Medicinos centro „Nortway“ fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Rūta Burzdžienė teigia, jog galėtume jaustis visiškai kitaip, jei pasinaudodami tuo, kad šiuo metu turime daugiau laiko, bent pusvalandį per dieną skirtume sportui. Tam nereikia nei sporto klubo, nei specialios įrangos. Reikia tik noro, pasiryžimo ir, tikėtina, kad per kelias savaites išsiugdysime įpročius, kurie ženkliai pagerins mūsų gyvenimo kokybę ir sveikatą.
Ar sportuoti namuose gali kiekvienas?
Sportas namuose kiekvienam anksčiau nesportavusiam žmogui – puikus pasirinkimas. Pradėti nuo intensyvių treniruočių sporto klube gali būti per sunku, tam būtinas kūno paruošimas. Joks sporto inventorius nėra būtinas. Užtenka vėdinamos patalpos ir motyvacijos.
Tiesa, nerekomenduojama pradėti sportuoti esant nugaros ar kitiems skausmams. Norint sportuoti, kūne turi būti balansas, o skausmai rodo, kad jo nėra. Pradėję sportuoti ir pasirinkdami netinkamus pratimus, galime dar labiau padidinti kaulų – raumenų sistemos disbalansą ir taip sukelti didesnes bėdas.
Esant skausmams, pirmiausia, atliekant specialistų parinktus gydomuosius pratimus, būtina atkurti darnią kaulų – raumenų sistemos veiklą, ir tik po to pradėti sportuoti aktyviau. Tad šiuo atveju geriau palaukti kol galėsite apsilankyti pas specialistą ir gauti jo rekomendacijas.
Ką daryti, jei ilgiau sėdint, pradėjo mausti nugarą, bet kreiptis į specialistą ištyrimui nėra galimybės?
Varginant nugaros maudimui, tol, kol gausite tikslias, paremtas atiktais kūno raumenų jėgos, įtampų, sąnarių judrumo ir kt. testais specialisto rekomendacijas, rekomenduojama daryti daugiau tempimo (ypač nugaros, sėdmenų, kirkšnies ir krūtinės raumenų) pratimų ir sąnarių (ypač nugaros ir klubų) judrumo gerinimo pratimų.
Iš pradžių didžiąją dalį pratimų atlikti gulint. Būtų labai gerai (ypač jei pastaruoju metu daug sėdite), jeigu pavyktų prasijudinti bent du kartus per dieną. Po kelių dienų tempimo, sąnarių judrumo aktyvinimo pratimų, galima mėginti atlikti lengvus raumenų stiprinimo pratimus, stengiantis tiesiogiai neapkrauti nugaros, daugiau dėmesio skiriant sėdmenų, kojų raumenų išjudinimui.
Nė vienas pratimas neturi kelti skausmo. Jei po pratimų jaučiate, kad nugaros maudimas intensyvėja, greičiausiai pasirinkote per sudėtingus arba netinkamoms raumenų grupėms (pvz. įtempėte tą raumenį, kurį rekėjo atpalaiduoti) skirtus pratimus. Tokiu atveju reikėtų grįžti prie lengvų tempimo, sąnarių išjudinimo pratimų ir sulaukti, kada specialistas galės įvertinti jūsų būklę, kad parinktų būtent jums reikalingus tikslinius gydomuosius pratimus.
Kokios yra pagrindinės taisyklės, kurių privalu laikytis sportuojant namuose?
Pagrindinės taisyklės tos pačios, kurias išmokstame dar mokykloje fizinio lavinimo pamokų metu – apšilimas (sąnarių sutepimui, kraujotakos raumenyse suaktyvinimui), tikslinga fizinė veikla (įvairūs jėgos pratimai ar kardio veikla, priklausomai nuo fizinio pasirengimo ir išsikeltų tikslų) ir atsipalaidavimas (tempimo pratimai, daugiau dėmesio skiriant treniruotoms raumenų grupėms).
Kokiu dienos metu rekomenduojama sportuoti, anksti ryte ar vėlai vakare?
Visi žmonės skirtingi ir vienodų visiems rekomendacijų nėra. Reikia būti fiziškai aktyviam tada, kada pavyksta, atsižvelgiant į dienotvarkę. Sportuokite tada, kai galite, svarbiausia, darykite tai.
Kokios dažniausiai daromos klaidos, pradėjus savarankiškai sportuoti?
Kartais sportuodami savarankiškai galime prisidaryti daugiau bėdos nei naudos. Dažniausiai pasirenkamos per sunkios treniruotės, pratimai. Reikėtų įvertinti savo fizinį pasirengimą renkantis treniruočių programą internete.
Jei ilgą laiką nieko nesportavote, pradėkite nuo lengvesnių treniruočių ar keletą dienų tiesiog prasimankštinkite, aktyviau pavaikščiokite nuošalesnėse vietovėse ir tik tada pradėkite daryti internete rastus pratimus (pageidautina, skirtus pradedantiesiems).
Taip pat dažna klaida – vertinti tik intensyvius pratimus ir jiems skirti visą treniruotės laiką, praleidžiant apšilimą ir atsipalaidavimą. Toks požiūris netinkamas, jei norime sportuoti sveikai, išvengti traumų ir gerai jaustis po mankštos sekančią dieną.
Taip pat svarbu atminti, kad būtina treniruoti visus raumenis, nes kelių „svarbiausių“ raumenų grupių nuolatinis treniravimas apleidžiant likusį kūną, išbalansuoja kaulų – raumenų sistemą.
Internete šiuo metu galime rasti daug įvairiausių mankštų ir treniruočių pavyzdžių. Kaip išsirinkti sau tinkamą, kokius kriterijus taikyti jos ieškant?
Visi iš vaikystės atsinešame tam tikrą laikysenos ir raumenyno tipą. Vieni jau mokykloje buvo nelankstūs „medinukai“, o kiti – „guminukai“, galintys suraityti savo kūną įmantriomis pozicijomis. Sveikatos, nugaros ir sąnarių skausmų prevencijos prasme, būtų naudingiausia rinktis mankštas, skirtas trūkstamų fizinių ypatybių lavinimui. Jei žinote, kad esate nelankstus, reikėtų rinktis veiklas, didinančias lankstumą. Jei jaučiate, kad visada sunkiau sekasi jėgos pratimai, daugiau darykite būtent jų.
Be abejo, naudingiausia mankšta būna skiriama pasitarus su specialistais, kurie ištiria kurioms raumenų grupėms kokių fizinių ypatybių (jėgos, elastingumo, ištvermės) trūksta. Nors karantino metu apsilankyti pas specialistą nėra galimybės, jau siūlomos nuotolinės konsultacijos su kineziterapijos užsiėmimais. Individualios video konsultacijos metu judesio terapijos specialistas įvertina paciento fizinę bei sveikatos būklę, kūno biomechaniką ir fizinį pajėgumą.
Įvertinus, kurias raumenų grupes bei fizines ypatybes reikia labiausiai lavinti ar atstatyti, skiriami pratimai, kurie nuotolinės konsultacijos metu atliekami kartu su kineziterapeutu, naudojantis video ryšiu. Specialistas stebi, kad pratimai būtų atliekami taisyklingai, taip pat, kad parinktas krūvis atitiktų paciento fizinį pasirengimą.
Rekomenduojama pratimus kartu su kineziterapeutu atlikti 1-2 kartus per savaitę, kitomis dienomis pagal konsultacijos metu pateiktas rekomendacijas pratimus galima atlikti savarankiškai.
Kineziterapijos užsiėmimai nuotoliniu būdu rekomenduojami norint užtikrinti harmoningą kūno sistemos veiklą, paskatinti endorfinų gamybą, sumažinti įtampą, taip užtikrinant gerą fizinę sveikatą ir psichologinę savijautą. Video užsiėmimai taip pat naudingi pacientams po operacijų, traumų, ūmių sprando ar nugaros surakinimų.
Kaip dar siūlytumėte padidinti fizinį aktyvumą karantino laikotarpiu?
Jei tik yra noro, galima sugalvoti labai daug veiklų – tereikia pasitelkti fantaziją. Valant dantis stovėkite ant vienos kojos, žiūrėdami televizorių po keletą sekundžių įtempkite pilvo, sėdmenų, kojų raumenis. Orams vis šiltėjant labai smagu ir naudinga pasivažinėti dviračiu, riedučiais ar paspirtuku. Pasivaikščiojimams rinkitės dar neatrastus nuošalesnius gamtos takus, su šeima organizuokitės pažintinius ar orientacinius žygius.
Kiek laiko turėtume skirti sportui ar kitai aktyviai veiklai?
Sveiko gyvenimo būdo užtikrinimui rekomenduojama maždaug 30 minučių vidutinio intensyvumo (kai padažnėja pulsas, kvėpavimas, sušylama) nepertraukiamos fizinės veikos per dieną. Tai minimalios rekomendacijos, kurių pagalba galima palaikyti esamą funkcinę būklę.
Nepalaikant pakankamo fizinio aktyvumo lygio didėja nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, sąnarių ligų, nugaros skausmų, osteoporozės ir daugelio kitų negalavimų rizika. Svarbu bent minimaliai judėti tam, kad jaustumėmes sveiki, gyvybingi, aktyvūs ir neprarastume gyvenimo džiaugsmo.