimos nariai sirgo ar serga vėžiu, nedideli mitybos pokyčiai gali duoti didžiulės naudos jūsų sveikatai ilguoju laikotarpiu. O jeigu jums jau buvo diagnozuotas vėžys, maistinga mityba padės išsaugoti gerą nuotaiką ir sustiprins organizmą šiuo sunkiu metu.
Paprasti būdai sukurti mitybos planą vėžio prevencijai
Norėdami sumažinti riziką susirgti įvairių rūšių vėžiu ir kitomis sunkiomis ligomis, stenkitės valgyti vaisių ir daržovių, sudėtyje turinčių daug antioksidantų, taip pat riešutų, pupelių, neskaldytų grūdų ir sveikųjų riebalų. Sumažinkite perdirbto ir kepto maisto, blogųjų riebalų, cukraus bei rafinuotų angliavandenių kiekį.
Sumažinkite riziką vartodami antioksidantų turinčius maisto produktus
Augalinis maistas pasižymi maistingosiomis medžiagomis antioksidantais, kurie stiprina jūsų imuninę sistemą ir padeda apsisaugoti nuo vėžinių ląstelių.
Valgant daug vaisių, gali sumažėti skrandžio ir plaučių vėžio rizika.
Vartojant daržoves, kurių sudėtyje yra karotenoidų, pavyzdžiui, morkas, briuselio kopūstus ir moliūgus, gali sumažėti tikimybė susirgti plaučių, burnos, ryklės ir gerklų vėžiu.
Jeigu jūsų racione yra daug nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliniai kopūstai, špinatai ir pupelės, turėtumėte mažiau jaudintis dėl skrandžio ir stemplės vėžio.
Apelsinai, uogos, kriaušės, saldžiosios paprikos, tamsios žalialapės daržovės ir kiti daug vitamino C turintys maisto produktai taip pat gali apsaugoti nuo stemplės vėžio.
Maisto produktai, kuriuose gausu likopeno, tokie kaip pomidorai, gvajavos ir arbūzai, gali sumažinti prostatos vėžio riziką.
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Šiandien daugelis žmonių suvartoja gerokai mažiau vaisių ir daržovių, nei nustatytas rekomenduojamas minimalus paros kiekis. Nusprendę ištaisyti šią klaidą, stenkitės tai daryti kuo natūraliau, t. y. užuot išgėrę obuolių sulčių, suvalgykite neluptą obuolį.
Pusryčiai: nedaug cukraus turinčių neskaldytų grūdų dribsnius, pavyzdžiui, avižinius, pagardinkite šviežiais vaisiais, sėklomis ir riešutais.
Priešpiečiai: suvalgykite salotų su mėgstamomis pupelėmis ir žirniais ar kitų daržovių deriniu. Neskaldytų grūdų duonos sumuštinį paskaninkite salotų lapais, pomidorais ir avokadais. Taip pat galite užkrimsti morkų, raugintų kopūstų ar vaisių.
Užkandžiai: prieš eidami iš namų, įsidėkite bananą ar obuolį. Morkas, salierus, agurkus, ropines gumbapupes ir paprikas pamirkykite avinžirnių užtepe. Po ranka turėkite riešutų ir džiovintų vaisių mišinio.
Pietūs: į mėgstamą makaronų ar ryžių patiekalą įdėkite šviežių arba šaldytų daržovių. Keptą bulvę papuoškite brokoliais, skrudintomis daržovėmis ar aštriu padažu su svogūnais ir pipirais.
Desertas: vietoje daug cukraus turinčių saldėsių rinkitės vaisius.
Nepamirškite skaidulų
Skaidulos, arba ląsteliena, randamos vaisiuose, daržovėse ir neskaldytų grūdų maisto produktuose, yra būtinos tinkamam virškinimo sistemos darbui ir gerai sveikatos būklei užtikrinti. Skaidulos padeda iš žarnyno pašalinti vėžinius susirgimus sukeliančius junginius, kol jie nepridarė žalos. Valgant daug maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, galima apsisaugoti nuo gaubtinės žarnos ir tiesiosios žarnos vėžio bei kitų dažnų virškinimo sistemos onkologinių ligų, įskaitant skrandžio, burnos ir ryklės vėžį.
Rinkitės sveikuosius riebalus
Didelis riebalų kiekis – didesnė įvairių rūšių vėžio rizika, bet vadinamieji sveikieji riebalai apsaugo nuo šių baisių ligų. Venkite transriebalų ar iš dalies hidrintų aliejų, kurių gausu supakuotuose ir keptuose maisto produktuose, tokiuose kaip sausainiai, krekeriai, tortai, keksiukai, pyragų pluta, pica tešla, skrudintos bulvytės, kepta vištiena ir tortilijos.
Pasistenkite, kad sočiųjų riebalų, gaunamų iš raudonos mėsos ir pieno produktų, kiekis sudarytų ne daugiau kaip 10 proc. visų paros kalorijų.
Vartokite daugiau nesočiųjų riebalų turinčių maisto produktų: žuvies, alyvuogių aliejaus, riešutų ir avokadų. Omega-3 riebalų rūgštys, randamos lašišų, tunų ir linų sėmenų sudėtyje, kovoja su uždegimu ir yra naudingos smegenims bei širdžiai.
Sumažinkite suvartojamo cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį
Sparčiai cukraus kiekį kraujyje padidinantys rafinuoti angliavandeniai siejami su 88 proc. didesne prostatos vėžio rizika ir rimtomis sveikatos problemomis.
Vietoje saldžių gaiviųjų gėrimų, saldintų dribsnių, baltos duonos, makaronų ir perdirbtų maisto gaminių, tokių kaip pica, rinkitės neskaldytų grūdų produktus, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų ar daugiagrūdę duoną, ruduosius ryžius, miežius, bolivinių balandų sėklas, sėlenas, avižines kruopas ir nekrakmolingas daržoves. Šie maisto produktai gali sumažinti gaubtinės žarnos ir tiesiosios žarnos bei prostatos vėžio riziką ir padėti atsikratyti antsvorio.
Ribokite perdirbtos ir raudonos mėsos kiekį
Daugelio tyrimų metu buvo nustatytas ryšys tarp vėžio rizikos ir perdirbtos mėsos, tokios kaip kiauliena, dešra, dešrelės, vytinta dešra ir saliamis. Kasdien suvalgant apie 50 gramų perdirbtos mėsos, gaubtinės žarnos ir tiesiosios žarnos vėžio rizika padidėja 20 proc. Galbūt pavojų kelia nitratų, kaip konservantų, ar kitų medžiagų naudojimas perdirbant mėsą. Tiesa, rizika susirgti vėžiu didėja ir valgant raudoną mėsą. Saugiausia strategija – riboti suvartojamos raudonos mėsos kiekį ir ieškoti kitų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, valgyti žuvį, vištieną, kiaušinius, riešutus ir sojų gaminius, užuot vien tik raudoną mėsą.
Maistą ruoškite sveikai
Sveikas maistas yra ne vienintelis esminis vėžio prevencijos veiksnys. Taip pat itin svarbu, kaip maistą ruošiate ir laikote.
Priešvėžinių maisto savybių stiprinimas
Štai keletas patarimų, padėsiančių gauti didžiausią naudą vartojant su vėžiu kovojančius maisto produktus, tokius kaip vaisiai ir daržovės.
Kasdien suvalgykite bent truputį vaisių ir daržovių (nevirtų), nes jos pasižymi didžiausiu vitaminų ir mineralų kiekiu, nors kai kurias daržoves išvirus organizmas gali lengviau įsisavinti vitaminus.
Virdami daržoves garuose, nepersistenkite – jos turi vos suminkštėti. Taip išsaugosite daugiau vitaminų. Pervirus daržoves, jos netenka didžiosios dalies vitaminų ir mineralų. Vandenį, kuriame virėte daržoves, panaudokite sriubai ar kitam patiekalui ruošti.
Vaisius ir daržoves būtinai nuplaukite. Naudokite daržovių valymo šepetėlį. Nors visų pesticidų likučių nuplauti nepavyks, bent sumažinsite jų kiekį.
Patiekalus pagardinkite imuninę sistemą stiprinančiomis žolelėmis ir prieskoniais. Česnakų, imbiero ir kario milteliai ne tik pagerina maisto skonį, bet ir padeda kovoti su vėžiu. Taip pat galima įberti smulkintų daržinių ciberžolių, baziliko, rozmarino ir kalendros. Pamėginkite šiais prieskoniais paskaninti sriubas, salotas ir troškinius.
Patarimai, kaip sumažinti su maistu gaunamų kancerogenų kiekį
Kancerogenai yra maiste esančios vėžį sukeliančios medžiagos. Jų gali susidaryti gaminant maistą, apdorojant maisto produktus (daugiausia mėsą), taip pat maisto produktams gendant. Kancerogenų yra tokiuose maisto produktuose kaip rūkyta, džiovinta ir konservantais apdorota mėsa (pvz., kiauliena, dešros, vytinta jautiena), prisvilusi ar apdegusi mėsa ir pradėję pelyti gaminiai.
Norėdami sumažinti kancerogenų kiekį, nekepkite aukštos temperatūros aliejuje. Kepdami žemesnės nei 115 laipsnių temperatūros aliejuje ar riebaluose, išvengsite kancerogeninių junginių susidarymo. Užuot gruzdinę, kepę keptuvėje ir skrudinę, rinkitės sveikesnius būdus maistui ruošti, tokius kaip kepimas orkaitėje, virimas, virimas garuose ar kepimas ant atviros ugnies.
Nepiktnaudžiaukite kepsninėje ruošiamais patiekalais. Prisvilusioje ar apdegusioje mėsoje yra daugiau kancerogenų. Neperkepkite mėsos ir užtikrinkite, kad žarijų temperatūra būtų tinkama (ne per aukšta).
Aliejų laikykite vėsioje ir tamsioje vietoje orui nelaidžiuose buteliuose, nes gavęs šilumos, šviesos ir oro aliejus greitai apkarsta.
Venkite maisto produktų, kurių išvaizda ar kvapas byloja apie pelėsį, nes jų sudėtyje greičiausiai bus aflatoksino – stipraus kancerogeno, dažniausiai randamo supelijusiuose žemės riešutuose. Riešutai išliks švieži ilgiau, jeigu juos laikysite šaldytuve ar šaldiklyje.
Šildydami maistą mikrobangų krosnelėje, jį uždenkite vaškuotu popieriumi, o ne polietileno plėvele ir visada naudokite mikrobangų krosnelei pritaikytus indus.
Genetiškai modifikuoti organizmai, pesticidai ir vėžio rizika
Su gyvūnais atliktos studijos atskleidė, kad genetiškai modifikuoti maisto produktai gali sukelti kai kurių rūšių vėžį. Kadangi daugumą genetiškai modifikuotų organizmų (GMO) stengiamasi padaryti atsparesnius herbicidams, atsiradus GMO, gerokai išaugo toksiškų herbicidų, tokių kaip „Roundup“, naudojimas. Vadovaujantis keleto tyrimų išvadomis, net mažos pesticidų dozės padidina tam tikrų vėžio rūšių (leukemijos, limfomos, smegenų auglių, krūties vėžio ir prostatos vėžio) riziką.
Kita vertus, ryšio tarp GMO, pesticidų ir vėžio tyrimų rezultatai kol kas nedavė neginčijamų įrodymų.
Jeigu nerimaujate dėl GMO ir pesticidų, pirkite ekologiškai užaugintą arba vietos ūkininkų produkciją. Daugelyje šalių ekologiški pasėliai yra be GMO, o ekologiška mėsa gaunama galvijus šeriant natūraliu pašaru be GMO. Vietos ūkininkų gerybės greičiausiai nebus apdorotos chemikalais.